Развитие навыков распознавания чувств и автоматических

Развитие навыков распознавания чувств и автоматических мыслей. Конструктивные
способы их выражения.
Всему свое время, и время всякой вещи под небом.
Между нашими чувствами и мыслями есть тонкая, но прочная связь. Порой мысли
порождают определенные чувства, а порой чувства подталкивают на определенные мысли.
Сегодня мы рассмотрим с вами какими бывают чувства, как их выражать, что такое
автоматические мысли и как они определяются.
Что такое чувства, какими они бывают.
У истоков всех чувств лежат ощущения. Они составляют первый уровень нашей
эмоциональной жизни – это безусловные реакции организма: боль, жажда, голод. Следует
отличать ощущения от сопутствующих им чувств. Часто на вопрос: «Как ты себя
чувствуешь?» можно услышать ответ: «Плохо, голова болит».
Чувства составляют второй уровень нашей эмоциональной жизни, отображают наше
отношение к действительности, помогают нам контактировать с окружающим миром,
людьми, с собственным телом.
Третий уровень – высшие чувства, появляющиеся в момент, когда человек относит
свою жизнь к высшим ценностям: чувство вины, чувство несправедливости, чувство
собственного достоинства, чувство силы и т.д. Переживание высших чувств влечет за собой
множество чувств и ощущений. Представь себе, что вы переступил свои моральные
принципы, например, соврали. Из-за этого появляется чувство вины, вы чувствуете гнев,
стыд и т.д., можете почувствовать даже физическую боль (головы, желудка). Этот пример
показывает тесную связь между всеми тремя уровнями нашей эмоциональной жизни.
Чаще всего мы контактируем с нашими чувствами. Мысли, представления, поведение
являются специфическими отображениями чувств, с помощью которых мы можем изменять
наш действительный образ, и это влияет на наши чувства.
Часто на вопрос: «Как ты себя чувствуешь?» люди отвечают: «Думаю, что хорошо».
Люди говорят о том, что они думают, а не о том, что они чувствуют. Многие путают чувства с
поведением. Например, окружающим кажется, что вы общительный человек, что у вас нет
проблем, потому что вы всех веселите, общаешься со всеми, и т. д. Но на самом деле вы
можешь чувствовать в это время напряжение, волнение.
Все наши чувства можно разделить на горячие и холодные. Основные чувства это
злость, радость, страх и грусть. Когда человек чувствует радость или злость, то на
физическом уровне происходят такие изменения как: поднимается давление, кровь сильнее
циркулирует и кожа может покраснеть и т. д. При возникновении грусти или страха тело
реагирует иначе: давление падает, появляется «гусиная кожа», человеку становится холодно и
т. д. Поэтому злость и радость это горячие чувства, а страх и грусть холодные.
Мы немного научились называть свои чувства, сейчас поговорим о том, как их
определять. Обычно мы определяем чувства по их признакам — вербальным (словесным) и
поведенческим: тону голоса, выражению лица, жестам, зрительному контакту. Хороший
актёр с помощью лишь жеста или взгляда может выразить свои чувства зрителю. Для того
чтобы распознавать чувства, важно на какое-то время рассудочно отнестись к ситуации,
которую мы пережили, сравнивать её с общепринятыми образцами.
Как вы думаете можно ли разделить чувства на плохие и хорошие? В
действительности каждое чувство необходимо и они не делятся на плохие и хорошие.
Именно эмоции образуют основную побудительную силу, чтобы изменить образ жизни,
действий, круг общения и.т.д. Вы можете сказать что же хорошего, если появляется злость и
раздражение, когда человек ругается из-за этого. И по сути в этой же фразе содержится ответ:
плоха не сама злость, а способ ее выражения. Таким образом мы плавно переходим к вопросу
о том как правильно выражать свои чувства.
Важно говорить о том, что чувствуешь, а не о том, что думаешь или полагаешь.
Выражение чувств необходимо для психического здоровья и развития. Появление
большинства межличностных проблем является следствием ненадлежащего использования
чувств. Люди стараются приглушить, исказить, затаить свои чувства. Творческое выражение
чувств достаточно хлопотное, так как люди игнорируют свои чувства и чувства окружающих.
Когда мы видим, как кто-то плачет или грустит, то хочется подойти и успокоить: «Не плачь,
не грусти»? Кто-то злится, а мы говорим: «Успокойся, возьми себя в руки». Людям трудно
говорить о своих чувствах, так как это несёт определённый риск: кто-то может их отвергнуть
или может иметь над ними власть.
Существует два способа выражения чувств: вербальный – с помощью слов и
невербальный – с помощью поведения. Тот, кто не умеет правильно выражать свои чувства,
выражает их опосредованно: либо приклеивая окружающим этикетки (когда злится, называет
другого эгоцентричным или строптивым; когда доволен, называет другого милым человеком;
когда чем-то озабочен, считает другого слишком суровым), либо раздает приказы
(«Заткнись»), задает вопросы («Безопасно ли так быстро ехать?»), выдвигает обвинения
(«Вообще обо мне не заботишься!»), либо приклеивает прозвища, использует иронию,
похвалу, критику и т.д. Такой человек не называет свои чувства, он прячет их (гнев,
неуверенность, страх, горечь и т.д.). Конструктивное выражение чувств должно относиться к
«Я» и содержать название чувства: мне грустно, я злюсь и т.д.
Как контролировать свои чувства
Контролировать – не значит приглушать, искажать, скрывать. Контроль – это
осознанное, общеприемлемое выражение своих чувств. Надо уметь выражать свою злость
так, чтобы не обидеть окружающих. Например, назвать то, что вас злит – «Меня злит тон
нашего разговора!». Оптимальный выход – распознать и выразить свои чувства, не вторгаясь
на чужую территорию (не причиняя вреда окружающим).
Неконтролируемые всплески эмоций могут быть вредны как для вас, так и для вашего
окружения.
Я-послание -обращение, в котором человек без обвинений и давления говорит другому
о своем состоянии, чувствах и желаниях. Описывает свои чувства и формулирует свои
пожелания (дает инструкции) - не только без давления, нотаций и угроз, но и по возможности
с мотивацией нужных ему от партнера действий. Например, «Мне важно твое мнение, но
когда собеседник меня не слушает, мне неприятно». Когда человеку, особенно близкому,
просто и спокойно спокойно сказать, что у вас в душе, это ему обычно не безразлично.
Главное, чтобы ваше сообщение было направлено ему, а не против него: тогда он вас
услышит.
Я-послания дают возможность:
 предупреждать конфликты и возникновение взаимных обид.
 помогать партнеру понять ваши чувства и переживания, не разрушая контакта и
доверия.
 учить партнера говорить о своих эмоциях так же корректно и ответственно, принимать
ответственность за свои эмоции и на себя.
 во многих случаях успешно заменять критику.
Правила Я-посланий
Я послание можно начать с теплых чувств. Ведь то, что вас задели, их вовсе не
отменяет Например, «Солнышко, я тебя люблю, но мне сейчас стало неприятно».
Я-послание не содержит конфликтогены.
Снимите любые упреки и обвинения. Не "ты меня задел", а "мне обидно было
слышать такие слова". Тем более, исключите все усиления "вечно", "всегда", "никогда".
Я-послание формулирует себя субъективно, не претендуя на объективность.
Важно уметь различать «мне плохо» и «ты плохой». Высказываясь о своих чувствах,
вкусах и мнениях, говори именно об этом, о своей субъективности, а не о чем-то объективно
присущем людям и вещам. Не «твоя прическа ужасна», а «мне такие прически не нравятся».
Это твое отношение, так и веди разговор от себя и о себе.
Я-послание не злоупотребляет негативом.
Немного негатива при описании своего состояния и чувств в Я-посланиях
допускается. Слишком большое количество негатива в описании ваших чувств
воспринимается партнером уже как давление на него и как манипуляция. "Наконец-то ты
вернулся! Я жутко беспокоилась за тебя, не могла заснуть... Я так боялась, не случилось ли с
тобой что-нибудь!" - это уже давление и манипуляция.
Я-послание с моментами критики содержит инструкцию: что я хочу от партнера
Партнер далеко не всегда понимает, что вам надо, что вы от него хотите. Если вы
хотите, чтобы он вас согрел либо обнял - подскажите. Если вам нужно, чтобы он вас
похвалил или пожалел - это совсем другое, ему нужен другой текст от вас и другие действия.
Помогите партнеру сделать вам то, что вам надо.
Стоит отметить, что я-послания как способ предупреждения конфликтов работают
только в отношении близких людей, с которыми у вас хорошие, доверительные отношения.
Если вы попробуете рассказывать о своих чувствах совершенно посторонним вам людям, это
будет скорее всего не эффективно.
Мы поговорили о том как определять и выражать свои чувства. Порой сделать это нам
мешают автоматические мысли. Автоматические мысли это непрерывный комментарий,
сопровождающий многое из того, что люди делают или испытывают. Они присущи многим
людям и как правило, появляются сами по себе, подобно рефлексу, а за ними обычно следует
какая-то неприятная эмоция. Так же их можно определить как неприятные мысли, которые
возникают у человека, способствуя возникновению или сохранению депрессии, тревоги или
других видов психологической дисфункции.
Бывает, автоматические мысли соответствуют действительности, иногда они полностью
ошибочны, а чаще всего содержат лишь долю истины. Именно поэтому важно давать им
оценку. Это можно сделать при помощи следующих вопросов:
1.
Каковы доказательства, поддерживающие эту идею? Каковы доказательства,
противоречащие этой идее?
2.
Существует ли альтернативное объяснение? Что самое плохое может
произойти? Смогу ли я пережить это? Что самое лучшее может произойти?
3.
Каков самый реалистичный исход?
4.
Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль? Каковы могут быть
последствия изменения моего мышления?
5.
Что в должен делать в связи с этим?
6.
Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?
Не стоит забывать, что умение оценивать автоматические мысли - это навык и
следовательно для того, чтобы им овладеть необходимо тренироваться. Сейчас мы с вами
проведем небольшой тренинг по распознаванию и оцениванию автоматических мыслей.
Каждый участник встает и высказывает суждение, касающееся его лично о том, что
будет в будущем: далеком или нет, причем это суждение с его точки зрения есть факт; после
этого в течении двух минут происходят прения среди всех участников на предмет того факт
это, либо же гипотеза, после чего происходит голосование и решается вопрос, факт это
суждение, либо всего лишь гипотеза.
Пример автоматической мысли и изменение ее на адаптивную.
Автоматическая мысль. Не могу выучить английский язык. Я должна. Я просто дура.
Адаптивный ответ. На самом деле я не должна. Это навык, которому я только учусь. И
постепенно я освою его, но вначале мне нужно потренироваться. И я вовсе не дура. Мне
просто требуется больше практики. В конце концов, я предполагала, что у меня могут
возникнуть сложности.
Самое главное: вам не надо отвечать на все вопросы по порядку, оценивая каждую
автоматическую мысль. Если вам не удается объективно оценить свою автоматическую
мысль, трудно найти ответы даже на самые первые вопросы, то попробуйте отстраниться от
своей мысли. Например, представьте будто похожая ситуация произошла с вашим близким
другом и нужно дать ему совет.