легкая

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
МАРАФОНЫ
1/4
Вид спорта:
Тренировочный бег
Уровень:
Профессиональные бегуны
Цель:
Полумарафон / марафон
Продолжительность:
Виды тренировок:
12 недель
Бег на выносливость, интервальный бег, тренировка с GPS
При всех вышеназванных видах тренировок важно отслеживать соотношение своего
сердечного ритма и скорости, с которой вы бежите.
Не увеличивайте темп бега слишком быстро, делайте это постепенно, контролируя при
этом свой сердечный ритм.
НЕДЕЛИ 1–2
1 x Тренировочный
бег
1 x Тренировочный
бег
Продолжительность: 75 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 65-80 % от ЧССmax.
Можно сделать несколько ускорений на легком участке трассы.
Продолжительность: 60 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 65-75 % от ЧССmax.
В том числе: 2 x 15 минут на тренировку скоростной выносливости, сердечный
ритм 80-90 % от ЧССmax, Следите за скоростью бега, соблюдая целевую
зону сердечного ритма.
10 минут бега в нормальном темпе в перерыве.
1 x Тренировочный
бег
Продолжительность: 50 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 70-80 % от ЧССmax.
В том числе: 3 периода восстановительного бега с ускорением по 1 мин. / 3 мин.
отдыха в перерывах
1 x Спортивная
ходьба
Продолжительность: 75–90 минут облегченной ходьбы с лыжными палками или
без них, сердечный ритм – 50–65 % от ЧССmax.
1 x Тренировочный
бег
Продолжительность: 105-120 минут на тренировку общей выносливости,
сердечный ритм – 55-70 % от ЧССmax. Следите за скоростью бега, оставаясь
в целевой зоне сердечного ритма.
НЕДЕЛИ 3–4
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 75 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 65-80 % от ЧССmax.
Можно сделать несколько ускорений на легком участке трассы.
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 75 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-75 % от ЧССmax.
В том числе: 2 x 20 минут на тренировку скоростной выносливости, сердечный
ритм 80-90 % от ЧССmax.Темп бега на интервалах должен быть таким же, как и в
недели 1-2, а сердечный ритм – не быть ниже.
5 минут бега в нормальном темпе в перерыве.
1x
Тренировочный
бег
Очень
интенсивная
90-100%
Продолжительность: 50 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 65-75 % от ЧССmax.
В том числе: несколько ускорений (около 3 периодов по 15 с)
Запомните и запишите свою максимальную скорость (это поможет вам улучшить
технику бега и выработать запас скорости)
Интенсивная
80-90%
Средняя
70-80%
Легкая
60-70%
Очень
легкая
50-60%
>> Посетите Банк тренировочных планов Polar, чтобы получить информацию о других планах.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
МАРАФОНЫ
2/4
1 x Спортивная
ходьба
Продолжительность: 75–90 минут облегченной ходьбы с лыжными палками или
без них, сердечный ритм – 50–65 % от ЧССmax.
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 120 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 55-70 % от ЧССmax.
НЕДЕЛЯ 5 (ЛЕГКАЯ)
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 75 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-70 % от ЧССmax.
Можно сделать несколько ускорений на легком участке трассы.
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 60 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-75 % от ЧССmax.
В том числе: 20 минут на тренировку скоростной выносливости, сердечный ритм
– 80-90 % от ЧССmax. На этом интервале ваша скорость должна быть выше на
10 с/км, чем на этом же интервале в недели 3 и 4.
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 50 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-75 % от ЧССmax.
НЕДЕЛИ 6-7 (БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНАЯ)
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 90 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-75 % от ЧССmax.
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 75 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-75 % от ЧССmax.
В том числе: 40 минут на тренировку скоростной выносливости, сердечный ритм
– 80-90 % от ЧССmax. Скорость бега должна быть выше, чем целевая скорость на
предстоящем полумарафоне. Следите, чтобы ваш сердечный ритм оставался на
уровне 80-90 % от ЧССmax.
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 50 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 70-80 % от ЧССmax.
В том числе: несколько ускорений (около 3 периодов по 15 с).
1 x Спортивная
ходьба
Продолжительность: 75–90 минут облегченной ходьбы с лыжными палками или
без них, сердечный ритм – 50–65 % от ЧССmax.
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 135-150 минут на тренировку общей выносливости,
сердечный ритм – 55-70 % от ЧССmax. Следите за своим сердечным ритмом.
Темп бега должен быть ниже, чем ваш целевой соревновательный темп на
марафоне.
Очень
интенсивная
90-100%
Интенсивная
80-90%
Средняя
70-80%
Легкая
60-70%
Очень
легкая
50-60%
>> Посетите Банк тренировочных планов Polar, чтобы получить информацию о других планах.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
МАРАФОНЫ
3/4
НЕДЕЛИ 8–9
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 60 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 65-80 % от ЧССmax.
Можно сделать несколько ускорений на легком участке трассы.
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 90 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-75 % от ЧССmax.
В том числе: 3 x 15 минут на тренировку скоростной выносливости, сердечный
ритм 80-90 % от ЧССmax. Скорость бега на первом интервале должна быть на
-ом
-ем
уровне целевой скорости на марафоне, а на 2 и 3 интервалах — на 10-ом
20 с/км выше, чем на 1 . Необходимо следить, чтобы сердечный ритм
оставался в пределах целевой зоны (80-90 % от ЧССmax).
5 минут бега в нормальном темпе в перерыве.
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 50 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 70-80 % от ЧССmax.
В том числе: несколько ускорений (около 3 периодов по 15 с)
Запомните и запишите свою макс. скорость (это поможет вам улучшить технику
бега и выработать запас скорости)
1x
Тренировочный
бег
Продолжительность: 120 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 55–70 % от ЧССmax. Следите за соотношением скорости бега и
сердечного ритма. Темп бега должен быть ниже, чем соревновательный темп
марафона.
НЕДЕЛЯ 10 (ИНТЕНСИВНАЯ)
1x
Тренировочный
бег
(понедельник)
Продолжительность: 90 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-75 % от ЧССmax.
1x
Тренировочный
бег (вторник)
Продолжительность: 50 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-70 % от ЧССmax.
В том числе: несколько ускорений (около 3 периодов по 15 с)
1x
Тренировочный
бег (четверг)
Продолжительность: 90 минут, первые 30 минут на разминку, сердечный ритм –
60-70 % от ЧССmax.
После 45-минутного теста на полумарафон последующие 30 минут сердечный
ритм должен быть 80-85 % от ЧССmax, а последние 15 минут необходимо бежать
с ускорением. 15-минутная заминка в конце. = Проверьте, соблюдали ли вы
соотношение скорости бега и сердечного ритма на целевом уровне (80–85 % от
ЧССmax).
1 x Спортивная
ходьба
(пятница)
Продолжительность: 75–90 минут облегченной ходьбы с лыжными палками или
без них, сердечный ритм – 50–65 % от ЧССmax.
1x
Тренировочный
бег
(воскресенье)
Продолжительность: 135-150 минут на тренировку общей выносливости,
сердечный ритм – 55-70 % от ЧССmax. Отслеживайте скорость бега. Цель —
повышение скорости бега по сравнению с неделями 8 и 9.
Очень
интенсивная
90-100%
Интенсивная
80-90%
Средняя
70-80%
Легкая
60-70%
Очень
легкая
50-60%
>> Посетите Банк тренировочных планов Polar, чтобы получить информацию о других планах.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
МАРАФОНЫ
4/4
НЕДЕЛЯ 11 (ЛЕГКАЯ)
Продолжительность: 60 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 60-75 % от ЧССmax.
Можно сделать несколько ускорений на легком участке трассы.
1x
Тренировочный
бег (среда)
Продолжительность: 60-70 минут на тренировку общей выносливости,
сердечный ритм – 60-75 % от ЧССmax.
В том числе: 20 минут на тренировку скоростной выносливости, сердечный ритм
– 75-85% от ЧССmax. Показатель в 75-85 % от резерва максимального
сердечного ритма — важный фактор при подготовке к бегу на такие
длинные дистанции, как полумарафон. Даже несмотря на то, что 20-минутный
интервал тренировки кажется легким, и вы чувствуете, что можете бежать
быстрее, следует помнить, что полумарафон — это довольно длинная
дистанция, и не стоит менять своих целей на более интенсивные.
1x
Тренировочный
бег (пятница)
1 x Тренировочный
бег (воскресенье)
Продолжительность: 45 минут на тренировку общей выносливости, сердечный
ритм – 50-70 % от ЧССmax.
НЕДЕЛЯ 12 (ЛЕГКАЯ)
1x
Тренировочный
бег (вторник)
Продолжительность: 30-40 минут на тренировку общей выносливости,
сердечный ритм – 60-75 % от ЧССmax.
1x
Тренировочный
бег (четверг)
Продолжительность: 30-40 минут на тренировку общей выносливости,
сердечный ритм – 60-75% от ЧССmax.
В том числе: 10 минут в соревновательном темпе марафона. Благодаря
использованию Polar GPS вы легко можете достичь своих целевых темпов бега.
1 x Тренировочный
бег (суббота)
Полумарафон / марафон
Очень
интенсивная
90-100%
Интенсивная
80-90%
Средняя
70-80%
Легкая
60-70%
Очень
легкая
50-60%
>> Посетите Банк тренировочных планов Polar, чтобы получить информацию о других планах.