020501 Легкая атлетика

Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Сибирская государственная геодезическая академия»
(ГОУ ВПО «СГГА»)
Кафедра физической культуры
Методические указания по проведению
занятий по физической культуре.
Новосибирск
2009
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Методическое указание составлено
доцент Сырецкая Г.П. 2000г.
Место проведения занятия: стадион «Сибсельмаш»
Основные задачи: Создать правильное представление о технике бега на короткие дистанции.
Обучить основному бегу.
Части
и
время
заняти
й
1.
Краткое содержание занятий
1 – Построение, рапорт, сообщение задач урока
2 - Ходьба: ходьба на носках, пятках; спортивная
ходьба
3 – Бег: бег приставными шагами, скрестными
шагами
4 – Общеразвивающие упражнения
1) и.п. – стойка, руки к плечам
1-2 круги вперед в плечевом суставе
3-4 – круги назад в плечевом суставе
2) и.п. – стойка, руки на поясе
1 – наклон вправо, руки вверх
2 – наклон вперед, руки вверх
3 – наклон влево, руки вверх
3) и.п. – о.с.
1 – взмах левой ногой в сторону, руки в стороны
2-3 – выпад влево, два наклона вправо, руки вверх
5-8 то же самое в другую сторону
4 – и.п. – о.с.
4) и.п. – о.с.
1 – приседания, руки на колени
2 – выпрямляясь, шаг вправо и наклон вперед
3 – наклон к правой ноге
4 – наклон к левой ноге
5) и.п. – о.с.
1 – с полу приседом на левой ноге мах правой
ногой вперед
2 – с полу приседом на правой ноге мах левой
ногой вперед
6) и.п. – присед, ладони на носки
1 – выпрямить ноги
2 – и.п.
7) и.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе
1 – наклон вперед
2 – наклон назад
Руками коснуться пяток
3 – присед, руки вперед
4 – и.п.
8) и.п. – ноги врозь пошире, руки на поясе
1 – наклон к правой ноге
2 –наклон вперед, руки согнуть в локтях
3 – наклон к левой ноге
4 – и.п.
Дозировк
а
Организационно-методическое указание
Проверка готовности студентов к уроку
Следить за осанкой, руки согнуть в локтях
Бежать широко, свободно, высоко на стопе,
смотреть вперед
6-8 раз
Амплитуда движения шире
6-8 раз
Руки прямые
Смотреть вперед
Мах прямой ногой
8-12 раз
Выпад глубже, руки прямые
6-8 раз
Присед на всей стопе
Ладонями коснутся пола; Руки скрестно,
колени не сгибать
Хлопок в ладоши под ногой
Присед на всей стопе
Руки от пола не отрывать
Коснуться пола впереди
8-10 раз
6-8 раз
Прогнуться больше
Спина, руки прямые
Смотреть вперед
Руками достать носок
Локтем коснуться пола
2.
9) Прыжки
И.п. – стойка, руки на поясе
1-3 – прыжок на двух ногах
4 – с поворотом кругом
Ускорение, спринтерский бег
Это целостное упражнение, но делится на:
- старт
- стартовый разгон
- бег по дистанции
- финиширование
Средства:
1 – показ бега в целом с низкого старта на
дистанции 60-100 метров
2 – ознакомление с основными правилами
соревнований
3- просмотр видеоматериалов, плакатов,
фотографий
4 – пружинистый бег с высоким подниманием
бедра
5- поточные прыжки с ноги на ногу
6 – бег с ускорением в 1/3 сил
(повторно, пульс 160 уд/мин; начинать со 120
уд/мин)
7 – равномерный бег по дистанции
Жен:
Муж:
3.
Измерение пульса
1 – упр. на дыхание
2 – упр. на восстановление
12-16 раз
Прыгать на носках выше вверх; Весело,
задорно
3*60 м
Произвольно
Создать у занимающихся представление о
рациональной технике бега
2-3 раза
(40*60
м)*2 раза
(40*60
м)*2 раза
6 раз
Темп средний, акцент на подъем бедра,
продвижение вперед незначительное
Нога при отталкивании полностью
разгибается в коленном и голеностопном
суставе
Беговые упражнения выполнить свободно
без напряжения. В начале ускорения
проводятся по одному, с соответствующей
корректировкой техники. По мере
овладения рациональными движениями
ускорения проводятся в паре или группе
Можно чередовать с ходьбой
3*200
через 200
м
5*200
через 200
м
Домашнее задание: ежедневная зарядка,
просмотр спортивной литературы
План-конспект занятий № 2
Отделение:
учебная группа:
Дата проведения занятия:
Место проведения занятия: стадион «Сибсельмаш»
Основные задачи: Создать правильное представление о технике бега на средние дистанции.
Создать представление о технике метания.
1.
2.
1 – Построение, рапорт, сообщение задач урока
2 - Ходьба: ходьба на носках, пятках; спортивная
ходьба
3 - бег
4 – СБУ (специальные беговые упражнения)
а) бег с захлестом голени с переходом на обычный
бег
б) семенящий бег с переходом на обычный бег
5 – Ускорении;
Бег на средние дистанции
Средства:
1 – объяснение особенностей техники отталкивания
(приземление, отталкивание. Полет)
2 – образцовый показ бега на дистанции 300-400 м
3 – ознакомление с правилами бега на средние
дистанции
4 – ознакомление и опробование бега
5 – демонстрация положения туловища, головы,
движений рук и стопы на месте и в беге
6 – стоя на месте ( одна нога впереди на полной
стопе, а другая сзади на носке; туловище наклонено
вперед, голова держится прямо), выполнять
движения руками
7 – ходьба и бег на передней части стопы
Следить за осанкой
Комплекс упражнений урока № 1
2*20 м
через 30м
2*30 м
через 30м
2*40 м
Коротко изложить основные законы
взаимодействия бегуна с опорой, о
распределении усилий в горизонтальном и
вертикальном направлениях, о важности
напряжения и расслабления мышц во
время бега
2*100 м
3-5 раз
15 с
2*20 м
Особое внимание уделить положению
стопы в момент ее постановки на грунт,
избегать «шлепанья», следить за ее
упругостью в период опоры. В момент
вертикали избегать чрезмерного сгибания
опорной ноги в коленном суставе, следить
за оптимальным выносом бедра впередвверх
3.
Метание гранаты
Средства:
Вес вспомогательных снарядов (мячей,
ядер, камней) для бросков двумя руками –
1-4 кг, для женщин – 1-3 кг, для бросков
одной рукой 0,2-1 кг, для женщин – 0,2-0,5
кг
1 – рассказ о технике метания, ее вариантах
2 – демонстрация захвата, держания снаряда
3 – показ техники изучаемого варианта метания,
видеоматериалов
4 – выполнение бросков с небольшого разбега
4.
5 – метание набивных мячей, ядер, гранат из-за
головы двумя руками, затем одной рукой из и.п. –
ноги параллельно на ширине плеч и ноги в шаге.
Левая впереди
10-15 раз
6 – метание гранаты из-за головы двумя руками.
Затем одной рукой из того же и.п.
8-10 раз
Прыжки на стопе
4*50
через 50
м
Домашнее задание
Выполнять броски вначале только
движением рук, затем сочетая движения
ног, туловища, рук
При бросках одной рукой незначительно
поворачивать ось плеч, руку держать чуть
согнутой в локтевом суставе (она как бы
весит за головой)
Выполняя бросок, ноги от грунта не
отрывать, но полностью их выпрямлять с
окончанием захлеста кистью. На захлесте
кистью в занятиях с женскими группами
следует остановиться специально
Основное внимание следует уделять
точному приложению силы вдоль оси
снаряда при метании его в цель. Дальность
броска увеличивать, постепенно отходя от
цели
На пятку не опускаться
План-конспект занятий № 3
Отделение:
учебная группа:
Дата проведения занятия:
Место проведения занятия: стадион «Сибсельмаш»
Основные задачи: Обучение основным элементам техники бегового шага на средние дистанции.
Обучить бросковому движению из-за головы.
1.
1 – Построение, рапорт, сообщение задач урока
2 - Ходьба: ходьба, спортивная ходьба, бег
Групповые упражнения в кругу:
Упр.1: и.п. – стоя лицом к центру, руки на плечах
партнеров
1) – 3) три пружинящих наклона вперед, нажимая
на плечи партнеров
4) - выпрямится
Упр.2: стоя лицом к центру, выпад правой ногой
вперед, руки на плечах партнеров
1) – 3) три пружинящих приседания
4) – прыжком сменить положение ног
Упр.3: и.п. – стоя правым боком к центру, ноги
врозь, руки на плечах впереди стоящего
1) – 2) поднимая левую руку вверх, поворот
туловища влево; левую руку положить за голову
сзади стоящего
3) – 4) и.п.
Упр.4: стоя лицом к центру, взявшись за руки
1) – 2) равновесие на правой ноге, руки вверх к
наружи
3) держать
4) и.п.
Упр.5: и.п. – стоя лицом к центру, руки на плечах
партнеров; расчет по три
Первые номера:
1) – повиснув на плечах партнеров, согнуть ноги
вперед
2) – выпрямить ноги вперед
3) – согнуть ноги
Упр.6: и.п. расчет по два
Первые номера, стоя лицом к центру; вторые сидя,
держась глубоким хватом за руки первых номеров
Вторые номера:
1) – 2) – прогнуться, принимая положение лежа,
правую ногу вперед
3) – согнуть правую ногу
4) и.п.
Упр.7: и.п. – стоя правым боком к центру, на
правой ноге; левая согнута назад. Левой рукой
подхватить носок спереди сидящего. Правую руку
положить на его плечо. Прыжки на правой ноге по
6-8 раз
Выполнить одновременно, руки не
отнимая от плеч
Выпад глубже
6-8 раз
6-8 раз
То же правой рукой, поворачиваясь вправо.
После нескольких повторений сменить
положение, став левым боком к центру
«ласточка»
То же на левой ноге
Вплотную друг к другу
6-8 раз
То же вторые номера и т.д. по очереди
6-8 раз
То же, поднимая левую ногу. После
нескольких повторений сменить и.п.
номеров
80-120
раз
То же нВ левой ноге. Повернувшись
кругом и сменив и.п.
2.
кругу.
Бег на средние дистанции
Средства:
1 – демонстрация положения туловища, головы,
движения рук и стопы на месте и в беге
2 – стоя на месте ( одна нога впереди на полной
стопе, другая сзади на носке; туловище слегка
наклонено вперед, голова держится прямо)
выполнить движения руками как при беге
3 – ходьба и легкий бег на передней части стопы
4 – бег на месте с переходом на обычный бег на
отрезке 30-60 м
5 – бег с высоким подниманием бедра с переходом
на обычный бег
6 – прыжки с ноги на ногу с переходом на обычный
бег
7 – бег с захлестом голени и с переходом на
обычный бег
8 – семенящий бег с переходом на обычный бег
9 – бег на отрезках 40-60 м
Метание гранаты
Обучить бросковому движению гранаты из-за
головы
Особое внимание уделить положению
стопы в момент ее постановки на грунт.
Избегать «шлепанья», следить за ее
упругостью в период опоры. В вертикали
избегать чрезмерного сгибания опорной
ноги в коленном суставе, следить за
оптимальным выносом бедра вперед-вверх
30 м
через 30
м
30 м
через 30
м
20 м
через 30
м
30м через
30 м
5-8 раз
И.п. – ноги параллельно на ширине плеч.
Затем левая нога на всей стопе правая
сзади на носке
Средства:
1 – метание набивных мячей, ядер, гранат из-за
головы двумя руками с места
3.
а) подбрасывание и ловля ядра снизу вверх
6-10 раз
б) броски ядра снизу вперед
6-10 раз
в) броски ядра через голову назад
6-10 раз
г) броски ядра через голову влево и вправо
д) броски ядра перед собой предплечьем и кистью
2 – метание вспомогательных снарядов двумя
руками с замахом снизу-вверх-назад и с замахом
вправо- с места
И.п. – левая нога на всей стопе носком внутрь, а
правая сзади на носке; затем, стоя левым боком
Игра на внимание, домашнее задание, заминка
6-10 раз
6-10 раз
Дополнительно выполнить особенно
разнообразные упражнения для
физического развития и гибкости
Вес вспомогательных снарядов (мячей,
ядер, камней) для бросков двумя руками –
1-4 кг, для женщин – 1-3 кг
Метание производить прямо-вниз, прямовперед, усложняя и.п., добиваться раннего
«тягового» движения грудью и локтями
вперед, захлеста предплечьями и кистями.
Следить за полным выпрямлением ног к
моменту завершения броска
Руки выполняют движения по большой
амплитуде в конце замаха, находясь почти
выпрямленными за головой; туловище
отклонялось назад
План-конспект занятий № 4
Отделение:
учебная группа:
Дата проведения занятия:
Место проведения занятия: стадион «Сибсельмаш»
Основные задачи: Обучение техники бега по прямой на короткие дистанции.
Обучить техники прыжка в длину с разбега.
1.
2.
1 – построение, рапорт, сообщение задач урока
Комплекс ОРУ урока №1
2 – обучение техники бега по прямой
Средства:
1 - пробегание с различной скоростью
2 – специальные упражнения для овладения
техникой
а) бег у опоры:
поднять правую согнутую ногу. Начать смену ног в
спокойном темпе под команду, постепенно доводя
до максимума; 10-12 с через 40-50 м бег трусцой и
1 мин спокойной ходьбы
б) и.п. – ноги на ширине плеч, туловище слегка
наклонено вперед, руки согнуты в локтях.
Движения руками, как при беге
в) бег с высоким подниманием бедра
г) бег прыжковыми шагами с большим наклоном
туловища
д) упр. «в» и «г» можно выполнять в яме с песком
или опилками
е) семенящий бег с переходом в обычный бег
3 – бег с ускорением 60-70 м в ½ силы
4 – бег с ускорением 60-70 м ¾ силы
5 - бег с ускорением 60-70 м 9/10 силы
Прыжки в длину:
Создать правильное представление и понятие о
технике прыжка в длину
Средства:
1 – рассказ о технике прыжка в длину с разбега
3.
2 – просмотр фото и видеоматериалов
3 – показ техники прыжка в целом произвольно: 3
прыжка
Игра «броски рикошетом в цель»
Проверка формы
(40-80 м)
* 3-5 раз
1-2 раза
Руки на опоре ниже плеч, ноги в 100-140
см от стены, туловище наклонено в
сторону опоры и вместе с ногами
составляет одну прямую
10-15 с 23 раза
Начинать медленно, постепенно наращивая
темп до максимума по прямым углом
(60-80 м
через 5080 м) * 23 раза
Темп средний, подъем бедра выше
горизонтали, продвижение вперед
незначительно
60-70 м
60-70 м
60-70 м
Для создания у занимающихся
правильного представления
Разбор ошибок
Домашнее задание
План-конспект занятий № 5
Отделение:
учебная группа:
Дата проведения занятия:
Место проведения занятия: стадион «Сибсельмаш»
Основные задачи: Обучение низкому старту и стартовому разгону..
Обучение технике толчка в прыжках в длину.
1.
2.
1 – построение, рапорт, сообщение задач урока
Комплекс ОРУ урока №1
Средства, задачи урока
1 – бег из различных положений высокого старта
а) и.п. – стоя лицом к финишу, ноги вместе, руки
вдоль туловища. «Падая» вперед, начать бег
б) и.п. – толчковая нога впереди, маховая на ½
стопы сзади. Наклон туловища и с потерей
равновесия начать бег
в) то же, с опорой на колодки
Выяснить причины пропусков
предыдущего урока
15-20 м
2-3 раза в
½ силы 23 раза в ¾
силы
2-3 раза
по 30 м
2-3 раза
по 30 м
2 – научить установке стартовых колодок
3 – научить выполнять команды «на старт!»,
«Внимание!...»
3-5 раз
4 – научить выбеганию из стартовых колодок
2-3 раза
а) опробовать низкий старт с разгона до 20 м
б) и.п. – упор лежа на согнутых руках с
одновременным выполнением рук выносить
поочередно каждую ногу до касания коленом груди
в) вставать в колодки, поставить руки, выносить
маховую ногу вперед, коленом к груди с
одновременным выпрямлением ноги, стоящей в
передней колодке
г) вставать на колодки, поставить руки на набивные
мячи, расположенные впереди линии старта. По
команде «Внимание!...» и по сигналу проделать
несколько стартов с разгоном 15-20 м
5 – овладеть бегом с низкого старта в целом.
При этом очень важно вынести далеко о
ц.т за линию опоры. Первые старты без
команды, следующие по сигналу
По команде «Внимание!...» научить
рационально распределять вес тела на ноги
и руки
Исправить ошибки: высокий подъем таза,
невыведение плеч за линию опоры руками;
слабое отталкивание от средней колодки;
отталкивание от колодок вверх, а не
вперед, полное выпрямление туловища на
2-3 шагах
6-8 раз
Соседней ногой
7-8 раз
Руки на 60-70 см впереди линии старта
3-5 раз
(10-40
Указывать после каждого старта на
Выполнить 4-5 низких стартов с разгоном на 20 м
м)*2-3
раза
Прыжки в длину
Средства:
1 – имитация движения ног при отталкивании
3.
2 – имитация сочетания движений рук и ног при
отталкивании. Положение ног то же. Руки согнуты
в локтях. Рука, одноименная маховой ноге,
вынесена вперед, а другая отведена назад. Вынести
маховую, согнутую в колене, ногу вперед.
Толчковую ногу, одновременно с движением рук
разгибать в противоположных направлениях
10-12 раз
3 – имитация отталкивания с одного шага
10-12 раз
4 – то же, но отталкиваясь вверх с одного шага
5 – поточные прыжки в «шаге»; отталкиваться
через шаг
6 - поточные прыжки в «шаге»; отталкиваться через
3 шага
Игра «Погоня» за партнером
Домашнее задание
20-30 м
20-30 м
10-12 раз
основные ошибки на старте и в разгоне
И.п. – толчковая нога впереди на полной
стопе; маховая поставлена сзади на 30-40
см
При выполнении упражнения туловище
прямое. В конце движения маховой ногой
вперед – вверх, толчковую ногу полностью
разгибать в коленном и голеностопном
суставах. В момент отталкивания
одноименную с толчковой ногой руку
слегка отвести в сторону и приподнять
локоть
При поточных прыжках ногу ставить
ближе к проекции о.ц.т тела на переднюю
часть стопы или слегка с перекатом с пятки
на носок
План-конспект занятий № 6
Отделение:
учебная группа:
Дата проведения занятия:
Место проведения занятия: стадион «Сибсельмаш»
Основные задачи: Обучение технике бега по повороту.
Обучение хвату и выпуску гранаты.
1.
2.
1 – построение, строевое упражнение
Комплекс ОРУ урока №3
Обучение технике бега по повороту
Средства:
1 – бег «змейкой»
2 – бег по кругу, диаметром 20-30 м
3 – бег по кругу с выбеганием на прямую
4 – вбегание с прямой в круг
5 – бег по виражу на 60-80 м
Метание гранаты
1 – пальцы размещаются на гранате в полном хвате
3.
2 – рука не напряжена
3 – броски вниз и вперед за счет движений кисти;
и.п. ноги- параллельно, на ширине плеч, затем в
шаге, левая впереди
Кроссовая подготовка:
Жен – 1500 м
Муж – 2000 м
Домашнее задание: высчитать среднюю скорость, с
которой пробежали дистанцию. Результаты
запомнить
2-3 раза
При входе в поворот и бег по повороту
туловище необходимо наклонить внутрь
круга, при этом плечо, в сторону которого
совершается поворот, несколько отводится
назад-вниз
2-3 раза
2-3 раза
3-4 раза
Броски начинать с бросков кистью вниз, а
затем вперед, удаляясь от намеченной цели
не более чем на 10 м. Не опускать локоть
вниз в конце броска
10-20 раз
Дыхание приспосабливать к ритму шагов,
засечь свое время. Результат дистанций у
студентов спрашивать каждый урок
План-конспект занятий № 7
Отделение:
учебная группа:
Дата проведения занятия:
Место проведения занятия: стадион «Сибсельмаш»
Основные задачи: Обучение технике высокого старта и финиширования..
Обучение многократным прыжкам.
1.
1 – построение, строевые упражнения «повороты»,
«строй», «шеренга», ходьба, спортивный бег (с
ускорением, с высоким подниманием бедра, с
захлестыванием голени, спиной вперед), ходьба
5’
Упр. в движении:
5-6 раз
1 и.п. – руки вверх в замок
1) – 3) отведение рук назад
4) – и.п.
2 – и.п. – руки в стороны
1-4 – круговые движения рук с подскоками
3 – ходьба в полу приседе
4 – ходьба в полном приседе
Упр. на месте:
1 – и.п. – о с
1) -2) – руки дугами через стороны вверх
3) – 4) – и.п.
2 – и.п. – о с
1) наклон влево, руки вверх
2) наклон вправо
3) наклон назад
4)и.п.
3 – и.п. – стойка, ноги врозь
1) присед на правой ноге, руки вперед
2) и.п.
3) присед на левой ноге, руки вперед
4) и.п.
4 – и.п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки на
2’
1’
Проверить форму, следить за
правильностью выполнения
Смотреть вперед, туловище держать
прямо. Девушкам закончить раньше. Упр.
на дыхание
Дистанция 2 шага. Прогнуться, посмотреть
на руки
8-10 раз
Поочередно: вперед, назад, руки прямые
2*30
2*30
Туловище держать прямо, смотреть вниз
4-6 раз
1-2 – вдох
3-4 – выдох
1-2 – подняться на носки
Наклон строго в сторону, руки прямые
6-8 раз
Руки прямые, присед глубже. Смотреть
вперед, туловище держать прямо
6-8 раз
поясе
1) наклоны вперед
2) наклоны назад
2.
3.
3) присед, руки вперед, ладони вовнутрь
4) и.п.
5 – и.п. – присед, ладони на носках ног
1) выпрямить ноги
2) и.п.
6 – и.п. – то же
1) правая нога вперед, руки вперед
2) и.п.
3) – 4) то же с левой ноги
7 – прыжки в полном приседе на двух ногах с
продвижением вперед
Обучить технике высокого старта и
финиширования
Средства:
1 – демонстрация стартовых положений с опорой и
без опоры на руку
2 – принять правильное положение по команде «На
старт!» и выбегание по команде «Марш!»
3 – выбегание с высокого старта с постепенным
удлинением отрезка и переходом в бег на
дистанции
4 – выбегание с высокого старта в начале виража
5 – набегание на финиш с различными
положениями туловища
Многократные прыжки
а) с ноги на ногу
б) «кенгуру»
в) два беговых шага, прыжок
г) на двух с продвижением вверх
Ответы на вопросы
Домашнее задание
6-8 раз
Прогнуться, достать пятки, смотреть
вперед
8-10 раз
Руки не отрывать, ноги прямые
8-10 раз
Нога прямая, туловище держать прямо
20 м
30 м
Прыгать на стопе весело, энергично
2-3 раза
Начальное изучение техники высокого
старта происходит индивидуально, а затем
в группе. Каждый участник, стартуя,
должен опробовать выбегание со старта из
различных мест у стартовой линии и по
разным дорожкам. Занять на ближайших
10-30 м выходную позицию. Следить за
правильным положением головы,
туловища и работы рук. Не опускаться на
пятки. Сохранять непринужденность,
легкость беговых шагов
3*15 с
(2030м)*3-4
раза
2-30 с
2*30
2*20
2*30
2*20
Сзади нога прямая
Толчок поочередно правой, левой
Оздоровительная аэробика
Методическое указание составлено
ст. преподаватель Журова И.А. 2005г.
Пояснительная записка
Оздоровительная аэробика
Слово «аэробика» часто применяется как собственное название для
различных видов двигательной активности, имеющих оздоровительную
направленность. Впервые в этом смысле термин аэробика был использован
крупнейшим американским специалистом профилактической медицины
Кеннетом Купером.
В широком смысле к видам двигательной активности, дающим
преимущественно аэробную нагрузку, относятся различные циклические
движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное
время. Разработанные К. Купером аэробные программы и нормы двигательной
активности содержали различные виды естественных движений, таких как
ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие. Подобные
виды двигательной активности, вызывают значительное временное повышение
частоты сердечных сокращений и интенсивности дыхания. Гимнастические
упражнения, дополненные ходьбой и бегом, полезны в оздоровительных занятиях
и интересны многим занимающимся. Выполнение общеразвивающих и
танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс,
также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и
таким образом совершенствует аэробные механизмы обменных процессов. Это
и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ,
выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную
направленность.
Используя программы аэробики, можно получить максимальную пользу за
минимум времени. Достаточно посвящать занятиям лишь около80-90 минут в
неделю.
Итак, аэробика:
1. Служит защитой от сердечных заболеваний
2. Аэробные тренировки увеличивают жизненную емкость легких, что в
свою очередь влияет на продолжительность жизни
3. Укрепляет опорно-двигательный аппарат (кости и мышцы
становятся толще и сильнее)
4. Дает хорошую возможность регулировать вес тела(при правильном
сочетании физических упражнений с рациональной диетой)
5. Помогает справиться со стрессом
6. Улучшает физическую и интеллектуальную работоспособность
План-конспект занятия № 1
Отделение «Аэробика»
Дата проведения занятия
Место проведения «Малый зал СГГА»
1. Основные задачи : 1 укрепление здоровья
2. улучшение физического развития
3. совершенствование двигательных способностей
улучшение физической и интеллектуальной работоспособности .
Тип урока обучающий
Часть
занятия и
время
Краткое содержание занятия
I вводная
15-20 мин.
Теория: а) в настоящее время особое место в
/к заняла оздоровительная аэробика.
Дозировка
ф
Занятия аэробикой благотворно влияют на сердце
и сосуды (особенно головного мозга )
Активная двигательная деятельность влияет и на
опорно-двигательный аппарат .Особенно важны
занятия в период роста и формирования
15 мин.
Орг. метод, указания
организма. Упражнения на гибкость в сочетании с
силовыми явлениями прекрасным средством
профилактики остеохондроза .Регулярные
занятия благотворно влияют на органы
пищеварения ,ускоряет обменные процессы
,улучшения работы кишечника.
б) запрещенные упражнения (см.
приложение)
II Разминка
20 мин.
Обучение муз. Грамоте
1. Марш на месте с хлопками на
определенный муз. такт
2. Приседания на определенный муз. такт.
3. Шаг вперёд, в сторону и т.д.
5 мин.
На 2,4,6,8 счет
На 1,3,5,7
слушать муз.
8-10 р.
считать про себя.
8-10 р.
III Осн. Часть
40 мин.
Аэробная часть-25мин.
Изучение базовых шагов (описание б.ш.в
приложении)
18-16 р.
Осанку держать
32
1 Марш на месте
а)вперед
Улыбаемся
б)назад
Руки свободно
в)бег
2 Приставной шаг, руки на поясе
3 Скрестный шаг (руки на поясе) Медленно в 2
раза быстрее
16-32 р.
Осанка. Ставим точку
16-32 р.
На 4 счета на 2 ноге
скр. сзади на 4 ставим
точку. Слушать музыку
Чередуем марш 8 сч.,
колено 8 сч. носок
тянем, колено выше
Чередуем со скр.
шагом . Ноги вместе
4 Подъём колена (руки на поясе)
4*8 р.
5 Прыжки ноги врозь - вместе(руки на поясе)
8 р.
Тянуть носки, колено
не дергать
Пятки вместе, врозь
колени чуть согнуты
6 «Скип» (см. приложение)
Указания выше
16-32 р.
7 Выпад
16-32 р.
Все базовые шаги повторяем вместе ,каждый шаг
на 8 счетов.(Движение по квадрату)
Упражнения на полу
1)Упражнения на мышцы брюшного пресса
(прямые ,косые, верхний, нижний)
15 мин.
2) Упражнения на мышцы спины
3 серии по
10 р.
3) Упражнения для мышц бедра
Голова продолжение
туловища. Смотреть в
потолок, локти в
стороны, шея не
работает, только
пресс, носок на себя
ступеньки точно
тормозят. Спина не
прогибается, нога
кочергой
Угол 90 градусов
а) передняя поверхность
б) задняя поверхность
Плечи параллельно
полу
в) внутренняя мышца
Вниз, вниз, держать
не дергать мышцу.
4) упражнения для рук
а)сгиб рук в упоре на коленях
3*10 р.
На полу Стрейчинг
IVЗак.часть
7-10 мин.
Растягивание мышц передней, задней и внутр.
Поверхность бедра ,голеней, мышц груди, рук и
плечевого пояса
Упражнения на дыхание
Пульс за 10 сек.
20-хорошо и меньше
Больше 20 проверить через 1-2 мин.
Похлопали себе
10-16 сч.
Спасибо!!!
Встречаемся на следующем уроке
Всем здоровья и удачи!
План-конспект занятия № 2-4
Определение «Аэробика»
Дата проведения занятия
Место проведения «Малый зал СГГА»
Основные задачи:1.Оздоровление
2.Развитие общей выносливости, координации движения, гибкости, силы.
Тип урока обучающий
Часть занятия
и время
Краткое содержание занятия
Дозировка
Орг. метод, указания
I Подготовительная
5-7 мин.
Пульс в покое.
I
Разогревание. Разминка. 1) Повороты
головой, наклоны ,круговые движения
плечами ,выставление ноги на носок,
движение стопой.
По 8-16 сч.
2) Полуприседания, выпады,
приставной шаг в сочетании с
движениями руками.
II Стретчинг. Упражнения на гибкость.
Выпад широкий. Наклоны.
Растягивание мышц голени, передн. и
задн. пов. бедра , поясницы.
По 8-16 сч.
Движение плавные, не
дергать суставы и
избегать резкие
движения
Осанка, улыбка,
хорошее настроение,
все забыли, думаем
только о движение.
Плавные, мягкие
движения.
По 8-16 сч.
По 8-16 сч.
II Осн. Часть
Аэробная часть.
1) Разучивание простейших
комбинаций базовых шагов в
медленном темпе, в 2 раза
быстрее. Изучаем системой
блоков (разученные связки
постепенно соединяют в одну
связку) за урок разучиваем10142 Восьмерок.
Добавляем движения руками.
Следим за осанкой
По 8-16 сч.
Слушаем музыку
Колено выше
Джек шире
Скип-носок тянуть,
колено прямое. Руки
если путаются,
поставить на пояс
2) Аэробный пик.
Повторяем разученную связку
3-5 раз без остановки
Проверяем пульс.
24-28 р. За 10 сек .-хорошо
меньше - мало нагрузки
больше – работать спокойнее
3-5 серий
Не отстаем, если
опоздали, быстро
подключаемся, не
Силовая часть:
суетиться
На полу:1) Упражнения на мышцы,
туловища (спины, пресса)
2) Упражнения для мышц рук
3) Для боковых мышц туловища
4) Упражнения для ППБ
Смотреть в потолок
5) Упражнения для ягодиц, ЗПБ
Локти в стороны
3*16 р.
Стрейчинг на полу
1) Ноги врозь – наклоны в
середину к правой, левой
2) Руки над головой наклон
вправо , влево.
3) Ноги вместе –наклон достать
носки
4) Потянуть мышцы спины.
Согнуть колени руками за
носки. Стопы тянет к полу.
III Закл.
5) По турецки .Руками к потолку.
6) Для мышц груди руки вместе
давим держать
7) Икроножная Б
Упражнения на дыхание
Носок на себя
Колено прямое
3*10 р.
Носок на себя
3*8 р.
Стакан на пятке
3*10 р.
3*10 р.
30 сек. По 30
мин.
См. приложение
Не дергать, а наклон
все ниже, ниже
Пульс за 10 сек.
Не сгибать колени
20-хорошо и меньше
Больше 20 проверить через 1-2 мин.
Руки не опускать
Похлопали себе
Спасибо!!!
До свидания. Всем удачи!
8-16 сч.
Смотреть вперед, не
сутулиться
8-16 сч.
3*10 р.
3*8 р.
Пятки на полу
8 сч.
План-конспект занятия №5
Определение «Аэробика»
Дата проведения занятия
Место проведения «Малый зал СГГА»
Основные задачи :1Оздоровление-развитие общей выносливости
2Развитиекоорд. Способностей, гибкости , силы
Обучающий силовой урок на степах
Часть занятия и
время
Краткое содержание занятия
I Подготови-
Пульс в покое
Дозировка
Орг. метод, указания
тельная
Разминка: Разогревание
10 мин.
- Наклоны головы, повороты, поднимание,
опускание плеч с приставными шагами
вперед – назад; вправо – влево
По 8 раз
- Открытый приставной
По 8-16 сч.
Голову назад не
наклонять
Осанку держать
На носок
Руки вверх (волейбол)
Руки по очереди вверх вниз.
16 сч.
Руки разгибаем
С приставными шагами
- Скрестный шаг с движениями рук по
квадрату в углах квадрата Джеки, колени,
скипы, выпады.
Предварительный Стрейчинг
Ноги врозь – полуприседания выпад – Кач
вниз, наклоны
16-32 сч.
Колени выше скип
носки выпад шире.
32 ссч.
3 серии
Пятка не висит
(полностью стопа
ставится на степ)
Растяжка мышц ног (голени, ППБ,ЗПБ,
поясницы)
Врозь-врозь.
Аэробная часть на степах 30 мин.
Вм-вм.
1)Степ - тач.
Врозь-врозь.
Упражнения на степах более эффективны
для сердечной мышцы, и менее
травмотичным для суставов.
II Основная
часть 50
2) Страдл– шаг на полу
Движения плавные не
дёргать.
Вм.-вм.
Вверх-вверх.
32 сч.
На степе-
Вниз-вниз.
Пятка на
3) V-степ
Степе
4) Шаг кик
Следить за стопой и
осанкой
8 сч.
5) Шаг. Колено
8 сч.
6) Шаг 3 колена.
16 сч.
В парах. Локти в
стороны.
7) V-степ-вниз с поворотом
8) Скр. шаг через степ.
16 сч.
Смотреть вверх. Локти
Все движения вместе.
Пульс
в стороны.
16-32 сч.
Спина не прогибается
р. 90 смотреть перед
собой. Голову не
опускать.
16-32 сч.
Терпеть до конца.
3 серии
16 сч.
хорошо 24-28 уд за 10 сек
16-32 сч.
Силовая часть на степах 15 мин.
1. упражнения для мышц спины.
2. Упражнения для мышц
пресса.(прымые,косые,верхн,нижн)лёжа
на коврике ноги на степ (колени
согнутые)
3.Сгибание рук. И .п. лежа на степе
коленями руки на полу.
Не дергать.
3х10 раз
3х10раз
Руки ниже лопаток.
3х10 раз
Не дергать.
4. Упражнение для мышц ног .ППБ,
Внутренняя ,ЗПБ, Ягодица.
3х10 раз.
Держать нижн.. точку.
Не дергать. Держать.
Стретчинг в парах,
1) Лицом друг к другу. Пятками
упереться.
Потянуть.
3х10 раз
Один сидит, второй давит на спину.вниздержать.
III
Выпады.
Держать.
На колено.
–ППБ
Заключительная.
1мин
Наклон.
1мин
Полусухо
жильная мышца
1мин
Глубокий полуприсед..
Вдох-выдох,
1мин
Похлопали. Всем
спасибо. До свидания.
3 раза.
План-конспект занятия №6
Определение «Оздоровительная аэробика»
Дата проведения занятия
Место проведения «Малый зал СГГА»
Основные задачи :1Развитие общей и силовой выносливости.
2Силы,гибкости .
Интервальный урок.
Часть занятия и
время
Краткое содержание занятия
Дозировка
Орг. метод, указания
I Подготови-
Пульс в покое
тельная
Разминка: Разогревание
20 мин.
Упражнение на месте. Голова. Руки.
1)
2)
3)
4)
марш на месте
Скр. шаг..
Приставной.
Открытый приставной.
Все упражнения повторять с руками
вверх, вниз, в стороны.
Вращение рук вовнутрь, наружу,
вместе, по очереди.Связку повторить 3
раза.
16 сч.
16 сч.
16 сч.
16 сч.
16 сч.
16 сч.
Стречинг 3-5 мин.
Не сутулиться. Голова
плавно.
Осанка
улыбка.
Настрой
на работу.
Слушаем музыку. Руки
не отстают. указ.
базов. шагов. Улыбка,
не отстаем
Интервальный урок. Аэробная часть-2
мин .силовая-3 мин.
1)
2)
3)
4)
5)
II Основная
часть 50
Марш на месте.
Откр. приставной с руками
Джеки.
Скипы + скр. шаг.
Шаг колено.
Силовая.1) Мышцы пресса.
16 сч.
Растяжка пресса.
16 сч.
16 сч.
Аэробная часть.2 мин.
16 сч.
Базовые шаги по квадрату.
16 сч.
Силовая. 2 мин. Мышцы спины на полу
.Растяжка спины.
3х40сек
Пружиним на носок.
Шире, носки в
диагональ. Носок
тянуть. Выше колено.
Не дергать колено.
Не отстаем.
Аэробная часть. 2 мин.
Подскоки, бег, скр. приставной.
Силовая. Руки. Сгибание на коленях.
После каждой серии растяжка
2 мин.
Руки за головой,
смотреть в перед.
3х30сек
Аэробная
Связка из разминки.3 раза.
2 мин.
Угол 90 гр.Смотреть
перед собой.
Пульс проверить
3х10-12 раз.
Силовая. 3 мин ЗПБ. ягодица.
Аэробная. Повторить 2-ой части
Пульс мах. 30 уд. за 10 сек.
2 мин.
Не прогиб.поясницу
Силовая ППБ, Внутренняя.
Улыбаемся, терпим.
Стретчинг. На полу на растягивание
мышц спины, рук, ног, голени, пресса.
Дыхательные упражнения. Пульс на 20
уд. за мин.
Терпим до конца.
3х16раз
2 мин.
Приседы с руками.
III
Заключительная
Расслабиться.
Все уползают, но довольные.
3 мин.
Всем спасибо ,похлопали.
3х20раз
До свидания. До встречи.
Вниз вниз держать.
10 минут.
по 1 мин.
Настольный теннис
Методическое указание составлено
доцент Стукало Л.М. 2005г.
Пояснительная записка
Настольный теннис
По своему воздействию игра в настольный теннис является наиболее
комплексным и универсальным средством развития психомоторики
человека, создаются неограниченные возможности для развития, прежде
всего, координационных способностей (ориентирование в пространстве,
быстрота реакции и перестроение двигательных действий).
В процессе занятий настольным теннисом развиваются также все
другие двигательные (физические) способности: скоростные, скоростносиловые (прыжки и различные быстрые передвижения у стола без удара и
с ударом по мячу).
Особенно игровые упражнения, к которым относятся и упражнения
в настольном теннисе содействуют воспитанию таких волевых качеств,
как инициативность и самостоятельность, поскольку игроку приходится
самостоятельно, быстро и своевременно принимать решения и
осуществлять двигательные действия. Важно и то, что у тех, кто
занимается настольным теннисом, повышается уверенность в себе,
укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные
цели.
1. Об истории настольного тенниса
Родиной игр с использованием ракетки, фигур, шаров, проводимых
на специальных площадках, считается Восточная Азия. В Китае на
стенах летней резиденции императоров, в Летнем Дворце, можно
увидеть картины, свидетельствующие о том, что в средние века там
играли в игру, похожую на настольный теннис. Исследователи
японского спорта утверждают, что в те же времена в Японии
существовала народная игра, которую можно считать примитивной
формой настольного тенниса.
Большое развитие игры с мячом получили в эпоху
Возрождения в городах и селениях Европы, прежде всего в Италии.
Там же, в Италии, зародился прообраз современного большого
тенниса. Эта игра быстро стала популярной во Франции и Англии.
Сначала мяч перебрасывался через сетку ладонью, затем для
смягчения удара надели перчатки. Позднее в перчатки начали
вшивать деревянные тарелочки. Им на смену пришли деревянные
ракетки, которые спустя некоторое время стали обтягивать
пергаментом. И только в 16 веке на ракетках появились струны.
Примерно такой же первоначальный путь развития прошли и
ракетки для настольного тенниса, правда, это произошло
значительно позднее. А в современной Франции и поныне во многих
селениях играют в игру, похожую на теннис, ракетками, на которых
натянута пергаментная бумага.
Долгое время теннис имел две разновидности: одна игра велась
на открытом воздухе, другая – в закрытом помещении, в специально
устроенных для этого залах. В Англии наибольшее развитие
получил лаун-теннис, то есть теннис на открытом воздухе на
травяных площадках. Эта разновидность и победила. В конце 70-х
годов 19 века в нее стали играть в Европе, в том числе и в России. А
на смену игре в теннис в закрытом помещении пришла игра в
настольный теннис, которая получила развитие в Англии с конца
прошлого века. Сначала мячом служила пробка из-под
шампанского, затем резиновый мячик. Ракетки были деревянные,
покрытые
пергаментом,
с
длинной
ручкой,
нередко
инкрустированной золотом, слоновой костью, ценными породами
дерева.
Новая
игра
пользовалась
популярностью
в
аристократических кругах, в среде поклонников игры в крикет.
Крикет ранее считался детской забавой, так как он не построен на
физическом противоборстве, не требует больших усилий. Играть в
него можно было в самой изысканной одежде. В тоже время игра в
крикет обеспечивала потребность в движении и развлечении.
Такими же достоинствами обладала новая игра, поэтому она
получила доступ в знатные клубы джентльменов.
Поворотным моментом в истории настольного тенниса, по
словам первого президента Международной федерации настольного
тенниса Айвора Монтегю, стало применение целлулоидных
шариков, которые в 90-х годах прошлого столетия Д. Гиббс привез
из Америки для игры в своей семье. Его друг, торговец
спортивными играми Жак, приобрел патент и начал производить
столы, ракетки, мячи. В Англии возникла «пинг-понговая
лихорадка» (игра получила звукоподражательное название «пингпонг», вероятно, из-за характерного звука удара мяча о ракетку и
стол). Эта игра быстро распространилась в Европе и затем во всем
мире. В нее было принято играть в кафе, в ресторанах. В Берлине
открылось кафе с таким же названием. Позднее игровые заведения
появились в других городах Европы.
«Пинг-понговая лихорадка» охватила и Россию. Об этом
свидетельствовала картинка в одном из номеров петербургского
журнала «Нива», вышедшего в начале 20 века. На ней изображены
люди, играющие в пинг-понг в большом жилом доме – в каждой его
комнате, в подсобных помещениях и даже на чердаке и подвале. В
то время в России были созданы любительские клубы по подобию
английских, в которых уже русские аристократы предавались этому
спортивному развлечению. Известно, что игрой в пинг-понг
увлекался Лев Толстой.
Постепенно определялись правила игры. Сначала счет велся до
30, 50 или 100 очков. Система счета была унифицирована в 1926
году. Именно с этого времени партия ведется до 21 очка. Вначале в
настольном теннисе подачи производились, как и в большом, над
головой. Принятый ныне способ подач, когда мяч направляется
прежде всего на сторону подающего, впервые найден в Венгрии, где
в ту пору были очень сильные игроки.
Большая популярность этой игры привела к необходимости
создать Международную федерацию настольного тенниса, что и
было сделано в 1926 году. С того же года стали проводиться и
чемпионаты мира. Их организаторы столкнулись с проблемой
длительности встреч, так как те могли продолжаться в сумме по 20
часов. Через десять лет Международная федерация сократила время
одной партии до 20 минут. По современным правилам встреча
может продолжаться не более 15 мину, после чего вводится правило
«13 ударов». Сущность его заключается в следующем: если
принимающий 13 раз безошибочно возвратит мяч на сторону
противника, подававший проигрывает очко. Очередность подачи
меняется после розыгрыша каждого очка.
Самое большое влияние на развитие настольного тенниса
оказывало и оказывает до сих пор непрерывное совершенствование
материала ракетки. Венгерский исследователь настольного тенниса
доктор Л.Ормаи в этом процессе выделяет четыре периода:
классический – ракетки с накладками из жесткой резины;
переходный (короткий) – накладки из мягкой резины;
современный – ракетки с двухслойными накладками типа
«сэндвич».
За короткое время характер игры изменился, стал более
атлетичным, более разнообразным по технике. Из развлекательной
игра превратилась в спортивную, и за ней окончательно утвердилось
название «настольный теннис». Применение накладок из губчатой
резины позволило намного увеличить силу вращения мяча, но
одновременно и замедляло игру, делая ее однообразной. Наиболее
прогрессивными оказались покрытия, придуманные японцами. Они
состоят из двух слоев – верхнего резинового пупырышками вверх
или вниз и слоя прокладочного из губчатой резины. Такая ракетка
дает возможность вести быструю игру и придавать мячу
разнообразные сильные вращения, а также отражать мяч. С 1959
года двухслойные и жесткие ракетки, то есть ракетки без прокладок,
считаются официально единственно возможными вариантами
ракеток для настольного тенниса.
Новые материалы для ракеток позволили существенно
продвинуть вперед развитие технических средств настольного
тенниса.
Новые материалы для ракеток позволили существенно
продвинуть вперед развитие технических средств настольного
тенниса. Наибольшую роль в этом процессе сыграло изобретение
нового элемента – топспина. В 1961 году на чемпионате мира
японцы, пользуясь ракетками накладками пупырышками в внутрь
(такие накладки называют «софт»), стали выполнять удар справа с
очень сильным верхним вращением. Сильно закрученный мяч летит
к сопернику несколько замедленно, но, отскакивая, очень быстро и
неожиданно уходит в сторону. Без тренировки принять такой мяч
очень сложно. Новый удар, получивший название «дьявольский мяч
из Токио» или «топспин», был сразу замечен во всем мире.
Топспин не только обогатил игру нападающих, но и заставил
существенно изменить тактику игроков защитного стиля. Чтобы
отражать топспин подрезкой, нужно уметь так же мощно вращать
мяч в обратном направлении, очень быстро передвигаться по
площадке, своевременно переходить от защиты к атаке и наоборот.
Для нейтрализации сверхсильно вращающихся мячей применяются
накладки типа «антитопсин». Материал для них представляет собой
более жесткую резиновую поверхность, чем обычно гладкий
«сандвич», по своей структуре более рыхлую, дырчатую. Этой
ракеткой хорошо защищаться, но трудно нападать, так как
приходиться прикладывать большие усилия. Чтобы иметь
возможность атаковать, защитники стали использовать разнотипные
накладки. Умело и незаметно меняя в руке ракетку сторонами, такие
игроки стали ставить в тупик соперников, которые должны были все
время приспосабливаться к разным отскокам мяча от разных
накладок. По этому же пути пошли не только защитники, но и
некоторые нападающие, и игроки смешанного стиля.
Чтобы поставить всех спортсменов в равные условия,
Международная федерация приняла решение об изменении цвета
накладок ракеток. Теперь по Международным правилам одна
накладка ракетки должна быть красной, другая – черной. Если у
игрока накладки с разными свойствами, то видно, в какой момент
применена та или иная накладка.
Как не грозен топспин, он составляет только часть богатства
приемов этой игры. Ловкость и быстрота, стремительность атак и
самоотверженность
защиты,
неожиданность
и
остроумие
тактических комбинаций, выполняемых в доли секунды, - вот что
такое современный настольный теннис. Одной из основ настольного
тенниса является хватка.
2. Хватка.
Способ держания ракетки называют «хваткой». Различают
горизонтальную (европейскую) и вертикальную (азиатскую) хватку.
Названия способов держания ракетки происходит т положения ее
оси относительно горизонта.
При вертикальной хватке большой и указательный пальцы
обхватывают ручку ракетки так, как мы обычно держим авторучку,
вот почему ее часто называют «хваткой пером». Остальные три
пальца удобно располагаются на тыльной стороне ракетки веером
или накладываются один на другой. Эта хватка обеспечивает
высокую подвижность кисти, что позволяет выполнять сложные,
сильно крученые подачи. Но такой хваткой удобно отбивать мячи
лишь ладонной стороной ракетки. В европейском настольном
теннисе и в нашей стране «хватка пером» непопулярна.
При горизонтальной хватке ручку ракетки обхватывают тремя
пальцами – средним, безымянным и мизинцем; указательный
вытянут вдоль края ракетки, а большой расположен на другой
стороне и слегка соприкасается со средним пальцем. Ручка ракетки
при этом ложится на ладонь руки по диагонали. Такой способ
держания ракетки в обиходе называют «хваткой ножа», что
действительно очень похоже.
В наши дни не только европейские, но и азиатские теннисисты
все чаще отдают предпочтение горизонтальной хватке. Ведь этот
способ держания ракетки имеет целый ряд достоинств.
Горизонтальная хватка лучше всего подходит для выполнения
разнообразных атакующих и защитных ударов. Она удобна тем,
что позволяет одинаково эффективно играть обеими сторонами
ракетки.
У горизонтальной хватки существуют разновидности:
1 – универсальная, когда ребро ракетки находится между
большим и указательным пальцами;
2 – со смещением ребра ракетки в сторону большого пальца;
3 – со смещением ребра ракетки в сторону указательного
пальца.
Смещение ребра ракетки в сторону большого пальца позволяет
усилить удары тыльной стороной ракетки; удары ладонной
стороной ракетки слабее. Смещение ребра в сторону указательного
пальца дает обратный эффект. Целесообразно держать ракетку так,
чтобы ребро ее находилось
посередине между большим и
указательным пальцами.
При горизонтальной хватке указательный и большой пальцы
располагают либо на ручке, либо на игровой части ракетки ближе к
ручке, легче изменить угол наклона ракетки и увеличить силу удара.
Если пальцы располагать ближе к центру игровой поверхности
ракетки, неизбежны ошибки –мяч будет часто попадать на них.
Кроме того, такое расположение пальцев ограничивает гибкость
кисти.
3. Приемы настольного тенниса.
Срезка
Срезка – это удар, при котором мячу придается нижнее вращение.
Траектория его полета здесь низкая. Дело в том, что движение,
выполняемое при таком ударе, похоже на аналогичное движение,
когда мы что-нибудь срезаем. Само движение при срезке,
независимо от того, справа или слева вы ее делаете, выполняется
так, словно вы ребром ракетки срезаете крупную головку бутона
цветка, стоящего на тонком длинном стебле и при этом стараетесь,
чтобы на ракетке остался только один бутон, без стебля.
Срезка – один из самых простых для освоения выполнения
ударов, без которого, как ни странно, не обходится в настольном
теннисе ни одна встреча. Этим приемом, как правило, отражают
мяч, летящий без вращения или имеющий нижнее вращение.
Отбить короткий мяч или самому сыграть, как говорят, коротко,
принять подачу и не дать сопернику возможности атаковать вас –
все это можно осуществить с помощью срезки.
Накат
Удар «накатом» появился значительно позже срезки.
Выполнять этот технический прием стало возможно только с
появлением ракеток с наклеенной на них резиной или губкой.
Движение при выполнении наката очень своеобразно. С его
помощью вы придаете мячу верхнее вращение и обеспечиваете
надежность попадания сильно отбитого мяча на половину стола
соперника. Вы как бы обкатываете мяч, проглаживаете ракеткой
снизу вверх. Наверное, поэтому этот технический прием и называют
накатом.
Накат относится к нападающим ударам. Это один из основных
технических приемов, с помощью которого ведется розыгрыш очка.
Используя накат, можно не только перебрасывать мяч на другую
сторону стола и отражать срезки и накаты соперника, но и
принимать подачи. В этом случае, в отличие от приема подачи
срезкой, прием будет активным.
Этим приемом вы можете также контратаковать. Выполнение
наката в ответ на атаку накатом соперника называют контнакатом.
Применение наката позволяет разнообразить игру: вести игру в
более быстром темпе, чем срезками, менять направление и силу
вращения мяча, что дает возможность играть более эффективно.
Быстрее добиваться победы.
Если вы увидите, как два игрока обмениваются быстрыми
ударами – «машут» ракетками, а мяч, как привязанный на ниточке,
перелетает с одной половины стола на другую, можете быть
уверены, что они выполняют накаты. Добиться легкости и точности
выполнения этого приема несложно. Нужно внимательно изучить
движение и потренироваться у стенки, а потом на столе.
Топ-спин
Конечная цель большинства, по крайней мере, основных
ударов – выигрыш очка. Если не считать обманных приемов,
выиграть очко теннисисты чаще всего стремятся за счет силы удара
по мячу.
Однако чем сильнее удар, тем вероятнее промах. Возникают
два противоречивых момента: с одной стороны, удар должен быть
как можно более сильным, с другой – не утрачивать точности. Как
же найти золотую середину? Вот тут на помощь и приходит
вращение мяча. Собственно говоря, само по себе оно не меняет
силы удара, а лишь увеличивает точность попадания. Только
увеличение скорости верхнего вращения позволяет играть точно и
выполнять более сильные удары. Такими свойствами обладает топспин – один из мощных и самых эффективных технических приемов
в современном настольном теннисе. Топ-спин (top-spin) в переводе
с английского означает верхнее (высшее) вращение. Впервые этот
технический прием продемонстрировали японские теннисисты на
чемпионате мира в 1961 году. Применив это коварное оружие,
японские теннисисты добились высоких результатов.
И действительно, топ-спин – очень сложный технический
прием. Его трудно выполнить, трудно и отвечать на него. Мяч,
получивший сверхсильное верхнее вращение, имеет более
выгнутую траекторию полета, летит замедленнее, зато при
взаимодействии со столом и ракеткой имеет быстрый и
неожиданный отскок, им легче управлять и надежнее попадать в
нужную точку стола. Этот технический прием часто используют для
начала или завершения атаки, а также для «перехвата атаки»
соперника.
Сочетание вращательной и поступательной скоростей полета
мяча при выполнении топ-спина могут быть разными. Различают
быстрый
топ-спин
(больше
поступательного
движения),
зависающий топ-спин (мячу кроме верхнего придается еще и
боковое вращение). Кроме того, встречается и так называемый
ложный
(обманный) топ-спин, когда игрок делает вид, что
выполняет топ-спин. На самом же деле он лишь слегка касается
ракеткой мяча.
Топ-спин можно выполнять по мячу, имеющему нижнее
вращение. В этом случае мяч подкручивают в «попутную» сторону.
Можно также выполнять такой удар по мячу, имеющему верхнее
вращение, тогда его надо «перекрутить» в другую сторону. Это
требует от спортсмена, применяющего топ-спины, большой
ловкости и развития скоростно-силовых качеств, а значит, и многих
недель тренировок. Такой удар называют перекруткой или
контртоп-спином.
4. Подача
Подачи в современном настольном теннисе представляют собой
особый прием, существенно отличающийся от всех других,
используемых в игре. Основная задача его – введение мяча в игру.
А подавать, также как и принимать, подачи за одну партию
приходится в среднем 20-25 раз. Поэтому при хорошей подаче не
может быть хорошей игры на счет. Это – единственный удар,
который не зависит от действий соперника. Ведь выполняя подачу,
вы сами подбрасываете себе мяч. В последнее время подача стала
таким важным атакующим приемом, который не зависит от
действий соперника. Ведь выполняя подачу, вы сами подбрасываете
себе мяч. В последнее время подача стала таким важным
атакующим приемом, который сразу позволяет выиграть очко. В
хорошей подаче половина успеха выигрыша очка. Кроме того, от
того, какую подачу вы подадите, во многом зависит ход розыгрыша
очка. Она может быть активной, атакующей, которой сразу же
выигрывается очко, или подготовительной к следующим
атакующим действиям. Стремясь дезинформировать соперника,
современный игрок часто при выполнении подачи применяет
дополнительные обманные движения или прикрывает рукой или
туловищем в момент контакта ракетки с мячом.
Подачи, точно также как и удары, можно выполнять справа ил
слева. Для этого можно использовать уже5 знакомые вам удары
срезкой или накатом. Однако наибольшую сложность для
соперника представляют подачи, в которых мячу придается
смешанное вращение.
Технику выполнения подачи можно разделить на две части:
подброс мяча и сам удар. Прежде чем рассмотреть разнообразные
способы подач, разберем основные правила подбрасывания мяча.
Мяч подбрасывают с открытой ладони. При этом большой
палец отставлен в сторону, а остальные четыре вытянуты и плотно
сомкнуты. Руку с лежащем на ней мячом держите перед собой или
сбоку от себя – так вам удобнее будет выполнять подброс.
Обязательно следите за тем, чтобы рука с мячом не оказалась
ниже уровня стола, не пересекала продолжение задней линии стола
и не находилась бы над столом – в этом случае подача не будет
считаться правильной. Мяч подбрасывается на любую высоту, но не
ниже сантиметров от уровня стола. Такая высота подброса мяча
обусловлена правилами соревнований – прежде всего высотой сетки
и тем, что соперник, стоящий на противоположенной стороне
стола, должен видеть мяч над сеткой. И при этом угол подброса
мяча может отклоняться от вертикали до 45 градусов, так, чтобы
вам удобно было замахнуться и выполнить подачу. Некоторые
игроки подбрасывают мяч высоко, стараясь использовать его
кинетическую энергию во время падения и психологический
эффект. Вместо того, чтобы внимательно следить за ракеткой
подающего, соперник невольно переводит взгляд на мяч. Это
немного отвлекает его от основных действий. Однако самое главное
при подаче – это момент взаимодействия ракетки с мячом.
В настольном теннисе существует множество подач, которые
различаются по форме движения руки с ракеткой: прямым ударом,
«маятник», «веер», «челнок», по траектории и длине полета мяча,
направлению вращения – верхняя, нижняя, нижне-боковая и т.п.
5. Вместо заключения.
Популярность настольного тенниса неслучайна, который может
быть и спортом, и аэробной физкультурой, и увлекательной игрой.
Все мы в детстве увлекались играми. Для ребенка игра –
серьезное занятие. Малыш получает от нее удовольствие и вместе с
тем чему-то учится. С годами игры нашего детства отступают перед
более серьезными делами. Но замечено, что по-настоящему
счастливым бывает тот, кто свои серьезные дела делает с
удовольствием. Однако такое счастье выпадает далеко не каждому,
и потому так полезно отвлечься от обязательных повседневных дел.
Хорошо бы только, чтобы отдых приносил пользу нашему
здоровью. А для этого он должен быть активным, нужны движения
и положительные эмоции. Очень важно также, чтобы выбранный
вами способ релаксации был доступен, не требовал больших
материальных затрат и потерь времени.
Всем этим условиям отвечает настольный теннис. Обладая
притягательностью игр вообще, настольный теннис имеет то
преимущество, что укрепляет мышцы, стабилизирует кровяное
давление, нормализует деятельность кровообращения других
систем человеческого организма.
План-конспект занятия №1
Отделение: подготовительное
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь: ракетки, шарики
Основные задачи:
а) Обучение стойки теннисиста;
б) Обучение хватки ракетки;
в) Контроль мяча
Части
занятия
Содержание занятия
I
1
Подготовительная часть
2
II
1
2
3
4
5
6
III
1
Дозиров
ка
Методические указания
Теоретическая подготовка (история н/т,
терминология, оборудование и инвентарь,
техника безопасности, гигиена)
15 мин
Разминка (ходьба, бег, ОРУ, ОФП, ОФУ,
упражнения для гибкости, упражнение с
большой амплитудой: наклоны, вращения
повороты и другое, упражнения в парах,
способствующие улучшению эластичности
связочного аппарата и подвижности суставов
и позвоночном столбе)
Основная часть
Ознакомление и овладение основными
стойками игрока: нейтральный,
правосторонний, левосторонний
15 мин
Разминка проводится в нарастающем
темпе, упражнение для гибкости без резких
движений и общеразвивающие
упражнения.
Дозировка 5-6 раз
Следить за осанкой за правильным
выполнением упражнения
Взять в руку ракетку правильной хватки,
выполнить по 4 круговых вращения прямыми
руками в каждую сторону. Проверить
правильность хватки.
Держа мяч на ладонной стороне ракетки на
уровне пояса, перекатывать мяч по ракетке от
одного края до другого.
Перекатывать мяч по кругу по часовой и
против часовой стрелки
Держа мяч на ракетке, с ходьбой по прямой,
обегая стойки и разнообразным бегом,
приседания
Совершенствование силовых качеств
(сгибание/разгибание рук в упоре лежа,
приседание, подтягивание, прыжки)
Заключительная часть
Анализ результатов занятия. Уборка снарядов.
Домашнее задание
5 мин
5 мин
5 мин
10 мин
15 мин
13 мин
7 мин
Лицом к столу, ноги на ширине плеч.
Носки разведены в стороны, пятки
приподняты, вес тела на носках, ноги
согнуты в коленах и слегка направлены
внутрь. Туловище наклонено вперед, рука с
ракеткой согнута под прямым углом.
Ручку ракетки охватывают тремя пальцами
– средним, безымянным и мизинцем,
указательный вытянут вдоль края ракетки,
а большой на тыльной стороне
Обращать внимание: уровень ракетки на
уровне пояса, следить за положением
ракетки
5 мин. по часовой стрелке, 5 мин. против
часовой стрелки
Правильно держать ракетку и не уронить с
нее мяч
План-конспект занятия №2
Отделение: подготовительное
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь: ракетки, шарики
Основные задачи:
а) Жонглирование мячом
Части
занятия
Содержание занятия
I
1
Подготовительная часть
2
II
1
2
3
4
5
6
III
1
Теоретическая подготовка (основы техники
игры, основы тактики игры, правила
соревнований по н/т, методика организации
судейства соревнований по н/т)
Разминка (бег, упражнения для гибкости,
упражнения в парах)
Основная часть
Повторение предыдущего занятия
Жонглирование мячом ладонной и тыльной
стороной ракетки в различных стойках
Жонглирование мячом придавая ему
различное вращение движением ракетки
Перекатывать мяч со своей ракетки на ракетку
партнера (2 человека и более)
Подбивать мяч ракеткой в паре, а также по
кругу при большом количестве человек
Совершенствование силовых качеств
(сгибание/разгибание рук в упоре лежа,
приседание, сгибание/разгибание рук в висе,
прыжки)
Заключительная часть
Анализ результатов занятия. Уборка снарядов.
Домашнее задание
Дозиров
ка
Методические указания
15 мин
15 мин
См. конспект №1
10 мин
7 мин
Следить за положением пальцев на ракетке
Обратить внимание на высоту
подбрасывания мяча и удар по шарику
Правильная хватка, движение кистью руки
7 мин
7 мин
14 мин
13 мин
7 мин
Ракетка на уровне пояса перед собой, не
уводить руку в сторону
Обратить внимание на высоту
подбрасывания мяча, направление мяча
План-конспект занятия №3
Отделение: подготовительное
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь: ракетки, шарики, столы
Основные задачи:
а) Обучение перемещения
б) Обучение толчком
Части
занятия
Содержание занятия
Дозиров
ка
Методические указания
I
1
Подготовительная часть
10 мин
Проверить форму, спортивный инвентарь
15 мин
См. конспект №1
5
Теоретическая подготовка (основные способы
передвижений теннисиста, обучение толчка)
Разминка (бег, упражнения для гибкости,
упражнения в парах)
Основная часть
Повторение предыдущего занятия
Перемещение в нейтральной стойке
приставным шагом вдоль стола
Перемещаться в нейтральной стойке применяя
переступания в левом углу стола
Перемещаться из правосторонней в
левостороннюю стойку крестным шагом вдоль
стола
Отбивание мяча ракеткой в стену
6
Игра «ракетка-стенка-стол»
15 мин
Совершенствование силовых качеств
(сгибание/разгибание рук в упоре лежа,
приседание, сгибание/разгибание рук в висе,
прыжки)
Заключительная часть
Анализ результатов занятия. Уборка
инвентаря и снарядов.
11 мин
2
II
1
2
3
4
III
1
10 мин
3 мин
3 мин
Обращать внимание на согнутые ноги,
корпус
Следить за правильной стойкой
3 мин
Следить за правильной стойкой
теннисиста, вес тела на носках
15 мин
Обращать внимание на хватку ракетки,
движение рук, перемещение ног
Обращать внимание на перемещение,
направление мяча
5 мин
План-конспект занятия №4 – 6
Отделение: подготовительное
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь: ракетки, шарики, столы, тренажер «колесо»
Основные задачи:
а) ознакомление с выполнением подачи накатом справа
б) обучение накату справа
Части
занятия
Содержание занятия
I
1
Подготовительная часть
2
II
1
2
3
4
5
6
III
1
Теоретическая подготовка (ознакомление с
выполнением подачи накатом справа,
обучение накату справа)
Разминка (бег, упражнения для гибкости,
упражнения с большой амплитудой типа:
наклоны, вращения, взмахи, повороты,
выпады и др., упражнения в парах
способствующих улучшению эластичности
связочного аппарата и подвижности в суставах
и позвоночном)
Основная часть
Повторение предыдущего занятия
Имитация наката справа из правосторонней
стойки с направлением мяча в правый угол
стола с разворотом туловища и переступанием
на месте
Имитация наката справа из правосторонней
стойки на тренажере «колесо» с разворотом
туловища переступанием на месте
Выполнение наката справа у стенки с
передвижением вдоль стола
Овладение удержанием мяча на ладони,
подбросом мяча на необходимую высоту
(примерно 16 см) правильное выполнение
подачи наката справа
Совершенствование силовых качеств
(сгибание/разгибание рук в упоре лежа,
приседание, сгибание/разгибание рук висе,
прыжки)
Заключительная часть
Анализ результатов занятия. Уборка
инвентаря и снарядов.
Дозиров
ка
Методические указания
5 мин
15 мин
10 мин
10 мин
См.план- конспект №1
См. правильность выполнения
упражнений.
Исправлять ошибки
Обращать внимание на разворот корпусом,
движение ног.
10мин
Обращать внимание на корпус, движение
ног, закрывать ракетку в конце движения
15 мин
Тоже пункт 3
10 мин
Следим за правильностью выполнения
подачи
10 мин
5 мин
План-конспект занятия №7 – 10
Отделение: подготовительное
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь: ракетки, шарики, столы, гимнастическая скамейка
Основные задачи:
а) обучение наката справа на столе с партнером
б) упражнение для координации движений
Части
занятия
Содержание занятия
I
1
Подготовительная часть
2
II
1
2
3
4
5
III
1
Теоретическая подготовка (обучение наката
справа на столе с партнером)
Разминка (бег, упражнения для гибкости,
упражнения в парах)
Основная часть
Повторение предыдущего занятия
Выполнять накаты справа – направо из
правого угла стола
Выполнять накаты справа по прямой из
середины стола
Выполнение наката справа из правого угла и
середины стола с перемещением приставными
шагами, отбивая мяч в правый угол партнера
Упражнение для координации движений
(поочередно поднимать руки в стороны и
опускать вниз, с подскоками на обеих ногах;
тоже с прыжками ноги врозь, ноги вместе,
круги руками в разные стороны с приседанием
на обеих ногах, движение руками и ногами в
различных плоскостях и последовательности,
ходьба и сталкивание «противника» с
гимнастической скамейки )
Заключительная часть
Анализ результатов занятия. Уборка снарядов.
Дозиров
ка
Методические указания
3 мин
15 мин
10 мин
12 мин
12 мин
18 мин
15 мин
5 мин
См.план- конспект №1
Следим за правильностью движения руки и
перемещения ног
Обратить внимание на корпус, начало и
окончание движение руки
План-конспект занятия №11 – 15
Отделение: подготовительное
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь: ракетки, шарики, столы, тренажер «колесо», шведская
стенка, канат, гимнастическое бревно
Основные задачи:
а) ознакомление с выполнением задачи срезкой слева
б) обучение срезки слева
Части
занятия
Содержание занятия
I
1
Подготовительная часть
2
II
1
2
3
4
5
6
III
1
Теоретическая подготовка (ознакомление с
выполнением подачи срезкой слева, обучение
срезки слева)
Разминка (бег, упражнения для гибкости,
упражнения в парах)
Основная часть
Повторение предыдущих занятий
Имитация срезки слева из левосторонней
стойки, с направлением мяча в левый угол
стола с переступанием на месте
Имитация срезки слева из левосторонней
стойки на тренажере «колесо» с
переступанием на месте
Выполнение срезки слева у стенки с
передвижением приставным шагом
Правильное выполнение подачи срезки слева
Упражнение для ловкости (на меткость броски
теннисных мячей в квадрат в стене одной
рукой с места или в движении; кувырок с
разбега, лазание по шведской стенке, по
канату, ходьба по бревне, спец. упражнения на
жонглирование в усложненных условиях на
ходу, с приседанием, сменой рук, двумя
ракетками).
Заключительная часть
Анализ результатов занятия. Уборка снарядов.
Дозиров
ка
Методические указания
5 мин
15 мин
10 мин
10 мин
10 мин
См.план- конспект №1
Вес тела с левой ноги на правую,
передвижения ног
Вес тела с левой ноги на правую
15 мин
10 мин
10мин
5 мин
Подброс мяча на высоту на месте
План-конспект занятия №16 – 19
Отделение: подготовительное
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь: ракетки, шарики, столы.
Основные задачи:
а) обучение срезки слева на столе с партнером
Части
занятия
Содержание занятия
I
1
Подготовительная часть
2
II
1
2
3
4
5
III
1
Теоретическая подготовка (обучение срезке
слева на столе с партнером)
Разминка (бег, упражнения для гибкости,
упражнения в парах)
Основная часть
Повторение предыдущих занятий
Выполнять срезку слева – налево из левого
угла стола
Выполнение срезки слева по прямой из
середины стола
Выполнение срезки слева из левого угла и
середины стола с перемещением приставными
шагами, отбивая мяч в левый угол партнера
Совершенствование силовых качеств
(сгибание/разгибание рук в упоре лежа,
приседание, подтягивание, прыжки)
Заключительная часть
Анализ результатов занятия. Уборка снарядов.
Дозиров
ка
Методические указания
3 мин
15 мин
См.план- конспект №1
10 мин
13 мин
Обратить внимание на перенос веса тела
15 мин
19 мин
10 мин
5 мин
Обратить внимание на движение кистью и
перенос тела
План-конспект занятия №20
Отделение: подготовительное
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь: ракетки, шарики, столы.
Основные задачи:
а) ознакомление судейства соревнований
б) обучение игры на счет
Части
занятия
Содержание занятия
I
1
Подготовительная часть
2
3
II
1
III
1
Разминка (бег, упражнения для гибкости,
упражнения в парах)
Имитация наката справа с перемещением
приставными шагами вдоль стола
Имитация срезки слева с перемещением
приставными шагами вдоль стола
Основная часть
Игра на счет с подачами, срезками слева и
накатами справа
Заключительная часть
Анализ результатов занятия.
Дозиров
ка
Методические указания
15 мин
См.план- конспект №1
5 мин
Обратить внимание на начало движения
под столом, окончание движения
Вес тела с левой на правую ногу, движение
кистью
5 мин
50 мин
15 мин
Обратить внимание на правила игры
Плавание
Методическое указание составлено
доцент Сырецкая Г.П. 2007г.
Баскетбол
Методическое указание составлено
ст.преподаватель Пексина Э.К. 2000г.
Содержание
1. Введение.
2. Краткие сведения о современном баскетболе и его развитии.
3. Характеристика баскетбола и сокращенные правила по баскетболу.
4. Требования к баскетболу и методика начального обучения.
5. Зачетные требования по баскетболу.
ВВЕДЕНИЕ.
В современной жизни все больше использование занятий физическими упражнениями
направлено не на достижение высоких результатов, а на повышение их оздоровительного
влияния на широкие массы населения. Для решения такой важной проблемы наиболее
эффективными средствами являются, прежде всего, спортивные игры.
Современный баскетбол.
Находится в стадии бурного творческого подъема, направленного на активизацию
действий, как в нападении, так и в защите. Баскетбол является одним из средств
физического развития и воспитания молодёжи.
В соответствии с комплексной программой высшего и среднего специального образования
физического воспитания студентов, баскетбол является одним из средств физического
воспитания. Техника игры в баскетболе многообразна. Важнейшим техническим приёмом
является обучение студентов технике игры в баскетбол.
Одно из важнейших задач высшего учебного заведения, укрепление здоровья, воспитание
у студентов потребности в повседневных занятиях физическими упражнениями. Решение
этой задачи требует от преподавателя физической культуры настойчивости, творчества,
много умений и знаний. И, прежде всего надо уметь строить не только свою деятельность,
но и деятельность студентов на занятиях физической культуры. Причём так, чтобы она
имела своё соответствующее продолжение в форме самостоятельных занятий в домашних
условиях с целью физического самосовершенствования. А для этого, в первую очередь
надо знать реальные возможности своих студентов.
Разнообразие технических и тактических действий игры в баскетбол и соответственно
игровая деятельность обладают уникальными свойствами для формирования жизненноважных навыков и умений студентов, всестороннего развития их физических и
психических качеств. Освоенные двигательные действия игры в баскетбол и сопряженные
с ним физические упражнения являются эффективными средствами укрепления здоровья
и рекреации и могут использоваться человеком на протяжении всей его жизни в
самостоятельных формах занятий физической культуры.
Краткие сведения о развитии баскетбола.
Баскетбол- это спортивная игра, культивируемая во всех странах мира, зародилась в 1891
году-112лет назад в США, её автором является преподаватель физ. воспит.
Спрингфильдского колледжа США Джеймснейсмит.
В настоящее время в баскетбол играют на всех пяти континентах мира. Среди мужских
команд сильнейшими являются баскетболисты США. Американская школа баскетбола
общепринята. Наиболее характерными её чертами считаются: очень широкий охват игрой
молодёжи, позволяющий «просеивать» огромную массу занимающихся и выявлять
сильнейших.
Высокая воспитательная и оздоровительная ценность игры обеспечила ей победное
шествие по всему миру. Сейчас баскетболом занимаются многие миллионы людей всех
возрастов, более чем в 150 странах мира.
Это неудивительно ведь в основе игры лежат естественные движения: бег, прыжки,
метание. И не последней причиной популярности баскетбола для занятий в свободное
время является его корректность и необходимая самодисциплина. Игрок, получивший 5
фолов за грубость, удаляется до конца игры с ущербом для всей команды.
Основная идея игры состоит в том, что две команды по 5 человек каждая пытаются
забросить мяч в корзину противника или мешают противнику забросить мяч в свою
корзину. Игроки команды могут передавать мяч друг другу, вести его, выполнять
отвлекающие движения, помогать, партнёру избавиться от опеки защитника, поставить
заслон. Игра состоит из 4-х половин встречи по 10 минут чистого времени. Команда,
забившая по истечению положенного времени большого числа попаданий в кольцо
считается победителем. Поскольку в баскетболе ничьих не бывает, то игра, при равенстве
очков продлевается на 5 минут, и так до тех пор, пока не выявится победитель. Этот вид
спорта развивает координацию движений, волевые качества, скоростные качества,
ловкости, быстроты, прыгучести, периферическое зрение, внимание,
дисциплинированность, корректность, приобретаются навыки технических и тактических
действий.
Определения.
1. В баскетбол играют две команды, каждая из которых состоит из пяти игроков. Цель
каждой команды - забросить мяч в корзину соперника и помешать другой команде
овладеть мячом и забросить его в корзину.
2. Корзина, которую атакуют команда, является корзиной соперника, корзина, которую та
же команда защищает, называется собственной корзиной команды.
3. Мяч можно передавать, бросать, отбивать, перехватывать, вести в любом направлении
и т.д.
4. Победитель игры - эта команда, которая к концу игрового времени набрала наибольшее
количество очков.
Размеры и оборудование.
1. Размеры площадки - Игровая площадка должна представлять собой прямоугольную
плоскую, твёрдую форму.
2. Для официальных соревнований фиба размеры должны быть 28 на 15 метров,
измеренные от внутреннего края ограничивающих линий.
3. Для всех других соревнований соответствующие фиба, такие как запальная комиссия
или Национальная федерация имеют право утвердить существующие игровые площадки с
минимальными размерами 26 на 14 метров.
Все новые площадки должны строиться в соответствии с требованиями, определенными
для главных официальных соревнований фиба, а именно 28 на 15 метров.
4.Высота потолка или до самого низкого препятствия над игровой площадкой должна быть
не менее 7 м.
5. Игровая поверхность должна быть равномерно и достаточно освещена. Источники света
должны находиться там, где они не будут мешать зрению.
Правила игры по баскетболу (упрощённые)
1 .Состав команды.
1. Каждая команда состоит из 5 игроков, один из которых является капитаном. Кроме них
разрешается иметь 7 заменяющих игроков.
2. Команда имеет право начать игру только в составе 5 игроков. После начала игры
команда может продолжать её в составе не менее 2 игроков.
З.В протокол игры могут быть занесены фамилии не более 12 игроков. Игроки, фамилии
которых не внесены в протокол до начала игры, к игре не допускаются.
2.0бязанности и права игроков. Игрок обязан хорошо знать и точно соблюдать правила
игры. Игрок, выступающий в соревнованиях должен иметь разрешение врача. В течении
суток он имеет право участвовать только в одной игре. Игрок обязан при всех нарушениях
правил игры передать мяч после сигнала ближайшему судье, при совершении
персонального, или технического фола поднять руку над головой.
3 .Состав судейской коллегии. В состав судейской коллегии входят: два судьи на поле
(один из которых является старшим) судья секретарь, судья секундометрист.
4.Судьи, их права и обязанности
1. Старший судья обязан:
-проверить перед началом игры состояние и разметку площадки, наличие и состояние
инвентаря (мяч, часы, протокол и т.п.), а так же состояние костюмов и обуви игроков,
-проверить, присутствует ли на соревнованиях мед. Персонал.
-предоставить право первой выйти на площадку команде гостей, а на нейтральном
поле- команде по жребию.
2. Старший судья имеет право:
-прекратить игру, если этого требуют обстоятельства.
3. Судьи на поле обязаны:
-следить за выполнением игроками правил игры, определять нарушения. Их решения
являются окончательными.
-остановить игры, если игрок получил травму или какое-либо повреждение, -судьи
обязаны проследить чтобы пострадавшему была оказана мед. помощь, -давать сигналы
при нарушениях правил игры, указывать место вбрасывания мяча.
-если ошибка влечет штрафные броски, судья ясно показывает на линию штрафного
броска.
-делать игроку замечания, предупреждения, а также удалять его с площадки без
предварительного предупреждения.
5.Судья секретарь (на протоколе). Судья секундометрист (на времени, на часах). 1 .Судьясекретарь обязан:
-вести регистрацию фамилий и номеров игроков, и всех заменяющих, -после каждого
персонального или технического фола поднять указку с цифрой, соответствующей
количеству фолов полученных игроком, и количеству командных фолов.
-при пятом персональном или техническом фоле сообщать об этом судьям.
-сообщить через судью о взятии минутного перерыва.
-сигналы судьи- секретаря не останавливать игру.
2.Судья секундометрист - ведет отсчет сыгранного времени, перерывов.
-сигнал судьи-секундометриста останавливает игру.
-начать отсчет времени игры с момента прикосновения к мячу в наивысшей точке взлета
одного из игроков, разыгрывающих начальный или спорный бросок.
6.Врач соревнований. 1.Обязанности врача соревнований:
-следить за соблюдением санитарно-гигиенических требований, осуществлять мед.
наблюдение за игроками в процессе соревнований.
-обеспечить оказание мед, помощи при повреждениях, травмах, а также определять
возможность продолжения ими соревнований, решение врача является окончательным.
7.Продолжительность игры. Игра команд продолжается из 4-х периодов по 10 минут.
8.Начало и конец игры.
1. По сигналу старшего судьи команды выходят на площадку, выстраиваются вдоль
штрафной линии лицом к центру и приветствуют друг друга.
2. Игра начинается старшим судьёй, который подбрасывает мяч в центре круга между
двумя игроками противоположных команд, остальные игроки становятся по радиусу круга.
3. Игра заканчивается по сигналу судьи - секундометриста.
4. По окончании игры команды выстраиваются на линиях штрафных бросков,
обмениваются заключительными приветствиями, а капитаны команд -рукопожатиями с
друг с другом и с судьями.
9.Спорный мяч.
1.Мяч объявляется спорным, когда он задержан одновременно игроками
противоположных команд.
- или когда игрок в течение 5 секунд не может ввести мяч в игру, (передавать, бросать,
вести мяч)
- мяч вышел за пределы площадки от одновременного касания игроками
противоположных команд.
- мяч задержан одновременно игроками противоположных команд.
- В случае травмирования игрока, заменяющий его игрок участвует в розыгрыше спорного
мяча.
Ю.Мяч в игре.
Мяч в игре считается:
а) при начальном или спорном броске.
б) при вбрасывании - с момента прикосновения к нему одного из игроков, находящихся на
площадке.
в) при штрафном броске.
11 .Мяч выходит из игры («мёртвый мяч»). Мяч выходит из игры, когда:
а) он коснётся линий, ограничивающих площадку, или предметов за её пределами;
б) он коснётся задней стороны щита, или пролетит за щитом;
в) он коснётся игрока или судьи, стоящих на линии, ограничивающей площадку, или за
пределами площадки;
г) игрок с мячом коснётся линий, ограничивающих площадку, или выйдет за них;
д) он заброшен в корзину и будут засчитаны два или одно очко;
е) совершён персональный фол или технический фол.
Если игрок умышленно бросает мяч в противника и от последнего он выходит за пределы
площадке, вбрасывание производится командой, от игрока, которой мяч вышел за
пределы площадки.
Примечание: Игрок считается в той части площадки, от которой он оттолкнулся.
Местонахождение судьи определяется также, как и игрока.
12.Вбрасывание мяча.
1. Мяч вышедший из игры, может быть вброшен в игру из - за ограничивающих площадку
линий любым способом и с любого расстояния.
2. На вбрасывание мяча даётся пять секунд.
3. Вбрасывание из-за лицевой линии производится после полпадения мяча в корзину (с
игры или последнего штрафного броска).
4. Вбрасывающий игрок не может касаться мяча вторично прежде, чем его коснется ктолибо из остальных игроков, находящихся на площадке, а так же затрачивать на
вбрасывание мяча более 5 секунд.
5. Любая часть тела противника не должна пересекать линий, ограничивающих площадку,
в том месте, где производится вбрасывание мяча.
13.МИНУТНЫЙ перерыв.
1. Команда имеет право использовать по два минутных перерыва в каждой половине
игры. Неиспользованные минутные перерывы аннулируются.
2. Минутный перерыв берётся в момент, когда игровые часы остановлены, и фиксируется:
а) нарушение; б) фол; в) спорный мяч; г) непредвиденная задержка, из-за которой мяч
становится «мёртвым»
14.Ведение мяча.
Разрешается: ударять мяч о поверхность поля одной или попеременно обоими руками
неограниченное количество раз, катить мяч толчками по полю. Ведение мяча
заканчивается, если мяч задержан одной или двумя руками.
15.Ходьба и бег с мячом. Разрешается ходить и бегать с мячом в любом направлении, но
не более двух шагов.
16.Броски, передача и ловля мяча.
Разрешается:
- бросать, передавать, ловить, останавливать и отбивать мяч руками;
- выбивать и вырывать мяч из рук противника.
Не считается ошибкой, если мяч случайно прикоснулся к ногам, голове или туловищу
игрока.
При всех случаях нарушения технических приёмов игры, мяч передаётся игрокам
противоположной команды для вбрасывания из-за боковой линии в месте, ближайшем к
месту нарушения.
17.Грубая игра и недисциплинированность игроков. Игрок не должен держать, толкать
своего противника, применять подножку, подсадку или другие грубые приёмы.
При персональной ошибке, совершенной по отношению к игроку, не производившему
попытки броска в корзину, штрафной бросок не выполняется, и мяч передаётся игроку
пострадавшей команды для вбрасывания его в игру из - за боковой линии в месте,
ближайшем к месту совершения ошибки.
Если же была попытка бросить мяч в корзину, или если была совершена умышленная
грубость, назначаются два штрафных броска.
Штрафные броски выполняет пострадавший игрок, который выполняется со штрафной
линии в течение пяти секунд, с момента получения мяча от судьи.
Все остальные игроки должны находиться в не области штрафного броска.
В случае нарушения этого правила игроками команды, которой назначен штрафной
бросок: если мяч не попал в корзину, то бросок повторяется; если мяч попал в корзину,
мяч засчитывается, и бросок не повторяется. Если бросок был выполнен из-за 6 -ти
метровой линии с нарушением фола, то со штрафной линии выполняется три броска
подряд.
18 .Результат игры.
При попадании мяча в корзину с игры команде засчитываются два очка, со штрафного
броска - одно из-за 6 - ти метровой линии - 3 очка. Команда, набравшая наибольшее
количество очков в течении всей игры, считается победительницей.
Мяч- материал, размер, вес.
1. Мяч должен иметь форму сферы и быть установленного оттенка оранжевого цвета.
2. Наружная поверхность мяча должна быть изготовлена из кожи, резины или
синтетического материала.
14.Ведение мяча.
Разрешается: ударять мяч о поверхность поля одной или попеременно обоими руками
неограниченное количество раз, катить мяч толчками по полю. Ведение мяча
заканчивается, если мяч задержан одной или двумя руками.
15.Ходьба и бег с мячом. Разрешается ходить и бегать с мячом в любом направлении, но
не более двух шагов.
16.Броски, передача и ловля мяча.
Разрешается:
- бросать, передавать, ловить, останавливать и отбивать мяч руками;
- выбивать и вырывать мяч из рук противника.
Не считается ошибкой, если мяч случайно прикоснулся к ногам, голове или туловищу
игрока.
При всех случаях нарушения технических приёмов игры, мяч передаётся игрокам
противоположной команды для вбрасывания из-за боковой линии в месте, ближайшем к
месту нарушения.
17.Грубая игра и недисциплинированность игроков. Игрок не должен держать, толкать
своего противника, применять подножку, подсадку или другие грубые приёмы.
При персональной ошибке, совершенной по отношению к игроку, не производившему
попытки броска в корзину, штрафной бросок не выполняется, и мяч передаётся игроку
пострадавшей команды для вбрасывания его в игру из - за боковой линии в месте,
ближайшем к месту совершения ошибки.
Если же была попытка бросить мяч в корзину, или если была совершена умышленная
грубость, назначаются два штрафных броска.
Штрафные броски выполняет пострадавший игрок, который выполняется со штрафной
линии в течение пяти секунд, с момента получения мяча от судьи.
Все остальные игроки должны находиться в не области штрафного броска.
В случае нарушения этого правила игроками команды, которой назначен штрафной
бросок: если мяч не попал в корзину, то бросок повторяется; если мяч попал в корзину,
мяч засчитывается, и бросок не повторяется. Если бросок был выполнен из-за 6 -ти
метровой линии с нарушением фола, то со штрафной линии выполняется три броска
подряд.
18 .Результат игры.
При попадании мяча в корзину с игры команде засчитываются два очка, со штрафного
броска - одно из-за 6 - ти метровой линии - 3 очка. Команда, набравшая наибольшее
количество очков в течении всей игры, считается победительницей.
Мяч- материал, размер, вес.
1. Мяч должен иметь форму сферы и быть установленного оттенка оранжевого цвета.
2. Наружная поверхность мяча должна быть изготовлена из кожи, резины или
синтетического материала.
3. Он должен быть накачен до такой величины воздушного давления, чтобы при падении
на игровую площадку с высоты около 1.80м от пола, отскакивал на высоту не менее чем
около 1.20, не более чем около 1.40.
4.Окружность мяча должна быть не менее 567г не более 650г.
Спортивная форма игроков Команды.
Каждая команды состоит из 10 человек, один из которых является капитаном, и
тренера, которому может помогать помощник тренера. В игровое время на площадке
должно находиться пять игроков каждой команды.
Они могут, заменены в соответствии с положениями, предусмотренными
настоящими правилами.
В игровое время на площадке должно находиться пять игроков каждой команды. Они
могут, заменены в соответствии с положениями, предусмотренными настоящими
правилами.
Каждый игрок должен иметь номер на майке спереди и сзади; цифры должны быть
однотонными, по цвету контрастными цвету майки из материала шириной не менее 2 см.
Цифры номера на спине должны иметь высоту не менее 20 см; На груди - не менее 10 см.
Команда должна использовать номера от 4-го номера до 15-го. Трусы должны
соответствовать цвету майки. Обувь - резиновая или кожаная - без каблуков и
выступающих рантов.
Общая физическая подготовка ЮФЩ и специальная физическая подготовка (СФЩ и её
роль на занятиях по физической культуре по баскетболу. Всесторонняя физическая
подготовка - основа для достижения высоких и стабильных спортивных результатов в
современном баскетболе. Задачи и средства общей и специальной физической подготовки
и их роль в процессе уроков по баскетболу.
Общая физическая подготовка, как основа развития физических качеств и двигательных
функций учащихся и повышения их работоспособности.
Характеристика рекомендуемых средств и упражнений для повышения уровня общей
физической подготовленности и развития двигательных качеств, учащихся на различных
этапах их подготовки. Это: быстрота, ловкость, сила, выносливость. Взаимосвязь общей
физической подготовки (ОФП) с овладением специальной физической подготовки (СФП).
Специальная физическая подготовка, её роль на занятиях по баскетболу, овладение
техническим приёмам и тактики игры в баскетбол.
Физическая подготовка. Основные физические качества:
1. Быстрота, сила, выносливость.
2. Другие очень важные качества, такие как прыгучесть, ловкость, зависят от развития
основных качеств - в каждом виде спорта, имеют свою специфику, поэтому, совершенствуя
их надо об этом помнить.
Каждый тренер по баскетболу, или преподаватель на подгруппе постоянно стремится,
чтобы его команда или студенты на уроке проявляли чуть больше усилий, чуть больше
сосредоточенности и чуть больше желания научиться игре в баскетбол. Особенности
баскетбола необходимо учитывать в процессе физической подготовки учащихся.
Большое значение для общей физической подготовки для обучения учащихся имеют
упражнения с отягощением и сопротивлением, так как они всегда выполняются с большим
мышечным напряжением. Очень ценно то, что отягощения дают возможность придать
многим упражнениям скоростно-силовую направленность. Упражнения с отягощением и
сопротивлением следует включать в уроки при условии, если делать это систематически.
Способствуя развитию силы и быстроты, эти упражнения позволяют успешно усваивать
трудные приёмы техники.
Отягощения можно использовать в большей части физических упражнений. Полезны,
например, упражнения с набивными мячами весом до 5 кг, продолжающиеся в общей
сложности 6-8 минут упражнения с различными грузами до 12 - 14 кг длящиеся 15 -20
секунд каждое.
Для развития силы ног, рук, кистей применяют упражнения с отягощением и
сопротивлением: переноску, перекатывание груза, лазание с грузом, метание набивных
мячей или мешочков с песком, перетягивание каната, гимнастической палки,
перетаскивание, элементы вольной борьбы в стойке и др.
Необходимо уделять большое внимание развитию быстроты рывка у занимающихся.
Короткие рывки из различных, исходных положений с изменением направления нужно
включать во все беговые упражнения и эстафеты.
С помощью соответствующих упражнений учащийся может увеличить высоту подскока при
прыжке с места более чем на 7 см. Важность борьбы за мяч на щите является достаточным
основанием для учащихся или спортсмена серьёзно относиться к упражнениям,
улучшающим прыгучесть. Для развития прыгучести необходимо применять, прежде всего,
различные виды прыжковых упражнений, а также силовые упражнения с отягощением в
быстром темпе. Прыжковые упражнения очень быстро утомляют учащихся. Но это
утомление можно легко «снять» если вовремя включить упражнения для расслабления:
спокойную ходьбу или равномерный бег в медленном темпе. С начала нужно применять
упражнения в прыжках на месте и в движении без предметов, затем упражнения со
скакалками, прыжки через одиночные препятствия, (верёвочку, планку, гимнастические
скамейки, коня, козла и др.), преодоление полосы препятствий с включением комбинации
различных прыжков, и, наконец, прыжковые упражнения с отягощением.
Для развития координации движений и ориентировки во время прыжков, для
формирования, умение правильно, мягко и точно приземляться на согнутые ноги
используют акробатические упражнения (кувырки вперед, назад, полет кувырок через
препятствие перевороты боком) и прыжки в глубину. Во всех этих упражнениях учащиеся
должны научиться делать толчок, правой, левой и обеими ногами, выполнять серию
прыжков в высоту и в длину. Для прыжковых упражнений целесообразно применять
соревновательный метод, например, соревноваться в скорости преодоление полосы
препятствий, в высоте прыжка, в точности приземления, в том, кто больше сделает
серийных прыжков и др.
71
Развитие выносливости. Играете ли вы быстро или медленно ценность имеющейся у вас в
запасе «дыхалки» никогда не может быть приуменьшена. Многие победы над собой были
одержаны только благодаря лучшей выносливости.
Улучшение мышечной силы. Времена высоких, худосочных и слабых игроков, или
учащихся быстро уходят. Парень может быть тонким, но все его мышцы должны быть
сильными. Без этого его эффективность в защитных действиях и борьбе за мяч на щите
заметно снизится.
Техника перемещения.
Для успешного овладения действиями с мячом необходимо научить студентов таким
приёмам перемещения, как стойка, бег, прыжки, повороты, остановки. Как правильно
стоять? Дети часто стоят на прямых, плотно сжатых ногах. Такая постановка не
обеспечивает устойчивого положения, поэтому они часто теряют равновесие в
последующих действиях. Как правило, дети не умеют распределять тяжести тела, но обе
ноги и прямо держать тело, смещают центр тяжести на одну ногу, а туловище чрезмерно
направляют вперед. Уже на втором занятии они начинают принимать правильное
исходное положение, что позволяет быстро включаться в активные действия,
перемещаясь в нужном направлении.
Следует научить студентов принимать и в дальнейшем сохранять основную стойку
баскетбола, из которой можно быстро, удобно и успешно выполнять любое действие с
мячом и без мяча. Она состоит в следующем: Ноги согнуты в коленях, расставлены на
ширине плеч, одна из них выставлена на пол шага вперёд, туловище, плечи направляются
вперёд, тяжесть его распределяется равномерно на обе ноги. Руки согнуты в локтях, одна
рука на уровне туловища, другая направлена вверх.
Передвижение по площадке осуществляется бегом в сочетании с ходьбой, прыжками,
остановками и поворотами. Во время бега надо ставить ногу на всю стопу или
использовать перекат с пятки на носок. При этом нога значительно сгибается в коленном
суставе. Расслабленные руки, полусогнутые в локтях, двигаются свободно.
Остановки - следует обучать остановке двумя шагами. Овладение этим способом во
многом облегчает последующее обучение передаче мяча в движении, броску мяча в
корзину после его ведения и т.д. Остановка начинается с энергичного отталкивания одной
ногой. Учащийся делает удлиненный стопорящий шаг и, и немного отклонившись на
опорную ногу, выполняет второй шаг. Инерция бега погашается сгибанием ног, тяжесть
тела распределяется равномерно.
Повороты.
Выполняются с мячом и без мяча, в опорном и безопорном положении. Наибольший
интерес представляют повороты с мячом, которые, согласно правилам игры, можно
выполнять на двух ногах или стоя на одной ноге отталкиваясь другой. Повороты
выполняют вперёд и назад из различных исходных положений по отношению к сопернику,
на впереди и с заде стоящей
72
Развитие выносливости. Играете ли вы быстро или медленно ценность имеющейся у вас в
запасе «дыхалки» никогда не может быть приуменьшена. Многие победы над собой были
одержаны только благодаря лучшей выносливости.
Улучшение мышечной силы. Времена высоких, худосочных и слабых игроков, или
учащихся быстро уходят. Парень может быть тонким, но все его мышцы должны быть
сильными. Без этого его эффективность в защитных действиях и борьбе за мяч на щите
заметно снизится.
Техника перемещения.
Для успешного овладения действиями с мячом необходимо научить студентов таким
приёмам перемещения, как стойка, бег, прыжки, повороты, остановки. Как правильно
стоять? Дети часто стоят на прямых, плотно сжатых ногах. Такая постановка не
обеспечивает устойчивого положения, поэтому они часто теряют равновесие в
последующих действиях. Как правило, дети не умеют распределять тяжести тела, но обе
ноги и прямо держать тело, смещают центр тяжести на одну ногу, а туловище чрезмерно
направляют вперед. Уже на втором занятии они начинают принимать правильное
исходное положение, что позволяет быстро включаться в активные действия,
перемещаясь в нужном направлении.
Следует научить студентов принимать и в дальнейшем сохранять основную стойку
баскетбола, из которой можно быстро, удобно и успешно выполнять любое действие с
мячом и без мяча. Она состоит в следующем: Ноги согнуты в коленях, расставлены на
ширине плеч, одна из них выставлена на пол шага вперёд, туловище, плечи направляются
вперёд, тяжесть его распределяется равномерно на обе ноги. Руки согнуты в локтях, одна
рука на уровне туловища, другая направлена вверх.
Передвижение по площадке осуществляется бегом в сочетании с ходьбой, прыжками,
остановками и поворотами. Во время бега надо ставить ногу на всю стопу или
использовать перекат с пятки на носок. При этом нога значительно сгибается в коленном
суставе. Расслабленные руки, полусогнутые в локтях, двигаются свободно.
Остановки - следует обучать остановке двумя шагами. Овладение этим способом во
многом облегчает последующее обучение передаче мяча в движении, броску мяча в
корзину после его ведения и т.д. Остановка начинается с энергичного отталкивания одной
ногой. Учащийся делает удлиненный стопорящий шаг и, и немного отклонившись на
опорную ногу, выполняет второй шаг. Инерция бега погашается сгибанием ног, тяжесть
тела распределяется равномерно.
Повороты.
Выполняются с мячом и без мяча, в опорном и безопорном положении. Наибольший
интерес представляют повороты с мячом, которые, согласно правилам игры, можно
выполнять на двух ногах или стоя на одной ноге отталкиваясь другой. Повороты
выполняют вперёд и назад из различных исходных положений по отношению к сопернику,
на впереди и с заде стоящей
73
вперёд. Разумеется, по ходу игры, студент может держать мяч в зависимости от игровой
ситуации и последующих действий с ним по-разному: приподнимать его вверх, опускать
вниз, отводить в сторону так, чтобы его не смог выбить противник.
Возможные ошибки: узкое расположение пальцев на мяче, разведение локтей в стороны,
держание мяча высоко.
Пути исправления: Контролировать широкое расположение пальцев, не закрывать лицо
мячом.
Ловля мяча.
Необходимо учить учащихся встречать мяч руками как можно раньше, образовывая из
пальцев, как бы половину полого шара, в который должен поместится мяч. Учащийся
следит за полётом мяча, и как только мяч прикоснется к кончикам пальцев, он должен
захватить его и подтянуть к себе амортизирующим движением. При этом надо
одновременно сгибать ноги так, принять положение исходной стойки.
Правила ловли мяча: 1 .Мяч лови кистями рук, не прижимая к груди, продвигаясь
навстречу летящему мячу.
2.Не задерживай мяч в руках, быстро действуй с ним.
Возможные ошибки:
Стремление зажать мяч, охватить его руками; узкое расположение пальцев и ловля мяча
жесткими кистями рук; приём мяча на заранее согнутые руки, без амортизирующего
движения.
Пути исправления:
Следить, чтобы движение рук было прямо навстречу мячу с широким разведением
пальцев; ловить мяч расслабленными кистями рук с последующим отведением их назад и
сгибанием рук в локтях.
Упражнения.
1. Подбросить над собой мяч и поймать.
2. Вращение вокруг туловища.
3. Жонглирование через плечо.
4. Жонглирование из рук в руки.
Передача мяча.
Одновременно с ловлей мяча необходимо обучать учащихся и передаче его двумя руками
с места, в дальнейшем в движении. Учащихся следует учить передавать мяч из
правильной стойки, держа мяч двумя руками на уровне груди. При передаче учащийся
должен описать мячом не большую дугу к туловищу вниз -грудь и разгибая руки вперёд, от
себя посылать мяч, активным движением кисти, одновременно разгибая ноги. В начале
учащимся трудно установить точное
74
расстояние до объекта, в который надо бросить мяч, и предусмотреть траекторию его
полёта, они часто бросают мяч в ноги партнёра.
Правила передачи:
1. Локти опусти вниз.
2. Бросай мяч на уровни груди партнёра.
3. Сопровождай мяч взглядом и руками.
Возможные ошибки: Неправильная стойка - Плотно сжатые и прямые ноги; через мерное
разведение локтей в стороны.
Пути исправления:
Контролировать постановку ног, сохранять положение незначительного полу приседа;
следить, чтобы полусогнутые руки в локте касались туловища.
Существует много различных способов передач мяча. Применяют их в зависимость от
игровой обстановки расстояния, на которое нужно послать мяч, характера и способов
противодействия противника, с учетом расположения или направления движений
партнёра и опекающего его противника.
Классификация передач мяча приведена на рисунке.
Передача мяча
Двумя руками
От
Сверху
Снизу
груди
Одной рукой
От
Сверху
Снизу
Сбоку
плеча
75
/
/
Без отскока
Без отскока
С отскоком
С отскоком
7
По характеру
\
По расстоянию
По
направлению
движения
партнёра
В сочетаний с другими
приёмами
Сопровождающие
На одном уровне
Поступательные
Встречные
Дальние
Средние
Ближние
В прыжке
В движении
С места
Методические рекомендации. Обучать ловле мяча следует после того, как студенты
научаться правильно стоять, держать мяч, передвигаться по площадке. Вначале следует
учить ловить мяч двумя руками на уровне груди, используя лёгкие упражнения.
Осваивается положение пальцев при ловле мяча после отскока от пола, от стены или щита,
подвешенного на уровне груди, после броска мяча вверх и в других упражнениях затем
осваивается ловля мяча параллельно с передачей его двумя руками от груди, способствует
этому такие упражнения: ловля на месте (над собой) и передача мяча, делая шаг в перёд
сзади стоящей ногой; передача со следующим шагом и перемена местами с игроком,
получившим мяч.
Ловля и передача мяча выполняются сначала при ходьбе, затем при беге. Необходимо
учить ловить мяч, летящий на встречу и сбоку, низко и высоко, на месте и в движении.
Последовательно усложняются упражнения в ловле мяча, варьируются и направления
передачи мяча. При этом используются следующие упражнения: передача мяча парами,
передачи в тройках, в четверках в кругу. Сначала упражнения выполняют стоя на месте,
далее с переходом вслед за своей передачей, на место получившего мяч и, наконец, с
переходом в противоположном от передачи мяча направлении.
В каждом упражнении следует давать студентам посильные задания: выбирать
соответствующий способ и направление передачи мяча действовать в зависимости от
показа действия или команды преподавателя. При совершенствовании ловли и передачи
мяча широко применяются сочетания этих действий с другими приёмами: остановками,
поворотами, ведением и бросанием мяча.
При обучении передаче мяча одной рукой от плеча необходимо развивать и
совершенствовать умения передавать его как правой, так и левой.
Правила передачи мяча.
1. Локти опусти вниз.
2. Бросай мяч на уровне груди партнёра.
3. Сопровождай мяч взглядом и руками.
Возможные ошибки.
Неправильная стойка, плотно сжатые прямые ноги, чрезмерное разведение локтей в
стороны.
Пути исправления:
Контролировать постановку ног, сохранять положение незначительного полу приседа;
следить, чтобы полусогнутые руки в локте касались туловища.
Ведение мяча
Ведение мяча - прием, дающий возможность игроку продвигаться с мячом по полю с
большим диапазоном скоростей и в любом направлении. В баскетболе встречаются
положения, когда у игроков нет возможности сразу же передать мяч кому-либо из
партнеров и выгоднее самому пройти с мячом вперед и добиться
77
результата. В таких случаях нужно вести мяч. Ведение позволяет так же уйти от плотно
опекающего защитника. С помощью ведения можно выйти с мячом из-под щита после
успешной борьбы за отскок, поставить заслон или, наконец, отвлечь на время противника,
опекающего партнера, чтобы передать затем ему мяч. Во всех остальных положениях
злоупотреблять ведением не следует: это снижает быстроту контратак и нарушает
коллективность игры команды. Ведение мяча -более целенаправленное действие, к
технике ведения мяча предъявляются определённые требования.
На начальном этапе обучения учащимся доступно ведение мяча с высоким отскоком,
потому что оно не требует низкой стойки. Этот приём позволяет научиться правильно,
держать спину, не наклоняться к мячу, видеть площадку. Затем появляется возможность
научить учащихся передвигаться на полусогнутых ногах. И, наконец, они легко усваивают
ведение мяча с обыкновенным отскоком по прямой, с изменением направления, а также
при противовзаимодействии с другим игроком.
При ведении мяча студенты приучаются передвигаться на слегка согнутых ногах, наклоняя
туловище несколько вперед. Рука, ведущая мяч, при этом согнута в локте, кисть со
свободно расставленными пальцами накладывается на мяч сверху и от себя. Толчки мяча
игрок выполняет несколько сбоку от себя, равномерно, согласованно, с передвижением.
На начальном этапе обучения ведению мяча отличается много типичных ошибок. Прежде
всего, учащиеся стараются бить по мячу расслабленной ладонью, не включая в работу
предплечье, или бьют рукой с сомкнутыми пальцами по мячу сверху. Многие пытаются
вести мяч прямо перед собой, что мешает продвижению вперед, т.к. при этом возможно
передвижение лишь маленькими, частными неравномерными шагами. Другие пытаются
вести мяч, протягивая направленную руку вперед и передвигаясь широкими шагами, как
будто делая выпады. При таком выполнении передвижения отскок получается 2-3 раза на
каждый шаг. У подавляющего большинства учащихся выполняемые движения в это время
неритмичны, медленны, скованы, никоординированны. Они не умеют сочетать ритм
движения руки с ритмом работы ног. Из-за неритмичности мяч отскакивает от пола на
различную высоту, что чаще всего кончается его потерей.
В результате систематического обучения ведению мяча у учащихся вырабатывается
умение успешно управлять им даже без зрительного контроля, продвигаясь приставным
шагом, изменяя темп бега, высоту отскока мяча, направление перемещения и т.п.
При этом движения рук с мячом - начинают автоматически согласовываться с ритмом
работы ног. Наиболее благоприятным ритмом ведения мяча является такой, при котором
на два шага приходится один удар мячом о площадку. При этом игрок двигается
непринужденно, шаг его становится достаточно широким и свободным.
Правила ведения мяча:
1. Не бей по мячу, а толкай его вниз (рука давит на мяч сверху - вниз).
2. Веди мяч вперед - сбоку, а не прямо перед собой.
3. Смотри вперед, а не вниз на мяч.
78
Возможные ошибки:
Туловище сильно наклонено вперед, прямые ноги; удары по мячу расслабленной
ладонью, узкое расположение пальцев на мяче: ведение мяча прямо перед собой.
Пути исправления:
Соблюдать правильную стойку, толкать мяч вниз кистью руки за счет сгибания и
разгибания ее в локтевом суставе и мягкого, направляющего толчка пальцами; следить за
расстановкой пальцев; мяч посылать вперед - в сторону предстоящего движения.
Методические рекомендации При обучении ведению мяча целесообразно вначале
использовать подготовительные упражнения: отбивание мяча обеими руками, отбивание
правой и левой рукой на месте, ведение на месте правой и левой рукой, ведение на месте
попеременно правой и левой рукой и др., которые позволяют освоить способ
накладывания руки на мяч. Мяч контролируется пальцами, кистью, локтем и рукой, при
этом регулируется высота и скорость отскока мяча. Ладонь согнута в виде чашечки и не
касается мяча, пальцы удобно разведены, ведение начинается мягким движением кисти.
Толкая мяч, нужно стремится сопровождать его как можно дальше, сохраняя над ним
контроль. Внимание учащихся обращается на правильное положение руки и головы, на
контроль за мячом с помощью бокового зрения.
После того, как игрок научился контролировать мяч обеими руками достаточно уверенно,
можно перейти к ведению в движении сначала шагом, потом бегом. Главное внимание
обращают на выработку чувства ритма, умение координировать движения рук и ног.
Учащийся должен выполнять движения свободно, непринужденно, мяч не должен
препятствовать бегу. Вначале осваивается ведение мяча по прямой, затем с изменением
направления, скорости передвижения высоты отскока мяча.
Совершенствуя ведение мяча, следует вводить противодействие условного противника. В
начале активность противодействия можно ограничить, а в последствии приближать к
игровой обстановке, чтобы формировать навыки рационального и самостоятельного
применения различных способов ведения мяча.
Упражнения для обучения ведению мяча.
1. Ведение мяча на месте правой рукой, затем левой.
2. Ведение мяча на месте попеременно левой, правой рукой.
3. Ведение мяча вокруг себя (осевая нога от пола не отрывается) правой, затем левой
рукой (осевую ногу менять).
4. Ведение по кругу зала левой, затем правой рукой.
5. Ведение боком приставочным шагом (левым, правым) правой, левой рукой.
6. Ведение челночным бег с выполнением правильным стопорящим шагом.
7. Ведение мяча на щит в два шага бросок (с правой и левой стороны).
8. Упражнения в колоннах - 2,3,4 колоны. Ведение мяча на скорость.
79
Бросок мяча в корзину
От точности бросков зависит, в конечном счете, успех в игре. Движения при передаче мяча
и бросках его в корзину являются сходными по своей структуре. Поэтому обучение
броскам мяча в корзину можно так же ограничить привитием навыков броска двумя
руками от груди, от головы и одной рукой от плеча.
Бросать мяч в корзину двумя руками от груди с места следует из такого же исходного
положения, как и при передачи мяча. Удерживая мяч на уровне груди, игрок или учащийся
должен описать им небольшую дугу вниз на себя, и выпрямляя руки вверх, бросить его с
одновременным выпрямлением ног или разгибанием ног. Кисти и пальцы при этом
мягким толчком направляют мяч в корзину.
Бросок мяча двумя руками от груди применяется главным образом при бросании мяча в
корзину с места.
Бросок одной рукой от плеча - наиболее распространенный способ атаки корзины с места,
со средних и дальних дистанций.
Подготовительная фаза - игрок выставляет правую ногу вперед, поворачиваясь правым
плечом по направлению к корзине. Ноги слегка сгибаются, правая рука так же сгибается и
поднимается вверх таким образом, чтобы мяч был вынесен над плечом. Левая рука
продолжает поддерживать мяч сбоку. Основная фаза -примерно на уровне головы мяч
целиком остается на правой руке, которая начинает вытягиваться вперед вверх по
направлению к корзине. В темпе движении руки и ноги выпрямляются.
Мяч направляется в корзину в результате равномерного и одновременного выпрямления
руки и кисти под углом 60 - 65 , во время, которого мяч последовательно скатывается
сначала с ладони, затем с пальцев, и отрывается от кончиков пальцев в момент, когда
плечо, предплечье и кисти образуют ведущую прямую, определяющую траекторию полета
мяча. При этом кисть описывает возможную максимальную дугу, после броска рука
опускается расслабленно вниз и игрок принимает исходную позицию для рывка к щиту.
Правила броска мяча в корзину
1. Бросая мяч, не опускай голову, сопровождай его руками.
2. Смотри в передний край кольца, если бросаешь стоя прямо перед корзиной. Если
находишься к щиту под углом 45 - бросай с отскоком от щита.
3. Бросай смело: если мяч не попадет, не падай духом, повтори еще раз или передай мяч
партнеру, который находится в более удобном положении.
Возможные ошибки: Неправильное исходное положение, прямые ноги, несогласованное
движение рук и ног, выпуск мяч с опозданием рук и ног.
Пути исправления:
Соблюдать правильную стойку; При броске одновременно «работают» выпрямлять руки,
ноги;
80
Методические рекомендации Броском мяча в корзину обучают одновременно с
обучением передачи мяча. Сходство координационной структуры облегчает процесс
овладения действиями. При обучении броскам важно сосредоточить внимание на
исходном положении, на согласовании рук и ног, движении кисти при броске.
Упражнения для обучения броскам мяча в корзину
1. Броски с точек (выполняется упражнение в парах, один бросает, другой снимает).
2. Броски со штрафной
3. Броски после ведения под щитом одной рукой.
4. Броски после ведения, остановка, бросок.
5. Броски на точность (серия бросков подряд выполняются с попадания до непопадания).
Методика обучения игре в баскетбол
Решающим условием обучения является рациональность избираемой методики, которая
строится на основе учёта возрастных особенностей у детей и их физической
подготовленности. При этом в полной мере необходимо учитывать интересы и
возможности студентов.
Процесс обучения двигательным действиям можно условно разделить на следующие
этапы: первоначальное обучение, углубленное разучивание, закрепление и
совершенствование движений. На каждом из них ставятся определённые задачи, которые
осуществляются при помощи соответствующих средств и методов физического
воспитания. Очень важно обеспечить постепенное усложнение условий выполнения
действий в зависимости от имеющихся у игроков навыков обращения с мячом. Четкая
последовательность и взаимосвязь средств и методов обучения создает оптимальное
условие для формирования двигательных действий.
При обучении приемам игры в баскетбол очень важно усвоить следующие главные
элементы двигательных действий: при ловле мяча овладение положением кистей рук,
пальцев в момент соприкосновением с мячом; при передачи и бросках мяча - овладение
движением рук и пальцев в момент соприкосновения с мячом. Иначе действие передачи,
ловли и ведения мяча не могут быть выполнены или будут выполняться не верно.
Следовательно, на начальном этапе формирования навыков владения мячом внимание
учащихся должно быть направлено на качество выполнения каждого движения, а не на
достижение определённого результата. Например, обучая ловле- передаче мяча, можно
давать такое задание, чья пара сделает больше передач, не роняя мяч на пол, не касаясь
груди мячом и т.д. такие задания стимулируют желание добиться хороших результатов,
содействуют поддержанию интереса. Они отвечают целям и задачам обучения. Игровая
обстановка усиливает заинтересованность, активность учащихся, благодаря многократной
повторяемости повышается эффективность выполняемых движений.
После овладения основными действиями осуществляется углубленное разучивание. На
данном этапе обучения отрабатывается точность выполнения
82
движений с мячом, исправляются имеющиеся ошибки, формируется правильное
ощущение навыка в целом. Здесь можно применять упражнения с элементами
соревнования, направленные на точность выполнения движения, некоторые подвижные
игры.
Упражнения с элементами соревнования создают особый динамический и
эмоциональный фон, стимулирующий максимальное проявление физических и волевых
качеств учащихся, способствующий быстрому и правильному выполнению движений с
мячом. Особенно важно, что они помогают избежать однообразной работы над техникой
действия.
Упражнения с элементами соревнования необходимо проводить в строгой
последовательности с целью обеспечения правильного навыка. Поэтому в начале
обучения соревнование ведется на точность выполнения движений между отдельными
учащимися, а в дальнейшем между группами. После этого, возможно, проводить
упражнения с элементами соревнования, которые требуют не только точности, но и
быстроты выполнения движений.
Основная задача этапа закрепления и совершенствования действий с мячом заключается в
создании достаточно автоматизированных и вместе с тем гибких навыков. Закрепление и
совершенствование действий с мячом осуществляется в основном в подвижных играх,
включающих эти действия. Соблюдая постепенное усложнение обучения, на данном его
этапе проводят игры, в которых игровое действие развертывается между несколькими
группами, игра в баскетбол по облегченным правилам.
Правильный, четкий показ действий с мячом, сопровождаемый пояснением, способствует
созданию правильных и точных представлений о движениях, вызывает желание
выполнять их.
Стойку баскетболиста, передвижение по площадке, остановки, ведение мяча, броски в
корзину и др. действия преподаватель сам показывает учащимся. А такие действия, как
передача и ловля мяча могут показать учащиеся, наиболее хорошо усвоившие их, а
преподаватель подчеркивает, на что необходимо обратить внимание.
При обучении можно использовать и прием практического выполнения учащимися
движений вслед за преподавателем, например передвижение в сторону приставным
шагом и другие.
Обучение элементам баскетбола протекает более успешно при реализации всех обще
дидактических принципов, но особенно важно обеспечить сознательное их усвоение.
Понимание учащимися смысла действий ускоряет процесс формирования двигательных
навыков, а так же, что особенно важно, способствует умению в последующих играх
самостоятельно подобрать эффективные действия и целесообразно их применять.
Для сознательного отношения учащегося к действиям с мячом необходимо после
разъяснения и показа дать ему возможность упражняться, действовать, активно
применять полученные знания в игровой деятельности. Например, после объяснения, что
высота отскока мяча зависит от прилагаемой силы, учащимся надо дать убедится в этом:
предложить отбивать мяч, меняя высоту отскока. Только при сочетании объяснения
технике действий с показом и упражнениями
83
учащихся в действиях с мячом формируется умение целесообразно пользоваться ими в
игровой деятельности.
Преподаватель стремится довести до сознания учащихся, что каждый может добиваться
больших результатов, если будет играть честно, дружно, соблюдая все правила.
Преподаватель отмечает ребят, которые помогают товарищам своей команды, иногда
хвалит и менее ловких, слабых ребят, если они проявили настойчивость, правильно
выполняют действия.
В играх с мячом у игроков следует вырабатывать привычку подчинять личные порывы,
интересы общим целям игры. В командных играх игроков приучают, добиваясь высоких
личных результатов, заботиться об общекомандном результате, проявляя такие качества
как товарищество, взаимопомощь, доброжелательное отношение друг к другу. Для этого
можно использовать ограниченные действия с мячом, ввести дополнительные
требования, например, ограничить расстояние ведения мяча одним игроком в игре,
включить задание бросать мяч игроку после того, как мяч обойдет всех игроков команды и
т.п.
Приведем пример сознательного подчинения игроков коллективным интересам команды.
Игроку очень хотелось бросить мяч в корзину, но до корзины было далеко и бросок мог
оказаться неудачным. Немного поколебавшись, игрок подавил это желание и передал мяч
товарищу по команде, находившемуся ближе к корзине, чтобы тот вернее попал в цель.
В качестве одного из тактических элементов во многих играх с мячом допускается (и даже
поощряется) применение игроками отвлекающих действий. Они направлены на то, чтобы
отвлечь внимание противника путем ложных действий, предшествующих основным, с
целью обыгрывания его. За отвлекающие действия игроки поощряются тогда, когда это
помогает освободиться от опеки товарища, выйти на свободное место для получения
мяча, занять удобную позицию для броска мяча в корзину или его передачи и т.п.
Часто в играх с мячом возникает необходимость оказывать помощь игроку, попавшему в
затруднительное положение, при этом иногда приходится проявлять и находчивость.
Играющий должен быстро и вполне самостоятельно избирать подходящий способ
положительного результата игры (догнать, бросить, пробежать, ускорение, рывок и т. д.).
Это, несомненно, способствует развитию умения быстро ориентироваться в
изменяющейся обстановке, инициативы и активности учащихся.
Построение и методика проведения занятий Обучение элементам игры в баскетбол
можно включать в основную часть занятий по физической культуре. Они строятся в
соответствии с общими принципами физкультурного занятия, состоят обычно только из
упражнений и игр с мячом.
Каждое такое занятие проводится с учётом возрастных особенностей, физических
возможностей и изменяющихся двигательных навыков у студентов. Оно должно быть
эмоциональным, привлекательным и содействовать всестороннему развитию личности
учащихся. Занятия по обучению элементам баскетбола направлены на укрепление
здоровья, улучшение общей физической подготовленности детей, удовлетворение
потребностей в движениях. Их
84
необходимо приближать по форме к спортивным развлечениям, играм, соревнованиям.
Занятия строятся с учётом постепенного нарастания, а затем снижение физической
нагрузки, чем и обусловлены содержание упражнений и игр с мячом, последовательность
их распределения, а также методика проведения. Все действия с мячом, выполняемые на
месте, например, передача мяча, ведение его на месте, бросок мяча в корзину, далее при
длительном выполнении 7-8 мин. увеличивают нагрузку незначительно, на 20, 40% от
исходного уровня выполнения этих действий в движении, в сочетании с бегом при такой
же продолжительности повышает нагрузку от 50 до 90%. Большую нагрузку дают и
подвижные игры, где часто используется бег, подскоки, ведение мяча.
Основной целью вводной части занятий является подготовка учащихся к выполнению
предстоящей нагрузки, а также формирование навыков действий с мячом. В связи с этим
во вводной части 4-5 мин. Подбираются 1-2 упражнения с мячом, чаще всего игрового
характера. Обычно эти движения являются сходными по своей структуре с основными
движениями игр, которые проводятся в основной части занятия. Это даёт учащимся
возможность овладеть навыками действий с мячом в более стабильных условиях.
Основная часть занятий 30-40 мин. отводится подвижным играм, упражнениям с
элементами соревнования, обеспечивающим высокую двигательную активность учащихся.
В этой части занятия формируются навыки действий с мячом, а также умение применять
их в игровых условиях.
В заключительной части 3-5 мин. Организм учащихся приводится в относительно
спокойное состояние, при сохранении бодрого настроения, поэтому проводится
малоподвижная игра или игровое упражнение с мячом или без них, или эстафета с
бросками мяча в корзину с места.
Иногда в конце занятия можно включать свободную игру с мячом, чтобы дать
возможность закрепить те действия, которыми учащиеся слабо владеют или делают много
ошибок.
В целях повышения плотности занятий необходимо так организовывать их, чтобы
одновременно действовали все учащиеся под руководством преподавателя. В случаях,
когда для упражнений в одном виде движения не хватает мячей, можно одновременно
проделывать 2-3 вида упражнений. Особенно это целесообразно использовать при
обучении броскам мяча в корзину. Учащихся распределяют на 4 подгруппы, 2 колонки на
одном щите работают, 2 колонки на другом щите работают. Кольцо атакуют поочередно,
друг за другом.
Когда все учащиеся одновременно играют в зале, создается сильный шум от ударов мячей
об пол, и в таких условиях преподаватель вынужден останавливать игру, чтобы дать
очередные указания. Поэтому для облегчения руководства игрой игроков необходимо
научить реагировать на звуковые и зрительные сигналы точно и быстро. Прежде всего,
преподаватель должен научить учащихся реагировать на свисток, а затем на такие
сигналы, как показ рукой на место, с которого надо ввести в игру мяч, обозначение жестом
ошибок, которые сделал игрок или учащийся.
Можно применять и другие зрительные сигналы: например, поднятая вверх рука означает
- остановиться; взмах руки в определенную сторону - изменить
85
направление передвижения; скрещение рук со свистком - игра окончена и др. Приучать
учащихся к пониманию правилам игры следует в игровой форме; этому будут
содействовать задания: играй свободно с мячом, после свистка - не двигайся, подними
мяч вверх или делай фигуру с мячом.
Примерные упражнения и игры, подготавливающие к обучению технике
передачи- ловли мяча. Первоначальное обучение действиям.
1. Развитие чувства к мячу (потрогать всей ладонью и т.д.)
2. Бросание мяча вверх и ловля его двумя руками, одной рукой.
3. Бросание мяча вниз перед собой и ловля его двумя руками.
4. Передача мяча партнеру удобным для учащихся способом.
5. Передача мяча правой, левой рукой, а ловить двумя руками.
6. Игры, эстафеты, например: по сигналу, каждая пара считает свои передачи за одну
минуту. Игры - подвижная цель «Вышибала». Выполняется в тройках, двое за кругом, один
в кругу. И многие другие игры.
7. Броски над собой вверх, и на осевой ноге вокруг себя на 360 градусов повернуться и
поймать мяч.
Совершенствование навыков: упражнения, подготавливающие к ведению мяча.
1. Ведение мяча на месте правой, левой рукой.
2. Ведение на месте двумя мячами одновременно.
3. Ведение мяча вокруг своей оси, в левую сторону, затем правую.
4. Ведение с передвижением через площадку (или челночный бег).
Упражнения, подготавливающие к броску мяча в корзину. Первоначальное обучение.
Упражнения в парах.
1. Имитация движения броска партнеру (без мяча с мячом)- расстояние друг от друга 3-5
метров.
2. Упражнение в тройках: один выполняет бросок партнеру, средний игрок выполняет
функцию защитника, пока не перехватит, затем игроки меняются ролями.
3. Упражнение на щит. Учащиеся становятся в одну колонку с правой стороны; Ведение
мяча в сочетание в два шага, бросок по кольцу. Либо, ведение, остановка перед кольцом
на обе ноги, бросок по кольцу.
4. Нейтральный игрок стоит на штрафной линии, колонна игроков стоит у центральной
линии, к щиту по 45 градусов. Ведение, передача штрафную линию нейтральному игроку,
от него передача ведущему, с передачи в два шага выполнить бросок по кольцу, либо с
остановки с обеих ног - оттолкнуться вверх и выполнить бросок по кольцу.
То же самое, но уже нейтральный игрок становится так к щиту, чтобы бегущему игроку без
ведения мяча снять с вытянутой руки партнера и а два шага или с двух ног оттолкнуться
вверх - выполнить бросок. Упражнения можно усложнять, учитывая подготовленность и
усвоение двигательных качеств и навыков учащихся.
87
Программа подготовки студентов по баскетболу. Программа обучения по баскетболу
должна строится, прежде всего, на принципах всесторонней физической
подготовленности учащихся. В программе предусматривается время на ознакомление с
приемами техники, тактикой и с правилами игры. В процессе работы преподаватель
должен доступными ему средствами систематически пропагандировать баскетбол.
1. Теоретический раздел.
2. ОФП - общефизическая подготовка.
3. СФП - специальная физическая подготовка.
Спортивные игры, баскетбол-Зачетные требования по баскетболу._
Содержание
Нормативы
а) правила игры
(ответы на вопросы)
б) инвентарь и оборудование
(собеседование)
в) прием и передача мяча в парах расстояние не менее Муж. 80 раз
3 метров за 1 минуту
жен.-65р.
г) челночный бег с ведением мяча поперек площадки с 90 метров за 90 м. за 30
последующей передачей партнеру
25 сек., 8 раз сек., 6 раз
д) штрафные броски из 5 раз
3 раза
2 раза
е) броски мяча в корзину после ведения от средней
линии из 5 раз
4 раза
3 раза
ж) практические игры, стритбол
5 игр
5 игр
10/10
7/7
ОФП
а) приседания на левой, правой ноге (раз)
б) отжимание от пола, скамейки (раз)
25
10
в) подтягивание, опускание, поднимание туловища
10 раз
40 раза
88
В методическом пособии излагаются методические рекомендации и система заданий по
обучению студентов игре в баскетбол в учебном заведении СГГА. В пособии дается
описание техники действий с мячом, раскрываются основные требования к проведению
обучения, проводятся упражнения и игры с мячом, подготавливающие к баскетболу, а так
же правила игры в баскетбол, приемлемые для студентов I, II курсов обучения, связанные
с программой СГГА кафедры физической культуры.
Обучение студентов основным приемам владения мячом в игровых условиях должно
иметь целью достижение благоприятного физического развития и разносторонней
двигательной подготовленности студентов, а так же ознакомление с баскетболом в
доступной форме. Основное внимание направленно не на специальную подготовку, а на
создание общих предпосылок успешного обучения спортивным играм в ВУЗе.
Методическое пособие подчеркивает целесообразность использования элементов
баскетбола в качестве одного из средств физического воспитания в ВУЗе.
Пособие рассчитано на преподавателей физической культуры СГГА, а гак же в
методической разработке студенты найдут советы о воздействии физических упражнений
на все системы человеческого организма.
Литература.
Ф.Линдерберг Баскетбол Игра и обучение «ФиС» М-1971г. с-165-172; С.Стонкус Мы
играем в баскетбол М-1984г. с 7, 13, 17, 18, 21 С.Стонкус Индивидуальная тренировка
баскетболистов «ФиС» М-1967г. с 34, 35
А.Алачачян Записки баскетболиста «ФиС» М-1965г.
Г.Пинхолстер Энциклопедия баскетбольных упражнений «ФиС» м-1973г.
20-21
К.БИ, К.Нортон Упражнения в баскетболе «ФиС» М-1972г. с-14-15
Програмно-методический отдел Баскетбол. «ФиС» М-1971г. с-3, 5
Е.Р.Яхонтов Баскетбол для всех «ФиС» м-1984г. с-3-9
Ю.И. Портных «ФиС» М-1987г. с-131 Баскетбол «ФиС» М-1967г. с-43,
47
Б. Коузи, Ф. Пауэр Баскетбол, концепции и анализ «ФиС» М-1975г. с-10 Э.Й-Адашкявичене
Баскетбол «Просвещение» 1983г. с-20-26
Конспект №О
Место проведения: спортивный зал СГГА Время: 90 минут
Инвентарь: теоретическое занятие Задачи урока:
1. Правила по баскетболу.
2. Ведение механического протокола
3. Количество сыгранных игр.(5 игр)
4. Техника игры.
5. Штрафной бросок из 10-6
6. Реферат — «баскетбол - это спорт»_
__Содержание урока._
_
1. Ознакомить студентов с правилами но баскетбелуСуирощенные правила):
1. Площадка
2. Щиты и корзины
3. Инвентарь для игры
4. Участники соревнований
5. Состав команд
6. Костюм игроков 7 .Судейство
8. Правила проведения игры
1 .продолжительность игры
2.замена игроков
3.Начало и конец игры
9. Спорный бросок
10.Вбрасывание мяча в игру. 11 .Ведение мяча 12.Хотьба и бег с мячом
О.Грубая игра и недисциплинированность игроков 14.Результат игры
2. Научить ведению технического протокола
3. сыграть 5 контрольных игры
4. Штрафные броски из 10-6
5. Реферат: «Баскетбол — это спорт»
Конспект урока №1
Дата проведения: Место:
Время: 90 минут
Инвентарь: баскетбольные мячи
Задачи урока:
1. Физическая подготовка
2. Изучение ловли мяча, передачи мяча (от груди двумя руками, руками, от плеча одной
рукой, из-за головы двумя руками).
3. Дальнейшее изучение передвижения в защитной стойке и ведения мяча в
движении с броском по кольцу. 4. Изучение техники прыжков, остановок, поворотов.
части урока
содержание материала
Подготовительная
часть
1. Построение, сдача рапорта, проверка по
журналу, сообщение задач урока.
3-5 мин.
10-15
2. Повороты на месте, ходьба-разновидности
мин
ходьбы (на носках, пятках, внешней и
внутренней стороне стопы, спортивная ходьба)
бег, ускорения, ходьба (в полном приседе,
= прыжки на левой, правой ногах, на обеих
ногах) легкий бег, ускоренной бег, ходьба- во
врет ходьбы разминать
ЖТЙГСТЬЯ ШЛК"
использовать всю
длину и ширину
зала, следить за
дыханием
3. Обще развивающие упражнения. ЕГ
10 мин
движении: Ходьба по площадке, передвижение
по площадке в стойке баскетболиста, по сигналу
остановиться, повороты вперед, назад ,
пробегая под корзиной рукой достать сетку
корзины
основная
1. Дальнейшее изучение перемещения вперед
и назад в защитной стойке.
нога в коленном
суставе согнуты
7-10 мин
10-15
размыкаясь по всей боковой линии. Затем, не
поворачиваясь кругом, движутся спиной вперед
до исходного положения. Поменяв положение
рук и ног, снова выполняют упражнением той
же последовательности. 2. Изучения ловли
мяча. Занимающиеся выстраиваются вдоль
боковых линий
ноги согнуты
° ! ! каждая пара друг другу напротив. Передачи передаются так чтобы партнер ловил мяч на уровне головы, груда передачи в
парах выполняются поочередно двумя руками, одной от плеча, из-за головы
'
3. Ведение мача, передвижение в защитной
стойке, с броском по кольцу. а) В начале через всю плащадку занимающиеся выполняют ведение мяча с броском по кольцу. б)
3атем тоже самое с партнером. Один выполня ет функцию нападающего, другой выполняет функцию защитника (передвижение в
защитной стойке) 4. Изучение техники прыжков, остановок, поворотов. По сигнал}' выполняеть остановки, повороты вперед, назад,
влево, вправо. По сигналу, прыжок на обе нога.
заключение I
мин 5=7 мин 3 мин
передача выполняется с шагом
Упражнение на восстановления дыхания. Построение, подведение итогов
2 мин
КОНСПЕКТ УРОКА № 2
Место проведения: спорт.зал СГТА Время: 90 мин.
инвентарь: баскетбольные мячи.
ЗАДАЧИ УРОКА: !. Совершенствование техники прыжков, остановок, поворотов.
2. Совершенствование техники передач на месте из движении.
3. Совершенствование техники ведения мяча, на месте и в движении.
4. Воспитание качества ловкости.
Содержание урока
Дозир
Организация
места и
указания.
подгот.
1. Построение, проверка занимающихся, сообще-
3-5
Из строя не
ние задач.
мин.
выходить
2. Ходьба, разновидность ходьбы (на пятках, на
носках, внешней стороны стопы) ускорение
разновидность бега, легкий бег, бег с высоким
7-10
подниманием бедра, челночный бег, бег в
мин.
полную силу.
3. Общее развивающее упражнения в движении,
на месте.
основ.
1. Совершенствовании техники:
Приземление
® прыжков (толчком двумя ногами; толчком
7-8
жесткое, без
одной ногой);
мин.
потери
в Сов-е техники остановок; прыжком двумя
равновесия.
ногами
Ноги согну-
• Сов-е техники поворотов (вперед, назад)
ты, вес тела
на 1 ноге.
2. Сов-е техники передач:
5-10
© на месте (одной, двумя руками от груди, от
плеча).
Упр№ I
опорная нога
мин.
не смещается
Передавать
мяч на
\
Л. ТАлГЛ Л, А
уровне груди
1
обратить
внимание на
работ}' рук и
ног
Упр. № 2 передачи на месте. Передавать мяч
7-10
Передачи
только через игрока, который находится в
мин.
мягкие и
центре.
точные.
Упр. № 3 Передача в тройке через всю
10
Мяч
площадку с продвижением в перед.
мин.
получать в
движении и
передавать
-
точно в руки
Упр. № 4 Передачи в парах через всю
5 мин.
площадку с продвижением в перед
Мяч
получать
только в
движении.
3. Сов-е техники ведения на месте и в движении.
Упр. № 1 Ведение мяча правой и левой рукой
Не смотреть
10-15
на мяч
Упр.№2.
мин.
При обводке
ведение мяча
выполнять
дальней
рукой
Упр.№3.
5 мин.
4. Игра «борьба за мяч»
Закл.
1. Упражнение на восстановление дыхания.
3 мин.
2. Построение, подведение итогов.
2 мин.
Конспект №3
Место проведения: спорт.зал СХТА Время: 90 мин.
Инвентарь: баскетбольные мячи, набивные мячи.
Задачи урока:
1. Сов-е техники перемещения
2. Сов-е техники бросков мяча с дистанции
3. Сов-е техники передач мяча на месте
4. Обучение техники заслонов
5. Воспитание силовых качеств.
подг. '
Содержание материала
Дозировка
1. Построение, проверка по журналу,
3-5 мин.
Орг.-метод.замеч.
сообщение задач урока.
2. Ходьба на (пятках, носках, вн.
стороной стопы, бег с высоким
подниманием бедра, захлестыванием
Туловище прямое
голени, прыжки под щитами).
3. Общеразвивающие упражнения в
7-10 мин.
парах.
основ.
1. Сов-е техники перемещения
Перемещение
• приставными шагами
должно быть
® левым боком, правым боком, спиной
10 мин.
скользящим
вперед
• в защитной стойке
2.Сов=е техники передачи мяча на
месте.
Упр.№ 1
Сидя на полу с набивными мячами:
© двумя руками от груди
9
7-10 мин.
двумя руками из-за головы.
3. Обучение техники заслонов.
После заслона
10 мин.
игрок делает так
поворот, чтобы он
стоял за спиной
4. Сов-е техники бросков с дистанции.
5 мин.
•
Упр.№1
В тройках один бросает по кольцу, двое"
7-10 мин.
подбирают. На игрока по 6 бросков.
Бьющий по кольцу должен тоже бороться за
съем мяча.
Упр.№2
5-7 мин.
Чья команда быстрее попадает 20 раз.
-.шел.
1
5. Учебная игра.
12 мин.
Упражнение на расслабление Построение,
подведение итогов
2 мин. 1 мин.
-.—_--------- 1
Конспект №4
Место проведения: спортзал СГГА
Бремя: 90 мин.
Инвентарь:
1. Обучение тактики личной защиты.
,2. Сов-е техники подбора мяча, отскочившего от щита.
^. Сов-е техники броска в движении.
4. Воспитание прыгучести.
Учебная игра. Судейство, правила.
Чередовать бьющего.
Бьющий после броска
должен менять место
ПОДГ-
Содержание материала
Дозировка
1. Построение, рапорт, проверка
3-5 мин.
Орг.-метод. замеч.
по журналу, сообщение задач
урока.
2. Ходьба, бег, перемещения.
5-10 мин.
разновидность бега,
ускорения с остановками.
прыжки» бег змейкой, в
полном присиде, с
захлестыванием голени,
вперед, назад.
3. Общеразвивающие
упражнения.
4. Прыжки через скамейку (на
7 мин.
левой, правой, двух ногах).
оснозн.
Сов-е техники броска в движении.
Упр.Ж
С правой и левой стороны. Если справой стороны ведение на щит, изпод щита бросок правой. Если с
левой стороны ведение мяча, также
после ведения левой руки, также
бросок левой рукой
10 мин. 15
мин.
Обратить внимание на
ведение с левой стороны
левой рукой, с правой
стороны правой рукой
-
из-под щита.
7 мин. 7-8 мин. Броски до попадания
Упр.Ш2,
5-7 мин. 15
мин.
Выстраиваются 2 колонны на
противоположных сторонах у
лицевой линии. У центрального
крута по 1 чел. и выходу к щитку по 1
чел. За передачей следует игрок.
После отскока от щита мяч
принимается в наивысшей
точке. Приземляться на
широко расставленных
ногах.
Замечания по игое.
Упр.ЖЗ Эстафета между двумя
командами.
я.
2. Сов-е техники подбора мяча,
отскочившего от щита.
3. Обучение тактики личной защиты
Защитник должен находиться между
нападающим и щитом. Обратить
внимание на ноги..
4. Учебная игра (судят студенты)
закл.
1. Упражнение на вос-е дыхания.
1 2. Построение. Подведение
1 мин.
2 мин.
| итогов.
Конспект урока №5
Место проведения: спорт.зал СГГА Время проведения: 90 мин. Инвентарь: баскетбольные
мячи.
Задачи урока:
1. Сов-е техники штрафного мяча
2. Сов-е техники ведения мяча в движении
3. Обучение и совершенствование тактики личной защиты
подг.
Содержание материала
Дозировка
1. Построение, рапорт, проверка
3-5 мин.
Орг.-метод.замеч.
занимающихся, сообщение задач
у рОК.с1.
5-7 мин
2 Ходьба шзновидность бега
ускорение по сигналу, прыжковые
упражнения, бег спиной вперед,
легкий бег.
3. Общеразвивающие упражнения в
7-10 мин.
движении.
основ.
1. Сов-е техники движения мяча в
движении.
Упр.№1
В парах - защитник и нападающий.
5-7 мин.
Ведение выполняется
X - нападающий - при ведении на мяч
на ограниченное
не смотреть
расстояние
О - защитник - как можно ниже ноги
;
согнуты в коленном суставе
!
Упр.№2
На пару мяч.
Ведение мяча с изменением
направления, т.е. без мяча убегает,
меняя направления, с мячом догоняет.
5-7 мин.
На мяч не смотреть
О- без мяча
X - с мячом
2. Обучение тактике личной защиты.
Упр.№3
Выполняется в тройках:
г
5-7 мин.
Следить за
3 нападающих
правильным
3 защитника, через всю площадку
перемещением ног
3. Сов-е техники штрафного броска.
4 колонны на схеме.
7 мин.
После броска идти на
съем
По сигналу' выполняется бросок и
следом на съем и передать
следующему, затем встать в колонну.
Упр.№2
То же самое, но только на одного
бьющего по 4 броска, а последний
снимает мяч. И так каждая колонна
должна забить по 10 раз. Кто вперед
5 мин.
Следить за кистями
выполнит попадания.
4. Эстафета с элементами баскетбола.
4 команды выстраиваются на лицевой
7-10 мин.
Следить за
линии, по сигналу начинают вести
правильным ведением
мяч. В зоне нападения под щитом
мяча.
выполнить бросок до попадания.
затем возвращаясь передать мяч
следующему.
закл.
Подведение итогов
3 мин.
Конспект № 6
Место проведения: спорт.зал СГГА Время: 90 мин.
Инвентарь: баскетбольные мячи
Задачи урока:
1. Сов-е техники передачи мяча в движении
2. Сов-е техники выбивания мяча при ведении
3. Сов~е техники зонной защиты
4. Воспитание выносливости и силы
подгот.
Содержание материала
Дозировка
Орг.-метод.указ.
1. Построение, проверка по журналу,
сообщение задач урока
2-3 мин.
Использовать всю длину и
ширину' зала
10-15 мин.
2. Беговая разминка в движении:
ходьба на носках, пятках, вн.ст.стопы,
бег с захлестыванием голени вперед,
назад, бег с высоким подниманием
бедра, пробегая под щитом достать до
сетки, во время бега вращение
верхнего плечевого пояса, прыжковые
упражнения с ноги на ногу, в полном
приседе, ходьба, ускорение, бег
спиной вперед.
основ.
1. Сов-е техники передачи мяча в
Замечания по ходу
выполнения
упражнений
10-15 мин.
движении. Через всю площадку в
парах с продвижением вперед,
выполнением передачи.
Передавать мяч с
выходом вперед
Возвращаться по левую сторону.
Упр. в тройке - восьмерка.
7-10 мин.
Игрок следует за мячом
и за спину игрока.
Игрок делает передачу и следует за
мячом, продвигаясь через всю
площадку.
2. Сов-е техники выбывания мяча
5-7 мин.
при ведении.
На пару - мяч. Упражнение
выполняется через всю площадку.
Один с мячом - выполняет
функцию нападающего с атакой на
кольцо, другой - защитник.
выполняет функцию защитника, не
дает возможность вести мяч
партнеру, т.е. должен выбить мяч.
затем меняются ролями.
3. Сов-е тактики зонной защиты.
2 *1*2.
10-15 мин.
! Расстановка во время игры:
1
руки направлены в сторону мяча, и
; выходить ближнему защитнику на
мяч, тот, который вышел из-за
зоны, рядом стоящий должен
подстраховать его место.
4. Игра в "Регби".
закл.
I. Упражнение на внимание.
2. Подведение итогов.
5-7 мин.
Следить за дыханием
Конспект урока №7
Место проведения: спорт.зал СГТА Бремя: 90 мин.
Инвентарь: баскетбольные мячи
Задачи урока:
1. Учебная игра (контрольная).
Сов-е тактических действий личной защиты.
2. Обучение технике заслонов.
3. Сов-е броска со средней дистанции.
4. Штрафные броски (контрольные).
н/у
Содержание материала
Дозировка
дЮДГ.
1. Построение, рапорт, сообщение
2-3 мин.
задач урока.
2. Беговая разминка.
10-12 мин.
1. Учебная игра. После игры разбор и
15 мин.
замечания.
5 мин.
2. Обучение техники заслонов. Двое
10 мин.
против двоих становятся на
расстояний друг от друга один
нейтральный.
Игрок делает передачу нейтральному.
а сам идет делать заслон своему
партнеру, защитники двигаются за
игроками. Освободившись из-под
12 мин.
Орг.-метод, замеч.
заслона, нейтральный игрок делает
передачу.
основн.
3. Сов-е броска со средней дистанции.
10-15 мин.
Следить за руками и
На каждого игрока мяч. Игрок
ногами.
выбирает себе любое место, с
Одновременно
которого должен выполнить бросок,
работают руки и
после броска сразу бежать на съем.
ноги
Считать с 20 бросков - попадания.
4. Штрафные броски.
Линию не
Один выполняет бросок, другой -снимает и
подает точно в руки. Из пяти - два
попадания.
заступать.
заключ.
Подведение итогов.
2 мин.
Примерный план-конспект тренировочного
занятия.
Задачи урока: 1. Совершенствование метода ведения мяча два шага бросок по кольцу с
боку (слева, справа).
2. Штрафные броски (попадание).
3. Двухсторонние игры.
4. ОФП
Место провидения: Зал СГГА баскетбольные матчи.
Ч\у
Содержание
Дозировка
Методические
указания
Подготовительная
Ознакомление с задачей
Работать
часть.
урока. Беговая часть: ходьба, 10-15 мин.
разновидность ходьбы на
носках, вн. ст. стопы,
прыжковые передвижения с
ведением мяча, и т. д.,
ускорения, челночный бег с
мячом, ОФУ в движение.
интенсивно на
Рассказ, показ,
Либо в 2 шага
Основная часть.
практическое выполнение.
5 мин.
максимальной
скорости.
либо с
1. Серийное
остановки
выполнение, в
бросок.
колонну по одному
5 мин.
с лева, ведение,
бросок. То же самое.
левой рукой
5 мин.
с правой стороны.
2. Соревновательное
Только правой
рукой.
10 мин.
задание на команду
"кто вперед попадет
Бросок только
Следить за
техникой
5 мин.
ведения броска
25 раз подряд".
3. Штрафные броскиброски с
10 мин.
попаданием до не
10 мин
попадания подрят
10 раз
Считать
забить 6 р.
8 раз
попадания
Двухсторонняя игра.
ОФП - отжимание
от пола, приседание.
Заключительная
Переписать непопадание
часть.
браков. Подведение итогов.
Отметить
5 мин.
лучших.
Учебный материал подготовительной группы.
Задачи: 1. Укрепление здоровья.
2.Общая физическая подготовка. 3. Освоение основной игры.
Теоретические занятия: Проводятся в доступной форме, исходя из учебной
программы.
Практические занятия физической подготовки:
1. Строевые упражнения.
2. Обще развивающие упражнения: Упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения
для туловища, упражнения с сопротивлением, упражнения для развития координации
движений, акробатические упражнения.
3. Подвижные игры.
' 4. Легкоатлетические упражнения: бег 20,30, 300 м., прыжки высоту прыжки в длину,
тройной прыжок с места, метание мячей, эстафеты 4*15, 8*20 м., 10*30 м.,
комбинированные эстафеты с преодолением препятствий.
5. Спортивные игры: футбол, ручной мяч.
6. Плавание.
7. Лыжи, коньки и т. д.
8. Упражнения для формирование осанки.
Обучение приемам техники.
1. Стойка, перемещение, остановки: смена направления движения, повороты,
вышагивание, прыжки толчком одной и двумя ногами.
2. Передача и ловля мяча: двумя руками на месте и в движении; одной рукой (правой,
левой) от плеча; ловля мяча одной рукой.
3. Ведение мяча правой и левой рукой; (на месте и в движение (шагом и бегом) без
зрительного контроля; с остановкой, с приседанием, с изменением направления и
скорости движения; обводка препятствий (партнера) переменно правой и левой рукой при
пассивном и активном сопротивлении).
4. Броски: одной рукой от плеча и двумя руками над головой с места; одной рукой
(правой, левой), ведение (два шага); Штрафные броски.
5. Выбивание, выравнивание мяса, перехват мяча.
6. Ложные движения или обманные
-Ознакомление с задачей применения
-Без мяча с целью освободится от защитника
7. Игра 1 на 1 с обязательными проходами; учебная игра 3 на 3,4*4, 5*5 на один щит, на
два щита.
Баскетбол
Совершенствование техники-Техника игры в нападении:
Техника перемещений: бег обычный и приставными шагами с изменениями скорости и
направления, прыжки, остановки, повороты. Техника, владения мячом:
1 .ловля и передача мяча правой и левой рукой, двумя руками, на месте и в движении
шагом и бегом;
2.ведение мяча правой и левой рукой на месте и в движении шагом и бегом; 3.броски
мяча в корзину: броски из под щита, броски после ведения, броски со средней дистанции,
штрафные. Техника игры в защите: Техника перемещений:
1. защитная стойка, передвижение спиной вперед.
техника владения мячем: овладевание мячем при отскоке от щита или корзины,
вырывание, выбивание и перехваты мяча; способы противодействия броскам в
корзину.
Тактика игры в нападении и в защите:
1 .индивидуальные действия игрока с мячем и без мяча
2. взаимодействие двух и трех игроков без «противника» и с противником,
3. командные действия защитника против игрока с мячем и без мяча.
4. взаимодействие двух, трех и более игроков в защите.
5. командные действия. ■
6. варианты тактических систем в защите и в нападении.
Правила игры.
1. Место для игры, оборудование и инвентарь: _ © площадка и ее разметка.
' © щит, корзина. © мяч.
© техническое оборудование
2. Игроки, тренеры.
а права и обязанности игроков. © костюм игроков
© представители, тренеры и капитаны команд.
3. Обязанности судей. © судьи в поле, обязанности и права старшего судьи.
« секретарь - его обязанности.
@ секундометрист - его обязанности.
© секундометрист - 30 секундного времени.
4 Правида игры:
Продолжительность игры; начало игры; спорный бросок; попадание мяча в корзину и его
оценка. Результат игры: окончание игры. Ничейный счет и дополнительные периоды
Регулирование времени:
Обращение с игровыми часами. Остановка времени. Минутный перерыв; Правила для
игроков:
Замена игроков; ведение мяча; спорный мяч; правила тре секунд; правила десяти секунд;
пяти секунд. Мяч возращенный в тыловую зону. Нарушения и наказания:
Нарушения и фолы. Процедуры при определении фола. Вбрасывание мяча в игру из-за
пределов игровой площадки и нарушения при вбрасывании.
Штрафные броски, выполнение штрафных бросков. Нарушения правил выполнения
штрафного бросков. Технический фол. Правило «три для двух», право выбора. Пять фолов;
фолов команде. " .Организация и проведение соревнований:
© необходимая последовательная документация для проведения соревнований.
о системы соревнований. 6 .Ведение технического протокола. Знания по оформлению и
ведению. Практическое ведение протокола
7. Жесты судей
8. Исторический путь развития баскетбола
Список литературы!
1. Баскетбол : Учебник для институтов физической культуры // Под, Ред, Ю.М. Портнова.М: Физкультура и Спорт, 1988.-350с.
2. Андреев В.И. Факторы определяющие эффективность техники
дистанционного броска в баскетболе Автореф. дис.....кан д. пед. нау к. Омск,1988-21с,
3. Кудряшов В. А., Руда кос В.И. Баскетбол в школе/ Учебное пособие для учителей школ.
Л.,Учпедлит, 1960.-154с.
Лыжные гонки
Методическое указание составлено
Ст.преподаватель Черкашина Т.В. 2005г.
ДЛЯ Занятий по лыжной подготовке
Верхняя одежда: во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими
теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это х/б бельё, шерстяной костюм или свитер с
брюками, шапочка. При встречном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.
Обувь: для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь,
обладающая высокими теплозащитными свойствами. Её размер должен быть чуть больше обычного, что
дает возможность использовать тёплую стельку, а при необходимости две пары носков. Обувь должна
быть лёгкой, эластичной и хорошо ♦
вентилируемой. Хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для
занятий на лыжах.
Что такое лыжный спорт
Лыжный спорт - один из самых массовых видов спорта, культивируемых у нас в
стране. Наибольшей популярностью пользуются лыжные гонки на различные
дистанции. Основная задача занятий лыжным спортом - достижение наиболее
высоких спортивных результатов, что и является главным отличием его от других
видов занятий лыжами. По лыжным гонкам и другим видам лыжного спорта у нас в
стране и за рубежом проводятся различные соревнования - от первенства класса,
школы до первенств России, мира и Олимпийских игр. В зимних спартакиадах по
лыжному спорту в России принимают участие более 2 0 миллионов человек
Виды лыжного спорта
Существует множество различных видов лыжного спорта, например: лыжные гонки,
прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье, горные лыжи, биатлон,
фристайл, сноуборд.
Неолимпийские виды спорта: спортивное ориентирование на местности,
виндсерфинг, командная гонка четырех биатлонистов, лыжный балет или фигурное
катание на лыжах, лыжное двоеборье-спринт, полеты на лыжах с трамплина, спуск
на скорость (спид-скинг), параллельный слалом. По этим видам спорта проводят
официальные чемпионаты мира, Кубок мира, другие международные соревнования .
В лыжном спорте постоянно появляются новые соревновательные упражнения,
многие из которых по мере внедрения могут обрести официальный статус вида
лыжного спорта, вплоть до включения в Олимпийскую программу - они отнесены к
показательным: буксировка лыжника, полеты на лыжах на дельтапланах, спуск с
горных вершин, мини-лыжи; трюки на лыжах: прыжок на лыжах с обрыва с
парашютом, прыжок на лыжах с самолета без парашюта, спуск на скорость лыжника
и автогонщика.
Дистанции лыжного спорта
Для разных видов лыжного спорта существуют разные дистанции. Причем есть
дистанции для женщин, а есть для мужчин. Вот некоторые из них: 1,5 18, 30,
50,
90 (км).
На Олимпийских играх для мужчин обычно устанавливаются дистанции 10-7 0 км,
а для женщин 3-50 км.
Техника лыжного спорта
Существует две техники передвижения на лыжах - классический ход и коньковый
ход. В чем их разница? В классическом спринте лыжи должны находиться
параллельно направлению движения, а лыжник передвигается "шагами", подобными
обычному шагу, однако при каждом шаге происходит легкое отталкивание и
скольжение. Ощущение такое,
как если бы Вы скользили по гладкому полу в
носках!
Такая техника предпочтительна для начинающих, так как ее проще изучить,
нежели технику конькового хода; она более естественна и требует меньшей
физической подготовки. Техника конькового хода больше похожа на катание на
коньках или на роликах. Чтобы двигаться, Вы должны отталкиваться краями лыж,
а затем скользить. В этой технике отталкивание палками и развитие мускулатуры
играет большую роль.
Классические ходы используются для передвижения по равнине и по пересеченной
местности и отличаются друг от друга по вариантам работы рук, количеству
шагов в цикле хода. По первому признаку ходы разделяются на попеременные и
одновременные. В попеременных ходах отталкивание руками выполняется
поочередно, в одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в одно и то
же время. По второму признаку ходы разделяются на: бесшажные - передвижение
происходит только за счет отталкивания палками, без движения ног; одношажные
- в цикле хода только один скользящий шаг и толчок палками; двухшажные - в
цикле хода два скользящих шага; трехшажные - в цикле хода три скользящих
шага; четырехшаж-ные - в цикле хода четыре скользящих шага.
Указанные два признака и определяют классификацию всех лыжных ходов,
применяемых в лыжных гонках: попеременный двухшажный, попеременный
четырехшажный, одновременный бесшажный, одновременный двухшажный,
одновременный трехшажный. Различают два варианта одновременного одношажного
хода; основной и скоростной. Последний вариант хода иногда называют
стартовым. Кроме этого, одновременный трехшажный ход имеет две разновидности
- с одновременным и попеременным выносом палок.
За последние годы все шире стал развиваться коньковый ход (все что выше относится к классическому ходу), который при определенных условиях (хорошее
скольжение и достаточно твердо укатанный снег) позволяет развить высокую
скорость. Этот ход не является новинкой, но в прошлое время он использовался
как прикладное или подводящее упражнение к повороту переступанием или
использовался иногда на очень пологих спусках с одновременными толчками
палок.
Повороты в движении
Поворот переступанием - один из самых распространенных в лыжных гонках. Он
применяется как на склоне, так и на ровном участке после выката. Есть два
вида - с переступанием с внутренней (более распространен) и с наружной лыжи.
Выполняется так: спускаясь по склону в основной стойке, лыжник переносит все
тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела отводит носком
в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной
лыжей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная
лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. Для увеличения угла
поворота необходимо подобные переступания выполнить несколько раз. Помимо
толчка ногой, для увеличения скорости применяют одновременное отталкивание
палками.
Поворот упором - выполняется на склонах средней крутизны при неглубоком
снежном покрове и достаточно высокой скорости, когда поворот переступанием
уже не применим. Для выполнения поворота необходимо предварительно перенести
вес тела на одну из лыж (внутреннюю по отношению к повороту); другую,
свободную от веса тела, ставят в положение упора: пятка лыжи отведена в сторону, носок выводится чуть вперед и лыжа кантуется на внутреннее ребро. Для
выполнения поворота вес тела необходимо перенести на лыжу, находящуюся в
упоре.
Поворот "плутом" - применяется на склонах средней крутизны с мягким
неглубоким снежным покровом на небольшой скорости, и, если есть
необходимость, в процессе поворота можно погасить лишнюю скорость. Для начала
поворота лыжник принимает положение "плуга"; затем, поставив внешнюю лыжу на
внутреннее ребро и немного выводя ее вперед, переносит на нее вес тела (для
поворота влево загружается правая лыжа и наоборот). Лыжник движется по дуге
поворота, пока сохраняется принятое положение.
Поворот на параллельных лыжах - выполняется на склоне или просеке без лыжни
(на укатанном снегу) следующим образом. Спускаясь в основной стойке, лыжник
при разгоне несколько сгибает ноги и вслед за этим сразу выпрямляется с
последующей "блокировкой" в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах
в момент остановки после выпрямления. В этот момент значительно уменьшается
давление лыж на снег и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи пятками в
сторону; этому помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток
(контрвращение). Далее, войдя в поворот, лыжник при движении по дуге сразу
ставит лыжи на внутренние ребра, а вес тела' больше переносится на наружную
лыжу, внутренняя лыжа выдвенута несколько вперед.
Есть еще несколько способов поворота на лыжах. Такие как -Поворот из упора
(применяется при горнолыжном спуске), поворот "ножницами" (применяется при
быстрых скоростях). Здесь они рассматриваться не будут.
Способы торможения
Торможение "плугом" - применяется на спусках различной крутизны, в
туристических походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ,
который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже
остановиться, но в лыжных гонках применяется редко - сильнейшие лыжники
практический его не применяют.
Торможение "плугом" выполняется следующим образом. При спуске в основной
стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка "подкинув" тело
вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением
разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты
лыж) , а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела
распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и
руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла
разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают
торможение.
Торможение упором. Чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес
тела на верхнюю
(скользящую прямо)
лыжу, а
нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе,
лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования
лыжи усиливает торможение. Вес тела на протяжении всего торможения остается
на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос веса тела на
лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т.е. к
повороту упором. Иногда этот способ называют торможением "полуплугом" .
Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) . Применяется, когда
спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь
бокового скольжения за счет раскантовки лыж.
Торможение выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка
приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку
с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов
выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение
туловища и плеч, а так же дополнительная опора на палку. После выведения
задников лыж в сторону величина тормозящего усилия зависит от угла кантования
лыж: для резкого торможения или даже полной остановки необходимо поставить
лыжи поперек склона и круто на ребро .
Преднамеренное падение. При движении по склону на большой скорости при
неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко
затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком
мало, единственный способ предотвратить столкновение - преднамеренное
падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит
быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а
затем падать (мягко "завалившись") назад в сторону - на бедро и набок.
Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше
разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем опираясь на
палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.
Преодоление препятствий на лыжах
Преодоление препятствий перешагиванием - применяется для преодоления
нешироких канав с одинаковым уровнем высоты склонов. Подходя к препятствию,
лыжники ставят на противоположную сторону одну из палок, а затем, опираясь на
обе палки, широким шагом поочередно переносят лыжи и вторую палку через
канаву. Важно при этом обеспечить хорошую опору на палки, что позволит
увеличить ширину преодолеваемого препятствия, особенно при передвижении с
грузом (рюкзаком). Туловище при этом значительно наклоняется и подается
вперед. Можно преодолевать канавы и боком, приставным шагом. Чаще всего так
преодолевают канавы с разными по высоте сторонами. В этом случае движение так
же начинается с переноса палки, а затем - поочередно приставным шагом лыж и
второй палки.
Преодоление препятствий соскакиванием боком - применяется при преодолении
уступа, обрыва или для спуска на дно оврага. При этом способе надо встать к
уступу боком, приседая и опираясь на руку,
спрыгнуть вниз с приземлением
на обе лыжи.
Встречный выступ, небольшой обрыв или выскакивание из канавы выполняется следующим
образом. Стоя боком и опираясь рукой на край препятствия, оттолкнуться ногами
и прыжком сесть на край; затем взмахом и поворотом поднять обе ноги с лыжами
и встать на них с опорой на руку.
Организующие команды
Организация учащихся на уроке, их дисциплина и качество урока по лыжной
подготовке в целом во многом зависят от четких перестроений переходов и
точного и быстрого выполнения других различных строевых упражнений с лыжами и
на лыжах. Построение группы, постановка на лыжи, все перестроения,
передвижения, остановки выполняются по единым общепринятым командам. Вот
некоторые из них. "Становись!" - Выполняется построение.
"Равняйсь!" - прижимая лыжи к плечу повернуть голову направо.
"Смирно!" - принимается строевая стойка: голова прямо, носки лыж слегка
подаются вперед.
"Вольно!" - ослабив одну ногу, принимается свободное положение. При
поворотах на месте по предварительной команде лыжи приподнимаются, после
поворота опускаются на снег.
"Лыжи - на плечо!" - Подготовка к передвижению в пешем строю и переноски лыж
на плече.
"Лыжи - к ноге!" - переход в строевую стойку из "Лыжи на плече" .
"Лыжи - скрепить!" - скрепляются лыжи и готовятся к пешему передвижению со
скрепленными лыжами и палками.
"Лыжи - под руку!" - при длительном передвижении в строю лыжи могут
переноситься под рукой.
"Лыжи положить!" - положить скрепленные лыжи на снег.
"К лыжам!" - команда перед тем как взять лыжи со снега.
"Лыжи взять!" - команда подъема лыж.
"На лыжи становись!" - Постановка на лыжи. Выполняется после размыкания строя
на необходимые интервалы и дистанцию.
"Переступанием вокруг пяток лыж - направо
месте повороты.
(налево)!" - При перестроении на
"Группа, за направляющим справа (слева) по одному марш!" - Для начала
движения на лыжах.
"Правое (левое) плечо вперед - марш!" - для изменения направления движения
колонны.
"Прямо!" - направляющий по предыдущей команде останавливается и делает
поворот переступанием до команды "Прямо!", остальные лыжники следуют за ним.
"Кругом - марш!" - поворот кругом в движении.
"Лыжи составить!" - при длительных остановках лыжи составляются в козлы.
ВВЕДЕНИЕ
Лыжный спорт является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются
важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру
двигательных действий.
За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика лыжного спорта, начала
развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало
помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего
демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.
Каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом , ставит перед собой определенную цель: один хочет
стать чемпионом, другой - просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах
похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек
и скидок, упорно тренироваться .
Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки
на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила проведения
соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой
спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений
лыжников. Названные виды лыжного спорта включены в программы чемпионатов и Кубков мира, зимних
Олимпийских игр.
ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ЛЫЖНОГО СПОРТА
Конечно, мы не можем узнать имя изобретателя лыж. Лыжи как средство, облегчающее передвижение по
снегу, появились до начала нашей эры, о чем свидетельствуют наскальные изображения, обнаруженные
российскими археологами А.М.Линевским в 1926 году и В.И.Равдоникасом в 1936 году в местечке Бесовы
Следки и Залавруг у Белого моря. Первыми приспособлениями, которые применил человек при
передвижение по глубокому снегу, были снегоступы, или ступающие лыжи. В Грузии снегоступы
назывались тхиламури, то есть «сплетенные из орешника».
Эти примитивные приспособления в процессе использования существенно изменялись и постепенно
приняли форму скользящих лыж. Скользящие лыжи позволили значительно увеличить скорость
передвижения.
Археологические раскопки в Новгороде (1953г.) свидетельствуют о дальнейшей эволюции лыж. Так,
найденная там лыжа, относящаяся к первой половине XVIII в., по конструкции похожа на современные
охотничьи и бытовые лыжи: длина ее 1 м 92см, ширина 8см, передний конец лыжи заострен, загнут вверх,
грузовая площадка толщиной Зсм имеет поперечное горизонтальное отверстие для носкового ремня.
Самая древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 году А.М.Микляевым в Псковской
области.
Слово «лыжи» встречается в исторических документах XII в. Сохранились также документы,
свидетельствующие использование лыж войсками в против иноземных захватчиков. В Никоновской
летописи за 1444
год описывается поход московской лыжной рати, снаряженной великим князем Василием, на защиту
Рязани.
КЛАССИЧЕСКИЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ
Попеременный двухшажный ход
Этот ход — один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и
средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается
руками.
Длина цикла этого хода — 4-7 м, продолжительность — 0,8-1,5 с, средняя скорость - 4-7,5 м/с, темп - 5070 циклов в 1 мин.
В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.
Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой
лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы — 0,09 - 0,14 с.
Цель лыжника в этой фазе -по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию
рукой.
Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления
поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.
Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает
наклонять туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на
снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз. Фаза 2 —
скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на
снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2—0.25 с.
В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка
ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения.
Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.
Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном
суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при
скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз. Фаза 3^—
скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) йоги в каленном
суставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы
—
0,06—0,09 с. Цель фазы —-
ускорить перекат.
Левая нога сгибается в коленном суставе, голень се наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается
подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.
В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить
давление рукой на палку. Фаза 4— выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с
остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном
суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад.
С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.
Фаза 5— отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой
ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы —
0,08—0,12 с. Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед.
В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом
суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°.
С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая
структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.
Одновременный бесшажный ход
Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками.
Применяется ход на пологах спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.
Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.
Длина цикла—5—9 м, продолжительность—0,8—1,2 с. средняя скорость в цикле—4—7 м/с. темп—50—75
циклов в 1 мин
В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с
одновременным отталкиванием.
Фаза 1 -—свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и
заканчивается постановкой их на опору. Цель фазы — не допустить большой потери скорости скольжения
лыж, приобретенной в результате отгалкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию
руками.
В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания,
необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег
осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.
Фаза 2— скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она- с момента
постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель
лыжника в этой фазе— увеличить скорость скольжения.
В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода, в котором имеет место
движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед
одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу, а при отталкивании руками
свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с
перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает
несколько вперед .
Скоростной вариант одновременного одношажного хода
Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных
условиях скольжения.
Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного
скольжения на двух лыжах. Длина цикла -7-9 м, продолжительность - 0,8-1,2 с, скорость - 6-8 м/с, темп - 5070 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой - 0,08-0.12 с, руками - 0,25-0,3с.
В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания
отталкивания руками.
Фаза 1 - свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается
началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,25-0,3 с.
Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем
лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает
подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми
вниз.
Фаза 2 -— скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном
суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06-0.09 с.
За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в
положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе),
туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5—7°. Руки лыжник начинает выносить вперед,
сгибая в локтевых суставах.
Фаза 3 — выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается
началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с.
Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки
(своевременно) или после остановки ее (с запозданием).
В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание.
Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых
суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.
Фаза 4 — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги — от начала разгибания правой ноги в
коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0.09-0.12 с.
В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе—на 65°, в коленном—на
55°. Отталкивание заканчивается под углом 45—55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник
продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время
разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.
Фаза 5 —свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от
снега и заканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы 0,2—0.3 с.
Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с
целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном
суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает
выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.
Фаза 6 — скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы — 0.2—0.25 с.
Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой
ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5—10°от вертикали, чем обеспечивается жесткая
(без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие
лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного
хода.
Основной вариант одновременного одношажного хода
В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании
работы ног, рук н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного
отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и
выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростОдновременный одношажный ход (основной вариант)
ном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами
от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на
снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания
руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном
варианте.
Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 12-1.6 с, длина цикла — 5—
7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1—3°), а также на
равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня,
крупнозернистый снег и т.д.).
Одновременный двухшажный ход
Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.
Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного
отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.
Продолжительность цикла — 1,7—2,1 с, длина —8—10 м, средняя скорость — 5,0—6,5 м/с.
Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания
отталкивания руками.
Одновременный двухшажный ход.
Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы
подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от
снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода. В настоящее время этот ход
квалифицированные лыжники применяют редко.
Попеременный четырехшажный ход
Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух
попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла — 1,7—2,2 с,
длина—7—10м, средняя скорость в цикле на равнине — 4,0— 6,0 м/с, темп хода — 22—35 циклов в
минуту.
Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на
равнине. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с
палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка
лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки
при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает
скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается
эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.
Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше,
переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к
третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в
положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым утлом.
Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку
для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на
движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой
создаются условия для начала толчка второй рукой.
С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе.
Применяется попеременный четырехшажный ход редко.
Коньковые лыжные ходы
Полуконьковый ход
Полу коньковый ход — один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование
его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих
подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы
правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.
Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и
свободного одноопорного скольжения.
За цикл лыжник преодолевает 4—9 м за 0,8—1,2 с при средней скорости 4.5—8,5 м/с. Темп хода 50—75
циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0.25—0,50 с. руками — 0,25—0,44 с.
Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания
ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания
ногами, руками и свободного скольжения.
Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с
отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками,
скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.
Фаза 1 ■— свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания
отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы — 0,4—0.8 с.
В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по
отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются,
руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в
сторону.
Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзадисбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско
поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает
наклонять туловище, выводить маховую - ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он
ставит под углом около 70°, левую — под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на
опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени
несколько повернуто вокруг собственной оси ' в сторону толчковой ноги.
В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив
незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища
передпредстоящей работой. Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных
рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника. Фаза 2 — скольжение на
правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается
до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы — 0.06—0,09 с. Лыжник отталкивается
руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой,
незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под
углом 16—24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает
сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.
Фаза 3 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки
левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы — 0,19—0,24 с.
В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не
только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а
сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.
Подфаза 1 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в
тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками.
Длительность подфазы -0,16—0.19 с.
В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30—35 ° к горизонту, отталкивается
руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной
(правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130—135°, в тазобедренном—под углом 80-90°, что
позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.
Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для
снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания
отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в
последующих фазах.
Подфаза 2 — скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с оггалкиванием
руками. Продолжительность ее — 0.03—0,06 с.
В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги
и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном,
коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на
толчковую ногу, туловище наклонено вперед
Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги — начинается
по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность
фазы —- 0,08—0,22 с. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой
ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем
канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по
инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх.
Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше
согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка.
Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на
согнутой опорной ноге.
Коньковый ход без отталкивания руками
Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками. В обоих вариантах цикл хода состоит
из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и
включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с
отталкиванием ногой.
Длина цикла
темп хода
—
—
6—9 м. продолжительность
—
0,7—1.0 с, средняя скорость в цикле
—
6—10 м/с,
60—85 циклов в 1 мин. Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение на правой лыже—
начинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в
сторону. Продолжительность фазы
—
0,18—0.25 с. Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в
тазобедренном суставе под углом 97—103°, в коленном — под углом 72—78°, голеностопном
—
67—73°,
туловище наклонено под углом 30—45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в
горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади - вверху.
Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге.
Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения
сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад
до колен, правая — вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг
другу и опускаются к коленям.
Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой — начинается с момента выведения
маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега.
Продолжительность фазы — 0,19—0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая)
нога движется вперед — в сторону под углом 10—14е к направлению движения. При этом проекция массы
тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.
Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения
на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.
Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения
обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой
парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений
Длина цикла—7-12 м, продолжительность—0.9-1.4 с, средняя скорость в цикле—6-9 м/с, темп — 42-66
циклов в минуту.
ДВУХШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД.
Фаза 1 - скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой -начинается после отталкивания правой
ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы - 0,12-0,15 с.
Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и
тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при
этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к
опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.
Фаза 2 -скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, свободное одноопорное скольжение на
правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным
отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой. При преодолении
подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение,
скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием
левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками,
скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже
с отталкиванием правой ногой.
Одновременный одношажный коньковый ход
Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении, так 'как при каждом скользящем шаге
разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.
Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или
левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник
преодолевает на равнине б—15 м, на подъемах 4—10 м за 1,2—2 с при средней скорости 3,5—8,5 м/с.
Темп хода — 30—50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25— 0,45 с. руками — 0,25—0,40 с.
При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном
скользящем шаге):
свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с
одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.
С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях
отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется
три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и
руками, скольжение с отталкиванием ногой.
Попеременный коньковый ход
Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой
лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной,
значение его недооценивать нельзя.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно
(попеременно) отталкивается руками.
Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле — 3.5- 5 м/с. темп хода 5575 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2—0,3 с. рукой — 0.25— 0,35 с.
В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены
применяют два варианта попеременного конькового хода.
В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия
руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при
укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях
скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.
Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и
перед отталкиванием ногой) . Рассмотрим последовательность движений в первом варианте
попеременного конькового хода.
Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается с отрыва правой лыжи
от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы —
0,16—0.21 с. Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и
локтевом суставах, а также незначительным (2—3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при
скольжении разгибает в коленном суставе на 24—28°, в тазобедренном — на 20—24°, а голень наклоняет
на 7—10°,
Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном
суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к
опорной ноге.
В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе,
кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.
Фаза 2 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой — начинается с
выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры.
Продолжительность фазы — 0,03—0,09 с.
Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника
максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном
суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает
выносить вперед.
Фаза 3 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18— 0,23с) — начинается с отрыва
правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.
Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах
(туловище он выпрямляет на 2—3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла,
лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на
опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце
этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16—24° к направлению движения. Фаза
4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой — начинается с
постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы —
0,09—0,16 с. Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах,
а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.
С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле
хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.
Техника преодоления подъемов
Обычно подъемы составляют до Уз дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом,
«полуелочкой», «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от
крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированности и технической
подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом. При преодолении
подъемов действует Действие сил на лыжника на подъеме скатывающая сила, рассчитываемая по
формуле Рскат = Рзта где Р — масса
лыжника, а - крутизна подъема.
Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу сопротивления движению
(Рскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°—до 12 кг, 15° — до 18 кг.
На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле
М=Рсоза.
Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при
определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг. Поэтому с уменьшением силы
трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме существенно не увеличивается, а прочность
сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиваться ногами. Поэтому он
укорачивает шаг, отталкивается ногой под большим углом и энергичнее работает руками.
При одном и том же коэффициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол окончания отталкивания ногой
возрастает на столько, на сколько увеличивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепления 0,4
на равнине лыжник
может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5° минимальный угол
отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°. При переходе с равнины на подъем лыжник до
определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением
крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения.
Квалифицированные лыжники способны сохранять свободное скольжение на подъемах крутизной до 5°, а
на более крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие
свободного скольжения. В момент окончания отталкивания ногой лыжник ставит одноименную палку на
снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смешена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и рукой,
он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительно отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную
ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади
опорной. Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада — фаза, которого нет при ходьбе на
равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости при передвижении скользящим шагом, надо не
втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до
выпада.
Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ
подъема ступающим шагом.
При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием
отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит.
Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой
(фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. Поэтому
задача отталкивания руками — перенос массы тела лыжника вперед на опору.
При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу, не разгибая ее при
махе.
С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу
начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться.
Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом
шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета.
С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до
выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги,
а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом
шаге—70 циклов в 1 мин.
При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой». Лыжа, расположенная выше,
скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней
лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно.
Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж
разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик
закантовывает лыжи на внутренние ребра.
Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж. При подъеме «елочкой» лыжи не скользят, а ноги к
руки гонщика работают поочередно. Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется.
Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние
канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему
правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу
отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д.
Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и
попеременным — основана на отталкивании скользящим упором.
Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов. Фаза
1 — свободное одноопорное скольжение на левой лыже—длится с окончания отталкивания правой ногой
до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и начала разгибания левой ноги.
Продолжительность фазы — 0,20—0,45 с.
Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения сильно согнута: в коленном суставе—
под углом 110—115 °, тазобедренном — под углом до 90—95 °. Туловище лыжника наклонено к горизонту
под углом 45—52 Во время скольжения на плоско поставленной левой льгже под углом 16—22° к
направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30—35 °. в
тазобедренном—-на 45—50°, туловище выпрямляет на 8— 10°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет
значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении.
Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по
отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При
этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 8—11 °.
Фаза 2 — одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой —
начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой
палки на опору. Длительность фазы—0,12—0.22 с.
После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия,
способствующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и
тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже.
Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх и
сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-100° он заканчивает с постановкой палки на снег почти под
прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.
Фаза 3 - скольжение с отталкиванием левой ногой и руками - начинается с постановки левой палки на
опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,03-0,18 с.
В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отгалкивается левыми ногой к рукой. На пологих
подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег.
С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает
отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.
С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные
условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и
снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная
часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создается возможность быстрого
отталкивания.
Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее преимущественно в голеностопном суставе,
масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу, согнутую в коленном суставе под углом 114—120°, в тазобедренном— под углом 96—108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38—
45 °
Фаза 4 —скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками
— начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в
сторону. Длительность фазы — 0,18—0,34 с. Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать
руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он иодседает на опорной ноге, сгибая ее в
коленном суставе до 103—108°. в тазобедренном—до 85—93°. Благодаря этому уменьшается давление
массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками.
Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает левую ногу к опорной, сгибая ее в коленном
суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре
перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8—10°. Перед
отталкиванием лыжник группируется.
Фаза 5 — скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками
— начинается с выведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и
заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,09—0.16 с.
При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает
отталкиваться правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает
отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой,
и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега
движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе.
Фаза 6 — скольжение и отталкивание правой ногой — начинается с отрыва правой палки от опоры и
заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы—0,12—0,18 с.
В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается правой ногой, разгибая ее в коленном и
тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведение левой ноги,
лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16—22° к направлению движения, а руки его заканчивают
движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой.
Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол
отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение
возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает
эффективность отталкивания.
Передвижение на лыжах по пересеченной местности требует от лыжника умения
спускаться со склонов различной крутизны, преодолевать неровности склона и в случае
необходимости выполнять торможения и повороты в движении. Уверенное владение
всеми этими способами имеет большое значение не только для лыжников-гонщиков, но и
для туристов и всех любителей прогулок на лыжах.
ПОВОРОТЫ В ДВИЖЕНИИ
Повороты при спусков со склонов применяются для изменения направления движения.
Существует несколько способов поворотов: в зависимости от задач, стоящих перед
лыжником- в гонках, туризме или на прогулках; условий движения- скорости скольжения,
крутизны и рельефа склона, состояния снега, инвентаря и дуги поворота; особенностей
способа выполнения поворота и др.
Поворот переступанием- один из самых распространенных в лыжных гонках. Он
применяется как на склоне, так и на ровном участке после выката. Существует два вида
поворотов- переступанием с внутренней и с наружной лыжи.
Поворот с переступанием с внутренней лыжи наиболее распространен. Он применяется
при передвижении на лыжах по пересеченной местности. Этот поворот позволяет
изменить направление движения не только не теряя скорости, но в некоторых случаях
даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Он выполняется следующим
образом: спускаясь по склону в основной стойке, лыжник переносит все тело на наружную
лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела отводит носком в сторону и, перенося на
нее вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая ее
на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к
внутренней. Для увеличения угла поворота необходимы подобные переступания
выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой, для увеличения скорости применяют
одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения
лыжи уменьшается, а частота переступания увеличивается.
Обучение повороту переступанием с внутренней лыжи следует начинать на выкате на
ровной площадке после спуска. Предварительно можно выполнить еще одно
подготовительное упражнение- односторонний коньковой ход сначала в одну, затем в
другую сторону ( несколько раз отталкиваясь одной лыжей). Это упражнение способствует
овладению отталкиванием при выполнении поворота в целом.
При изучении этого поворота наблюдаются следующие ошибки: недостаточный перенос
тела на наружную лыжу и несвоевременный перенос его на внутреннюю, слабый толчок
ногой, недостаточный наклон туловища в сторону поворота.
Для исправления указанных ошибок целесообразно повторить подготовительные
упражнения на склоне и коньковый ход. Поворот переступанием может быть выполнен и
на ровном участке после спуска или даже при движении по совсем ровному месту. В этом
случае он обычно выполняется с одновременным отталкиванием палками, что еще
больше увеличивает скорость движения лыжника
Другая разновидность- поворот переступания с наружной лыжи применяется
значительно реже и чаще всего при спуске с невысокой скоростью. При этом повороте
тяжесть тела переносится на внутреннюю лыжу, а наружная отставляется пяткой в сторону
и , перенося на нее вес тела, лыжник переставляет внутреннюю палку к наружной. Затем
все движения повторяются.
Оба поворота обязательно следует изучить в обе стороны, постепенно крутизна склона и
скорость спуска увеличиваются, а радиус поворота уменьшается. Затем необходимо
добиваться уверенного овладения поворота из прямого спуска в спуск наискось и
наоборот, а так же из спуска наискось в одну сторону в спуск наискось в другую.
Поворот упором выполняется на склонах средней крутизны при неглубоком снежном
покрове и достаточно высокой скорости, когда поворот переступанием уже не применим.
Для выполнения поворота необходимо предварительно перенести вес тела на одну из
лыж (внутреннюю по отношению к повороту); другую, свободную от веса тела, ставят в
положение упора: пятка лыжи отведена в сторону, носок выводится чуть вперед и лыжа
кантуется на внутреннее ребро. Для выполнения поворота вес тела необходимо перенести
на лыжу, находящуюся в упоре. Крутизна поворота зависит от отведения пятки лыж, угла
квантования лыжи, состояния снежного покрова и величины переноса веса тела.
Обычно этот способ поворота осваивают легко. Вначале положение упора имитируется на
ровном месте, при этом выполняют и перенос тела. Это повторяется несколько раз. Затем
пробуют выполнить поворот на хорошо подготовленном склоне. Поворот необходимо
обязательно изучить и в ту и в другую сторону.
При выполнении этого поворота встречаются следующие ошибки: малы углы отведения
пятки лыжи и квантования, мало переносится вес тела на наружную лыжу, недостаточно
выдвигается вперед носок лыжи. Освоившие торможение упором, обычно легко
овладевают данным поворотом.
Поворот «плугом» применяется на склонах средней крутизны с мягким неглубоким
снежным покровом на небольшой скорости, и, если есть необходимость, в процессе
поворота можно погасить лишнюю скорость. Для начала поворота лыжник принимает
положение «плуга»; затем, поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного
выводя ее вперед, переносит на нее вес тела (для поворота влево загружается правая
лыжа и наоборот). Лыжник движется по дуге поворота, пока сохраняется принятое
положение. В зависимости от скорости спуска и величены препятствий изменяется и
скорость движения лыжника при изменении глубины стойки. Загружать лыжу необходимо
медленным и плавным движением, отводя туловище в сторону поворота. Большее
отведение пятки лыжи в сторону, постановка лыжи круче на ребро и увеличение загрузки
весом вызывают уменьшение радиуса поворота.
Этот способ поворота осваивается довольно быстро, если хорошо изучили торможение
плугом, которое является основой поворота. Не следует забывать, что в отличие от
торможения во время поворота внутренняя лыжа идет по поверхности снега всей
плоскостью.
Обучение повороту «плугом» осуществляется в определенной последовательности.
Вначале повторяется торможение «плугом». Для этого на склоне средней крутизны
учащиеся в движении несколько раз принимают положение «плуга», соединяя затем
лыжи и переходы в основную стойку. В след за этим выполняется и другое упражнениеторможение «плугом» с изменением ширины разведения лыж. Нелишне будет напомнить
о том, что перед разведением лыж пятками в сторону приемом «разгибание- сгибание»
ног следует уменьшить давление лыж на снег. Это облегчит постановку лыж в положение
«плуга».
Выполнив это упражнение, ученики продолжают изучение поворота на склоне: при спуске
выполняют несколько раз перенос веса тела с лыжи на лыжу (на склоне средней
крутизны). После этого пробуют выполнить поворот из положения кратковременного
торможения «плугом»,перенеся вес тела на одну из лыж (другая лыжа слегка
раскантовывается. Затем полностью поворот выполняется на склоне средней крутизны, но
с небольшого разгона (6-8 м.) вначале в одну, а потом в другую сторону.
Освоив после нескольких попыток однократный поворот в обе стороны, следует перейти к
выполнению сопряженных поворотов. Для этого после выполнения поворота в одну
сторону необходимо плавно перенести вес тела на другую лыжу, затем обратно, и так
несколько раз. Для совершенствования техники целесообразно выполнять повороты,
объезжая расставленные на склоне флажки.
При обучении повороту «плугом» часто встречаются следующие ошибки: при разведении
пяток лыж в положение «плуга» разводятся и носки, широкое положение носков в этом
случае затрудняет выполнение поворота; наружная лыжа мало закантована на внутреннее
ребро, наблюдается значительное боковое проскальзывание; колени разведены, что
затрудняет удержание лыж в положении «плуга» и кантование лыж; значительный наклон
туловища при выпрямленных ногах, это неустойчивое положение может привести к потере
равновесия; недостаточный перенос веса тела на наружную лыжу затрудняет выполнение
поворота, приводит к торможению.
Поворот «плугом» широко применяется в туристических походах, на прогулках и при
движении с грузом. В лыжных гонках применяется крайне редко, т. к. значительно снижает
скорость движения.
Поворот из упора является одним из самых распространенных- он широко
применяется в лыжных гонках, туристических походах и на прогулках, по сравнению с
рулящим поворотам (упором и плугом) поворот из упора выполняется на высокой
скорости и почти ее не снижает. Он может быть выполнен на склонах практически любой
крутизны при наличии достаточного разгона для набора скорости.
Поворот выполняется следующим образом. Набрав скорость в основной стойке, лыжник
слегка приседает и переносит вес тела на внутреннюю (по отношению к повороту) лыжу,
одновременно выполняет предварительное закручивание (замах) туловища, выводя
вперед внутреннее плечо. Наружную лыжу, освобожденную от веса тела, низким
скользящим движением (или даже по воздуху) отводит пяткой в сторону и ставит в
кратковременное положение упора. Затем, слегка выпрямляясь, быстрым упругим
движением, оттолкнувшись лишь ребром внутренней лыжей, переносит вес тела на
наружную лыжу, одновременно выводя таз вперед- внутрь поворота.
Перенос таза должен быть выполнен быстро- броском на наружную лыжу. Внутренняя
лыжа немедленно приставляется (подбивающим движением) к наружной и чуть
выдвигается вперед. Одновременно с броском тела наружная лыжа кантуется на
внутреннее ребро. Этим движением обеспечивается вход в поворот. Далее, при движении
по дуге, лыжник слегка сгибает колени, продолжает сохранять вес тела большей частью на
наружной лыже. При повороте лыжи удерживаются параллельно друг другу.
Скользя по дуге поворота, лыжник принимает характерное положение: внутреннее бедро
и таз несколько перемещаются к центру поворота, а внутреннее плечо разворачивается
наружу. Для того чтобы закончить поворот, необходимо равномерно распределить вес
тела на обе лыжи при движении прямо вниз по склону и принять основную стойку. Если
поворот заканчивается в направлении спуска наискось, то лыжи полностью не
раскантовываются. Характерным для этого поворота является выполнение движений
(сгибание- разгибание- сгибание) ногами для облегчения давления лыжи на снег, что
способствует входу в поворот. Кроме этого, очень важно все движения выполнить быстро
и слитно, особенно перенос веса тела и приведение внутренней лыжи к наружной;
продолжительность упора очень мала.
Первоначальное обучение повороту лучше проводить на хорошо укатанных, но не на
жестких, леденистых склонах средней крутизны при спуске наискось. Но предварительно
целесообразно выполнить подготовительные упражнения на месте и в движении. На
ровном месте имитируют перенос веса тела, выведение наружной лыжи в положение
упора с быстрым приведением к ней внутренней, затем упражнения выполняются в
движении при спуске наискось: нижнюю лыжу отставляют в положение упора, но более
плоско и, перенося на нее вес тела, моментально приставляют верхнюю, стремясь
добиться бокового соскальзывания.
Очень важно овладеть дозированным боковым соскальзыванием в движении. Другие
упражнения также способствуют этому: при спуске наискось лыжи ставятся на ближайшие
к склону канаты, вес тела предварительно переносится на верхнюю лыжу, а затем резким
броском на нижнюю: при этом обе лыжи ставятся более плоско, заставляя тем самым
скользить их боком по склону вниз. Следующее упражнение закрепляет навык бокового
соскальзывания: при спуске наискось чередуют скольжение прямо с непродолжительным
боковым соскальзыванием. Выполнению этих упражнений помогают вращательные
движения туловища и плеч.
Все упражнения повторяются в обе стороны, а затем после их освоения переходят к
освоению в целом. Поворот легче осваивается при спуске наискось по выпуклому склону
горы. Для закрепления поворота проходят размеченную трассу с 3-4 сопряженными
поворотами.
При обучению этому способу поворота встречаются следующие ошибки: замедленный или
слишком поздний перенос тела на наружную лыжу, загрузка внутренней лыжи при
скольжении по дуге, непараллельное ведение лыж при скольжении по повороту, слабое
вращательное движение туловища и плеч. Для исправления этих ошибок целесообразно
повторить подводящие упражнения, обращая особое внимание на быстрый перенос веса
тела на наружную лыжу, с одновременным поворотом туловища.
В процессе совершенствования поворота из упора осваивают его разновидность-поворот
с опорой на палку. Существенных отличий от первого варианта техника этого поворота не
имеет, лишь в момент выведения наружной лыжи вперед в упор выставляется внутренняя
палка. Дополнительная опора усиливает вращательный момент и облегчает вход в
поворот: дальнейшее движение по дуге проходит так же, как и без опоры на палку. Опора
на палку во времени должна быть очень короткой.
При обучении этому варианту поворота могут наблюдаться следующие ошибки: лыжная
палка для упора ставится слишком поздно или около крепления под прямым, или даже
острым углом к направлению движения: вес тела переносится на наружную лыжу скачком
(вверх- вниз), а не энергичным скользящим броском- палка для упора ставится не вперед,
а больше в сторону. Обучение этому способу поворота из упора не имеет каких-либо
серьезных отличий от основного.
Поворот на параллельных ЛЫЖах является одним из самых быстрых и поэтому часто
применяется в лыжных гонках и горнолыжном спорте. Если лыжник проходит вираж на
хорошо подготовленной лыжне, то он выполняет поворот на параллельных лыжах без
особых усилий. Лыжня сама «ведет» спортсмена по повороту; важно только увеличить
наклон тела внутрь поворота с тем, чтобы противостоять возникающей при этом
центробежной силе. Иначе лыжник может вылететь с лыжни и виража под действием
центробежных сил в сторону, противоположную повороту.
Поворот на параллельных лыжах выполняется на склоне или просеке без лыжни (на
укатанном снегу) следующим образом. Спускаясь в основной стойке, лыжник при разгоне
несколько сгибает ноги и вслед за этим сразу выпрямляется с последующей
«блокировкой» в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах в момент остановки
после выпрямления. В этот момент значительно уменьшается давление лыж на снег
(«облегчение») и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи пятками в сторону; этому
помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток (контр вращение).
Далее, войдя в поворот, лыжник при движении по дуге сразу ставит лыжи на внутренние
ребра, а вес тела больше переносится на наружную лыжу, внутренняя лыжа выдвинута
несколько вперед.
Перед тем как перейти к изучению поворота на параллельных лыжах, необходимо освоить
элементы облегчения давления лыж на снег за счет сгибания- разгибания ног. После этого
следует выполнить имитацию входа в поворот на месте. Последующие упражнения
выполняются на склоне при движении наискось. Необходимо овладеть боковым
скольжением; для этого выполняются упражнения, которые применялись с этой же целью
при изучении поворота из упора. Освоение поворота в целом и дальнейшее
совершенствование техники проходят в облегченных условиях (на месте перегиба склонаувеличение склона- увеличения его крутизны).
В дальнейшем техника поворота совершенствуется из спуска наискось и на усложненном
рельефе склона. Склон, на котором проходит изучение поворота, должен быть хорошо
подготовлен: укатан, но не леденист. Повороты на леденистых лыжах и его
варианты в горнолыжном спорте несколько отличаются от выполнения в лыжных гонках.
Это связано прежде всего с отличием инвентаря (лыж и креплений), а также задачами,
стоящими перед слаломистами при прохождении трасс.
Поворот «ножницами» выполняется на высокой скорости. Из основной стойки
лыжник переносит вес тела на наружную лыжу, а внутреннюю немного выдвигает вперед
и кантует на внешнее ребро, одновременно наклоняя туловище внутрь поворота.
Наружная лыжа скользит по снегу всей плоскостью. Вес тела переносится на внутреннюю
лыжу, и лыжник входит в поворот. В таком положении спортсмен движется по дуге на
высокой скорости.
Для выхода из поворота и дальнейшего движения по прямой лыжник подтягивает
внешнюю лыжу к внутренней. Общая схема обучения повороту мало чем отличается от
других (объяснение, показ, имитация движений на местах). Затем выполняется поворот в
целом на хорошо укатанном склоне, но с мягким верхним слоем. Главное при выполнении
данного поворота- жесткое удержание внутренней лыжи на внешнем ребре за счет
отведения колена в сторону и перенос на нее веса тела.
Новички и малоквалифицированные лыжники поворот «ножницами», как правило, не
применяют ввиду его сложности. Сильнейшие спортсмены в последние годы применяют
его все реже и реже. Поворот выпадом в лыжном спорте за последние годы практически
не встречается.
СПОСОБЫ ТОРМОЖЕНИЙ
Торможение при спусках- это вынужденная мера для снижения скорости. Обычно
спортсмены- лыжники проходят трассу без торможений. К торможениям приходится
прибегать в случае появления неожиданного препятствия, падения впереди идущего
участка, помехи зрителей, из- за плохой подготовки трассы или при недостаточном уровне
подготовленности спортсмена.
Торможение «плугом» применяется на спусках различной крутизны, в туристических
походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет
значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться, на в лыжных гонках
применяется редко- сильнейшие лыжники практически его не применяют.
Торможение «плугом»выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке
лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх
(облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит
лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их
остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе
лыжи, а туловище слегка отклонено назад, и руки принимают положение, как при спуске в
основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра
значительно усиливают торможение.
Обучение торможению проводится по общепринятой схеме (рассказ- показ-объяснение),
затем ученики выполняют имитацию движений в этом способе торможения.
Сначала на ровном месте после показа и рассказа несколько раз принимается рабочая
поза (положение «плуга») и выполняются пружинистые полуприседания. Затем на склоне
средней крутизны школьники поочередно выполняют торможение, принимая позу сразу
после начала движения на вершине горы, и сохраняют это положение до конца спуска или
до остановки.
Овладев равномерным торможением, можно перейти к регулированию силы торможения
путем разведения или сведения пяток лыж. Далее совершенствуют торможение на горе,
размеченной ориентирами, которые обозначают часть склона, проходимого без
торможения, место его начала, окончания или полной остановки. Изменяя эти расстояния,
можно усложнить или облегчить задание в зависимости от подготовленности обучаемых.
Постепенно можно перейти к совершенствованию торможений на более крутых склонах и
на спусках с меняющимся рельефом. При изучении этого способа торможения наиболее
часто встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж; ведение лыж
плоско, не на ребрах; неравномерное давление на обе лыжи, что приводит к изменению
направления движения; недостаточное разведение пяток лыж; мало согнуты и не сведены
колени и др.
Для исправления ошибок вновь несколько раз принять положение «плуга» на ровном
месте. Далее торможение «плугом» повторяется и совершенствуется на склонах разной
крутизны и с меняющимся рельефом и различной глубины снежного покрова. Следует
обратить внимание на жесткие удержания лыж в положении «плуга», особенно носков, с
тем, чтобы избежать наезда их друг на друга.
Торможение упором чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес
тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в
сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро, Увеличение
угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Вес тела на протяжении всего
торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос веса
тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т. е. к
повороту упором. Иногда этот способ называют торможением «полуплугом».
При изучении этого способа необходимо предварительно проимитировать движения стоя
на месте, приняв несколько раз описанные положения. Методы обучения и ошибки,
встречающиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречающимся при
торможении «плугом».
Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) применяется, когда
спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового
скольжения за счет раскантовки лыж.
Торможение выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка
приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж,
ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж
в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также
дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина
тормозящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или даже
полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Для
изучения торможения боковым соскальзыванием используются подводящие упражнения,
применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При обучению девушек
этому способу торможения необходимо избегать очень крутых склонов.
При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях
возникает порой необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если
расстояние до препятствия слишком мало, единственный способ предотвратить
столкновение- торможение преднамеренным падением. Управляемое падение
уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить
движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись»)
назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек
склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а
затем опираясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить
движение.
В том случае, если при падении лыжи оказались перекрещены, необходимо,
перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение.
Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных
случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на прогулкепри глубоком снежном покрове), а падение не целесообразно, лыжники могут применить
торможение палками (одной сбоку, двумя с боку, двумя между лыж). Эти способы
помогут несколько снизить скорость в случае возникших непредвиденных условий. В
лыжных гонках такие способы торможения не применяются.
План - конспект №1 Занятие по лыжной подготовки со студентами 2-го курса. Задачи:
1.Совершенствовать технику скользящего шага. 2.Закрепить технику поворотов на месте.
3.Содействовать развитию двигательного качества: общей выносливости
Место проведения: сквер
№
Содержание занятий
Дози-
Организационно-методические
ровка
указания
I
Подготовительная часть
25'
1.
Получение инвентаря на базе
5'
2.
Передвижение к месту
7'
занятий
3.
Построение, сообщение
3'
задач урока
4.
Передвижение по учебному
10'
кругу на лыжах
Попеременным 2х шажным
ходом
II
Основная часть
55'
1.
Закрепление технике
20'
поворотов на месте
а)
Повороты переступанием
4 раза
вокруг носков
б)
Повороты переступанием
5 раз
вокруг пяток
в)
Поворот махом направо
5 раз
г)
Поворот махом на лево
5 раз
д)
Поворот махом через лыжу:
2.
в левую сторону
5 раз
в правую сторону
5 раз
Совершенствовать технику
скользящего шага
а)
20 раз
С небольшого разбега
Без палок, с широкими
ступающим шагом
взмахами рук
длительное скольжение на
2'
одной лыже, другая нога
отведена назад
б)
Длительное скольжение на
одной лыже, отталкиваясь
2'
Без палок, с широкими
взмахами рук
другой лыжей
в)
Передвижение скользящим
2'
шагом под пологий уклон
Без палок, с широкими
взмахами рук
г)
Передвижение скользящим
шагом по лыжне, размеченной
ориентирами
■2'
д)
То же под, пологий уклон
2'
е)
Те же упражнения заложив руки 10'
за спину
3.
Развитие двигательного
качества: общей выносливости
а)
Передвижение по учебному
кругу 2х шажным
попеременным ходом
4.
Заключительная часть
а)
передвижение на лыжную базу 7'
б)
подведение итогов занятий,
перекличка
в)
домашнее задание
Расстояние между ориентирами
равно скользящему шагу
15'
Обращая внимание на технику
10'
Чистка инвентаря, проверка
инвентаря
3'
Сгибание, разгибание рук в упоре
лёжа
План - конспект №2 Занятие по лыжной подготовки со студентами 2-го курса. Задачи:
1.Совершенствовать технику скользящего шага.
2.Обучение технике попеременного 2х шажного хода. 3.Содействовать развитию
двигательного качества: общей выносливости
Место проведения: сквер
№
Содержание занятий
Дози-
Организационно-методические
ровка
указания
I
Подготовительная часть
20'
1.
Получение инвентаря на базе
5'
2.
Передвижение к месту
5'
занятий
3.
Построение, сообщение
3'
задач урока
4.
Передвижение по учебному
7'
кругу на лыжах
Попеременным 2х шажным
ходом
II
Основная часть
55'
1.
Закрепление технике
20'
скользящего шага
а)
Передвижение скользящим
шагом без палок под уклон с
Стремится к устойчивости
2' 30"
сохранением одноопорного
скольжению на одной лыже и
плавному переносу массы тела
скольжения
б)
То же на равнине
в)
То же с учетом числа шагов
2' 30"
при прохождении отрезков
30-50м под уклон
Переносу массы тела
г)
То же на равнине
2' 30"
д)
Те же 4 упражнения, держа
10'
палку за середину
2.
Обучение технике
попеременного 2х шажного
35'
хода
а)
Показать ход на разных
Упражнение выполнять в
переменном темпе и ритме
2'
скоростях
б)
в)
Принять положение посадки
3-4раз
на месте
Г
Пройти 2-3 учебных курса 2х
шажным попеременным
2'
ходом по первому
представлению
г)
Стоя, на месте, имитация
Г
работы рук без паток
д)
То же с палками, держа их за
Г
середин}"
е)
Скользя на 2х лыжах.
Упражнения на накатанной
поочерёдно выносить палку
лыжне, под уклон, с твёрдой
рукой вперёд, ставить на
4'
опорой для палок (научить
снег под углом кольцом
активному отталкиванию
назад, нажимая на неё
палками)
движением туловища руки
ж).
То же на равнине
з)
Передвижение
попеременным 2х шажным
и)
3'
Акцент на толчок палкой в
3'
момент в момент постановки её
ходом в подъём 2*-3*
на снег
Передвижение скользящим
Отработать согласованность
шагом с размахиванием
4'
движений ногами и руками
руками, держащими палку за
середину
к)
То же, но с захватом палок
ниже петель и периодически
Без активных толчков руками
4'
постановкой их на снег,
согласуемой с движением
ног
л)
Передвижение
попеременным 2х шажным
Вынос руки вперёд должен
4'
ходом без активных толчков
совпадать с выдвижением
разноимённой ноги
руками
3.
Содействовать развитию
двигательного качества
6'
общей выносливости
а)
Передвижение по учебному
Равномерно, обращая внимание
кругу 2х шажным
на технику
попеременным ходом
III
Заключительная часть
15'
а)
Передвижение на лыжную
7'
базу
б)
Подведение итогов занятия,
Чистка инвентаря, проверка
инвентаря
3'
перекличка
в)
Домашнее задание
5'
Имитация технике
попеременного 2х шажного
хода
План - конспект №3 Занятие по лыжной подготовки со студентами 2-го курса. Задачи: 1
.Совершенствовать технику 2х шажногопо переменного хода 2.Обучение преодоления
подъёмов и спусков 3.Содействовать развитию двигательного качества: общей
выносливости
Место проведения: сквер
№
Содержание занятий
Дози-
Организационно-методические
ровка
указания
I
Подготовительная часть
20'
1.
Получение инвентаря на базе
5'
2.
Передвижение к месту
5'
занятий
3.
Построение, сообщение
3'
задач урока
4.
Передвижение по учебному
Т
кругу на лыжах
ходом
II
Основная часть
55'
1.
Совершенствовать технику
25'
2х шажного попеременного
Попеременным 2х шажным
хода
а)
Передвижение
5'
попеременным 2х шажным
Использовать скольжение на
лыже
ходом на учебной лыжне со
слабой интенсивностью
б)
То же со средней
4'
интенсивностью
в)
г)
То же с
3'
Увеличивать частоту шагов,
околосоревновательной
добиваясь оптимального
интенсивностью
соотношения длины и частоты
Передвижение под уклон
вариантом одновременного
Повышать эффективность
одношажного хода с толчком
толчков ногами и руками
нагой и активным
4'
отталкиванием одноименной
руки (другую палку взять
под мышку)
д)
То же другой рукой и нагой
4'
передвижение
е)
Попеременным 2х шажным
ходом со слабой
5'
Обращая внимание на технику
интенсивностью
2.
Обучить преодолению
20'
подъёмов и спусков
а)
Подъём скользящим шагом
предварительно набрав
скорость на ровном участке
Пологий подъём до 3 *
3'
преодолеть отрезок подъёма
длиной 25-30м
б)
Подъём беговым шагом
2'
На склонах средней крутизны
2'
В условиях, когда скольжение
показать
в)
Подъём ступающим шагом
показать
не возможно или
нецелесообразно
г)
Подъём «полуёлочка»
2'30"
Верхняя лыжа скользит прямо
по направлению движения, а
нижняя отводится носком в
сторону и ставится на
внутреннее ребро. Важно
добиться хорошей опорой на
палки
д)
Подъём «ёлочкой»
передвижение ступающим
На довольно крупных склонах
2'30"
с увеличением крутизны
шагом с разведением носков
склона увеличивается угол
лыж и постановка их на
разведения лыж и наклон
ребро
туловища вперёд
е)
Подъём «лесенкой»
На очень крутых склонах
выполнить несколько
приставных шагов внизу у
3'
Хорошая опора на палки
подножия горы и
продолжить подъём по
склону
стойки спусков
5'
Обеспечивает наибольшую
устойчивость при спуске
з)
Низкая стойка
2'
Когда требуется развить
максимальную скорость на
спуске
и)
Высокая стойка
Г
Для временного уменьшения
скорости спуска
3.
Содействовать развитию
10'
двигательного качества:
силовой выносливости
передвижение
одновременным бесшажным
2'
ходом
III
отдых
Г
3 серии
15'
Заключительная часть
а)
Передвижение на лыжную
7"
Чистка инвентаря, проверка
б)
баз}"
3'
инвентаря
Подведение итогов занятия,
в)
перекличка Домашнее задание 5'
Имитация техники попеременного
2х шажного хода
План - конспект №4 Занятие по лыжной подготовки со студентами 2-го курса. Задачи:
1.Совершенствовать технику 2х шажного попеременного хода 2.Обучение технике
одновременного бесшажного хода 3.Содействовать развитию двигательного качества:
общей выносливости
Место проведения: сквер
№
Содержание занятий
Дози-
Организационно-методические
ровка
указания
I
Подготовительная часть
20'
1.
Получение инвентаря на базе
5'
2.
Передвижение к месту
5'
занятий
3.
Построение, сообщение
3'
задач урока
4.
Передвижение по учебному
7'
кругу на лыжах
ходом
II
Основная часть
55'
1.
Совершенствовать технику
20'
2х шажного попеременного
хода
Попеременным 2х шажным
а)
Имитация движений рук на
2'
месте в стойке лыжника
б)
Объяснение, показ,
выполнение
То же с выносом руки
вперёд, отставление
2'
одноимённой ноги назад
в)
Из и.п. окончания фазы
Выполнять под уклон 2-3 *.
свободного скольжения на
Проверить положение
левой ноге сделать выпод
3'
правой ногой вперед и
одноопорного скольжения,
сохранять равновесие
плавно перенести на неё
массу тела, а затем
скользить, синхронно сменяя
руки
г)
То же на правой ноге
3'
д)
Слитное выполнение
3'
упражнений
е)
Передвижение
попеременным 2х шажным
Вынос руки вперёд должен
7'
ходом без активных толчков
разноименной ноги
руками
2.
Обучение технике
совпадать с выдвижением
25'
одновременного бесшажного
хода
а)
Создать представление о
2'
ходе
по разделениям, потом слитно
3'
б)
Объяснение и показ: вначале
Обратить внимание на вынос
Имитация по разделениям на
рук до уровня плеч, на
2 счёта
последовательность работе
«и» - «раз»
туловища и рук
и.п. - окончание толчка
палками
в)
3'
Имитация слитная
сгибать
3'
г)
Ноги в коленях, суставах, не
Передвижение бесшажным
В начале движения выполнять
медленно
ходом под уклон
3'
При контроле граничных поз
д)
То же на равнине
3'
начало и окончание толчка
е)
То же, но только за счёт
руками
сгибания - разгибания
туловища (руки прижаты к
ж)
телу)
Задание выполняется при
Прохождение отрезков
наличии плотной опоры для
30-5 Ом одновременным
. 4'
бесшажным ходом при
минимальном числе
отталкиваний палками
з)
Прохождение отрезков
4'
палок
5 0-100м на скорость
3.
10'
Содействовать развитию
двигательного качества:
общей выносливости
а)
Обращая внимание на технику
Передвижение
попеременным 2х шажным
ходом по учебной лыжне со
средней интенсивностью
1 V
III
Заключительная часть
1 -> 1 (V
а)
Передвижение на лыжную
1и
Чистка инвентаря, проверка
базу
3'
инвентаря
2'
Имитация техники
б)
Подведение итогов занятия,
Перекличка
в)
Домашнее задание
одновременного бесшажного
хода
План - конспект №5 Занятие по лыжной подготовки со студентами 2-го курса. Задачи:
1.Совершенствовать технику одновременного бесшажного хода 2.Обучение торможению
3.Содействовать развитию двигательного качества: общей силовой выносливости
Место проведения: сквер
№
Содержание занятий
Дози-
Организационно-методические
ровка
указания
I
Подготовительная часть
20'
1.
Получение инвентаря на базе
5'
2.
Передвижение к месту
5'
занятий
3.
Построение, сообщение
3'
задач урока
4.
Передвижение по учебному
Т
кругу на лыжах
II
Основная часть
55'
1.
Совершенствовать технику
15'
одновременного бесшажного
хода
а)
Пройти отрезок
одновременным, бесшажным
Лыжня размечена флажками на
4'
расстоянии 3-5м
ходом, отталкиваясь от
ориентиров
б)
То же, расстояние между
4'
флажками увеличить
в)
После предварительного
4'
разгона преодолеть
На расстоянии 25-40м ставится
расстояние между отметками
две отметки
за наименьшее количество
отталкиваний палками
г)
Прохождение отрезка 50м с
3'
околосоревновательной
скоростью
2.
Обучение торможению
а)
Торможение «плугом» при
спуске в основной стойке
Одновременным бесшажным
30'
ходом
пружинисто распрямить ноги
в коленях и, слегка
«подкинув» тело вверх,
сильным нажимом
скользящим движением
развести лыжи пятками в
сторон}". Лыжи становятся на
внутренние рёбра, носки
остаются вместе, вес тела
распределён равномерно на
обе лыже.
на ровном месте показать и
3'
рассказать
б)
Несколько раз принять позу
3'
положения «плуга» и
выполнить пружинистые
полуприседания
в)
На склоне средней крутизны
выполнить торможение,
принимая позу сразу после
начала движения и сохранять
это положение до конца
Проверить правильность
3'
принятого положения
спуска или до остановки
г)
Торможение на горе,
размеченной ориентирами.
выполнить 5 раз
д)
Выполнить торможение по
3'
Обозначают часть склона,
команде преподавателя
проходимого бес торможения,
«Медленнее!», «Быстрее!»,
место его начала и окончаеия
или «Стой!».
е)
Торможение упора перенести
2'
вес тела на (скользящую
прямо) лыжу, нижняя
ставится в положение упора
- пятка в сторону, носки
удерживаются вместе, лыжа
При спуске наискось
закантована на внутреннее
ж)
ребро
Все тело остаётся на лыже
рассказать, показать
скользящим прямо, на
Проимитировать движение,
2'
протяжение всего торможения
11'
Добиваться того, чтобы студент
стоя на месте
з)
То же, что в п. в), г), д), при
торможении упором
мог со свободного спуска
перейти на спуск упором и
обратно
и)
Торможение падением
рассказать
Г
Применяется при
необходимости экстренной
9'
3.
Содействовать развитию
15'
двигательного качества: силовой
выносливости Эстафета на
отрезке 100м одновременным
бесшажным ходом
III
Заключительная часть
а)
Передвижение на лыжную
остановки
Обращая внимание на технику
10'
Чистка инвентаря, проверка
базу
3'
б)
Подведение итогов занятий,
перекличка
2'
в)
Домашнее задание
инвентаря
Имитация торможения «плугом» и
упором
План - конспект №6 Занятие по лыжной подготовки со студентами 2-го курса. Задачи: 1
.Совершенствовать технику торможения
2.0бучение технике одновременного одношажного хода 3.Содействовать развитию
двигательного качества: общей выносливости
Место проведения: сквер
№
Содержание занятий
Дози-
Организационно-методические
ровка
указания
I
Подготовительная часть
20'
1.
Получение инвентаря на базе
5'
2.
Передвижение к месту
5'
занятий
3.
Построение, сообщение
3'
задач урока
4.
Передвижение по учебному
7'
кругу на лыжах
Попеременным 2х шажным
ходом
II
Основная часть
55'
1.
Совершенствовать технику
20'
торможения
а)
Спуск с горы с принятием
2'
стойки торможения
«плугом» в начале спуска
б)
То же в середине спуска
2'
в)
То же в конце спуска
2'
г)
Многократное повторение
4'
д)
способа торможения при
если потребуется, и
усложнении условий
остановиться в намеченном
(скорость, длина, крутизна)
месте
Спуск с горы с принятием
2'
стойки торможения упором в
начале спуска
е)
То же, что в п. б), в), г) для
8'
торможения упором
2.
Регулировать скорость спуска а
Обучение технике
одновременного
одношажного хода
(скоростной вариант)
25'
а)
Имитация варианта
одновременного
На счет «и» - шаг равой (левой)
3'
нагой и вынос рук с палками
одношажного хода на 2 счёта
махом вперёд (кольцами к себе)
из и. п. создающегося после
на счёт «раз» - талчек руками и
толчка палками
приставление толчковой кноги
к опорной
б)
То же на лыжне с уклоном
4'
В медленном темпе
В)
То же на равнине
4'
В медленном темпе ход
выполнять слитно
г)
Выполнение хода со средней
5'
скоростью
д)
Выполнение хода с высокой
занимающихся на
4'
скоростью
е)
Прохождение отрезка 70м
Обращать внимание
необходимость одновременно
выносить руки махом и делать
5'
одношажным ходом
мах переносной ноги, на
законченность толчков ногами
и чередование шагов с левой и
правой ноги
3.
Содействовать развитию
двигательного качества:
10'
общей выносливости
Передвижение по учебной
Обращая внимание на технику
лыжне попеременным 2х
одновременного одношажного
шажнйм ходом в сочетании с
хода
одновременным
одношажным
III
Заключительная часть
15'
а)
передвижение на лыжную
10'
базу
б)
подведение итогов занятий,
Чистка инвентаря, проверка
инвентаря
3'
перекличка
в)
домашнее задание
2'
Имитация технике
одновременного одношажного
хода