Мир физической активности

Ф «осударственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» инздрава !оссии
№1 март 2014
жеквартальное издание
www.gnicpm.ru
Мир физической активности
ногие думают, что физическая
активность и спорт — одно и то
же. Это заблуждение.
На самом деле, физическая
активность — это любые телодвижения,
совершаемые при помощи мышц и сопровождающиеся расходом энергии.
Это могут быть как занятия в спортивном или танцевальном зале, так и прогулка с ребенком или собакой, работа
по дому, в саду.
Регулярная активность позволит
сохранить здоровье сердца и сосудов,
нормализовать артериальное давление и уровень холестерина, укрепить
мышцы и кости. Упражнения снижают
уровень тревоги и стресса, улучшают
настроение. Ну, и, конечно же, физическая активность способствует снижению
веса.
Все виды физической активности
хороши, но специалисты рекомендуют
М
выбрать те, что проходят на свежем
воздухе: быстрая ходьба, бег трусцой,
езда на велосипеде, плавание. Можно
упражняться в зале или дома — для этого подойдут танцы, фитнес, йога и пр.
Но не забывайте, что физическая активность возможна и в повседневной
жизни: уборка в доме, активные игры
с детьми, поход за грибами — все это
принесет пользу организму.
Кому это нужно?
Физическая активность необходима всем, а в особенности — людям «сидячих» профессий. Движение — прекрасная профилактика многих заболеваний.
Старайтесь чаще выходить из кабинета
и отвлекаться от компьютера, не стесняйтесь делать в офисе гимнастику.
Отдельное внимание следует уделить детям. В 2010 году в мире было
зарегистрировано более 42 миллионов
детей с излишним весом! И одна из
главных причин детского ожирения —
низкая физическая активность. Советуем обратить внимание на образ жизни
вашего ребенка и привнести в него
больше подвижных игр на свежем воздухе.
ФОТО: SHUTTERSTOCK
С чего начать?
Повысить уровень ФА можно и в повседневной жизни
Любой человек, независимо от возраста, состояния здоровья и социальных
факторов, может выбрать себе занятия
по душе, чтобы они приносили удовольствие! Начните с малого — с более
частых прогулок, разминки по утрам.
Положительный результат не заставит
себя ждать. Поинтересуйтесь у своих
знакомых, чем занимаются они. Не бойтесь пробовать разные виды активности — рано или поздно вы найдете то, что
подходит именно вам.
Внимание! Если у вас есть заболевания сердца и сосудов, рекомендуем
перед началом любых занятий проконсультироваться с врачом-кардиологом.
ФОТО: SHUTTERSTOCK
Что такое физическая
активность?
Уделяйте больше внимания образу жизни
ваших детей
Как много и как часто?
Выделяют три уровня физической
активности: низкая, умеренная и интенсивная. Для оценки интенсивности
специалисты используют понятие метаболический эквивалент (сокр. МЕТ) —
количество энергии, расходуемое в покое.
Низкая ФА — нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от
1,1 до 2,9 МЕТ/мин. Умеренная ФА — нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин.
Соответствует усилиям, затраченным, например, при быстрой ходьбе, плавании,
езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. Интенсивная ФА — нагрузка, которая сопровождается сжиганием
энергии от 6 МЕТ/мин и более, например,
при беге, аэробике, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору.
Ощутимую пользу для здоровья
взрослого человека принесут 150 минут
(2 часа и 30 минут) в неделю умеренной
физической активности или 75 минут
(1 час и 15 минут) интенсивной аэробной физической активности.
№1 март 2014
www.gnicpm.ru
жеквартальное издание
Миф №2
У меня лишний вес и нет физической
подготовки
Для занятий ФА не обязательно
быть подготовленным спортсменом. Умеренные нагрузки направлены на поддержание своего здоровья. Достаточно подобрать занятия, которые для вас легки и
приносят удовольствие. И не забывайте,
что физическая активность в сочетании
с рациональным питанием поможет избавиться от лишних килограммов.
Миф №3
На улице плохая погода и вообще…
Вы можете заниматься дома. Покрутите обруч, затейте уборку, включите
видеоролик с занятиями и с пользой для
здоровья проводите время.
Миф №4
Мне не с кем заниматься, а одному скучно
Поговорите с
родственниками,
друзьями, коллегами, знакомыми: наверняка найдется
человек, который
поддержит вашу
идею укрепления
здоровья. Также
можно пойти на
групповые занятия — например,
танцы или плавание.
Миф №5
После физических упражнений болит
все тело
Не обязательно подвергать себя
интенсивным упражнениям. Если вы прогуляетесь после работы около 30 минут,
тело болеть не будет.
Миф №6
Быть физически активным слишком
дорого
Не обязательно выбирать дорогостоящие виды спорта или покупать
годовой абонемент в фитнес-клуб.
ФОТО: SHUTTERSTOCK
Встань со своего кресла!
Советы для людей
«сидячих» профессий
Чаще оставляйте машину дома
Никогда не поздно начать
Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и были доступны при вашем
образе жизни. Ходите пешком на работу (выходите на 1–2 остановки раньше),
пользуйтесь лестницей вместо лифта,
гуляйте с собакой, в обеденный перерыв
пройдитесь на свежем воздухе.
Миф №7
У меня нет времени на физическую
активность
Занятиям умеренной физической
активностью достаточно уделить всего
150 минут в неделю. В неделе 10 080 минут, неужели так трудно 150 из них потратить на свое здоровье?
Старайтесь чаще делать перерывы
в работе.
Не пренебрегайте пользой гимнастики на рабочем месте. Существует множество упражнений для офиса, из которых можно выбрать подходящие для вас.
Поставьте подальше от себя принтер и мусорную корзину. Так вы будете
чаще вставать.
Ходите к коллегам по служебным
Не пренебрегайте
гимнастикой на
делам, вместо того чтобы звонить по терабочем месте
лефону или пользоваться электронной
почтой.
По возможности пользуйтесь лестницей вместо лифта
или эскалатора. Так вы будете сжигать больше калорий.
Выходите из автобуса или метро на одну остановку раньше, чтобы прогуляться пешком, чаще оставляйте машину дома.
Поговорите с коллегами и руководством. Возможно, они
согласятся внести в рабочее расписание «минутку здоровья»
или систему поощрения тех, кто следит за своим здоровьем.
Материалы для номера подготовлены на основании методических рекомендаций по физической активности, автор к. м. н. Р. А. Потемкина
ФОТО: SHUTTERSTOCK
Миф №1
Мой возраст не позволяет мне заниматься физической активностью
Никогда не поздно начать! ФА поможет сохранить молодость. Цель занятий
для людей зрелого возраста — не «дальше, выше, быстрее», а профилактика
заболеваний и укрепление здоровья,
поэтому им рекомендуются оздоровительные прогулки или бассейн. Но если
вы все же сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом.
ФОТО: SHUTTERSTOCK
Мифы о физической активности
№1 март 2014
www.gnicpm.ru
жеквартальное издание
ГНИЦПМ в феврале проводился конкурс по физической активности среди сотрудников.
Целью соревнования было на
своем примере показать коллегам и посетителям центра, что физическая активность — занятие полезное и увлекательное, которое действительно может
изменить к лучшему вашу жизнь.
Представляем вашему вниманию
истории и полезные советы от победителей конкурса.
В
ФОТО ИЗ АРХИВА ГНИЦПМ
Тигранян Зара Рубеновна, заведующая консультативным отделением, врач-гинеколог, к. м. н.
Я занималась легкой атлетикой
с детства, заслужила звание кандидата
в мастера спорта по бегу с барьерами
на дистанции 400 метров. И до сих пор
спорт — важная часть моей жизни. Но
сейчас это йога, пилатес, силовые занятия и танцы. Йога укрепляет мышечный
каркас, улучшает подвижность и гибкость.
Если вы никогда не увлекались
спортом, надо приучать себя к нему
постепенно. Я советую начать с пеших
прогулок, а потом переходить к занятиям в фитнес-клубе. Выберите групповые
занятия или найдите индивидуального
тренера-консультанта, который разработает программу упражнений в зависимости от ваших индивидуальных особенностей (возраст, пульс, хронические
болезни). И помните: во всем должны
проявляться умеренность и разумный
подход.
З. Р. Тигранян
Дупик Николай Васильевич, заведующий 2-м кардиологическим отделением
Я занимаюсь рукопашным боем,
который называется «крав-мага». В переводе на русский — «ближний бой,
контактный бой». Эта израильская система рукопашного боя — не единоборство, не спорт, а утилитарный инструмент
для противодействия агрессии. Кравмага стоит на вооружении у некоторых
спецподразделений, в том числе израильской армии и полиции, ее используют американские и российские спецслужбы.
Я всю свою жизнь чем-то занимался — были и единоборства, и бокс. А год
назад решил, что для поддержания
физической формы надо совместить
приятное с полезным. То есть заняться
чем-то полезным для здоровья, что также позволит чувствовать себя уверенно
и более спокойно в наше непростое
время. И, возможно, спасет мне жизнь.
Теперь для меня крав-мага — скорее
стиль жизни, чем просто спортивное
увлечение.
Спортом надо заниматься. Любым, какой нравится.
И чем больше, тем
лучше!
Крав-мага — еще и отличный фитнес, полтора часа аэробных нагрузок.
Ничего сложного нет — прыжки, отжимания, бег, приседания плюс ударная
борцовская техника, на полу, с несколькими противниками. Я похудел, пришел
в физическую форму, какой у меня не
было и в 20 лет. Я теперь взбираюсь на
5 этаж ГНИЦПМ без одышки хоть 10 раз
подряд.
Самое главное, что в процессе занятия уходят лишние мысли, и ты сосредоточен только на процессе. Это возможность побыть наедине с собой, борьба
со стрессом, отключение от действительности. Я бы сравнил это с медитацией —
только «активной».
Движение — это жизнь. Я не знаю,
как для других людей, но для меня — несомненно. Я хочу быть энергичным, пол-
ФОТО ИЗ АРХИВА ГНИЦПМ
Проверено на себе
Н. В. Дупик
ным сил, и физическая активность позволяет мне чувствовать себя так.
Вера Викторовна Клементьева,
системный администратор
Я стараюсь вести активный образ
жизни и предпочитаю занятия на свежем
воздухе. Зимой это лыжи, летом — велосипед и роликовые коньки.
Я увлекаюсь лыжами с трех лет.
В моем родном городе на Урале были
созданы все условия для занятий зимними видами спорта: в черте города —
горнолыжная трасса, каток, освещенная
лыжная трасса, лыжная база, стадион
на 2000 зрителей, площадь которого
каждый год заливали для массового катания. Урал — пусть не такие высокие,
как на юге, но все-таки горы, сам рельеф
местности позволяет кататься на лыжах,
снегокатах и т. п.
Сегодня тренировка дает мне возможность сбросить умственную усталость
и заменить ее более приятной — физической усталостью. Я считаю, что занятия позволяют поддерживать этот баланс, а тем,
у кого работа связана с умственными нагрузками, этот баланс необходим.
Пробуйте, и обязательно найдете то,
что придется
по душе!
Многие не могут начать заниматься спортом, потому что просто ленятся.
С ленью надо бороться! А для этого стоит
сделать первый шаг и начать подыскивать то, что интересно.
№1 март 2014
www.gnicpm.ru
жеквартальное издание
Лечебная физкультура и физические тренировки —
основа кардиореабилитации
что же делать тем, у кого
в анамнезе уже есть сердечно-сосудистые заболевания
(нестабильная стенокардия,
инфаркт миокарда), и тем, кто перенес
вмешательства (ангиопластика, стентирование, аортокоронарное шунтирование)?
К сожалению, любое коронарное
нарушение имеет свойство повторяться,
и если в первый раз оно благополучно завершилось, то очередной приступ может
резко ухудшить здоровье. Чтобы снизить
риск, необходимо пройти курс кардиореабилитации, которая поможет избежать
осложнений и прогрессирования болезни. Основой этого курса является система
двигательной активности и физических
тренировок. Доказано, что у физически активных людей, страдающих ишемической
болезнью сердца, меньше риск повторных
инфарктов, госпитализаций, экстренных
операций на сосудах сердца и даже смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Если инфаркт все же возникает, то он протекает более благоприятно, с меньшим
числом осложнений и лучшими исходами.
После операций аортокоронарного шунтирования и стентирования такие пациенты не задерживаются в реанимации,
ФОТО: Е.Д. МАЗЫГУЛА
Бассейн отделения реабилитации КДЦ
од основания: 2013
4 полосы
ФОТО: Е.Д. МАЗЫГУЛА
А
Школа кардиореабилитации
быстро восстанавливаются, даже по сравнению с более молодыми людьми.
Наблюдается удивительный феномен — физические тренировки при длительном применении действуют на организм наподобие лекарств.
1. Уменьшается частота сердечных
сокращений и снижается повышенное
артериальное давление. Для достижения такого результата обычно назначаются бета-блокаторы;
2. Приступы стенокардии становятся реже, что обычно достигается приемом нитратов;
3. Увеличивается уровень так называемого хорошего холестерина крови
и снижается рост атеросклеротических
бляшек в сосудах. С этой целью назначают статины;
4. Уменьшается способность к тромбообразованию, для чего обычно назначают антитромботические препараты;
5. Уменьшается депрессия и улучшается настроение, а для этого назначают антидепрессанты.
Как видно из этого перечня полезных
эффектов, физические тренировки — уникальное комплексное лекарство, которое
не найдешь в аптеке. Этот прекрасный результат достигается лишь своими усилиями.
#дрес и телефон редакции: 101990, осква, $етроверигский пер., д. 10, стр. 3
&елефон (495) 627-03-36
>ата регистрации: 30.01.2014
Физические тренировки позволяют не только улучшить течение болезни и прогноз, но
еще уменьшить потребность в лекарствах
и усилить их действие на организм.
Для тех, кто хочет укрепить здоровье после перенесенных заболеваний, на
базе ГНИЦПМ открылись отделения медицинской реабилитации. Специалисты
дадут необходимые рекомендации и подберут индивидуальный курс упражнений.
Научный сотрудник ГНИЦПМ,
к. м. н. Г. Т. Холмогорова
Куда обратиться за помощью?
Отделения медицинской реабилитации
Консультации врачей-специалистов
Школы здорового образа жизни и кардиореабилитации (бесплатные образовательные
программы)
Лечебная физкультура
Физиотерапия, рефлексотерапия, массаж
Бассейн (только в КДЦ)
Приглашаем вас посетить отделения
медицинской реабилитации по адресам:
ГНИЦПМ Петроверигский пер., 10,
тел. (495) 790-71-72; 628-06-50; 628-26-62
КДЦ Китайгородский пр-д, 7,
тел. (495) 974-70-61, 621-09-25, 621-09-68
лавный редактор: профессор 'ергей #натольевич ойцов
*тветственный редактор: +аталья &рухачева
+омер свидетельства $8 № Ф' 77-56893
&ипография: *** «8$Ц 8здат-полиграфист»
&ираж: 1000 экз.