"Типы женских фигур. Особенности организации тренировок для более эффективного похудения"

"Типы женских фигур. Особенности организации тренировок для более эффективного
похудения"
За всю свою историю понятие об идеальном женском теле претерпевало постоянные изменения. Однако при
всем многообразии вкусов и изменений приоритетов к тому или иному очередному идеалу не стоит
забывать, что отдельно взятые параметры груди, бедер, рук и ног ничего не значат, весомое значение имеет
их пропорция между собой. Несмотря на то что тот или иной тип фигуры закладывается генетически,
физические упражнения успешно справляются с ее корректировкой. Целью нашей статьи стало изучить типы
женских фигур, выявить их недостатки и предложить упражнения для корректировки.. Все женские фигуры
можно разделить на типы в зависимости от особенностей распределения жира в организме.В приведенной
нами классификации разделяют 5 типов фигур. Остановимся подробней на каждой из них.
1) А-образная фигура (груша)
Критерием принадлежности к этому типу является явная диспропорция между соотношением плеч и бедер.
Кости таза могут быть шире плеч более чем на 25 см, телосложение напоминает также букву А. Боковая
проекция типа «треугольника» (вид сбоку) составляет менее 1/3 части переднего плана фигуры, создается
впечатление широкой и утяжеленной нижней части тела.
2) Т-образная фигура (морковь)
Явные признаки принадлежности типу фигуры «перевернутый треугольник» символизирует буква алфавита Т:
широкий плечевой пояс, мускулистые плечи, широко развитая грудная клетка, непропорционально узкий таз,
высокие и стройные ноги. При том, что даже при избыточном весе жировые отложения на талии отсутствуют,
она остается выраженной слабо, почти не различимой.
3) Н-образная фигура (прямоугольник)
Главными отличительными признаками является сохранение одинаковой пропорции между плечами, талией
и бедрами. Поэтому буквенный символ Н как нельзя лучше описывает отсутствие женственных изгибов,
равные по ширине бедра и плечи, и визуально не различимую линию талии. Типу «прямоугольник»
сопутствует коренастое мужественное телосложение, мускулистые стройные плечи и ноги, отсутствие
пышного бюста (грудь чаще маленькая), жировые отложения в области бедер и живота незаметны или
отсутствуют полностью.
4) Х-образная фигура (песочные часы)
Основными достоинствами такого типа фигуры является идеально выраженные пропорции: при равной
ширине плеч и бедер очень четко обозначена талия. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны и даже
симметричны по длине и высоте. Дополнительные критерии оценки принадлежности фигуры к типу
«песочные часы» - рост и тип кости может быть любой. Узнать женщину-песочные часы даже при сухопарости
или излишне набранном весе помогает хорошо выраженная талия и пропорциональность верхней и нижней
части туловища.
5) О-образная фигура (яблоко)
Основные критерии соответствия такому телосложению — при нормальной пропорции между плечами и
бедрами явно выраженный выпирающий живот и отсутствие талии. Буквенному типу фигуры «яблоко»
соответствует О-фигура, при которой жировые отложения в первую очередь собираются под грудью на
животе и на талии — до начала линии бедра. Эта область как бы описывает собой букву О, а обхват талии
примерно равен обхвату бедер или превышает их. Бедра могут быть нормальными. Вид сбоку из-за
выпуклого живота у обладательниц фигуры типа «яблоко» (или буква О) зрительно равен по ширине виду
спереди.
Рассмотрим особенности организации тренировок для каждого типа
фигуры.
1) Вес при телосложении «груша» может быть нормальным, но жировые отложения преимущественно
накапливаются в области бедер и ягодиц, а затем поправляется талия и живот.
Цель: работа с нижней частью тела.
Выбор упражнений: базовые с небольшим или средним отягощением, с количеством повторений от 12 до 2025 для низа тела и 6-10 для верха.
Упражнения:
1.
И. п. — стоя, ноги вместе, руками сзади обопритесь о спинку стула. На счет 1—2 поднимите вверх правую ногу,
сделайте мах, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — поднять вверх левую ногу, сделайте мах, 7—8 — вернитесь в и. п.
Выполняйте упражнение по 5 раз с каждой ногой.
2. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1—6 — покрутите педали «велосипеда» в воздухе, 7—8 —
вернитесь в и. п. Старайтесь, чтобы мышцы ног были как можно больше расслаблены. Выполняйте упражнение 6—
8 раз.
3. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между ними мяч. На счет 1—5 сдавливайте коленями
мяч, 6 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение 6—8 раз.
2) Обладательницы фигуры типа «Морковь» сохраняют за собой тенденцию к полноте, жир распределяется
преимущественно в верхней части бюста: на плечах, спине, груди, реже на животе. Бедра и ягодицы остаются
худыми и плоскими.
Цель: добавление изящества верхней части и увеличение нижней части тела.
Выбор упражнений: работа на верхнюю часть тела с небольшими или средними весами в среднем или
высоком числе повторений. Для низа - относительно высокие отягощения с небольшим (6-10) количеством
повторений.
Упражнения:
1. И.п.- Отжимание от колен.Руки на ширине плеч.Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с
корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну
линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете
вернуться в исходное, не прогибаясь.
2. Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая —
сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны
в сторону.
3. Приседания. Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое действительно может
увеличить нижнюю часть тела. Начинать нужно с полуприседаний и постепенно увеличивать нагрузку.
Делать 2 подхода по 10-15 раз.
4. Ходьба по стенке.Необходимо лечь на пол, вытянув руки, ноги согнуть в коленях и упиреться в стену.
И потихоньку начинать идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делать 10-15 раз.
3) Тип кости у представительниц фигуры «прямоугольник» может быть любой, имеется тенденция к полноте.
При избыточном весе явные жировые складки отсутствуют, вес распределяется равномерно по шее, талии,
груди и бедрам, руки и ноги полнеют в последнюю очередь. К недостаткам обычно относят широковатую
талию и выпавший вперед животик.
Цель: работа над тонусом мышц сверху и снизу. Активная работа с областью пресса.
Выбор упражнений: количество силовых тренировок 2-3. Количество повторений в подходе - от 8-12 для верха
и низа и высокое число повторений для области пресса.
Упражнения:
1. Упражнение на верхний и нижний пресс. Ложимся на пол на спину. Ноги сгибаем в коленях,
руки соединяем в замочек за головой. А теперь плечи отрываем от пола и выполняем
скрестные движения. Левым локтем дотягиваемся до правого колена и наоборот. Повторить
по 20 раз в каждую сторону.
2. Упражнение на верхний пресс. Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях и немного разводим в
стороны. Прямые руки вытягиваем вперед и соединяем одна на другую. А теперь выполняем
короткие рывки вперед, плечи на пол не опускаем. Повторить 40 раз.
3. Упражнение на нижний пресс. Ложимся на пол на спину, руки вытягиваем вдоль туловища
ладонями вниз. А теперь поднимаем левую ногу вверх, а следом за ней и правую. То есть
получается, что одна нога догоняет другую. Главное, не класть ноги и плечи на пол.
Повторяем 40 раз.
4) Специфика отложения жира при телосложении «песочные часы»может быть разной, но чаще всего
равномерной по плечам, бедрам, тали и ягодицам.
Цель: поддержание формы или незначительная коррекция частей тела.
Выбор упражнений: Кардио тренировки от 2 до 4 раз в неделю для удовольствия, 2-3 разовые силовые
тренировки. Среднее отягощение среднее количество повторений в подходах.
Упражнения:
1. Прыжки со скакалкой. Упражнения на скакалке могут бытьсовершенно разные, все зависит от
вашей фантазии. Вначале можете просто прыгать, затем периодически меняйте ноги. Отрываясь
от пола, делайте вращения только кистями рук, при этом удерживаясь на носках. Локти следует
прижимать к корпусу тела, а спину держать прямо.
Существует много различных видов кардио-упражнений, мы приведем самые популярные из них, для
того что бы вы выбрали подходящее:
- Бег
- Велоспорт
- Теннис
- Плавание
- Подъем по лестнице
- Кик - бокс
- Аэробные танцы
- Аква аэробика
5) Дополнительными критериями оценки соответствия телосложения «яблоко» может служить часто
сопутствующий лишний вес. Жировые отложения собираются также на плечах и внутренней поверхности
бедер, вследствие чего при сомкнутых вместе ногах от колен до бедер отсутствует внутренний просвет или
«окошко».
Цель: Похудение, коррекция частей тела.
Выбор упражнений: силовые тренировки - 3 раза в неделю. Аэробные - от 3 до 5. Интенсивность должна быть
невысокой, особенно при выраженном ожирении. Главное правило - малые веса, большое (от 15) число
повторений.
Упражнения:
главными физическими упражнениями становятся:
2. качание пресса;
3. хула-хуп;
4. скручивания корпуса.