Лекция № 1. Тема: «Аутогенная тренировка».

1
Лекция № 1.
Тема: «Аутогенная тренировка».
Цель: Познакомить с методом психической саморегуляции – аутогенной
тренировкой, основными приемами и техникой проведения.
Для кого: всех категорий граждан.
Мы живем в мире, в котором нарушено соотношение между требованиями
к нашему телу и к нашему разуму: первые из них занижены, вторые –
завышены.
Большинство людей всегда в напряжении, не умеет дать себе отдых,
остановиться перевести дух, он все время куда-то спешит, суетиться, мешает
своей нервозностью спокойно жить и работать другим и, в конце концов,
становится порой просто обузой для себя и своего окружения.
Рано или поздно подобный образ жизни приводит к разбалансировке
важнейших систем организма – стенокардии, гипертонии, язве желудка и
двенадцатиперстовой кишки, гастритам, нейродермитам и еще многим
заболеваниям из числа психосоматических.
Задуматься тут есть над чем. Поэтому мы решили рассказать еще об одном
методе психической саморегуляции, а именно о самогипнозе.
В конце 20-х годов Германия задыхалась в тисках кризиса, чем-то
подобного нашему нынешнему. И как раз в это время один очень хороший врач
– профессор Иоганн Шульц практиковал лечение гипнозом.
И не просто
практиковал, но и изучал действие гипноза, а также некоторых восточных
методик психологической саморегуляции - раджа-йога.
Следует заметить, что во всем мире лечение у психотерапевта
(психоаналитика)
очень дорогое удовольствие. Вот почему клиентура
профессора была весьма состоятельной. Но кризис, банкротства и прочие
финансовые беды лишали некоторых пациентов возможности продолжать
лечение у профессора Шульца, и они «исчезали».
Однако Иоганн Шульц продолжал навещать «исчезающих» пациентов и
пациенток, пытаясь хоть как-то помочь им. И он обнаружил, что некоторые из
них (особенно женщины, отличающиеся повышенной самовнушаемостью),
запомнив, как профессор проводил с ними лечебные сеансы, стали заниматься
самогипнозом. Причем, весьма небезуспешно.
Все это натолкнуло Шульца на идею создать систему упражнений,
обучающих людей определенным навыкам лечебного самовнушения. А назвал
он эту систему «Аутогенная тренировка» (от слов «ауто» – само, «ген»,
«генезис» развитие).
Надо сказать, Иоганну Шульцу было уже известно, что лишь около 8
процентов людей абсолютно поддаются постороннему гипнотическому
воздействию (так называемые сомнамбулы, почти мгновенно впадающие в
гипнотический транс. Помните сеансы Кашпировского, где сомнамбулы
вращают головами и машут руками? Кстати, любые гипнологи и целители
2
столь охотно работают в больших аудиториях, ибо там возрастают их шансы,
поскольку в толпе обязательно окажутся сомнамбулы, которые обычно
«индуцируют» окружающих, то есть, усиливают воздействие на толпу
гипнолога, и т.д.).
Еще процентов 15-16 поддаются гипнотическому воздействию не
полностью, погружаясь, в так называемую, сомноленцию – менее глубокое
сноподобное состояние. Как уже тогда было установлено, между погружением
в гипноз и лечебным эффектом не существует никаких параллелей. Более того,
часто именно у сомнамбул этот эффект был незначительным и весьма
кратковременным.
В то время как самовнушаемы более половины всех людей (по некоторым
данным, до 65-70 процентов). Вот почему столь важно было использовать в
лечебных целях именно эту особенность человеческой психики.
Ключевым моментом в аутотренинге является умение достигнуть такого
состояния, в котором образные, положительно окрашенные представления
оказывают положительное влияние на независящую от нашего сознания, как бы
автономную вегетативную нервную систему, а через нее – на деятельность
органов и систем нашего организма.
Таким образом, с помощью системы, разработанной Иоганом Шульцем и
его последователями, можно научиться не только расслаблять мышцы, но и
концентрировать или отвлекать внимание, а, кроме того, - управлять
деятельностью нервной системы и внутренних органов!
Целебные семь минут.
Еще великий немецкий врач К.Гуфеланд писал: «Никто не сомневается,
что можно заболеть от представления о болезни. Почему же не представить
себя здоровым, чтобы выздороветь? Почему не попытаться управлять своими
представлениями?!»
Итак, давайте попробуем.
В начале занятий аутотренингом каждое специальное упражнение
занимает около минуты, в конце курса – до 5 минут.
Если же к этому прибавить еще и время на самовнушение формул
поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить всего 7 – 10
минут.
Итак, по 7-10- минут три раза в день – так ли уж это много для укрепления
нервной системы и всего вашего организма?
Начинать тренировки лучше всего в слегка затемненном помещении, где
есть возможность избегать различных шумов и других посторонних
раздражителей.
Тренировки могут проводиться в любой из трех позиций: лежа, сидя,
полусидя. И не забывайте, что аутотренинг, как и любые тренировки, требует
регулярности занятий!
3
Схема основных формул аутогенной тренировки.




I.
ВВОДНАЯ ЧАСТЬ:
Приняв удобную позу, позу покоя, максимального расслабления, сделать
глубокий вдох.
Дышать ровно, спокойно в ритме успокающегося, «затухающего» дыхания
(на вдохе произносить «Я», на выдохе – «успокаиваюсь»).
Закрыть глаза.
Расслабить все мышцы (последнее легче сделать, представляя себя птицей,
парящей в воздухе, или же лежащим в объятиях теплой воды).
II.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
1 задача: вызвать состояние покоя.
 Я совершенно спокоен.
 Исчезают тревоги, волнения, опасения.
 Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха.
 Я полностью, абсолютно спокоен.
 Тренировка укрепляет мою нервную систему.
2 задача: вызвать ощущение тепла в правой руке.
 Я чувствую жжение, покалывание, ползанье теплых мурашек в пальцах, в
ладони правой кисти. (Вспомните, как, потерев руку снегом, вы потом
начинали ощущать в ней покалывание, жжение и ползанье мурашек).
 Приятное тепло начинает заполнять кисть, предплечье и плечо моей правой
руки.
 Расширяются кровеносные сосуды правой руки.
 Горячая здоровая кровь согревает всю мою правую руку.
 Моя правая рука стала горячей.
 Я расширяю кровеносные сосуды в правой руке.
 Я могу сделать это с лечебной целью в любом органе.
3 задача: вызвать ощущение тяжести в правой руке.
 Я чувствую приятную тяжесть в правой руке.
 Моя правая рука все более и более тяжелеет.
 Моя, правая рука тяжелая, она будто свинцовая.
Примечание.
1. Проявившиеся ощущение тепла и особенно тяжести обуславливаются
накоплением в тканях молочной кислоты, являющейся, в частности,
антагонистом стрессорных гормонов.
2. Тренировки правой руки подготавливают вас для овладения более
сложными навыками «ухода» от тех же болезненных ощущений в области
сердца. Однако полная система аутотренинга включает тренировки на
вызывание чувства мышечного расслабления, тепла и тяжести во всех
конечностях.
4
Специальные упражнения аутогенной тренировки.
I.
ГРУППА – «ГОЛОВА».
Упражнения для снятия тяжести в голове при утомлении, а также для
профилактики и купирования астенических и сосудистых головных болей.






















Я фиксирую свой внутренний взор на мышцах лица.
Начинают расслабляться мышцы моего лица.
Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.
Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура. (Моделью этого
расслабления может служить произнесение звука «ы», когда язык
поднимается немного вверх к твердому небу, а нижняя челюсть
несколько отвисает).
Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.
Лицо освобождается от напряжения.
Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного
мозга.
Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в
голове.
Я совершенно спокоен.
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
Я чувствую приятную прохладу в области лба.
Кожу лба овевает приятная прохлада.
Словно легкий ветерок в области лба.
Приятная свежесть и ясность в голове.
Я совершенно спокоен.
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного
мозга.
Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.
Голова становится свежей, ясной, легкой.
Я совершенно спокоен.
ГРУППА – «СЕРДЦЕ».
Тепло приятно струится из рук в области груди.
Я чувствую приятное тепло в груди.
Я начинаю расширять сосуды сердца.
Кровеносные сосуды сердца немного расширились.
Ощущение тепла в груди нарастает.
Исчезло напряжение сосудистых стенок.
Улучшилось питание мышцы сердца.
Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в
области сердца.
 Я совершенно спокоен.
II.








5
 Дыхание становится легким, свободным и спокойным.
 Сердце работает, совершено спокойно, свободно, автоматически.
 Кровеносные сосуды сердца немного расширились.
 Улучшилось питание мышцы сердца.
 Исчезают все неприятные и болевые ощущения в области сердца.
 Я совершенно спокоен.
 Тренировка укрепляет мою нервную систему.
Примечание
- Последнее упражнение не всегда рекомендуется лицам с
ипохондрическими фиксациями на «болезни сердца». Все формулы
аутотренинга можно и нужно повторять по несколько раз до
достижения желаемого эффекта либо (особенно – людям с образным
типом мышления) представлять все то, что в этих формулах
содержится.
Упражнение для успокоения и улучшения сна.
При выполнении этого упражнения рекомендуется соблюдать плавный,
спокойный дыхательный ритм спящего человека и медленно повторять или
представлять следующее:
 Я совершенно спокоен.
 Все мое тело спокойно, расслаблено.
 Каждая мышца расслабленная, вялая.
 Дышится легко, свободно, автоматически.
 Ничто меня не тревожит, не отвлекает.
 Мышцы рта и щек расслаблены (как при произнесении звука «ы»).
 Расслабились мышцы лица и переносицы.
 Дыхание ровное, плавное, свободное.
 Все тело приятно расслаблено.
 Все тело наполняет приятная тяжесть.
 Блаженное чувство покоя.
 Приятное расслабление.
 Тепло растекается по всему телу.
 Мне все безразлично.
 Не хочется ни о чем думать.
 Только расслабление и покой.
 Я растворяюсь в покое, отдыхе, тепле.
 Я совершенно спокоен.
 Внутреннее спокойствие растекается по всему телу.
 Я совершенно, абсолютно спокоен.
Примечание
- Формулы покоя следует чередовать с положительно окрашенными
воспоминаниями, представлениями (например:»Я на берегу теплого
спокойного моря… Любуюсь вечерним закатом…).
Материал подготовлен психологом Мальцевой Л.В.