Азбука бега - Республиканский врачебно

Реклама
МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ
БАШКОРТОСТАН
ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ ГУЗ РЕСПУБЛИКАНСКИЙ ВРАЧЕБНОФИЗКУЛЬТУРНЫЙ ДИСПАНСЕР
БАШКИРСКИЙ ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ
Школа здоровья
Лекция №3
АЗБУКА
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА
Пользу оздоровительной ходьбы и бега трусцой в настоящее время
доказывать не нужно. Вот почему многие специалисты как у нас в стране, так и
за рубежом разрабатывают нормы ходьбы и бега и наиболее эффективные
методики их проведения.
Прежде чем начать самостоятельные занятия оздоровительной
ходьбой или бегом, нужно реально оценить свои возможности, обязательно
посоветоваться с врачем (лучше с врачем по спортивной медицине), с
тренером. Следует учитывать не только паспортный, но и биологический,
возраст так как состояние здоровья, физическая подготовленность,
выносливость часто бывают разными у людей одинакового паспортного
возраста.
Оздоровительный бег дает организму довольно высокие нагрузки.
Нельзя к ним относится легкомысленно. Серьезные, регулярные
консультации с врачами, самоконтроль — обязательные условия для
самостоятельных тренировок.
Если вы хотите заняться бегом, но у вас нет достаточной физической
подготовки, то начинайте с оздоровительной ходьбы и только приобретя
хорошую физическую форму, переходите на бег.
Советский ученый-врач Н. М. Амосов считал ежедневной нормой ходьбы
8000 шагов, ученые Японии рекомендуют в день делать 10 000 шагов.
В спортивной медицине и лечебной физкультуре существует такая
характеристика ходьбы в зависимости от количества шагов в минуту и ее
скорости:
очень медленная — 60—70 шагов (2,5—3 км/ч)
медленная — 70 — 90 шагов (3 — 4 км/ч)
средняя — 90—120 шагов (4—4,5 км/ч)
быстрая — 120—140 шагов (5,5—6,5 км/ч)
очень быстрая — более 140 шагов (свыше 6,5 км/ч)
При этом среднюю длину шага принято считать 70—80 см. Данная характеристика ходьбы положена в основу конкретных вариантов организации
пеших прогулок.
Приведем один из вариантов для начинающих (см. таблицу). Из таблицы
видно, что одновременно, хотя и постепенно, происходит увеличение темпа и
времени ходьбы.
Таблица1.
Нагрузка первых 10 недель для начинающих
Неделя
Кол-во
шагов
в 1 мин.
Продолжит Расстояние
ельность
в км
ходьбы,
в
минутах
1-я
80
30
1.8
2-я
85
45
2,7
3-я
90
45
3.3
4-я
90
50
3,4
5-я
90
55
3,7
6-я
95
55
3,8
7-я
95
55
3,8
8-я
100
55
4.1
9-я
100
60
4,5
10-я
100
60
4,5
Опыт показывает, что первоначально следует изменять только один из
этих показателей нагрузки: или увеличивать частоту шагов (скорость ходьбы),
или увеличивать время прогулки (расстояние). Между этими двумя
показателями должна быть своя последовательность: сначала постепенно
увеличивать длину дистанции при сохранении посильной скорости ходьбы, а
потом, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим
постепенным увеличением самой дистанции.
Очень медленной считается ходьба 60—70 шагов в минуту при обычной
длине шага. С этого темпа можно начать прогулки, например, до 30 минут. При
3 — 4-разовых занятиях в неделю нужно, сохраняя этот темп, довести пешие
прогулки до 1 —1,5 часа. За какой период, за какое количество недель это будет
достигнуто, точно сказать нельзя, ибо мы не знаем ни возраста, ни состояния
здоровья занимающегося. Это должен решить каждый, кто приступил к занятиям оздоровительной ходьбой, исходя из собственного самочувствия.
После того как вы способны идти в темпе 60—70 шагов в минуту в
течение 1 —1,5 часа без особого напряжения, можно считать, что
начальная база физической подготовленности создана. Теперь можно
сократить время прогулки примерно до 40 минут, но повысить скорость
ходьбы за счет увеличения частоты шагов до 80-90 в минуту и уже при
этом темпе постепенно увеличивать время прогулки до 1—1,5 часа. Так
следует поступать и в дальнейшем до градации «быстрая» и «очень
быстрая» ходьба.
Конечно, более молодые могут вообще исключить первые две ступени —
очень медленная и медленная ходьба. Но лицам пожилого возраста необходимо
последовательно пройти все градации ходьбы, а в отдельных случаях, наоборот, исключить последнюю — «очень быстрая» ходьба. Таким образом будет
обеспечено постепенное и весьма положительное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы и органы, а также на опорнодвигательный аппарат (мышцы, связки, суставы).
В дальнейшем нужно варьировать нагрузку, а не идти по пути простого
увеличения дистанции с сохранением или даже повышением скорости ходьбы.
Лица, которые приобщились к занятиям физическими упражнениями,
оздоровительной ходьбой, получают от этого бодрость и радость и в течение
многих лет не прекращают активно заниматься. Это можно только
приветствовать, но, однако, нельзя забывать, что с возрастом все важнее
становится правило о доступности нагрузки. Что было легко выполнять дватри года назад, сегодня может быть не под силу. Тогда надо не повышать, а
даже снижать нагрузку. А тем занимающимся, кому не противопоказано
повышение нагрузки, можно рекомендовать смешанное передвижение, то есть
на отдельных отрезках маршрута прогулки включать бег трусцой.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в
техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым
массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей
планеты. В конце 70-х годов популярность бега достигла своего пика. Многие
люди увлеклись этим видом спорта и продолжают им заниматься до сих пор.
Бег помогает предотвратить заболевания
сердечно-сосудистой системы,
атеросклероз, гипертонию и т.д. Медленный бег (6-7 км/ч) позволяет
использовать 7-8 ккал/час на 1 кг веса, умеренный (9-10 км/ч) – 8,6-9,3 ккал/час
на 1 кг веса, быстрый (11 –13 км/час) – 11,6-14,4 ккал/час на 1 кг веса.Прежде
чем начать самостоятельные занятия оздоровительной ходьбой или бегом,
нужно реально оценить свои возможности, обязательно посоветоваться с
врачем, тренером. Следует учитывать не только паспортный, но и
биологический, возраст так как состояние здоровья, физическая
подготовленность, выносливость часто бывают разными у людей одинакового
паспортного возраста. У опытных бегунов с многолетним стажем число
тренировок может быть увеличено до пяти в неделю (при условии
положительных результатов медицинского контроля). Редкие тренировки 1 – 2
раза в неделю неэффективны, и бессмысленны – могут принести непоправимый
вред. Систематичность занятий – обязательное условие для любителей
оздоровительного бега.
Только здоровые нагрузки, а не перегрузки, укрепляют организм.
Постепенное увеличение нагрузки – необходима обязательно разминка,
которая обеспечит вхождение организма в работу. Целесообразно проделать
приседания, подскоки, подъемы на носки, что повышает упругость мышц и
предохраняет их от травм и позволяет приспособиться к возрастающей
тренировочной нагрузке
«Бегать через день!» - одно из правил тренировки людей среднего и
пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно у людей старше 50 лет, в связи с
замедлением восстановительных процессов, может привести к переутомлению.
Когда вы приступаете к занятиям, помните что физические упражнения не
должны вызывать неприятные ощущения, а чтобы избежать болей в мышцах и
суставах, соблюдайте следующие правила:
- обувь для бега должна быть легкой и смягчать удары при помощи воздушных
карманов или воздушной подушки, расположенной внутри подошвы;
- перед занятиями бегом делайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы
и растянуть связки;
- начинайте с небольших нагрузок (новичкам надо начинать с быстрой ходьбы 2
раза в неделю в течении 2 недель).
- постепенно увеличивать скорость, расстояние и частоту занятий;
- следите за дыханиеми, пульсом.
Занятия в тренажерном зале на «бегущей дорожке» позволяют бежать по
ровной поверхности, поэтому меньше вероятность получить травму; установить
нужное расстояние, скорость бега и наклон поверхности; получать информацию
о частоте своего пульса и изменять программу тренировок.
Бег на свежем воздухе дает возможность дышать полной грудью,
тренироваться в любое удобное для вас время.
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального
обучения. Общее влияние бега на организм связано с изменениями
функционального состояния ЦНС (центральной нервной системы), компенсаций
недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе
кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки
и нейтрализации отрицательных эмоций, которое вызывает хроническое нервное
перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в
результате избыточных поступлений в кровь гормонов надпочечников –
адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессоницей –
болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием
поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение,
улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность Особенно
полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные
эмоции, накопленные за день и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в
результате стрессов. Таким образом бег является лучшим природным
транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.
Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более
общительными, контактны, доброжелательны, имеют более высокую
самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные
ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного
спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается или же вовремя
нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта
миокарда.
Многие ученые отмечают повышение творческой активности и
плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным
бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятие оздоровительным бегом оказывает существенное положительное
влияние на систему кровообращения и иммунитет. Оздоровительным бегом,
установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов,
гемоглобина и лимфоцитов, в следствии чего повышается кислородная емкость
крови, ее защитные свойства (В.П. Мищенко, 1988). Обнаружено увеличение в
сыворотке крови иммуноглобулинов (Г.А. Лобань,1986), что способствует
снижению заболеваемости.
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят
и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к
раковым заболеваниям. Чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям (В.Л. Мищенко,1986).
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении
функциональных возможностей сердечно -–сосудистой системы и аэробной
производительности организма. Это, проявляется прежде всего в увеличении
сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической
работоспособности.
Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация
липидного обмена: снижение содержание в крови холестерина, триглицеридов и
ЛИП (с повышением ЛВП). Таким образом радикальные изменения липидного
обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным
моментом в развитии атеросклероза.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что
облегчает работу сердца и уменьшается опасность тромбообразования и
развития инфаркта миокарда. Благодаря активизации жирового обмена бег
является эффективным средством нормализации массы тела.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет
нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в
результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При
этом снижается масса тела путем увеличения расхода энергии (с помощью
физических упражнений) более физиологично.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием
на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его
положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно –
кишечный тракт, костную систему.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все
звенья опорно–двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных
изменений связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока
суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и
потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и
развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание)
увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам,
что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное
влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования
адекватных нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий
оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению
сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней
среды.
Необходимо знать, что существует ряд заболеваний, при которых
быстрая ходьба, а тем более бег противопоказаны.
Это прежде всего врожденные пороки сердца, приобретенные пороки со
стенозом, выраженные расстройства сердечного ритма типа мерцательной
аритмии, недостаточность кровообращения любой этиологии, тиреотоксикоз,
прогрессирующая близорукость. Особую осторожность следует соблюдать
больным ишемической болезнью сердца и гипертонической болезнью. Вопрос
о допуске к занятиям при этих заболеваниях решается строго индивидуально.
При занятиях оздоровительным бегом следует соблюдать принципы
регулярной повторяемости нагрузки, постепенного возрастания объема,
интенсивности и времени, индивидуализации нагрузки в зависимости от
возраста, пола, тренированности и состояния здоровья.
Методы и средства тренировки.
Таблица 2.
Программа занятий оздоровительной ходьбой
Продолжител Продолжите Величина
Темп
Пульс-уд/мин
ьность цикла льность
дистанции ходьбы
До
После
занятия
(м)
(шаги
в занятий
занятий
(мин)
мин.)
1 месяц
15-20
1000-1500- 70-80
60-80
75-85
2000
Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на
развитие выносливости. Основным способом повышения выносливости
является использование равномерного метода, т.е. прохождение всей дистанции
с постоянной скоростью в равномерном темпе.
Равномерный бег 20 – 30 минут (пульс 120 – 130 ударов) – основное
средство тренировки для начинающих бегунов. Длительный бег по ровной
трассе 60 – 120 минут (пульс 132 – 144 удара) практикуют хорошо
подготовленные бегуны один раз в неделю.
Дополнительно к равномерному можно использовать переменный метод
в двух вариантах: чередование коротких отрезков ходьбы и бега на дистанции
1600 – 3200 м при ЧСС 120 – 132 ударов (для начинающих); кроссовый бег по
пересеченной местности от 30 до 90 минут при пульсе 132 – 144 удара (для
подготовленных спортсменов).
Следует отметить, что дистанция бега не может быть одинаковой для
всех: частота пульса не должна превышать рекомендуемой величины.
Оптимальная нагрузка для мужчин 30 – 40 лет со стажем занятий 1 – 3
года составляет 20 км в неделю, а для женщин – 15 – 20 км.
В зависимости от состояния здоровья и уровня физической
подготовленности любители бега условно разделяются на три группы:
специальная, подготовительная и основная.
Специальная группа.
В ней занимаются люди, имеющие существенные нарушения здоровья. В
качестве основного средства физической подготовки используется ходьба от15
– 30 мин до 1 часа через несколько месяцев. В последующем увеличивается
темп ходьбы, пульс не выше 100 – 110 ударов;
Подготовительная группа.
В ней занимаются люди с не резко выраженными отклонениями в
состоянии здоровья. На начальном этапе рекомендуется ходьба 1600 – 2000 м,
пульс 110 – 120 ударов. Через несколько недель дистанция увеличивается до
2400 – 3200 м. В последующем рекомендуется короткие отрезки (20- 30 м)
преодолевать бегом. По мере роста тренированности отрезки бега могут быть
длиннее. Время перехода на непрерывный бег строго индивидуально. Скорость
его должна быть небольшой и должна оставаться постоянной.
Продолжительность медленного бега увеличивается до 30 минут, занятия 3 – 4
раза в неделю.
Основная группа. В ней занимаются практически здоровые люди в
возрасте до 40 лет. Тренировку можно начинать сразу с чередования ходьбы и
бега. На дистанции 2000 м – 4 – 5 пробежек по 30 – 50 метров при пульсе 120 –
132 удара в минуту. Через несколько месяцев можно перейти на непрерывный
бег, постепенно увеличивая время тренировки от 30 до 60 минут.
Самоконтроль при занятиях бегом.
Достаточную информацию о состоянии организма можно получить по
четырем широко доступным показателям:
- частоте пульса;
- качеству сна;
- самочувствию;
- работоспособности.
Пульс определяется сразу после ходьбы и бега, а затем через 10 минут
после завершения тренировки. Восстановление частоты пульса до 90 –100
ударов в минуту и меньше отражает хорошую адаптацию к нагрузке.
Крепкий, спокойный сон, достаточная работоспособность и хорошее
самочувствие говорят о положительном влиянии физических нагрузок на
организм.
Медицинские показания к прекращению нагрузки.
Субъективные симптомы: жалобы на головокружение, появление
дискомфорта в груди, боли за грудиной, сильное утомление, боли в
икроножных мышцах отказ от продолжения работы.
Объективные клинические признаки: сильная одышка, нарушение
координации, сбивчивые ответы на вопросы цианоз бледность, превышение
возрастных пределов ЧСС, отсутствие увеличения ЧСС при нагрузке, особенно
падение систолического и пульсового давления или чрезмерное повышение
артериального давления (до 220/115 мм рт. ст. и более).
Поводом к прекращению обычных занятий могут служить также резкие
болевые ощущения в суставах, мышцах, пояснице, усиливающиеся во время
движений. Возобновление обычных занятий возможно только после
прекращения резких болей.
При появлении учащенного сердцебиения, которое раньше не наблюдалось
(тем более если оно сопровождается неприятными ощущениями), при явных
перебоях в работе сердца нужно ограничить или временно прекратить занятия.
Особого внимания и обязательно совета с врачом требует появление болей в
области сердца, Только выявив причину, можно решить вопрос о продолжении
занятий, их методике и дозировке,
Занятия временно прекращаются и в тех случаях, когда во время выполнения
физических упражнений начинается головокружение, кровь приливает к лицу и
голове,
В тех случаях, когда упорные головные боли связаны с нарушением
кровообращения, склерозом мозговых сосудов и гипертонической болезнью,
занятия должны быть прекращены, Продолжать их можно только при
врачебном контроле, Однако когда головные боли являются результатом
переутомления, недостатка воздуха или нервного состояния, занятия можно
продолжать, преимущественно на свежем воздухе,
Временно прекращаются занятия и при обострении хронических
заболеваний, К ним относятся различные сердечно-сосудистые, легочные,
желудочно-кишечные, женские и другие болезни, Физические упражнения в
период обострения могут осложнить течение болезни,
Таблица 3.
Примерная программа первого годового цикла
беговой тренировки для практически здоровых мужчин
I этап — Ускоренная ходьба
Возраст
Продолжительность
Длина
Время
Пульсовой
(лет)
этапа тренировок дистанции прохождения
режим
(м)
1 км дистанции
уд/мин
30-39
2 недели
до 2000
10 мин.
88-92
40-49
3 недели
до 2000
12 мин.
86-90
50-60
1 месяц
до 2000 от 15 до 14 мин.
80-84
II этап — Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
Возраст Продолжительность Длина
Длина
Время
Пульсовой
(лет)
этапа тренировок отрезков беговых пробегания
режим
ходьбы отрезков
1 км
уд/мин
(м)
(м)
дистанции
30-39
8 недель
от 600 до от 400 до от 9 мин. 30 с. 115-120
200
800
до 8 мин.
от 800 до от 200 до от 11 мин.
110-115
300
700
40с. до 10мин.
50-60
4 месяца
от 900 до от 100 до от 14 мин. до 105-110
200
800
11 мин. 10 с.
III этап — Непрерывный бег
Возраст ПродолжительДлина
Время
Пульсовой режим
(лет)
ность этапа
дистанции
пробегания 1 км
уд/мин
тренировок
(м)
дистанции
30-39
13 недель
от 2000 до 5000 от 8 до 6 мин.
130-135
40-49
3 месяца
от 2000 до 5000 от 10 до 8 мин.
125-130
50-60
3 месяца
от 2000 до 3500 от 11 до 9 мин.
120-125
20 сек.
IV этап — Непрерывный бег
Возраст
ПродолжительДлина
Время пробегания Пульсовой
(лет)
ность этапа
дистанции
1 км дистанции
режим
тренировок
(м)
уд/мин
30-39
6 месяцев
от 5500 до
от 5 мин. 50 с. до 5 150-155
10000
мин.
40-49
5 месяцев
от 5500 до 8000 от 7 мин. 40 с. до 6 144-148
мин. 20 с.
50-60
4 месяца
от 3800 до 8000 от 9 мин. до 7
135-140
мин. 25 с
40-49
3 месяца
Таблица 4.
Примерная программа первого года
беговой тренировки для практически здоровых женщин
I этап — Ускоренная ходьба
Возраст Продолжительность
Длина
Время
Пульсовой
(лет)
этапа
дистанции
прохождения
режим
тренировок
(м)
1 км дистанции
уд/мин
25-34
2 недели
1700
11 мин. 30 сек
95-100
35-44
3 недели
от 1275 до 1700 13 мин. 40 сек
90-95
45-54
4 недели
от 850 до 1700 от 17 мин. 20 сек
84-88
до 16 мин. 10 сек
II этап — Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
Возраст ПродолжиДлина
Длина
Время
Пульсовой
(лет)
тельность
отрезков
отрезков
прохождения
режим
этапа
ходьбы
бега
1 км дистанции уд/мин
тренировок
25-34
8 недель от 500 до 175 от 375 до 675 от 10 мин.50 с 118-122
до 9 мин. 10 с
35-44
12 недель от 675 до 250 от 175 до 600 от 13 мин. 20 с 110-117
до 11 мин. 30 с
45-54
16 недель
от 375 до 175 от 50 до
675
от 16 мин. 10 с
до 12 мин. 50 с
96-100
III этап — Непрерывный бег
Возраст Продолжительность
(лет)
этапа тренировок
Длина дистанции
(м)
25-34
13 недель
от 1700 до 4250
35-44
13 недель
от 1700 до 4250
45-54
12 недель
от 1700 до 5150
Время
Пульсовой
пробегания
режим
1 км дистанции уд/мин
от 9 мин. 10 сек 138-146
до 6 мин. 50
сек
от 11 мин. 30
135-142
сек до 9 мин.
10 сек
от 12 мин. 30
130-136
сек до 10 мин.
40 сек
IV этап — Непрерывный бег
Возраст Продолжительность
(лет)
этапа тренировок
25-34
6 месяцев
35-44
5 месяцев
45-54
16 недель
Длина дистанции Скорость про- Пульсовой
(м)
хождения дисрежим
танции
уд/мин
от 4650 до 8500 от 6 мин. 40 сек 160-165
до 6 мин. 50
сек
от 4675 до 6800 от 8 мин. 40 сек 153-158
до 7 мин. 20
сек
от 3225 до 5150
от 10 мин. 20
144-152
сек до 8 мин.
30 сек
Подготовили: Русских О.Л., врач по спортивной медицине,
Орлова А.В., врач-методист ГУЗ РВФД
Скачать