РЕГУЛИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПРИ

РЕГУЛИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПРИ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Есентугелова А.Н., Ахмеджанова Н.М., Базалеев М.Н.
КазНТУ им. К.И.Сатпаева
Современный этап развития общества предъявляет высокие требования к подготовке
специалистов в области физической культуры, поскольку от них во многом зависит
физическое, психологическое и духовное здоровье людей.
В последние годы усиливается роль физической культуры в обеспечении здорового
образа жизни населения Казахстана, меняется социальный статус физической
культуры. В настоящее время сфера профессиональной деятельности специалистов по
физической культуре распространяется на все образовательное пространство.
Современному специалисту физической культуры предстоит решать задачи, которые
требуют изменения методики обучения и воспитания, ее ориентированности на
индивидуальный подход к здоровью человека, его психическому и физическому
развитию, разную двигательную подготовленность.
Очевидно, что в ВУЗах наряду с базовой программой по дисциплине «физическая
культура» должны реализовываться вариативные программы, основанные на физическом
воспитании в группах повышения спортивного мастерства, оздоровительной физической
культуре (или физической рекреации), адаптивном физическом воспитании (или
физической реабилитации). Преподавателю физической культуры следует строить свою
работу таким образом, чтобы к моменту окончания курса дисциплины каждый выпускник
мог самостоятельно наметить себе задачу для самостоятельных занятий, выбрать необходимые
средства для решения поставленных задач, методы работы, умел грамотно и правильно выполнять
физические упражнения, оценивать физическую нагрузку и т.д. Для оценки физической нагрузки
обычно используют показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель
характеризует интенсивность нагрузки на занятиях физической культуры и занятиях
дополнительного образования (в секциях). Преподавателю физической культуры надо иметь в
виду, что величина ЧСС достигает информативных показателей, только когда выполнение
упражнений длится более 3-5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности
сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге
на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину и
т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими.
Предельные значения ЧСС как у студентов разного возраста, не занимающихся
спортом, так и у спортсменов могут превышать 200 ударов в минуту (уд./мин.) при
выполнении высокоинтенсивной и значительной по объему работы. Однако в
большинстве случаев величина ЧСС при этом колеблется в пределах 160-200 уд./мин.
Наибольшую физическую нагрузку на занятиях физкультуры студенты получают во
время занятий циклическими видами спорта (легкая атлетика), наименьшую - на занятиях
по спортивным играм. Так, на занятиях по легкой атлетике ЧСС составляет 130-140
уд./мин., во время спортивных игр (волейбол, баскетбол и мини-футболу) - 122-126
уд./мин. соответственно. Замедленное восстановление или снижение пульса может
свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на занятии или неправильном ее
планировании.
Чтобы оценить воздействие и влияние физической нагрузки на организм
занимающегося, можно пользоваться следующей ее классификацией.
1. Зона низкой интенсивности. Упражнения в этой зоне выполняются с малой
интенсивностью
и
скоростью, ЧСС не
превышает
100-120
уд./мин.
2. Зона умеренной интенсивности. Это примерно 50% от максимальной нагрузки.
При работе в этой зоне деятельность всех органов и мышц происходит за счет
использования кислорода, величина ЧСС достигает 130-160 уд./мин. Предельное время
работы в этой зоне составляет для занимающихся от возраста 17-18 лет - 30-60 мин.
Преподавателю физической культуры надо учитывать эти данные при планировании
нагрузки на занятиях, дополнительных занятиях и при организации самостоятельных
занятий по физической культуре. Для развития выносливости надо включать в занятие бег
продолжительностью от 10 до 15 минут, на занятиях во втором полугодии время работы в
этой зоне возрастает до 20-30 минут, (кроссы).
Зона большой интенсивности. Это около 70% от максимальной нагрузки.
Упражнения в этой зоне интенсивности вызывают наибольшее напряжение организма.
Время работы в этой зоне не должно превышать 10 минут.
4. Зона субмаксимальной, или высокой, интенсивности. Это примерно 80% от
максимальной нагрузки. Предельная продолжительность выполнения циклических
нагрузок в этой зоне составляет - 1 мин. Для развития силы в этой зоне используется 2-3
упражнения с количеством повторений 4-10 раз в зависимости от отягощения и
подготовленности учащихся.
5. Зона максимальной интенсивности (100%). Предельное время выполнения
циклических нагрузок составляет порядка 10 секунд. Эта работа осуществляется
организмом только за счет анаэробных источников энергии.
Интенсивность и объем выполняемой нагрузки зависят от возраста и
подготовленности студентов. Очень малая нагрузка в первой зоне не способствует
повышению результатов и развитию физических качеств. Слишком большая нагрузка
может привести к снижению результатов, перенапряжению и ухудшению здоровья. От
правильного планирования нагрузки при индивидуальных занятиях зависит состояние
здоровья студента.
Оптимальным вариантом можно считать выполнение относительно высоких
физических нагрузок (ЧСС - 180-200 уд./мин.) на 8-10-й, 15-й, 25-й и 35-й минутах от
начала занятия (продолжительностью 2 мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать
с умеренными (ЧСС - 140-150 уд./мин.). Не следует высокие нагрузки применять до 10-й
минуты и после 37-й минуты занятия.
Наиболее высокая моторная плотность может быть при самостоятельной работе над
развитием физических качеств.
На самостоятельных занятиях по физической культуре интенсивные упражнения
(при ЧСС 150-170 уд./мин.) должны составлять не менее 30% времени. Такое
соотношение интенсивности
заданий
обеспечивает
высокую
функциональную
подготовленность занимающихся. Надо стараться, чтобы средняя ЧСС на этих занятиях не
превышала 140-160 уд./мин. Хорошим показателем тренированности является ЧСС в
состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., оценивается как
отличный; 60-74 уд./мин. - как хороший; 74-89 уд./мин.- как удовлетворительный; более
90 уд./мин.- как неудовлетворительный.
Во
врачебно-педагогической
практике
принято
определять
состояние
занимающихся по восстановлению их пульса, частоте и глубине дыхания. Кроме того,
можно рекомендовать ортостатическую пробу, Возможно использование функциональных
проб, которые имеют различные нагрузки (например, 20 приседаний за 30 сек., 3 мин. бег
на месте и др.).Для самоконтроля может быть использована шестимомент-ная проба,
выполняемая в следующей последовательности:
1. После 5 минуты отдыха в положении лежа подсчитать пульс за 1 минуту;
2.Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин.;
3. Подсчитать разницу между первым и вторым результатами измерения пульса и
умножить ее на 10.;
4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек. Подсчитать пульс в течение
первой минуты.;
5. Подсчитать пульс в течение второй минуты;.
6. Подсчитать пульс в течение 3 минуты. Затем нужно последовательно сложить
результаты всех измерений. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень
тренированности:- от 300 до 350 (5 баллов) -высокий уровень; - от 350 до 400 (4 балла) средний уровень; - от 400 до 450 (3 балла)-плохой уровень; - от 450 до 500 (2 балла) - у
нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья людей. Эту проверку
желательно проводить в сентябре, декабре и мае при систематических индивидуальных
занятиях.
Литература
1. Богатырев B.C. Методика развития физических качеств юношей: Учебное
пособие.- Киров, 1995г.
2. Ильинчина В.И. " Физическая культура студента"-Москва, 1999г.
3. Настольная книга учителя физической культуры. Под редакцией Кофмана Л.Б.Мо сква, 1998 г.