программа - ДЮСШ № 2
реклама
ПРИНЯТО На заседании тренерского совета отделения плавания. Протокол № 5 от 10.12.2015 УТВЕРЖДАЮ Директор МБОУ ДО ДЮСШ № 2 г.Зеи __________________ В.В. Смирновы ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ АДМИНИСТРАЦИИ ГОРОДА ЗЕИ МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «Детско-юношеская спортивная школа № 2 города Зеи» Дополнительная предпрофессиональная ПРОГРАММА в области физической культуры и спорта по плаванию Срок реализации программы: 10 лет Возраст детей: 7-17 лет Автор программы: заместитель директора по УВР МБОУ ДО ДЮСШ № 2 г.Зеи Шумилина Наталья Михайловна г.Зея 2015 год СОДЕРЖАНИЕ: 1. Пояснительная записка…………………………………………… 1.1. Нормативно-правовое обеспечение…………………………… 1.2. Цель и задачи деятельности спортивной школы…………….. 1.3. Режим работы…………………………………………………… 2. Учебный план………………………………………..…………….. 2.1. Учебное планирование в группах начальной подготовки…… 2.2. Учебное планирование в учебно-тренировочных группах…… 2.3. Планирование подготовки………………………………………. 2.3.1. Планирование годичного цикла в группах начальной подготовки………………………………………………………. 2.3.2. Планирование годичного цикла в учебно-тренировочных группах………………………………………………………….. 2.3.3. Планирование годичного цикла в группах спортивного совершенствования…………………………………………….. 3. Методическая часть…………………………………………………. 3.1. Организация учебно-тренировочного процесса……………… 3.2. Основы многолетней тренировки спортсменов……………… 3.3. Основные термины и понятия………………………………….. 3.4. Средства обучения плаванию ………………………………….. 3.5. Техника плавания кроль на груди (вольный стиль)………….. 3.6. Техника плавания кроль на спине……………………………… 3.7. Техника плавания брасс………………………………………… 3.8. Техника плавания баттерфляй (дельфин)……………………… 3.9. Старт с тумбочки из воды………………………………………. 3.10. Повороты………………………………………………………… 3.11. Теоретическая подготовка……………………………………… 4. Система контроля и зачётные требования……………………….. 5. Перечень информационного обеспечения……………………….. 3 3 4 6 7 7 8 10 12 15 17 19 19 20 21 21 24 33 38 44 51 52 52 54 60 1. Пояснительная записка Благотворное влияние плавания на организм человека известно с древних времен. Никакой другой вид физической деятельности не сравнится с занятиями в воде, из которой мы состоим более чем на 60%. Относительная невесомость тела в водной среде, горизонтальное (безопорное) его положение, позволяют разгрузить позвоночник. Постоянно двигаясь в таком положении, позвоночный столб испытывает совершенно другие (по сравнению с вертикальным положением тела, в котором человек проводит более 2/3 жизни) нагрузки и перемещения отдельных позвонков, соответственно разгружая нервные окончания, которые они как бы сжимают. Помимо этого, регулярные занятия плаванием разносторонне влияют на физическое развитие человека, состояние центральной нервной и дыхательной систем, формируют правильную осанку и сопротивляемость различным простудным заболеваниям. Плавные и ритмичные движения пловца в воде улучшают кровообращение и обмен веществ, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кожа человека промывается и очищается от пота и грязи, что облегчает кожное дыхание. Образовательная программа несет в себе изменения и дополнения, включенные в структуру конструирования учебного материала, в содержание программного материала, количество часов. Данная программа адаптирована под реальные условия Муниципального бюджетного образовательного учреждения Дополнительного образования детей детско-юношеской спортивной школы № 2 г. Зеи. 1.1. Нормативно-правовое обеспечение перехода на реализацию программ, соответствующих ФГТ и ФС СПОРТИВНОЙ подготовки: 1) Федеральный закон от 29.12.2012 Nй73-ФЗ «Об образовании в Рф» 2) Приказ Минобрнауки рф от 29.08.2013 N21008 «Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам» 3) Федеральный закон от 04.12.2007 N2329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Рф» 4) Приказ Минспорта рф от 27.12.2013 N21125 «Об утверждении особенностей организации и осуществления образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта» 5) Письмо Минспорта рф от 12.05.2014 N2BM-04-10/2554 «Методические рекомендации по организации спортивной подготовки в Рф» 6) Приказ Минспорта России от 12.09.2013 N2730 «Об утверждении федеральных государственных требований к минимуму содержания, структуре, условиям реализации дополнительных предпрофессиональных про грамм в области физической культуры и спорта и к срокам обучения по этим программам» 7) Приказ Минздравсоцразвития рф от 09.08.2010 N2613H «Об утверждении порядка оказания медицинской помощи при проведении физкультурных и спортивных мероприятий». 8) Федеральные стандарты спортивной подготовки. 1.2. Цель и задачи деятельности спортивной школы Спортивная школа создается учредителем по собственной инициативе и регистрируется органом местного самоуправления в заявительном порядке. Права на образовательную деятельность и льготы, предоставляемые законодательством Российской Федерации, возникают у спортивной школы с момента выдачи ей в установленном порядке лицензии (разрешения). Основные цели спортивной школы: - формирование здорового образа жизни, привлечение учащихся к систематическим занятиям физической культурой и спортом; - профессиональное самоопределение; - укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие (развитие физических, интеллектуальных и нравственных способностей); - достижение спортивных успехов в соответствии с индивидуальными способностями детей и подростков. Задачи деятельности различаются в зависимости от этапа подготовки. Перевод учащихся в группу следующего года обучения производится решением тренерского совета на основании стажа занятий, выполнения нормативных показателей по общей, специальной физической и спортивнотехнической подготовке. При невыполнении нормативов учащиеся могут пройти обучение повторно, но не более одного раза на данном году обучения. Этап начальной подготовки (НП). На этап зачисляются лица, желающие заниматься спортом и не имеющие медицинских противопоказаний (имеющие письменное разрешение врача). Если число желающих заниматься превышает план комплектования, тренерский совет спортивной школы может принять решение о спортивной ориентации детей на занятия плаванием в группах НП либо СОП на основе комплексной оценки соответствия двигательных способностей, мотивации и особенностей телосложения требованиям плавания. Продолжительность этапа 2-3 года. На этапе начальной подготовки осуществляется физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку и овладение основами техники избранного вида спорта, выбор спортивной специализации и выполнение контрольных нормативов для зачисления на учебно-тренировочный этап подготовки. Основные задачи подготовки: - улучшение состояния здоровья и закаливание; - устранение недостатков физического развития; - привлечение максимально возможного числа детей и подростков к занятиям плаванием, формирование у них устойчивого интереса, мотивации к систематическим занятием спортом и к здоровому образу жизни; - овладение жизненно необходимых навыков плавания; - обучение основам техники всех способов плавания и широкому кругу двигательных навыков; - приобретение детьми разносторонней физической подготовленности: развитие аэробной выносливости, быстроты, скорости, силовых и координационных возможностей; - воспитание морально-этических и волевых качеств, становление спортивного характера; - поиск талантливых в спортивном отношении детей на основе морфологических критериев и двигательной одаренности. Учебно-тренировочные (УТ) группы формируются на конкурсной основе из здоровых и практически здоровых учащихся, проявивших способности к спортивному плаванию, прошедших необходимую подготовку не менее одного года и выполнивших приемные нормативы по общефизической и специальной подготовке. Продолжительность этапа 4-5 лет. Перевод по годам обучения на этом этапе осуществляется при условии выполнения учащимися контрольно-переводных нормативов по общей физической и специальной подготовке. Основные задачи подготовки: - укрепление здоровья, закаливание; - устранение недостатков в уровне физической подготовленности; - освоение и совершенствование техники всех способов плавания; - планомерное повышение уровня общей и специальной физической подготовленности; гармоничное совершенствование основных физических качеств с акцентом на развитие аэробной выносливости; - формирование интереса к целенаправленной многолетней спортивной подготовке, начало интеллектуальной, психологической и тактической подготовки; - к концу этапа - определение предрасположенности к спринтерским или стайерским дистанциям; - воспитание физических, морально-этических и волевых качеств; профилактика вредных привычек и правонарушений. Этап спортивного совершенствования (СС). Группы формируются из спортсменов, успешно прошедших этап подготовки в учебно-тренировочных группах и выполнивших спортивный разряд кандидата в мастера спорта. Продолжительность этапа 3 года. Перевод по годам обучения на этом этапе осуществляется при условии положительной динамики прироста спортивных показателей. На данном и последующем этапе подготовка спортсменов идет на основании индивидуальных планов. Основные задачи подготовки: - повышение общего функционального уровня (к концу этапа - максимальное развитие аэробных способностей); - постепенная подготовка организма юных спортсменов к максимальным нагрузкам, характерным для этапа спортивного совершенствования; дальнейшее совершенствование технической и тактической подготовленности; - формирование мотивации на перенесение больших тренировочных нагрузок и целевой установки на спортивное совершенствование. Учащиеся, не прошедшие конкурсный отбор на этапах многолетней подготовки, могут продолжать занятия в спортивно-оздоровительных группах. Выпускниками спортивных школ являются учащиеся, прошедшие все этапы подготовки и сдавшие выпускные нормативы. Выпускникам ДЮСШ выдается зачетная книжка спортсмена с указанием уровня развития физических качеств, спортивных результатов и рекомендаций по дальнейшему физическому совершенствованию. 1.3. Режим работы В основу комплектования учебных групп положена научно обоснованная система многолетней подготовки с учетом возрастных закономерностей становления спортивного мастерства. Перевод занимающихся в следующие группы обучения и увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок обуславливаются стажем занятий, уровнем общей и специальной физической подготовленности, состоянием здоровья, уровнем спортивных результатов. Возраст занимающихся в спортивно-оздоровительных группах СОП от 6 до 17 лет. Решение о проведении занятий с детьми дошкольного возраста принимает учредитель при наличии разрешения органов здравоохранения. Максимальный состав определяется с учетом соблюдения правил техники безопасности на учебно-тренировочных занятиях. Недельный режим учебно-тренировочной работы является максимальным и установлен в зависимости от периода и задач подготовки. Общегодовой объем учебно-тренировочной работы, предусмотренный указанными режимами начиная с учебно-тренировочного этапа подготовки, может быть сокращен не более чем на 25%. Для групп начальной подготовки продолжительность академического часа может быть сокращена и составлять 30-40 мин. Продолжительность одного занятия не должна превышать: - в спортивно-оздоровительных группах и группах начальной подготовки первого года обучения 2-х часов; - в группах начальной подготовки свыше года и в учебно-тренировочных группах 3-х часов; - в группах, где нагрузка составляет 20 и более часов в неделю, - 4-х часов, при двухразовых тренировках в день - 3-х часов. В зависимости от периода подготовки (переходный, подготовительный, соревновательный), начиная с учебно-тренировочных групп третьего года обучения, недельная учебно-тренировочная нагрузка может увеличиваться или уменьшаться в пределах общегодового учебного плана, определенного данной учебной группе. Так, во время каникул и в период пребывания в спортивно-оздоровительных лагерях, во время учебно-тренировочных сборов учебная нагрузка увеличивается с таким расчетом, чтобы общий объем годового учебного плана каждой группы был выполнен полностью. Основными формами учебно-тренировочной работы в спортивных школах являются: групповые занятия; индивидуальные занятия; участие в соревнованиях различного ранга; теоретические занятия (в форме бесед, лекций, просмотра и анализа учебных кинофильмов, кинокольцовок, киноили видеозаписей, просмотра соревнований); занятия в условиях спортивнооздоровительного лагеря, учебно-тренировочного сбора; медиковосстановительные мероприятия; культурно-массовые мероприятия, участие в конкурсах и смотрах. Спортсмены старших возрастных групп должны участвовать в судействе соревнований и могут привлекаться к проведению отдельных частей тренировочного занятия в качестве помощника тренера. 2. Учебный план 2.1. Учебное планирование в группах начальной подготовки Разделы подготовки Начальная подготовка 1 год обучения 2-ой год обучения Возраст занимающихся Количество учебных недель Количество часов в неделю Количество занятий в неделю Физическая подготовка на суше и в воде В т.ч. ОФП СФП и СТП Соревнования и контрольные испытания Теоретическая подготовка Медицинское обследование Общее кол-во часов 8 лет 40 6 3-6 9 лет 40 9 3-6 224 6 6 4 240 150 180 12 12 6 360 2.2 Учебное планирование в учебно-тренировочные группы и в группах спортивного совершенствования Разделы подготовки Возраст занимающихся Количество учебных недель Количество часов в неделю Количество тренировок в неделю В том числе на суше Физическая подготовка на суше и в воде В том числе: ОФП СФП И СТП Соревнования и контрольные испытания Теоретическая подготовка Инструкторская и судейская практика Восстановительные мероприятия Медицинское Учебно-тренировочные групп Группы спортивного совершенствования 1-й 2-й 3-й 14 15 16 1-й 10 2-й 11 3-й 12 4-й 13 5-й 13 44 44 44 44 44 44 44 44 11 12 16 18 18 24 26 28 6 6-8 6-9 9-12 9-12 9-12 9-14 9-14 1-2 430 2-3 458 2-3 626 3-4 706 3-4 706 3-4 946 3-4 1026 3-4 1104 200 230 14 200 258 16 230 396 18 240 466 20 240 466 20 270 676 34 238 788 46 240 864 56 20 26 20 20 20 20 14 14 4 8 14 10 10 10 10 10 8 12 18 28 28 36 38 38 8 8 8 8 8 10 10 10 обследование Общее количество часов 484 528 704 792 792 1056 1144 1232 В основу комплектования учебных групп положена научно обоснованная система многолетней подготовки с учетом возрастных закономерностей становления спортивного мастерства. Перевод занимающихся в следующие группы обучения и увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок обуславливаются стажем занятий, уровнем общей и специальной физической подготовленности, состоянием здоровья, уровнем спортивных результатов. Возраст занимающихся в группах начальной подготовки и в учебнотренировочных группах от 7 до 17 лет. Решение о проведении занятий с детьми дошкольного возраста принимает учредитель при наличии разрешения органов здравоохранения. С учётом различий детей по биологическому возрасту и уровню подготовленности, а также более медленного развития мальчиков по сравнению с девочками допускается увеличение возраста. Для одарённых пловцов, имеющих высокий уровень общей и специальной физической подготовленности и выполнивших программные требования, рекомендуемый возраст может быть уменьшен на один-два года (по согласованию с врачом). Максимальный состав определяется с учетом соблюдения правил техники безопасности на учебно-тренировочных занятиях. Недельный режим учебно-тренировочной работы является максимальным и установлен в зависимости от периода и задач подготовки. Общегодовой объем учебно-тренировочной работы, предусмотренный указанными режимами начиная с учебно-тренировочного этапа подготовки, может быть сокращен не более чем на 25%. Для групп начальной подготовки продолжительность академического часа может быть сокращена и составлять 30-40 мин. Продолжительность одного занятия не должна превышать: в группах начальной подготовки первого года обучения 2-х часов; в группах начальной подготовки свыше года и в учебно-тренировочных группах 3-х часов; в группах, где нагрузка составляет 20 и более часов в неделю, - 4-х часов, при двухразовых тренировках в день - 3-х часов. В зависимости от периода подготовки (переходный, подготовительный, соревновательный), начиная с учебно-тренировочных групп третьего года обучения, недельная учебно-тренировочная нагрузка может увеличиваться или уменьшаться в пределах общегодового учебного плана, определенного данной учебной группе. Так, во время каникул и в период пребывания в спортивно-оздоровительных лагерях, во время учебно-тренировочных сборов учебная нагрузка увеличивается с таким расчетом, чтобы общий объем годового учебного плана каждой группы был выполнен полностью. Основными формами учебно-тренировочной работы в спортивных школах являются: групповые занятия; индивидуальные занятия; участие в соревнованиях различного ранга; теоретические занятия (в форме бесед, лекций, просмотра и анализа учебных кинофильмов, кинокольцовок, киноили видеозаписей, просмотра соревнований); занятия в условиях спортивнооздоровительного лагеря, учебно-тренировочного сбора; медиковосстановительные мероприятия; культурно-массовые мероприятия, участие в конкурсах и смотрах. Спортсмены старших возрастных групп должны участвовать в судействе соревнований и могут привлекаться к проведению отдельных частей тренировочного занятия в качестве помощника тренера. 2.3. Планирование подготовки Основы планирования годичных циклов Распределение времени на основные разделы подготовки по годам обучения происходит в соответствии с конкретными задачами, поставленными на каждом этапе многолетней тренировки. Основой для планирования нагрузок в годичном цикле являются сроки проведения соревнований (учебные, контрольные, отборочные, основные). Система соревнований является важнейшей частью подготовки спортсменов. Для каждой возрастной группы система соревнований формируется на основе календаря всероссийских и местных (зональных, областных, городских и т.п.) соревнований. Чем выше стаж и квалификация пловцов, тем в большей степени на систему соревнований для конкретной возрастной группы оказывает влияние календарь всероссийских соревнований. Годичные макроциклы Начиная с базового этапа многолетней спортивной подготовки тренировочные нагрузки пловцов распределяются на два, три или четыре макроцикла. Чем выше спортивная квалификация пловцов, тем в большей степени выражена волнообразность динамики нагрузки. В макроцикле обычно выделяются подготовительный, соревновательный и переходный периоды. В подготовительном периоде тренировка пловцов строится на основе упражнений, создающих физические, психические и технические предпосылки для последующей специальной тренировки. Они по характеру и структуре могут значительно отличаться от соревновательных. Это предполагает широкое использование разнообразных вспомогательных и специально-подготовительных упражнений, в значительной мере приближенных к общеподготовительным. На последующих стадиях подготовительного периода постепенно увеличивается доля упражнений, приближенных к соревновательным по форме, структуре и характеру воздействия на организм пловца. Подготовительный период принято делить на два этапа - общеподготовительный и специально-подготовительный. Основные задачи общеподготовительного этапа - повышение уровня общей физической подготовленности спортсмена, увеличение возможностей основных функциональных систем его организма, развитие необходимых спортивнотехнических и психических качеств. На этом этапе прежде всего закладывается фундамент для последующей работы над непосредственным повышением спортивного результата. Как правило, на этом этапе довольно много времени уделяется работе на суше. На специально-подготовительном этапе подготовительного периода тренировка направлена на повышение специальной работоспособности, что достигается широким применением специально-подготовительных упражнений, приближенных к соревновательным, и собственно соревновательных. Содержание тренировки предполагает развитие комплекса качеств (скоростных возможностей, специальной выносливости и др.) на базе предпосылок, созданных на общеподготовительном этапе. Значительное место в общем объеме тренировочной работы отводится узкоспециализированным средствам, способствующим повышению качества отдельных компонентов специальной работоспособности. Изменяется направленность работы, выполняемой на суше: силовая подготовка осуществляется преимущественно с использованием специального тренажерного оборудования, упражнения предполагают вовлечение в работу мышц, несущих основную нагрузку в процессе соревновательной деятельности. Упражнения для развития гибкости акцентированы на повышении подвижности в плечевых и голеностопных суставах. Большое внимание уделяется совершенствованию соревновательной техники. Эта задача обычно решается параллельно с развитием физических качеств и имеет два аспекта: 1. Совершенствование качественных особенностей двигательного навыка (формы и структуры движений) как основы повышения скоростных возможностей; 2. Выработка экономичной и вариабельной техники движений как основы повышения специальной выносливости. Основной задачей соревновательного периода является дальнейшее повышение уровня специальной подготовленности и возможно более полная ее реализация в соревнованиях, что достигается широким применением соревновательных и близких к ним специально-подготовительных упражнений. При подготовке к ответственным стартам происходит значительное снижение общего объема тренировочной работы. Вместе с тем при длительном соревновательном периоде необходимо поддержание достигнутой подготовленности. И поэтому широко применяются специально-подготовительные упражнения, иногда весьма отличные от соревновательных. Основная задача переходного периода - полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности пловца к началу очередного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи переходного периода определяют его продолжительность, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.д. Тренировка в переходный период характеризуется небольшим суммарным объемом работы и незначительными нагрузками. Занятия желательно проводить в лесу, на берегу моря, реки или иного водоема в зонах отдыха. Правильное построение переходного периода позволяет пловцу не только восстановить силы после прошедшего макроцикла и настроиться на качественную работу в дальнейшем, но и выйти на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествовавшего года. 2.3.1. Планирование годичного цикла в группах начальной подготовки Группы начальной подготовки комплектуются из детей 8-9 лет. Продолжительность занятий в группах начальной подготовки составляет 2 года, по истечении которых по результатам контрольных нормативов дети переходят в учебно-тренировочные группы. Основное содержание этапа предварительной подготовки составляет обучение технике спортивного плавания с использованием максимально возможного числа подводящих, подготовительных и специальных упражнений с упором на игровые методы обучения. Количество учебно-тренировочных занятий в воде может постепенно увеличиться с 3 до 6 раз в неделю (к концу 2-го года обучения), что автоматически ведет к постепенному увеличению объема физической нагрузки. Для этапа начальной подготовки отсутствует периодизация учебнотренировочного процесса, т.е. в годичном цикле не выделяются периоды подготовки, а контрольные соревнования проводятся по текущему материалу без какой-либо целенаправленной подготовки к ним. Преимущественной направленностью тренировочного процесса в группах начальной подготовки являются обучение и совершенствование навыков плавания спортивными способами, развитие общей выносливости (на базе совершенствования аэробных возможностей), гибкости и быстроты движений. 1-й год обучения Учебный год условно можно разбить на 2 полугодия. В первом полугодии проводится освоение с водой и обучение технике плавания кролем на груди и на спине. Уроки плавания состоят из подготовительной, основной и заключительной частей. В подготовительной части урока сообщаются задачи урока, осуществляется организация обучающихся и их функциональная и психологическая подготовка к основной части урока. В ней применяются ходьба, бег, общеразвивающие, специально-подготовительные и имитационные упражнения. В основной части урока решаются задачи овладения элементами техники плавания. Изучается и совершенствуется техника спортивных способов плавания, стартов и поворотов. Заключительная часть урока направлена на постепенное снижение нагрузки и приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние с помощью медленного плавания, выполнения стартовых и учебных прыжков, поворотов. Проведение игр в заключительной части урока улучшает эмоциональное состояния юных спортсменов и облегчает пере- несение тренировочных нагрузок. Это в значительной степени повышает интерес к занятиям. Завершает урок плавания подведение итогов. Обучение желательно проводить в мелком бассейне. Если в бассейне нет «лягушатника» и обучение начинается на глубокой воде, то темп освоения упражнений значительно снижается, особенно для детей 7- 8 лет. В течение учебного года на место выбывших учеников (по причине отсутствия желания посещать занятия, пропусков занятий по состоянию здоровья и т.п.) могут набираться новички. Если условия занятий в детской спортивной школе позволяют, то дети, успешно освоившие программу первого этапа начального обучения, переводятся в следующую («продвинутую») группу начального обучения 1-го года, а на их место набираются новички. Таким образом, на протяжении учебного года группы, проходящие программу первого года начального обучения, могут обновлять свой состав 2-3 раза. До конца учебного года продолжается параллельно-последовательное освоение техники всех спортивных способов плавания и совершенствование в ней. В первом полугодии происходит углубленное разучивание техники плавания способами кроль на груди и на спине и ознакомление с элементами плавания способом дельфин. К концу этапа занимающиеся должны проплыть 25 м кролем на груди и на спине со старта с оценкой техники. Во втором полугодии 4-6 недель (1-1,5 месяца) отводятся на изучение способа дельфин. В этот период учебно-тренировочные занятия планируются таким образом, что 60% от общего объема тренировочной нагрузки проплывается кролем на груди и на спине. Остальные 40% общего объема плавания целиком посвящаются изучению техники плавания дельфином и совершенствованию в ней. Последние четыре недели отводятся для изучения техники плавания способом брасс и совершенствования в ней. Занятия планируются так, что 60-70% от общего объема нагрузки выполняются за счет плавания кролем на груди, на спине и дельфином. Оставшиеся 30-40% времени посвящаются изучению техники способа плавания брасс и совершенствованию в ней. Необходимо отметить, что с такой программой справляются дети, приступившие к занятиям плаванием в 9 лет. При начале занятий в 7-8 лет многие дети не готовы физически к правильному выполнению упражнений для способа дельфин, особенно, если у ДЮСШ нет возможности для организации полноценных занятий по ОФП и СФП на суше. В этом случае сроки обучения увеличиваются, и после изучения кроля на груди и на спине можно переходить к изучению брасса, а затем - дельфина. Все это время продолжается изучение техники стартов и поворотов при плавании разными способами. В конце учебного года проводятся контрольные соревнования по программе: первый день - 100 м комплексное плавание; второй день - каждый участник стартует 4 раза и проплывает дельфином, кролем на спине, кролем на груди и брассом по 25 м с экспертной оценкой техники плавания, стартов и поворотов. Дети, хорошо освоившие технику, имеющие хорошее продвижение от каждого гребка, умеющие лежать на воде и скользить по воде, желающие продолжать занятия плаванием, переводятся в группы начальной подготовки 2-го года обучения. 2-й год обучения Занятия на 2-м году обучения в основном направлены на совершенствование техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов. Среди средств подготовки по-прежнему широко используются тренировочные задания, применявшиеся ранее, в том числе игры и развлечения на воде, прыжки в воду. Постепенно, ко второму полугодию, начинают все шире использоваться упражнения начальной спортивной тренировки. В содержание занятий входят: плавание всеми способами, разнообразные упражнения, с различным положением рук, с помощью одних ног или рук, плавание «на сцепление», «с обгоном», с дыханием на 3, 5, 7 гребков и т.п. Изучаются повороты «кувырок» и «маятник», отрытый и закрытый на спине. Используются дистанции до 400 м одним способом или комплексным плаванием, в полной координации и на ногах; дельфином - не более 100 м. Типичные тренировочные серии: 3-4 х 200 м, 4-8 х 100 м, 6-10 х 50 м, чередуя способы и темп; 4-6 х 25 м. После второго года обучения занимающийся должен освоить технику всех спортивных способов плавания, овладеть теоретическими знаниями курса начального обучения, сформировать умения и навыки, касающиеся спортивного режима, питания, утренней гимнастики, проплывать всеми способами 50 м со старта в полной координации движений и 400 м любым способом. 2.3.2. Планирование годичного цикла в учебно-тренировочных группах Цель подготовки - на основе разносторонней базовой подготовки воспитание юных пловцов массовых спортивных разрядов, способных регулярно заниматься избранным видом спорта. Задачи подготовки девочек и мальчиков (возраст 10 лет): - совершенствование техники всех способов плавания, стартов и поворотов; - формирование правильного навыка техники плавательных движений, которые непосредственно не связаны с физическими качествами (движения туловища, головы, подготовительные движения и др.); - развитие быстроты выполнения движений на стартовый сигнал, высокого темпа движений ногами в кроле на груди и на спине при облегченных условиях их движений, развитие быстроты неспецифическими, неспециализированными упражнениями; - развитие силовых возможностей преимущественно неспецифическими средствами, путем развития двигательного усилия в условиях преодоления относительно небольшого (20-40% от максимального) сопротивления; - развитие общей выносливости при использование преимущественно подвижных игр и средств обучающего характера из арсенала подвижных игр, спортивных игр, лыжных кроссов, гребли и др.; - развитие подвижности в суставах, ротации позвоночника и координационных способностей. Задачи подготовки девочек (возраст 11 лет) и мальчиков (возраст 11-12 лет): - совершенствование техники всех способов плавания, стартов и поворотов (в том числе с учетом индивидуальных особенностей); - формирование правильного навыка техники плавательных движений, которые непосредственно не связаны с физическими качествами (движения туловища, головы, подготовительные движения и др.); - развитие скоростно-силовых возможностей преимущественно неспецифическими средствами, путем развития двигательного усилия в условиях преодоления относительно небольшого (20-40% от максимального) сопротивления; - развитие общей выносливости при использование преимущественно подвижных игр и средств обучающего характера из арсенала подвижных игр, спортивных игр, лыжных кроссов, гребли и др.; - развитие подвижности в суставах, ротации позвоночника и координационных способностей; выявление склонностей к спринтерскому плаванию. Задачи подготовки девочек (возраст 12 лет) и мальчиков (возраст 13 лет): - развитие аэробной выносливости и повышение уровня общей работоспособности посредством выполнения продолжительных плавательных упражнений во 2-й зоне интенсивности; - развитие общей выносливости посредством спортивных игр, лыжной подготовки, бега, гребли и других средств, не связанных с плавательными движениями; - воспитание экономичности, легкости и вариантности движений в основных способах плавания; формирование движений, свойственных пловцам высокого класса, не связанных с проявлением специфической силы; - развитие силовой выносливости преимущественно средствами из других видов спорта; - развитие подвижности в суставах и ротации позвоночника; - выявление предрасположенности к спринтерской или стайерской специализации. Задачи подготовки девочек (возраст 13 лет) и мальчиков (возраст 14 лет): - развитие выносливости посредством плавательных упражнений во 2-й и 3-й зонах интенсивности, а также средствами других видов спорта; - развитие силовой выносливости, максимальной силы, прыгучести, специальной силы с помощью специальных упражнений на суше и в воде, а также упражнений из других видов спорта; - совершенствование техники избранного и дополнительного способа плавания, стартов и поворотов, отработка отдельных элементов движений (траекторий, углов сгибания в суставах, ускорений и других), свойственных взрослым квалифицированным пловцам; - развитие подвижности суставов и ротации позвоночника; - воспитание бойцовских качеств, умения тактически правильно проплывать различные дистанции; - развитие скоростных качеств на дистанциях 25 и 50 м. 2.3.3. Планирование годичного цикля в группах спортивного совершенствования Цель и задачи подготовки Целями подготовки являются окончательный выбор специализации и создание фундамента специальной подготовленности. Задачи подготовки для девочек 14-летнего возраста - развитие общей и скоростной выносливости на средних и длинных дистанциях посредством введения в тренировку в соревновательном периоде микроциклов с ударной нагрузкой, с жесткими режимами, вызывающими повышенную мобилизацию функций организма; - развитие специальной силовой выносливости посредством преодолевающего усилия, равного 40-50% от максимального, развитие максимальной силы с помощью прогрессивно возрастающего сопротивления, с помощью кратковременных максимальных напряжений, методом изометрических напряжений, развитие быстрой силы упражнениями на суше и в воде при уменьшенной силе сопротивления движению; - изучение двигательных действий в спортивных способах плавания, стартах и поворотах, свойственных пловцам высшей квалификации; - развитие скоростных качеств на дистанциях 25 и 50 м; - выбор узкой специализации; - воспитание бойцовских качеств и умений тактической борьбы на основной дистанции. Задачи подготовки для мальчиков 15-летнего возраста - воспитание общей и специальной выносливости посредством плавательных упражнений в 3-4-й зонах интенсивности, а также средствами из других видов спорта; - развитие силовой выносливости, максимальной силы, прыгучести и быстрой силы с помощью специальных упражнений на суше и в воде, а также упражнений из других видов спорта; - изучение двигательных действий в спортивных способах плавания, стартах, поворотах, свойственных пловцам высшей квалификации; - развитие скоростных качеств на дистанциях 25 и 50 м; - развитие адаптационных возможностей посредством применения отдельных тренировочных занятий с большими нагрузками; - воспитание бойцовских качеств и умений тактической борьбы на различных дистанциях. Задачи подготовки для девушек 15-летнего возраста - развернутая узкая специализация в соответствии с проявляемыми способностями; - развитие быстроты движений посредством упражнений специализированного и общего характера на суше и в воде; - развитие скоростно-силовых качеств с помощью специальных упражнений на суше и в воде; - развитие общей выносливости посредством плавания во 2-4-й зонах интенсивности; - развитие скоростной выносливости на основной и дополнительных дистанциях; - адаптация к нагрузкам высокой интенсивности. Задачи подготовки для юношей 16-летнего возраста - развитие специальной силовой выносливости при работе с весом 60-80% от максимального усилия с помощью прогрессивно возрастающего сопротивления, кратковременных максимальных напряжений, методом изометрических напряжений, развитие быстрой силы при уменьшенной силе сопротивления движению упражнениями на суше и в воде; - развитие адаптационных возможностей посредством занятий с жесткими тренировочными режимами, вызывающими глубокую мобилизацию функций организма; - выбор узкой специализации; - развитие скоростной выносливости и анаэробных возможностей с помощью плавательных упражнений в 4-й зоне интенсивности; - развитие общей выносливости посредством объемного плавания в 3-й зоне интенсивности; - воспитание бойцовских качеств и умений тактической борьбы на различных дистанциях. Задачи подготовки для девушек 16-летнего возраста и юношей 17летнего возраста - увеличение суммарного объема тренировочной работы по сравнению с предыдущим годом; - увеличение тренировочных занятий с большими нагрузками; - использование на занятиях в большом количестве жестких тренировочных режимов, вызывающих глубокую мобилизацию функций организма; - расширение соревновательной практики; использование дополнительных средств, интенсифицирующих процессы восстановления после напряженных нагрузок; - развитие адаптации к психической напряженности в тренировочном процессе путем создания на занятиях жесткой конкуренции и соревновательной обстановки. 3. Методическая часть 3.1. Организация учебно-тренировочного процесса Спортивная школа организует работу с обучающимися в течение всего календарного года. В каникулярное время спортивные школы могут открывать в установленном порядке спортивные или спортивнооздоровительные лагеря с круглосуточным или с дневным пребыванием, проводить учебно-тренировочные сборы. В таких условиях объемы недельной нагрузки могут быть увеличены. Это увеличение не должно превышать 50% от базовых недельных величин учебного плана. В соответствии с финансовыми возможностями школы и по согласованию с учредителем рекомендуется направлять в спортивные лагеря лучших спортсменов, выполнивших контрольно-переводные нормативы. Для остальных учащихся устанавливаются каникулы продолжительностью 4-8 недель, во время которых спортивная форма поддерживается по рекомендациям тренера. Учебный год обычно начинается 1 сентября и заканчивается, как правило, в июне. Спортсмены проводят в летнем спортивно-оздоровительном лагере 6 недель либо самостоятельно по заданиям тренера поддерживают свою спортивную форму (переходный период или активный отдых). Годовой объем работы по годам обучения определяется из расчета недельного режима работы для данной группы на 46 недель и 6 недель работы по индивидуальным планам учащихся в период их активного отдыха. На этапах спортивного совершенствования планирование годичного цикла подготовки определяется календарем соревнований, поэтому продолжительность сезона подготовки устанавливается администрацией индивидуально. Основными формами учебно-тренировочного процесса являются: групповые учебно-тренировочные и теоретические занятия, работа по индивидуальным планам (на этапе спортивного совершенствования). Расписание занятий (тренировок) составляется администрацией спортивной школы по представлению тренера-преподавателя в целях установления более благоприятного режима тренировок, отдыха занимающихся, обучения их в общеобразовательных и других учреждениях. Штатное расписание спортивной школы определяется самостоятельно в зависимости от целей и задач, финансовых возможностей, с учетом квалификации работников, определяемой на основе тарифно-квалификационных характеристик, утвержденных для работников физической культуры и спорта. 3.2. Основы многолетней тренировки спортсменов Целью многолетней подготовки спортсменов является поддержание оптимальной динамики развития физических качеств и функциональных возможностей и формирование специфической структуры спортивных способностей к возрасту высших достижений. Для реализации этой цели необходимо: - определить целевые показатели - итоговые и промежуточные (текущие), по которым можно судить о реализации поставленных задач; - разработать общую схему построения соревновательного и тренировочного процесса на различных этапах и циклах подготовки; - определить динамику параметров тренировочных и соревновательных нагрузок, а также системы восстановления работоспособности, направленных на достижение главных и промежуточных целей. Подводить спортсменов к параметрам тренировочной работы, характерным для этапа максимальной реализации индивидуальных воз- можностей, необходимо постепенно, на протяжении ряда лет. Стремление у юных спортсменов любыми путями (копированием методики тренировки сильнейших спортсменов с характерным для нее арсеналом средств и методов) добиться высоких результатов приводит к бурному росту результатов. Опасность форсирования подготовки состоит в том, что тренировка юных пловцов по образцам сильнейших взрослых спортсменов мира практически отрезает им путь к дальнейшему росту результатов. Применение в тренировке юных пловцов наиболее мощных стимулов приводит к быстрой к ним адаптации и исчерпанию приспособительных возможностей растущего организма. Из-за этого уже в следующем тренировочном цикле или тренировочном году спортсмен слабо реагирует на такие же воздействия. Но главное - он перестает реагировать и на меньшие нагрузки, которые могли быть весьма эффективными, не применяй тренер ранее самых жестких режимов. 3.3. Основные термины и понятия Биологический возраст – степень соответствия развития организма, его отдельных систем и звеньев, соответствующей усредненной норме признаков лиц одинакового паспортного возраста. Пубертатный период – период полового созревания человека, охватывает возрастной диапазон от 9 до 17 лет, к концу которого организм достигает половой, физической и психической зрелости. Сенситивный период – период возрастного развития, в котором происходит наиболее интенсивный естественный прирост отдельных двигательных способностей и в котором можно ожидать наибольшего прироста данного физического качества в ответ на тренировочную нагрузку. Общая физическая подготовка(ОФП) – процесс развития двигательных способностей, не специфических для избранного вида мышечной деятельности, ног косвенно влияющий на успех в спорте. ОФП направлена на укрепление здоровья, повышение уровня развития физических качеств и функциональных возможностей органов и систем организма. Специальная физическая подготовка(СФП) – процесс развития двигательных способностей, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности в избранном виде спорта. Специальная техническая подготовка(СТП) – процесс обучения спортсмена основам техники двигательных действий и совершенствования избранных фирм спортивной техники, а так же развития необходимых для этого двигательных способностей. 3.4 Средства обучения плаванию К основным средствам обучения плаванию относятся следующие группы физических упражнений: общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения на суше; подготовительные упражнения для освоения с водой; учебные прыжки в воду; игры и развлечения на воде; упражнения для изучения техники спортивных способов плавания. Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения на суше. Общеразвивающие и специальные физические упражнения применяются в целях: повышения уровня общего физического развития занимающихся; совершенствования основных физических качеств, определяющих успешность обучения и тренировки в плавании; организация внимания занимающихся и предварительной подготовки к изучению основного учебного материала в воде; Для повышения уровня общего физического развития занимающихся, способствующего быстрому и качественному освоению навыка плавания, используются самые разнообразные физические упражнения и занятия другими видами спорта: строевые и общеразвивающие гимнастические упражнения; спортивные и подвижные игры; легкоатлетические упражнения; ходьба на лыжах, бег на коньках. Выполнение общеразвивающих упражнений при обучении плаванию направлено главным образом на укрепление опорно-двигательного аппарата, формирование мышечного корсета и воспитание правильной осанки – особенно у детей и подростков. Имитация на суше движений, сходных по форме и характеру с движениями, выполняемыми в воде, способствуют более быстрому и качественному освоению техники плавания. С формой гребковых движений руками, как при плавании кролем на груди и на спине, новички знакомятся, выполняя на суше различные круговые движения плечами и руками в положении стоя и стоя в наклоне. Они также предварительно знакомятся с необходимостью преодолевать сопротивление воды при выполнении гребков руками, применяя упражнения с резиновыми амортизаторами или бинтами. Величина сопротивления не должна превышать 40-50% от максимальной величины, которая может быть определена при однократном выполнении этого упражнения. Наряду с динамическими используются статические упражнения с изометрическим характером напряжением работающих мышц, например для ознакомления с мышечным чувством, возникающим при имитации скольжения. Совершенствование физических качеств пловца на этапах начальной подготовки путём применения общеразвивающих и специальных физических упражнений осуществляется быстрее и эффективнее, чем с помощью средств плавания. Именно поэтому в подготовительную часть каждого занятия по плаванию обязательно включается комплекс общеразвивающих и специальных физических упражнений на суше, содержание которого определяется задачами данного урока. Выполнение такого комплекса подготавливает новичка к успешному освоению учебного материала в непривычных условиях водной среды. В период обучения плаванию упражнения комплекса необходимо выполнять ежедневно, во время утренней зарядки. Подготовительные упражнения для освоения с водой. С помощью подготовительных упражнений для освоения с водой решаются следующие задачи: формирование комплекса рефлексов, соответствующих основным свойствам и условия водной среды; освоение рабочей позы пловца, чувство опоры о воду и дыхания в воде – как подготовка к изучению техники спортивного плавания; устранение инстинктивного страха перед водой – как основа психологической подготовки к обучению. Выполнение подготовительных упражнений позволяет новичку ознакомиться с физическими свойствами воды, испытать выталкивающую подъёмную силу воды и чувство опоры о воду, выработать умение ориентироваться в непривычных условиях водной среды. Все упражнения для освоения с водой выполняются на задержке дыхания после вдоха. Освоение с водой происходит одновременно с изучением простейших упражнений, которые являются элементами техники спортивных способов плавания. Особое внимание уделяется упражнениям в скольжении, которые содействуют выработке равновесия, горизонтального положения тела, улучшению обтекаемости тела при плавании. Элементарные гребковые движения руками и ногами вырабатывают чувство воды: умения опираться о воду, чувствовать её ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что является основой для постановки рационального гребка. Умение дышать и открывать глаза в воде, получаемое на первых уроках, так же является необходимой составляющей грамотного передвижения в воде. Навыки погружения в воду с головой облегчают овладение такими элементами прикладного плавания, как ныряние в длину и глубину. После того как обучаемый научается погружаться в воду с головой, всплывать и лежать на воде, необходимость в выполнении некоторых упражнений для освоения с водой отпадает, и они больше не включаются в уроки. Упражнения для освоения с водой можно разделить на пять подгрупп: упражнения для ознакомления с плотностью и сопротивлением воды; погружение в воду с головой, подныривание и открывание глаз в воде; всплывание и лежание на воде; выдохи в воду; скольжение. Игры на воде. Игры на ознакомление с плотностью и сопротивлением воды: «Кто выше?», «Полоскание белья», «Переправа», «Лодочки», «Карусель», «Рыбы и сеть», «Караси и карпы». Игры с погружением в воду с головой и открыванием глаз в воде: «Кто быстрее спрячется под воду», «хоровод», «Морской бой», «Жучок-паучок», «Лягушата», «Насос», «Спрячься!», «Водолазы», «Охотники и утки», «Поезд в тоннель», «Утки-нырки». Игры с всплыванием и лежанием на воде: «Винт», «Авария», «Слушай сигнал!», «Пятнашки с поплавком», «Кто сделает кувырок?». Игры с выдохами в воду: «У кого больше пузыри?», «Ванькивстаньки», «Фонтанчики», «Качели», «Кто победит?». Игры со скольжением и плаванием: «Кто дальше проскользит?», «Стрела», «Торпеды», «Ромашка», «Кто выиграл старт?». Игры с прыжками в воду: «Не отставай!», «Эстафета», «Прыжки в круг», «Кто дальше прыгнет?», «Клоунада», «Кто дальше проскользит?», «На старт – марш!», «Полёт», «Все вместе», «Каскад». Игры с мячом: «Мяч по кругу», «Волейбол в воде», «Салки с мячом», «Борьба за мяч», «Мяч своему тренеру», «Гонки мячей». 3.5. Техника плавания кроль на груди (вольный стиль) При плавании кролем на груди пловец продвигается вперед при помощи поочередных гребков руками и движений ногами вверх-вниз. После гребка пловец вынимает руку из воды и проносит ее вперед по воздуху. Движения руками обеспечивают основную тягу, движения ногами помогают поддерживать более высокое положение тела в воде, а также способствуют продвижению вперед. Вдох делается при повороте головы в сторону. Положение туловища и головы Туловище располагается почти горизонтально. Продольная ось тела отклоняется от горизонтальной линии и составляет с ней угол 2–6 градусов. Это незначительное отклонение вызвано необходимостью удерживать голову в таком положении, при котором можно было бы дышать, не нарушая координации движений руками и ногами. Мышцы шеи в основном расслаблены, лицо погружено в воду. Уровень воды проходит по верхней части лба. Туловище пловца не должно колебаться ни по поперечной, ни по переднезадней оси. Некоторый поворот туловища относительно продольной оси необходим для того, чтобы пловец мог вынуть руку из воды, пронести ее вперед по воздуху и повернуть голову так, чтобы рот оказался над водой (для вдоха). Кроме того, эти повороты помогают усилить гребок работающей рукой. Величина колебаний зависит от подвижности суставов пловца, но всегда такой, чтобы не искажать движений ногами. Отклонение плечевого пояса от горизонтального положения должно быть выше, чем отклонение таза. Не следует чрезмерно прогибать спину. Чрезмерный прогиб поясницы увеличивает сопротивление воды и делает менее эффективной работу ногами. Пловец должен придать своему телу наиболее обтекаемую форму и до минимума уменьшить сопротивление воды. Движения руками Движения руками производятся поочередно. Весь цикл движений одной рукой можно условно разделить на пять фаз: 1) гребок; 2) окончание гребка и вынимание руки из воды; 3) перемещение руки вперед над водой; 4) погружение руки в воду; 5) наплыв и начало гребка. Основной фазой является гребок, при помощи которого пловец продвигается вперед. Движения руками в остальных фазах – вспомогательные, подготовительные. Они выполняются для придания руке положения, из которого можно начать следующий гребок. Гребок производится в направлении вниз-назад-вверх. Во время гребка рука сначала немного сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется. При этом кисть руки движется по кривой, которая по своей форме напоминает полуокружность, несколько растянутую в длину. Чтобы добиться бóльшей скорости и равномерности движения, гребок должен быть как можно длиннее. Длина гребка от его начала до конца определяется измеренным по горизонтальной прямой расстоянием от точки, из которой начался гребок, до точки, в которой он закончился. Начинать гребок в тот момент, когда рука расположена горизонтально, невыгодно. Значительная часть энергии при этом уйдет на то, чтобы вытолкнуть тело вверх. Поэтому гребку предшествует фаза наплыва, во время которой вытянутая вперед рука погружается в воду. Когда рука займет положение под углом 20–30 градусов по отношению к поверхности воды, начинается гребок. Рука входит в воду сначала кистью, а затем предплечьем и плечом, чтобы иметь возможность скорее произвести гребок. Погружаясь в воду, рука идет кистью вперед и в глубину так, что между плечом и предплечьем образуется угол в 140–150 градусов; ладонь обращена вниз и несколько внутрь. Начало гребка сливается с завершением наплыва. Вынимание руки из воды. В конце гребка рука выпрямляется, что должно совпадать с приближением руки к поверхности воды. Как только плечо займет горизонтальное положение, начинается движение локтем вверх в сторону, причем рука сгибается в локтевом суставе. Вынимается она из воды быстро, но мягко. Расслабленные предплечье и кисть увлекаются вслед за локтевым суставом, то есть первым в конце гребка на поверхности воды появляется локоть. Сгибание руки в локтевом суставе возникает, главным образом, под влиянием тяжести предплечья и кисти. Кисть руки в тот момент, когда она вынимается из воды, обращена ладонью вверх или вверхвнутрь. Перемещение руки вперед над водой. Эта фаза движения руки сливается с предыдущей. Инерция, развившаяся при вынимании руки из воды, дополняется некоторым активным усилием мышц, перемещающим плечо вперед. Мышцы предплечья и кисти расслаблены. К середине движения рука в локтевом суставе согнута под углом, локоть поднят над водой на 25–30 см, что позволяет пловцу удерживать кисть и предплечье почти перпендикулярно к направлению движения. Кисть немного отведена назад (по отношению к предплечью) и обращена ладонью назад и слегка внутрь. С этого момента движение предплечья ускоряется и оно начинает перегонять плечо. В то же время рука разгибается в локтевом суставе, кисть, обгоняя предплечье, поворачивается ладонью вниз. Движение рукой в этой фазе должно быть непрерывным, быстрым, но не резким и не судорожным. Мышцы руки, не участвующие в работе, расслаблены. Погружение руки в воду и наплыв. В воду рука опускается мягко, но достаточно быстро. Кисть руки и предплечье находятся на одной прямой линии. Ладонь повернута вниз. Пальцы при этом должны быть соединены в форме «лодочки», но не напряжены. В воду погружается сначала кисть (пальцами вперед), а затем предплечье. Погружение заканчивается тогда, когда рука полностью погрузится в воду. Наступает фаза наплыва, которая в основном уже была описана при разборе фазы гребка. Во время наплыва рука не напряжена, выпрямлена, обращена ладонью вниз. Сочетание движений руками. Руки работают попеременно: пока одна из них выполняет подготовительные движения, другая производит гребок. Подготовительные движения проводятся над водой и частично в воде. В результате время, затраченное на подготовительные движения, оказывается несколько меньшим, чем время, необходимое для выполнения гребка. Поэтому руки непрерывно как бы догоняют одна другую: на заканчивающийся гребок одной рукой начинается рабочее движение другой. Этот момент (так называемое сцепление) является очень важной деталью техники плавания кролем. В начале и конце гребка отмечается его относительная малоэффективность, поэтому пловец наиболее энергично проводит середину гребка. Возникающая при этом некоторая неравномерность в продвижении пловца смягчается благодаря моменту сцепления. Движения ногами способствуют равновесию тела пловца в горизонтальном положении и продвижению его вперед. Ноги пловца, ритмично сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз (то есть движения стопы и голени производятся сверху вниз). Ноги сгибаются в голеностопных суставах примерно под углом 60–70 градусов, в коленных – 30–50 градусов, а в тазобедренных – 15–20 градусов. Амплитуда размаха такова, что расстояние между стопами в крайнем нижнем и крайнем верхнем положении достигает 40 см. У пловцов с наиболее производительной работой ног отмечается подхлестывающее движение в начале удара голенью сверху вниз. При этом бедро, двигаясь вниз, немного обгоняет голень, а голень – стопу. Следующее за этим движение стопы из крайнего верхнего положения сливается с незначительным, но очень существенным сгибанием ноги в тазобедренном суставе. В итоге голень приобретает дополнительное отталкивающее движение назад. Ноги кролистов работают несколько неравномерно. Они совершают два увеличенных размаха, из которых наибольший приходится на вдох. Второй, несколько меньший размах следует после первого и помогает повороту пловца на грудь. Кроме того, кролисты несколько ослабляют движения ногами во время второй, наиболее эффективной части гребка рукой. Движения ногами у кролистов вариативны, они зависят от того, «легкие» или «тяжелые» ноги у пловца, а также от степени подвижности ног в суставах. Основные варианты движений ногами у пловцов-кролистов: – с заметным акцентом ударов голенью и стопой вниз («тяжелые» ноги); – с меньшим акцентом ударов голенью и стопой вниз («лекие» ноги); – с подхлестом вверх (очень «легкие» ноги и большая подвижность коленных и голеностопных суставов). Дыхание Частота дыхания определяется темпом плавательных движений. За время одного цикла движений руками пловец может сделать один выдох и один вдох. Вдох производится в момент, когда одна из рук заканчивает гребок, выходит из воды и начинает движение вперед над водой; затем следует выдох, который продолжается до тех пор, пока эта рука снова не начнет выполнять движение последней стадии гребка. Делать вдох можно как под правую, так и под левую руку. Техника движений в обоих случаях одинакова. Ниже приводится описание процесса дыхания с поворотом головы влево. В то время как левая рука выполняет первую половину гребка, пловец спокойно, не торопясь, выдыхает воздух через нос или через рот. Лицо пловца в это время погружено в воду и обращено вниз. В середине гребка левой рукой пловец начинает поворачивать голову влево и одновременно усиливает выдох через рот так, чтобы энергично закончить его, когда рот окажется у поверхности воды. Этот момент должен совпасть с окончанием гребка. Как только рот окажется над водой, пловец делает быстрый, энергичный и полный вдох, после чего спокойно поворачивает голову лицом вниз. Вдох заканчивается, когда рука выполняет над водой первую половину движения. Погрузив лицо в воду, пловец, не торопясь, начинает выдох. Далее в процессе тренировки применяют двухстороннее дыхание: сделав вдох под левую руку, немного задерживают выдох, пропускают момент следующего вдоха под левую руку и производят его под правую, затем пропускают момент вдоха с поворотом головы вправо и снова делают вдох под левую руку. Таким образом, один вдох приходится на три гребка (можно также выполнять на 5, 7, 9 гребков), в то время как обычно один вдох выполняется на два гребка (гребок правой и гребок левой рукой). Поворачивая голову для вдоха, не нужно ее поднимать вверх, так как встречная волна может попасть в рот. Кроме того, это движение будет сильно утомлять мышцы шеи. Не следует также поворачивать голову слишком интенсивно. При быстром продвижении вперед и правильном повороте головы возле рта пловца на поверхности воды образуется воронка (ямка), и он может сделать вдох, когда часть рта находится ниже уровня воды. Слишком мощный поворот головы и излишне резкое движение головой могут вызвать ненужное раскачивание туловища вокруг продольной оси и нарушить структуру движений руками и ногами. Сочетание движений руками и ногами За время одного полного цикла движений руками (гребок правой и гребок левой рукой) можно успеть сделать до десяти ударов ногами. Обычно соотношение темпа движений ногами и темпа движений руками равно 6:1, то есть пловец делает шесть ударов ногами за один цикл работы руками. Четырехударный кроль (четыре удара ногами на один цикл движений руками) применяется редко, так как при нормальном разведении ног небольшая скорость движения даёт малый поддерживающий и продвигающий эффект, а при широком разведении ног вверх и вниз сопротивление, оказываемое водой, возрастает настолько, что скорость продвижения пловца вперед уменьшается. Восьми- и десятиударные варианты кроля также применяются редко. Такая частота движений или приводит к быстрому утомлению пловца, или вызывает уменьшение амплитуды движений, что снижает коэффициент полезного действия работы ногами. Влияние скорости плавания на технику пловца Копирование или применение техники движений какого-либо выдающегося пловца рационально лишь после ее анализа и выявления новаций, привнесенные им в технику плавания, а также установления степени их пригодности для конкретного спортсмена и нахождения такой формы движений, посредством которой индивидуальные способности определенного пловца будут использованы наилучшим образом. Техника пловца может несколько изменяться в зависимости от скорости, с которой он плывет. Спортсмен, плывущий на короткую дистанцию, стремится развить максимальную скорость, в связи с чем энергично выполняет даже те движения, коэффициент полезного действия которых относительно невелик, но которые, по его мнению, помогают ему плыть хоть немного быстрее. Кроме того, при большой скорости плавания увеличивается водяной вал, возникающий перед головой пловца, значительно возрастает сопротивление воды во время подготовительных движений руками и ногами, что также накладывает определенный отпечаток на технику плавания. Наконец, увеличение темпа движений тоже несколько меняет их форму [15]. Все это обусловливает различия в технике плавания на короткие и длинные дистанции одного и того же пловца. Тренировочные упражнения 1. И.п.: лежа в воде на груди и держась за бортик двумя прямыми руками. – Выполнять движения ногами кролем с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Движения ногами осваиваются успешнее, если плечевой пояс находится на уровне поверхности воды. 2. И.п.: то же, держась одной рукой за бортик, другая прижата к туловищу. – Выполнять движения ногами с поворотом головы для вдоха в сторону прижатой руки. Положение рук и направление поворота головы для вдоха необходимо чередовать в правую и левую стороны. При повороте головы для вдоха требуется исключить даже самое незначительное поднимание головы вверх. Поворот головы возможен за счет шейного отдела позвоночника и/или поворота плеч. 3. Выполнять движения ногами с опусканием головы в воду для выдоха, держась руками, выпрямленными в локтях, за ближнюю сторону доски. Движения головы вверх-вниз. 4. Выполнять движения ногами с поворотом головы и плеч в сторону прижатой руки, держась одной рукой за середину ближней стороны доски, другую руку прижать к телу. Положение рук и направление вдоха отрабатывать в обе стороны. 5. И.п.: руки без доски вытянуты вперед. – Выполнять движения ногами. Выдох в воду, опуская голову лицом вниз. Во время подъема головы допускается опорное движение ладонями о воду. 6. И.п.: одна рука вытянута, другая вдоль тела. – Выполнять движения ногами с поворотом головы и плеч для вдоха в сторону прижатой руки. Во время поворота головы усиливать работу ногами. Положение рук и направление вдоха необходимо отрабатывать в обе стороны. 7. И.п.: лежа на груди и держась двумя руками за бортик. – Выполняется имитация гребка и подготовительного движения с опущенной в воду головой на задержке дыхания. Отрабатывать поочередно обеими руками. 8. И.п.: то же, но движение одной руки согласуется с поворотом головы для вдоха и выдоха в воду в сторону другой руки, которая совершает гребок. Очень важно, чтобы во время вдоха голова не поднималась, а только поворачивалась так, чтобы в момент вдоха затылок был в воде (или как можно ближе к поверхности). 9. На задержанном вдохе с опущенным в воду лицом выполнять гребковое и подготовительное движения свободной рукой, держа доску одной рукой за середину ближнего края. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполнять попеременно обеими руками. 10. То же упражнение, но без доски. – С середины гребка поворачивать голову в сторону гребущей руки и выполнять вдох. На первых этапах обучения рекомендуется делать небольшую паузу для работающей руки в тот момент, когда она закончит подготовительное движение. Пауза необходима для того, чтобы успеть закончить выдох к началу следующего гребка. Упражнение отрабатывать сначала одной, затем другой рукой. 11. И.п.: обе руки держат доску за середину ближнего края. – Совершается попеременное движение рук с поворотом головы для вдоха в сторону работающей руки. 12. Оттолкнувшись от бортика бассейна и выполнив скольжение с вытянутыми вперед руками, начинают движения ногами и, не поворачивая головы для вдоха, на задержке дыхания делают гребковые движения сначала одной, а затем другой рукой. При этом обращают внимание на частую и ритмичную работу ног. 13. То же, но с согласованием дыхания. – При изучении кроля на груди это упражнение является основным, и от того, насколько качественно оно разучено, во многом зависит успех овладения этим стилем плавания. 14. То же, но с попеременной работой рук, с дыханием под одну и под другую руку. – При выполнении этого упражнения не всегда удается удерживать впереди у поверхности воды кисть той руки, которая не работает. Поэтому в задании акцентируется внимание на том, чтобы в момент, когда кисти находятся впереди, происходило соприкосновение большими пальцами рук. 15. И.п.: стоя на дне бассейна в положении полунаклона, одна рука впереди, другая сзади. – Синхронная имитация подготовительного движения сзади расположенной рукой и гребкового движения вынесенной вперед рукой. После короткой паузы и смены положения рук вновь имитируются одновременные движения. После освоения этого движения выполняется задание на вдох и выдох в момент паузы рук. Задача этого упражнения – сформировать устойчивый навык согласованного движения рук. 16. Это же упражнение выполняется без паузы и с вдохом в конце гребка той руки, под которую он должен выполняться. 17. После того как будут освоены движения в упражнениях 15 и 16, переходят к выполнению их в комбинации с движениями ногами и руками; на задержке дыхания; без поворота головы; лицом вниз. 18. Плавание кролем в сочетании с вдохом, движениями ногами и руками, добиваясь выполнения всех требований, предъявляемых к кролю на груди. 19. Плавание кролем: вдох через раз; через 3; через 5 гребков. 20. То же, но плавание на одних руках, в ногах доска. Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на груди Начинающие пловцы при изучении техники плавания зачастую выполняют движения со значительными ошибками, в то время как серьезные нарушения основной структуры движений приводят к резкому снижению скорости плавания и излишним энергозатратам. 1. Высокое положение головы. – При неправильном положении туловища лицо поднято над водой, в связи с чем дыхание затруднено. 2. Запоздалый вдох. – Вдох происходит в середине и во второй половине движения руки над водой. При этом увеличивается раскачивание туловища относительно продольной оси, что, в свою очередь, отражается на работе ног. 3. Неполный выдох. – Приводит к уменьшению легочной вентиляции, вызывает удушье, мешает пловцу следить за правильным выполнением плавательных движений и заставляет ускорить темп, сокращая длину гребков. 4. Задержка выдоха. – Вместо того чтобы начать делать вдох, продолжается выдох после поворота головы. 5. Резкое начало гребка. – Пловец начинает гребок сверху вниз, как только рука легла на воду. Это утомляет пловца и приводит к ослаблению основной части (середины) гребка. Нет наплыва. 6. Укороченный гребок. – Пловец не заканчивает второй половины гребка, торопится произвести подготовительные движения. Подобная ошибка наблюдается у пловцов, стремящихся ускорить темп, чтобы повысить скорость продвижения. Возрастание темпа за счет сокращения длины гребка приводит к росту энергозатрат и снижению скорости продвижения. 7. Зигзагообразные движения кистью во время гребка (из стороны в сторону). 8. Низкое положение таза. – Приводит к тому, что ноги при движении вниз погружаются слишком глубоко, увеличивая сопротивления воды. 9. Чрезмерный прогиб в пояснице. – Мешает правильно выполнять вторую половину гребка; возрастает сопротивление воды. 10. Руки при пронесении их над водой слишком согнуты. – Приводит к чрезмерному раскачиванию туловища. 11. Ноги двигаются, оставаясь все время прямыми и напряженными. – Наступает быстрое утомление мышц ног. Продвижение вперед при этом будет весьма незначительным. 12. Движения ногами не от бедра, а от колена. – Такая работа почти не способствует продвижению пловца вперед. 13. Колебания туловища вокруг переднезадней оси. – Вызывает изменение направления движения пловца. Пловец, если смотреть на него сверху, плывет по волнообразной кривой. 14. Ноги работают неритмично: после двух ударов с нормальной амплитудой движения следует широкое разведение ног (как правило, не в вертикальной, а в наклонной плоскости). – Является следствием чрезмерного разворачивания туловища набок при движении руки над водой (особенно при вдохе). Конечный итог – искажение работы ногами. 15. Несколько реже встречаются такие ошибки, как чрезмерные колебания тела относительно продольной оси; гребок совершенно прямой рукой; гребок рукой с разведенными пальцами; гребок локтем; работа рукой с опущенным локтем в подготовительном движении и т.д. Устранение типичных ошибок при плавании кролем на груди 1. Положение низкого локтя – Из исходного положения руки вперед у поверхности воды ноги работают кролем – поочередные гребковые движения предплечьем и кистью. – Гребковые движения кролем прямой рукой в положении стоя на дне и в движении. – Различные упражнения с самоконтролем за высоким положением локтя. 2. Рассогласованность движений рук – Плавание с раздельно-попеременным согласованием. – Плавание с гребком одной рукой с быстрым ее проносом. 3. Поперечные изгибы тела – Плавание с раздельным и раздельно-попеременным согласованием в работе рук с шести- и восьмиударной работой ног. – Плавание с гребком одной рукой, другая прижата к туловищу или вверх к голове. – Плавание с двухсторонним дыханием через один, три, пять гребков. – Плавание на задержанном вдохе. – Плавание с высоко поднятой головой (лбом не вниз, а вперед, при этом голова остается в воде) без поворота ее для вдоха. 4. Смещение кисти в сторону в начале гребка – Плавание с гребком одной рукой с дыханием в сторону той руки, которая неправильно выполняет движение. – Гребковые движения с чрезмерным смещением кисти в начале гребка в противоположную сторону. – Плавание с гребком одной рукой, другая прижата к туловищу или вверх к голове. 3.6. Техника плавания кроль на спине. При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, затылок погружен в воду. Вперед он продвигается при помощи поочередных гребков правой и левой рукой и попеременных движений ногами сверху вниз и снизу вверх. Закончив гребок, рука выходит из воды и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений, который условно делится на два полуцикла, состоящих, в свою очередь, из трех обобщенных фаз, приходится 2 гребка руками, 6 движений ногами, вдох или выдох. Положение туловища и головы. Пловец лежит в положении на спине. Продольная ось тела находится под углом 4–6 градусов по отношению к поверхности воды. Плечевой пояс и голова расположены выше уровня таза. Затылок погружен в воду, шея прямая, лицо над водой. Туловище не должно колебаться вокруг переднезадней и поперечной оси. Повороты вокруг продольной оси производятся в сторону гребущей руки. Это облегчает выполнение подготовительных движений другой рукой и способствует усилению гребка. Повороты не должны быть чрезмерными. Предел колебаний туловища вокруг продольной оси определяется прежде всего работой ног. Колебания не должны заметно отражаться на форме движений ногами или изменять направление движений ногами [5; 12; 15]. Движения руками. Руки поочередно выполняют гребки, с помощью которых пловец продвигается вперед. Движение руки состоит из наплыва и опорной части гребка, основной части гребка, выхода из воды, проноса по воздуху и погружения в воду. В исходном положении рука развернутой ладонью кнаружи вытянута под водой вперед за голову параллельно поверхности воды. Во время наплыва и опорной части гребка выпрямленная рука постепенно сгибается в локтевом суставе и ладонь принимает исходное положение для начала основной, наиболее эффективной части гребка. Расслабленная кисть другой руки находится чуть ниже уровня таза. Основная часть гребка выполняется с последовательным сгибанием и разгибанием руки в локте. Это дает возможность пловцу удерживать кисть и предплечье почти в перпендикулярном положении к направлению его движения. Разделение гребка при описании движения на опорную и основную части условно, так как весь гребок рукой выполняется единым захлестывающим движением, продвигающим пловца вперед. При выходе руки из воды последовательно показываются в воздухе плечо, предплечье и кисть. Выходу из воды значительно помогает поворот плеч, при котором плечо гребущей руки поднимается из воды. После выхода из воды прямая или немного согнутая в локте рука быстро перемещается по воздуху вверх и в направлении движения пловца. Во время движения рукой по воздуху мышцы руки по возможности расслаблены. При этом кисть развернута ладонью кнаружи кончиками пальцев вниз так, чтобы войти в воду мизинцем вниз. Кисть в самом конце гребка поворачивают ладонью внутрь, то есть к бедру. Такой поворот кисти упрощает выполнение кругового движения руки над водой и начало гребка. В этой фазе прямая рука опускается в воду за головой примерно на линии плеча и принимает исходное положение для наплыва. Дыхание. На один цикл движения пловца приходится один вдох или выдох. В конце гребка одной рукой (обычно более сильной) пловец делает вдох через рот. Затем после небольшой задержки следует медленный выдох через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего вдоха. Конец выдоха происходит с усилением, чтобы избежать попадания в рот воды при следующем вдохе. При плавании кролем на спине выдох при выполнении старта и поворотов специфичен. Суть в том, что после скольжения под водой на спине пловцу приходится делать выдох в положении, когда лицо обращено вверх. Чтобы вода не проникла в нос, делают продолжительный и непрерывный выдох через нос. Движения ногами. Ноги пловца выполняют почти постоянные движения снизу вверх и сверху вниз, так что расслабленные стопы ног расходятся под углом 50–60 градусов. При этом рабочее движение для образования силы тяги осуществляются голенью и стопой в направлении вверх-назад. Мелкие движения стопами у поверхности воды малоэффективны; основная рабочая фаза – движение стопы снизу вверх («удар вверх»). Согласование движений. Основу составляют непрерывно чередуемые гребки руками. Движения ногами ритмичные и равномерные. Для спокойного плавания кролем на спине характерны круговая равномерность движений руками, наличие наплыва, субъективное ощущение легкости хода и зрительное впечатление свободы движений. Вдох выполняется, как уже отмечалось, в конце гребка одной рукой, а выдох продолжается почти все остальное время движения. Тренировочные упражнения Разучивание движений ног в воде начинается из исходного положения лежа на спине вдоль бортика, одной рукой держась за него, а другую прижав к телу. Выполняются редкие движения прямыми ногами с последующим увеличением темпа их движений. Необходимо следить, чтобы стопы и колени не показывались на поверхности воды. Эта ошибка возникает при излишнем сгибании коленей. Нельзя допускать также большой амплитуды движения ног. 1. И.п.: то же, но свободная рука перемещается сначала согнутая в локте за голову, а затем прямая за голову. При правильном положении туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать в воде, не нарушая позы лежания. 2. Лежа на спине и держа двумя руками плавательную доску, расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в ускоренном темпе. По мере освоения движений ног доска перемещается дальше от плеч, занимая положение сначала над тазом, затем над коленями. 3. И.п.: лежа на спине, одна рука опирается на доску в ее середине, другая, согнутая в локте, – за головой. По мере освоения движений ног выпрямлять руку в локте в направлении вперед, сохраняя неизменным положение тела. Расположение рук необходимо менять. В зависимости от степени изученности упражнения опору на плавательную доску перемещать к ближнему по отношению к плечам краю доски. 4. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. – Выполнять движения ногами. 5. И.п.: то же, но руки согнуты в локтях и расположены за головой с доской; затем без доски. – Выполнять движения ногами. 6. Упражнение то же (5), но руки выпрямлены в локтях и лежат кпереди на воде ладонью на ладонь. Если у занимающихся недостаточна развита подвижность плечевых суставов, то наблюдается недоразгибание плеч и руки, при правильном расположении тела плечи зависают над водой, притапливая голову. Для этого можно рекомендовать выполнять упражнение с вытянутой кпереди только одной рукой, другая у бедра, добиваясь такого расположения туловища, при котором бы вся рука, расположенная кпереди, была в воде. Движения ногами считаются освоенными тогда, когда обучающиеся без особого напряжения могут плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками. 7. И.п.: лежа на спине вдоль бортика бассейна и держась за него одной рукой, другая вытянута вперед. – Выполняют гребковое и подготовительное движения одной, а затем другой рукой. Разучивание движения руками у бортика бассейна продолжают, подключая движения ногами с задержкой руки за головой на 1–2 секунды. В этом случае обучаемый успевает выполнить дыхательный цикл и сделать шесть ударов ногами. 8. И.п.: лежа на спине, держа плавательную доску за середину ее ближнего края (доска на воде, руки вытянуты) и работая при этом ногами. – Выполнять подготовительное гребковое движения сначала одной, а затем другой рукой. На начальных этапах обучения целесообразно разучивать гребок на спине прямой рукой с движением кисти у поверхности воды. При гребке со сгибанием в локте возможно отставание кисти от движения локтя, вследствие чего происходит так называемый мажущий гребок с уменьшенной силой отталкивания от воды. 9. Предыдущее упражнение (8), но выполнять с попеременным движением рук. При перехвате доски из одной руки в другую кисти рук должны задерживаться на ней на время, которое соответствует времени нечетного количества ударов ног. Это создает условия для последующего формирования шестиударного согласования движений руками и ногами. 10. И.п.: стоя на дне, обе руки вверх (кисти рук соединены). – Прогибаясь, касаются спиной и руками воды; после предварительного подседа отталкиваются ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой несколько гребковых и подготовительных движений, потом эти же движения делают ругой рукой. После входа руки в воду необходимо следить, чтобы она задержалась на мгновение вверху (пауза через касание ладонью о ладонь). 11. То же упражнение, но движение выполняется сначала одной, а затем другой рукой. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками необходимо обращать внимание на паузу для рук в момент, когда кисти встречаются за головой. 12. И.п.: правая рука вверху, левая вдоль тела. – Ложась на спину после отталкивания от дна, начать движение ногами, одновременно выполняя гребок правой и подготовительное движение левой рукой. После этого следует пауза в движениях руками, а ноги продолжают работать. Постепенно сокращая паузу, добиваются слитного шестиударного согласования движений руками и ногами. 13. Закрепив доску между ногами, работают только руками на спине. Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на спине 1. Сильное сгибание в тазобедренных суставах. – Пловец «сидит» в воде. 2. Отсутствует фаза наплыва. – Гребок начинается, как только рука коснется воды, иногда даже раньше, чем кисть полностью погрузится в воду. При этом нарушается прямолинейность продвижения пловца, часть энергии расходуется бесцельно, ослабляется основная часть гребка. 3. Голова запрокинута назад. – Вода заливает лицо; дыхание затруднено. 4. Ноги слишком напряжены. – Движения производятся выпрямленными ногами. 5. Ноги работают не от тазобедренных суставов, а от коленных. 6. Движения ногами имеют слишком малую или слишком большую амплитуду. 7. Руки кладутся на воду слишком широко или слишком узко. Исправить эти ошибки можно, упражняясь в плавании с помощью движений одними ногами, применяя спокойное плавание и скольжение на спине и т.д. Устранение типичных ошибок при плавании кролем на спине 1. Раннее разгибание локтя во время гребка – Плавание на спине с подтягиванием гребущей рукой за дорожку. – Одновременные и попеременные гребковые движения руками с акцентом на отталкивание назад во второй части гребка. – Плавание на спине с самоконтролем за выполнением разгибания во второй части гребка. 2. Нарушение вертикальности в движениях ног – Плавание с самоконтролем за неподвижным положением таза при гребковых движениях руками. – Плавание с дополнительным грузом, зафиксированным на поясе. – Плавание с горизонтальными стабилизирующими плоскостными элементами, закрепляемыми на поясе пловца поочередно с обеих сторон. 3. Неправильная форма кисти во время гребка – Имитация гребковых движений у неподвижной опоры с самоконтролем за формой кисти. – Выполнение различных упражнений в движении с самоконтролем за правильной формой кисти. – Упражнения для развития мышц тела и рук, участвующих в выполнении гребковых движений. 3.7. Техника плавания брасс. При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении на груди, голова опущена лицом в воду. Продвижение вперед осуществляется за счет одновременных симметричных гребков руками и ногами. Вдох выполняется в начале гребка руками, выдох в воду совпадает с толчком ногами. Техника плавания брассом разнообразна. Существует классический брасс, скоростной брасс и его разновидности. Положение тела. Пловец лежит на поверхности воды на груди с вытянутыми руками и ногами, ладони обращены вниз, лицо опущено в воду до бровей. Во время плавания тело брассиста изменяет угол атаки от 0 до 15 градусов, что связано с небольшим подниманием плеч и головы при выполнении вдоха. Чем незначительнее и плавнее будет изменяться угол атаки, тем меньше будет встречное сопротивление воды. Брассист должен избегать излишнего прогиба в пояснице при вдохе и во время толчка ногами. Движения руками обеспечивают пловцу продвижение вперед и поддержание головы и плеч у поверхности воды для выполнения вдоха. Цикл движений руками состоит из гребка и выведения рук вперед – подготовки к гребку. Гребок руками начинается из положения скольжения с вытянутыми руками и ногами с разведения рук в стороны-вниз и опоры кистями о воду. Затем, сгибая руки в локтях, активно включают в гребок предплечья. Во время гребка пловец опирается о воду ладонями и предплечьями. В конце гребка локти приближаются к туловищу, а кисти – к подбородку. Выведение рук кпереди начинается сразу после гребка. Заканчивая гребок, руки сгибаются в локтях и одновременно выводятся вперед, кисти приближаются друг к другу, ладони обращены вниз. Движения ногами обеспечивают продвижение пловца вперед, способствуют сохранению равновесия тела в горизонтальном положении. Движения ногами состоят (условно) из трех фаз: подтягивание ног к тазу, разведение стоп, подготовка к толчку и собственно толчок. При подтягивании ноги с небольшим напряжением мышц сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Колени опускаются несколько вниз и разводятся в стороны примерно на ширину плеч. Стопы, двигаясь у поверхности воды, пассивно располагаются носками по линии движения. В исходном положении для толчка стопы разворачиваются носками в стороны и берутся на себя (тыльное сгибание), а голени принимают почти перпендикулярное по отношению к поверхности воды положение. Выполняя толчок, пловец разводит стопы в стороны, сильно отталкиваясь от воды бедрами, голенями и внутренними поверхностями стоп. Ноги постепенно двигаются по направлению друг к другу и выпрямляются в коленях. Толчок начинается с разгибания ног сначала в тазобедренных, затем в коленных и голеностопных суставах. Такая последовательность включения в движение позволяет пловцу развивать наибольшую силу тяги и выполнить подтягивание и толчок ногами единым слитным движением. После толчка ногами продолжается инерционное скольжение вперед с одновременным выпрямлением, соединением и подниманием ног к поверхности воды. Дыхание. В течение цикла движений брассом пловец делает один вдох и один выдох. Быстрый вдох и медленный выдох выполняются через рот, причем вдох – в начале гребка руками. После вдоха лицо опускается в воду так, чтобы линия воды доходила до уровня роста волос. Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит следующим образом. И.п.: скольжение. Руки начинают гребок, в конце которого ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, подготавливаясь к толчку. Закончив гребок, руки возвращаются в и.п., а ноги из исходного положения для толчка выполняют мощный хлыстообразный толчок. В результате – скольжение пловца вперед с вытянутыми руками и ногами. Вдох осуществляется в начале гребка руками; выдох начинается с толчком ногами и продолжается до следующего вдоха. Тренировочные упражнения 1. Исходное положение для разучивания движений ног в воде – вытянувшись на груди на поверхности воды. – Придерживаясь руками за бортик, выполняют сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, разведение стоп носками кнаружи, гребковое движение путем выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах и последующего их сведения с ускорением к концу движения. 2. При невозможности избежать ошибочных действий упражнение выполняют, стоя на дне и держась рукой за любую опору. Разучивают движение одной, а затем другой ногой. 3. И.п.: держа доску прямыми руками за дальний от себя край. – Выполнять гребковые и подготовительные движения ногами с паузой после гребка. В момент паузы происходит скольжение тела, и по его продвижению вперед можно судить об эффективности гребка. Нельзя допускать остановок после подготовительного движения, так как при задержке ног в согнутом положении происходит их погружение с последующей приостановкой движения вперед. 4. То же, но выполнять в координации с дыханием – При подготовительном движении необходимо поднять голову над водой и сделать вдох, в момент гребка ногами опустить голову в воду и выдохнуть. 5. И.п.: лежа на груди, руки кпереди без доски. – Совершать движения ногами сначала на задержанном вдохе при опущенной в воду голове, затем в сочетании с дыханием. При поднимании головы для вдоха допустимы опорные движения кистями о воду. 6. И.п.: лежа на воде, руки прижаты к туловищу. – Выполнять движения ногами на задержанном вдохе при опущенной в воду голове и в согласовании с вдохом и выдохом в воду. 7. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, голова поднята над поверхностью воды, руки кпереди у поверхности воды. – На счет «раз» провести гребок руками, на счет «два» – подготовительное движение, на счет «три» – пауза. 8. То же, но с опущенной в воду головой на задержке дыхания. – По мере освоения этого упражнения выполнять движение в согласовании с дыханием. 9. И.п.: лежа на груди в воде. – Производить поочередные движения руками и ногами через паузу. Последовательные движения руками и ногами сначала осуществляют на задержанном вдохе, а потом гребок руками следует согласовывать с дыханием. 10. После того как будут разучены движения руками в комбинации с последовательной работой ногами, выполняют задание на подготовительное движение ногами в момент, когда руки закончили гребок, то есть в том сочетании, которое свойственно брассу. 11. То же, но движения ногами делать два раза подряд, затем гребок руками с вдохом: то есть согласовывать два толчка ногами с одним гребком руками. 12. То же, но на два гребка руками (вдох на каждый гребок) следует один толчок ногами. 13. Закрепить доску между ногами; работают только руки брассом в согласовании с дыханием. Основные ошибки обучающихся технике плавания брассом 1. В движениях ногами: – асимметрия; – при подготовительном движении ноги в тазобедренных суставах сгибаются слишком сильно; – ноги в голеностопных суставах сгибаются в начале подготовительных движений; – при подтягивании ног колени разводятся слишком широко или слишком узко; – стопы не разводятся в стороны перед началом рабочего движения ногами; – толчок ногами направлен в стороны, гребок ногами разделен на две части: толчок в стороны и подтягивание ног без сведения их вместе; – гребок ногами начинается с разгибания в коленных суставах; – гребок ногами не заканчивается сведением ног; – после подтягивания ног перед толчком выдерживается пауза. 2. В движениях руками: – асимметрия; – резкое начало гребка; – во время гребка ладони обращены книзу; – гребок производится прямыми руками; – кисти рук во время гребка погружаются чересчур глубоко; – отсутствует догребающее и поддерживающее движение локтями в момент перехода от рабочих движений к подготовительным; – гребок слишком длинный, кисти рук уходят за линию, проходящую через плечевые суставы; – после движений, следующих непосредственно за гребком, и до начала движения руками под водой кпереди – небольшая пауза: руки замирают в статическом положении, затем двигаются вперед. 3. В сочетании движений, дыхания и положения туловища и головы: – голова приподнимается с опозданием, т.е. после начала гребка руками; – ноги подтягиваются чересчур рано – в середине гребка руками; – ноги подтягиваются слишком поздно – после окончания гребка руками; – выдох запаздывает и частично производится после поднимания головы; – неполный выдох; – излишне низкое опускание головы при выдохе; резкие движения головой при ее поднимании и опускании; большая амплитуда движений головой или заныривание головой; – таз расположен слишком низко: тело пловца имеет чрезмерно большой «угол атаки»; – при поднимании головы пловец прогибается в пояснице; – туловище пловца сильно колеблется вокруг поперечной оси. Пять наиболее распространенных ошибок в БРАССЕ 1. Чрезмерный гребок за плечи – одна из грубейших ошибок во время плавания брассом. Увеличенный гребок руками создает ситуацию, когда руки оказываются слишком далеко за спиной, проходя через линию плеч. 2. Исправление. Находясь в бассейне, лечь на разделительную полосу так, чтобы она проходила на уровне подмышек. Вытянуть ноги по горизонтали, как при брассе, и сделать гребок руками. В таком положении невозможно задвинуть руки за линию. Следует закрепить в мышечной памяти эти движения тренировками. 3. Слишком поздний вдох. – Один из основных принципов в плавании заключается в том, что когда часть тела (голова, рука) находится над водой, другая часть тела служит поддержкой в воде. Этот же принцип применим и к технике дыхания в брассе. Когда тело пловца поднимается для вдоха, его голова проходит над водой. В этот момент нужно использовать руки в качестве поддержки в воде. Частая ошибка в данном случае – это вдох тогда, когда руки уже находятся в области плеч, или даже хуже, уже приближаются к груди. Когда это происходит, голова все еще над водой, но поддержки уже нет, так как руки завешают гребок. В такие моменты пловец чувствует, что тонет в момент вдоха. Вдох должен начинаться в момент начала гребка руками. 4. Паузы в середине цикла. – Основное положение тела в технике плавания брассом – непосредственно под поверхностью воды. Бедра должны двигаться очень близко к поверхности. Такое положение тяжело сохранить при завершении гребка, когда пловец готов вытянуть руки кпереди (возврат руки). Когда ладони находятся около груди, центр тяжести смещается и бедра начинают тонуть. Паузу в то время делать ошибочно. При правильной технике плавания брассом не может быть никакой паузы (делая паузы в гребках руками, пловцы сильно устают), руки должны с ускорением выбрасываться вперед вместе со всей верхней частью тела. 5. Исправление. Использовать удары ногами из кроля, а гребки руками – из брасса. Гребки должны быть очень быстрыми. Это упражнение не даст бедрам тонуть, так как удары ногами будут их поддерживать. 6. Движение головы вместо движения тела – очень распространенная ошибка, встречающаяся у 90 % пловцов. Вразрез с общепринятым мнением в технике плавания брассом движения шеей отсутствуют (или минимальны), иначе не будет использован весь потенциал тела при продвижении вперед. Кивание головы вызывает излишнее движение тела вверх и вниз, что снижает скорость движения, увеличивает расстояние между бедрами и поверхностью воды и, соответственно, повышает сопротивление. Один из способов обездвижить голову во время плавания – подложить под подбородок теннисный мяч или что-то покрупнее. Если во время вдоха лицо находится в вертикальном положении (глаза смотрят вперед) – это плохо. В технике плавания брассом голова есть продолжение прямого позвоночника, так что следует смотреть под углом, держа бедра у поверхности воды. 7. Неэффективный удар ногами. Хороший удар ногами – главное в технике плавания брассом. Основные ошибки в ударе: перехлестывание ног, слишком широкий удар и, наихудшее, смешанный баттерфляйно-брассовый удар. Понимание удара (толчка) ногами – это понимание того, какая часть ноги толкает воду и куда. Устранение типичных ошибок при плавании брассом 1. Увеличение длины гребка руками – Удлиненное гребковое движение рук со сжатыми в кулак кистями. – Удлиненный гребок руками со зрительным контролем. – Плавание на одних руках, в ногах доска. 2. Задержка в движениях рук вперед после окончания гребка – Плавание на одних руках, с доской в ногах. – Упражнение на 2 гребка руками, 1 толчок ногами. – Брасс на длинной паузе в скольжении. 3. Широкое положение ног в конце гребка ногами – Движения ногами у неподвижной опоры с небольшим их разведением. – Плавание с помощью ног с акцентом усилия внутрь. – Плавание с помощью ног с неполным разгибанием их в коленных суставах. 4. Слишком большое сгибание ног в тазобедренных суставах – Плавание с помощью одних ног, руки вдоль тела, вдох выполняется в момент подготовительного движения ног. – Плавание с помощью ног брассом на спине с доской, расположенной над коленями. Выполнять узкие движения коленями. 5. Раннее сгибание ног – Плавание в согласовании движений руками и ногами через паузу. 3.8. Техника плавания баттерфляй (дельфин). При плавании дельфином пловец продвигается вперед за счет мощных одновременных гребков руками и волнообразных движений телом. Вдох делается в конце гребка руками, а выдох длится все остальное время движения. Положение тела и движения ногами. Тело пловца расположено на поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в воду. В отличие от других способов плавания, где положение тела относительно стабилизировано, при плавании дельфином активное движение туловища вверх и вниз сочетается с непрерывными синхронными и симметричными движениями руками и ногами. Пловец совершает волнообразные движения телом вверх-вниз в вертикальной плоскости так, что, когда плечи и стопы опускаются, таз поднимается, и наоборот. В связи с волнообразными движениями туловища и значительным колебанием в вертикальной плоскости плечевого пояса угол атаки изменяется на протяжении одного цикла в пределах ± 20 градусов. Амплитуда движения в вертикальной плоскости последовательно возрастает от плеч к голеням. Движения стоп вверх сопровождаются сгибанием ног в коленных суставах, а вниз – выпрямлением. В итоге пловец делает захлестывающий удар ногами. Энергичный захлестывающий удар стопами вниз – основное рабочее движение ногами (сверху вниз). Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз приподнимается вверх; во время движений голеней и стоп вверх таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немного вверх. Максимальный угол сгибания ног в коленных суставах около 100–120°, в тазобедренных – около 150–160°. Размах движения бедер составляет примерно 5–7, стоп – примерно 25 % от длины тела пловца. Рабочее движение считается законченным в момент полного выпрямления ног в коленных суставах. Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный вклад в создание движущих сил. При плавании дельфином от движений ногами зависит примерно 70 % скорости плавания в полной координации. Сгибание ног в коленных суставах осуществляется в пределах 45–55 градусов. При движении вверх они соединяются, повышая эффективность захлестывающего гребка. За один цикл движений ноги обычно делают два удара, неравноценных по амплитуде и усилиям. Обычно пловец акцентирует второй удар, который приходится на конец гребка руками и выполняется во время вдоха. Движения ногами обеспечивают поддержание тела у поверхности воды, и помогают пловцу активно продвигаться вперед. Движения руками. Условно они разделяются на погружение рук в воду, наплыв и опорную часть гребка, основную часть гребка, выход рук из воды и движение их над водой. После проноса над водой руки входят в воду примерно на ширине плеч ладонями вниз (сначала входит кисть, потом предплечье и плечо). Чтобы избежать заныривания, пловцы, выпрямляя руки под водой, прогибаются в плечевых суставах, амортизируя движение плеч вниз или раздвигая выпрямленные под водой руки несколько в стороны. Пловцы, обладающие небольшим весом, испытывают действие топящей силы в меньшей степени. Наплыв начинается после входа рук в воду. В это время вытянутые вперед руки и туловище совершают незначительное движение вниз-вверх. Наплыв можно наблюдать при плавании в медленном темпе, при плавании в быстром темпе он почти незаметен. Опорная часть гребка начинается с момента, когда скорость предплечья и кисти превысит скорость обтекающего потока. К этому времени нужно, чтобы пловец завершил движение рук в сторону и внутрь и кисти вернулись в положение, которое они занимали сразу же после входа в воду (на ширине плеч). Если этого не произойдет, то предплечья и кисти будут двигаться под углом к обтекающему потоку и сила тяги от гребка в основной части значительно ослабнет. В опорной части гребка руки, двигаясь вниз и к средней линии тела, постепенно сгибаются в локтевых суставах, выводя плечи пловца вверх-вперед. Из этого положения пловец начинает основную, наиболее эффективную часть гребка. Сначала он направляет ладони к средней линии тела, затем заканчивает гребок движением ладоней в стороны от бедер; локти в конце гребка приближаются к поверхности воды. В начале основной части гребка пловец как бы «захватывает» воду, сгибая руки в локтевых суставах и разворачивая локти кнаружи. Затем пловец энергично отталкивается от воды, посылая плечи вперед и разворачивая локти в стороны. Конец гребка совпадает с выносом рук из воды. Когда плечи приближаются к горизонтальному положению, локти, выходя из воды, двигаются вверх и в стороны. Основная часть гребка завершается поворотом ладоней и предплечий в плоскость, перпендикулярную направлению движения пловца, для дальнейшего обеспечения максимальной силы тяги. Пронос над водой обычно выполняется прямыми руками; при этом обе руки совершают движение вперед через стороны. Вначале кисти обращены тыльной стороной вниз, а затем их поворачивают так, чтобы они вошли в воду ладонями вниз. Пловцы с хорошей подвижностью плечевых суставов проносят руки по воздуху, слегка согнув их в локтях. В этом случае руки входят в воду под углом к ее поверхности, предоставляя пловцу возможность скорее начать гребок руками и повысить темп плавания [5; 12; 15]. Захват. Эта часть гребка характеризуется небольшим сгибанием рук в лучезапястных и локтевых суставах. Начало захвата осуществляется движением рук вперед-вниз-в стороны. Гребущие поверхности кистей выполняют движения под небольшим углом атаки. Во второй половине захвата руки движутся вниз-назад-в стороны также с малым углом атаки. Во время захвата локти сохраняют высокое положение, руки выполняют движения быстро, а верхняя часть туловища опускается вниз с небольшой амплитудой. Захват заканчивается в тот момент, когда угол между поверхностью воды и предплечьем составляет примерно 30°, а кисти находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В фазе захвата голова опущена в воду, лицо обращено вперед-вниз. Дыхание. На полный цикл движений руками, как правило, используют один вдох и один выдох. Быстрый вдох через рот начинается в конце гребка, то есть при выносе рук из воды. После небольшой паузы следует выдох. Чтобы вода не попала в рот, конец выдоха делают с усилением. Дыхание согласовано с движениями руками. Для вдоха голова пловца немного приподнимается лицом вперед в момент наиболее высокого положения плечевого пояса в конце основной фазы гребка руками. Постепенное разгибание шеи начинается в первой половине гребка. К концу отталкивания руками рот пловца появляется над поверхностью воды, взгляд направлен параллельно поверхности. Основная часть вдоха совпадает с выходом рук из воды. Завершается вдох в самом начале движения руками над водой; когда руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду. Хорошо подготовленные пловцы делают один вдох и выдох на два полных цикла движений. Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит следующим образом: один из ударов ногами вниз выполняется тогда, когда руки входят в воду, второй – в конце гребка руками. Вдох делается в конце гребка руками, выдох – после небольшой паузы. С повышением скорости плавания сочетание движений меняется. Так, для плавания в медленном темпе характерно удлинение фаз при раздельной работе руками и ногами и продолжительная пауза в исходном положении, которая к тому же сопровождается скольжением с погружением плеч, головы и рук под воду (заныриванием). При плавании в быстром темпе цикл движений уплотняется, и пловец принимает относительно высокое и устойчивое положение тела. Общая координация движений. Наиболее рациональное согласование движений при плавании дельфином наблюдается при двухударной координации. Она в большей степени обеспечивает равномерность движений пловца вперед на протяжении каждого цикла. На один цикл движений рук приходится два удара ног снизу вверх и сверху вниз. Если пловец увеличит количество ударов до трех, то ему придется удлинить цикл движения рук (обычно это можно сделать за счет наплыва), что приведет к снижению темпа скорости. Трехударная координация движений применяется при совершенствовании техники плавания. В практике спортивного плавания баттерфляем (дельфином) применяется одноударное согласование движений. При такой координации первый удар выполняется сверху вниз, далее ноги поднимаются вверх. Второй удар не выполняется, и гребок руками совершается, когда ноги и туловище находятся в вытянутом, обтекаемом положении. Исследования и расчеты показали, что уменьшение ударов ног во время цикла с двух до одного ведет к снижению средней скорости пловца. Однако если пловец при этом сумеет улучшить обтекаемость, то потеря скорости будет небольшой. Гораздо чаще при плавании баттерфляем (дельфином) применяется согласование, при котором второй удар немного ослабляется, а первый попрежнему совершается полноценно. При данной координации, если пловцу удастся одновременно улучшить обтекаемость, скорость спортсмена близка к скорости плавания в двухударной координации, причем движения будут на 10–12 % экономичнее. Тренировочные упражнения Движения ногами 1. Плавание с доской в руках на задержке дыхания (голова опущена в воду), с умеренным сгибанием ног в коленных суставах, без значительных колебаний таза (движения «от колена»). 2. То же, но движения ногами сопровождаются раскачиванием таза. 3. Плавание с помощью только ног без доски, руки вытянуты вперед, голова между руками: а) на задержке дыхания (5–8 движений); б) с одним вдохом на каждые 2–4 удара ногами. 4. Плавание движением ногами дельфином, руки вытянуты вдоль бедер. 5. Плавание с помощью исключительно ног, но на боку. Нижняя рука вытянута вперед (рядом с головой), верхняя рука – вдоль бедра. Плыть без остановки; вдох как при кроле (поворот головы, но вверх). Отрабатывать на правом и левом боку. 6. Плавание дельфином на одних ногах, но на спине. Руки вытянуты по направлению вперед и лежат на воде. 7. Плавание на одних ногах, но с добавлением движений руками брассом для вдоха. При плавании с использованием движений лишь ногами следует обращать внимание на то, чтобы носки ног были оттянуты, а стопы повернуты кнутри, а сгибание ног в коленных суставах было умеренным и движения начинались «от бедра». При разучивании движений ногами дельфином с доской, нужно следить за тем, чтобы плечи удерживались на уровне воды. Для этого необходимо во время удара ногами вниз давить ладонями на доску, иначе бóльшая часть усилия будет уходить не на продвижение вперед, а на раскачивание плечевого пояса вверх и вниз. Движения руками 1. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, руки кпереди на поверхности воды, голова поднята лицом вперед. – Имитируется гребковое и подготовительное движения. 2. Упражнение № 1 на задержанном вдохе с опущенной в воду головой. 3. Упражнение № 1 в согласовании с дыханием. В конце подготовительного движения необходимо выдержать паузу для завершения цикла дыхания. 4. В положении лежа на груди и зацепившись ногами за сливное корытце или дорожку, выполнять движения руками дельфином на задержке дыхания. 5. После скольжения выполнить 4–6 движений руками дельфином на задержке дыхания. 6. Плавание на одних руках с доской в ногах. 7. Плавание с движениями руками дельфином и движениями ногами кролем. Согласование движений 1. Плавание с движениями ногами дельфином и гребками одной рукой, другая вытянута вперед. – Сначала осуществлять на задержке дыхания, затем с дыханием, как при плавании кролем на груди с поворотом головы в сторону гребущей руки. Необходимо следить за правильной координацией ударов ногами и движений рукой. Первый удар имеет место во время входа руки в воду, второй совпадает с окончанием гребка. «Рабочую» руку можно менять через каждые 5–10 гребков и/или через 25–50 м. Это лучшее упражнение для освоения и совершенствования соотношения движений в двухударном дельфине, так как требует гораздо меньше сил, чем плавание с полной координацией движений дельфином. 2. Плавание многоударным дельфином с заныриванием. – После входа рук в воду они задерживаются в наплыве впереди, пловец выполняет 2–4 движения ногами и туловищем, после чего руки делают гребок. В конце гребка – вдох. 3. Плавание «раздельным» двухударным дельфином. – Когда руки вытянуты вперед после проноса – дается пауза для рук. В это время проводится двойной удар ногами – и вновь пауза. То есть в паузе рук – работают ноги, а в паузе ног – работают руки и делается вдох. 4. Плавание двухударным согласованным дельфином. Основные ошибки обучающихся технике плавания баттерфляем (дельфином) 1. Руки кладут на воду слишком узко (уже, чем на ширине плеч) или слишком широко. – Зауженный вход в воду не позволяет быстро начать захват, и пока руки выводятся в исходное для захвата положение, плечи пловца проваливаются чересчур глубоко. Широкое вкладывание рук вызывает дополнительное встречное сопротивление, и в еще большей степени, чем при узком входе рук в воду, снижается эффективность фазы захвата. Устранению этой ошибки способствуют специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов. 2. Задержка вытянутых кпереди рук в наплыве. – Погрешность порождает нарушение ритма движений, приводит к падению скорости. Свойственна пловцам с низкой функциональной подготовленностью и исчезает по мере тренированности. 3. Проваливание локтей во время выполнения подтягивания и отталкивания. – Одна из наиболее грубых ошибок, резко снижающих эффективность опоры о воду и величину тягового усилия. Причиной ее могут быть недостаточный уровень развития силовых возможностей или невнимательность при выполнении данного технического элемента, а также стремление пловца совершать гребки быстрее, чем это необходимо. 4. Короткий гребок. – Выполнение укороченного гребка, обусловленное тем, что пловец слишком рано начинает извлекать руки из воды для проноса, снижает эффективность гребка и, кроме того, приводит к чрезмерному прогибанию туловища в пояснице и высокому подъему плечевого пояса, что, в свою очередь, резко увеличивает угол атаки и величину лобового сопротивления. Как правило, данная ошибка, как и предыдущая, вызвана ограниченной силой рук. 5. Конец гребка руками выполняется недостаточно энергично. 6. При вынимании рук из воды пловец сильно прогибается в пояснице. 7. Высокое положение головы и плечевого пояса во время проноса. – Ошибка приводит к увеличению угла атаки тела и возрастанию лобового сопротивления. Как следствие – проваливание плечевого пояса при вкладывании рук в воду. Чем больше высота подъема плечевого пояса во время проноса, тем глубже он провалится при входе рук в воду. Зачастую эта ошибка бывает вызвана задержкой головы в высоком положении после вдоха. Чтобы избежать этого, пловцу дается установка после вдоха сразу же опускать голову лицом вниз и стараться как можно выше проносить локти по отношению к голове. Рекомендуется «накрыть» голову локтями во время проноса. Это почти незаметное движение головой вниз сопровождается уменьшением угла атаки тела, пловец не толкает грудью волну, а перекатывается через нее сверху. 8. Поднимание головы и вдох производятся слишком рано (в начале гребка) или слишком поздно (во время вынимания рук из воды). 9. Чрезмерное сгибание коленей при замахе ногами перед ударом. – Указанный недочет увеличивает встречное сопротивление, действующее на тело пловца. Кроме того, рабочее движение выполняется «от колена», а не от бедер; в итоге результирующее усилие направлено в большей степени вверх, а не назад. 10. Выход из воды стоп и голеней при замахе. – Данная ошибка снижает эффективность удара, в силу того что значительная часть рабочего движения выполняется вхолостую, так как пловец бьет ногами по воздуху, в то время как из воды должны показываться только пятки, а все рабочее движение выполняться под водой. 11. Гребок ногами производится недостаточно энергично. 12. Нарушение согласования движений. – В координационном отношении дельфин является, пожалуй, наиболее сложным способом плавания. Небольшое рассогласование во времени выполнения движений руками и ногами может привести к резкому нарушению ритма движений и снижению скорости плавания – техника пловца «разваливается». Устранение типичных ошибок при плавании стилем «баттерфляй» («дельфин») 1. Чрезмерная амплитуда движений плеч – Плавание с помощью только ног с доской в руках сначала в медленном темпе, а затем с постепенным ускорением. – То же, но без доски, руки вытянуты вперед и находятся у поверхности воды. – При плавании дельфином следить за тем, чтобы не производить резкого начала гребка руками и выполнять первую часть гребка в горизонтальной плоскости. 2. Низкое положение стоп в конце второго удара ногами – Плавание дельфином на боку исключительно с помощью ног. – Плавание дельфином на спине, задействовав лишь ноги. – Плавание дельфином, используя движения только ногами. 3. Укороченное окончание гребка руками – При плавании исключительно с помощью рук следить, чтобы в конце гребка руки касались бедер; упражнение выполнять на задержанном вдохе и в согласовании с дыханием. – При плавании ноги работают дельфином, а руки с использованием кроля; менять руку через заданный отрезок дистанции или через 2 гребка. 4. Неправильное согласование второго удара ногами и окончания гребка руками – Плавание многоударным дельфином (3-, 4-, 5-ударным) с выполнением гребка одной рукой, поочередных гребков руками; следить за правильным окончанием гребка рукой и второго удара ногами. 3.9. Старт с тумбочки и из воды. Стартовый прыжок с прижатыми к туловищу во время полета и входа в воду руками - постараться прыгнуть и проскользить как можно дальше. То же, но одна рука вытянута вперед, другая прижата к туловищу. То же, но к моменту входа в воду рука, прижатая к туловищу, энергичным маховым движением (через низ или верх) присоединяется к руке, вытянутой вперед. То же, что упражнение 1, но к моменту входа в воду обе руки маховым движением выводятся вперед. Стартовый прыжок с вылетом по крутой траектории вверх, крутым входом в воду (как бы в одну точку), мощными гребковыми движениями под водой с помощью ног дельфином и переходом к плавательным движениям кролем на груди или дельфином. Предыдущее упражнение, но с гребком руками и ногами брассом и переходом к плавательным движениям брассом. Стартовый прыжок с поворотом тела на 90° относительно продольной оси (вход в воду в положении на боку), последующим переходом на спину во время скольжения под водой, мощными гребковыми движениями под водой с помощью ног дельфином, выходом на поверхность и переходом к плавательным движениям на спине. Стартовый прыжок в гимнастический обруч, через шест, установленный в диапазоне оптимального угла вылета. Стартовый прыжок и скольжение без движений до полной остановки с регистрацией пройденного расстояния (по голове). Стартовый прыжок с акцентом на: а) быстрое выполнение подготовительных движений; б) быстрое выполнение отталкивания; в) дальность прыжка. Прохождение отрезка 15 м со старта под команду с фиксацией времени (по голове пловца на 15-метровом створе). 3.10. Повороты Акробатические упражнения на суше, многоскоки, прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на высокие препятствия. Учебные прыжки в воду (в том числе полуобороты и обороты вперед и назад с полувинтами). Выполнение поворота в обе стороны. Два вращения с постановкой ног на стенку. Выполнение поворотов во время плавания поперек бассейна. Вход в поворот на повышенной скорости (натаскивание на поворот на резине или протяжном устройстве, набегание по бортику бассейна с последующим прыжком в воду). Проплывание на время 15-метрового отрезка дистанции, включающего поворот. В последнем случае на бортике бассейна за 7,5 м до поворотной стенки намечается створ. Наиболее действенным средством совершенствования техники поворотов является образцовое выполнение каждого поворота на тренировке. Необходимо с ускорением наплывать на поворотную стенку, быстро выполнять поворот, энергично выполнять гребковые движения под водой и своевременно переходить к плавательным движениям на дистанции. 3.11. Теоретическая подготовка Целью теоретической подготовки является овладение минимумом знаний, необходимых для понимания сущности спорта и его социальной роли. В соответствующей возрасту форме занимающиеся должны ознакомиться с основными закономерностями спортивной тренировки, влиянием физических упражнений на организм. Одним из важнейших направлений теоретических занятий является воспитание чувства патриотизма, любви к своей Родине и гордости за нее, формирование спортивного образа жизни. Теоретическая подготовка в спортивно-оздоровительных группах и группах начальной подготовки проводится в виде коротких сообщений, объяснений, рассказов и бесед в начале учебно-тренировочного занятия или в форме объяснений во время отдыха. В учебно-тренировочных группах, кроме того, проводятся специальные занятия для теоретической подготовки в форме непродолжительных лекций, семинаров или методических занятий. Эффективность усвоения теоретико-методических знаний существенно повышается за счет использования учебных кино- и видеофильмов, мультимедийных пособий, рисунков, плакатов и других наглядных пособий. При проведении теоретической подготовки следует учитывать возраст учащихся и излагать материал в доступной им форме. В ходе теоретических занятий и бесед следует рекомендовать литературу для чтения об истории развития вида спорта, воспоминания известных спортсменов, учебные пособия по обучению и начальной тренировке по плаванию, спортивные журналы и энциклопедии для детей и т.п. Весьма полезен коллективный просмотр и обсуждение телевизионных передач и статей в периодических изданиях на спортивную тематику, а также получение спортивной информации с помощью современных мультимедийных пособий и источников в Интернете. В табл. 1-2 приведены учебные планы теоретической подготовки для различных этапов многолетней подготовки. Таблица 1 План теоретической подготовки для групп начального обучения № Тема Годы обучения п/п до 1 года свыше 1 года 1. Развитие спортивного плавания в России и 2 за рубежом 2. Правила поведения в бассейне. 1 1 3. Правила, организация и проведение 1 3 соревнований 4. Гигиена физических упражнений 2 2 5. Влияние физических упражнений на 1 2 организм человека 6. Техника и терминология плавания 1 2 Всего часов 6 12 Таблица 2 План теоретической подготовки № п/п Тема 1. Развитие спортивного плавания в России и за рубежом Гигиена физических упражнений и профилактика заболеваний Влияние физических упражнений на организм человека Врачебный контроль и самоконтроль. Первая помощь при несчастных случаях Техника спортивного плавания, стартов и поворотов, передачи эстафеты Основы методики тренировки Морально-волевая и интеллектуальная подготовка Правила, организация и проведение соревнований по плаванию Спортивный инвентарь и оборудование Всего часов 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. УТГ до 2-х лет 2 2 свыше 2-х лет 2 2 4 4 4 2 4 4 3 2 2 3 1 2 3 3 2 2 2 6 4 4 1 1 3 2 1 26 2 1 20 2 1 20 2 1 20 4.Система контроля и зачётные требования Контрольно-переводные нормативы для различных этапов обучения Система нормативов последовательно охватывает весь период обучения в спортивной школе. Состав нормативов изменяется в зависимости от этапа обучения. Для спортивно-оздоровительных групп нормативы носят главным образом контролирующий характер, тогда как для групп начального обучения, учебно-тренировочных групп и групп спортивного совершенствования выполнение нормативов является кроме того и важнейшим критерием для перевода занимающихся на следующий этап многолетней спортивной тренировки. В спортивно-оздоровительных группах возраст занимающихся - от 7 до 17 лет, в них могут заниматься как начинающие, так и спортсмены, прошедшие подготовку на других этапах. Основными критериями оценки занимающихся на спортивно-оздоровительном этапе являются регулярность посещения занятий, положительная динамика развития физических качеств занимающихся, уровень освоения теоретических знаний и умений по основам физической культуры и спорта, гигиены и самоконтроля, отсутствие медицинских противопоказаний для занятий. Основными критериями оценки занимающихся на этапе начальной подготовки являются регулярность посещения занятий, выполнение контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовленности, освоение объемов тренировочных нагрузок в соответствии с программными требованиями, освоение теоретического раздела программы, отсутствие медицинских противопоказаний для занятий. Нормативы для групп 2-го года обучения являются приемными для зачисления в учебнотренировочные группы. Зачисление в учебно-тренировочные группы проводится на конкурсной основе по результатам контрольных испытаний, причем наиболее важными являются нормативы по технической подготовке. Критериями оценки занимающихся на учебно-тренировочном этапе являются состояние здоровья, уровень общей и специальной физической подготовленности, спортивно-технические показатели, освоение объемов тренировочных нагрузок в соответствии с программными требованиями, освоение теоретического раздела программы. Наиболее важным для перевода является выполнение спортивнотехнических нормативов, а также нормативов по специальной физической подготовке. Зачисление в группы спортивного совершенствования происходит на конкурсной основе из числа занимающихся в учебно-тренировочных группах не менее трех лет по результатам контрольных испытаний, причем наиболее важными являются нормативы по спортивно-технической подготовке. Основными критериями оценки занимающихся в группах спортивного совершенствования являются состояние здоровья, уровень общей и специальной физической подготовленности, спортивно-технические показатели, спортивные результаты, освоение объемов тренировочных нагрузок в соответствии с программными требованиями, освоение теоретического раздела программы. Переводные нормативы по технической и спортивной подготовке для зачисления в учебные группы отделения. Учебные Возраст Кол-во группы уч-хся часов НП-1 7-9 лет 6 час. НП-2 8-10 лет 9 час. Требования по спортивной подготовке Девочки Мальчики Проплыть 25 м. Проплыть 25 м. ІІ юн. разряд 100 к/с без учета ІІ юн. разряд 100 к/с без учета Техническая подготовка Техника 2-х стилей 4 стиля времени І юн. разряд – 5 б. 100 к/с 2,00,00 –5 баллов 2,05,00 – 4 балла 2,10,00-3 балла набрать не менее 8 баллов ІІІ спортивный разряд 200 к/с – 3,45,00 ІІ спортивный разряд 200 к/с – 3,27,00 400 к/с – 7.00.00 І спортивный разряд УТ-1 9-12 лет 12 час. УТ-2 11-13 лет 12 час. УТ-3 12-15 лет 18 час. УТ-4 13-16 лет 18 час. УТ-5 14-17 лет 15-17 лет 18 час. КМС СС-1 времени І юн. разряд-5 б. 100 к/с 1,45,00 – 5 б. 1,50,00 – 4 б. 1,55,00 – 3 б. Набрать не менее 8 баллов ІІІ спортивный разряд 200 к/с-3,20,00 ІІ спортивный разряд 200 к/с – 3,07,00 400 к/с- 6,10,00 ІІ спортивный разряд І спортивный разряд КМСвыполнить 24 час. КМСподтвердить 4 стиля старт повороты 23 балла 24 балла 24 балла 24 балла 25 аллов Контрольные нормативы по общей физической подготовке. / требования программы/ Упражнение Прыжок в длину с места Отжимание Подтягивание Упражнение на пресс Метание набивного мяча УТ-1 150 Девушки УТ-2 УТ-3 15 185 УТ-4 190 УТ-1 160 Юноши УТ-2 УТ-3 185 195 УТ-4 205 6 10 12 15 4 6 8 9 9 15 16 20 11 20 20 25 4,0 4,8 6,0 7,0 4,5 5,3 ,5 9,0 Педагогический контроль Педагогический контроль проводится с целью оценки динамики физического развития, уровня общей и специальной подготовленности, функционального состояния организма, адекватности тренировочных нагрузок возможностям занимающихся. Важной составляющей контроля являются параметры тренировочных и соревновательных нагрузок. Состав контрольных показателей определяется уровнем спортивного мастерства (и, соответственно, этапом многолетней тренировки) и видом контроля (этапный, текущий или оперативный). Этапный контроль необходим для всех занимающихся. Значимость текущего и оперативного контроля возрастает по мере увеличения тренировочных нагрузок на этапах многолетней подготовки. Этапный контроль проводится как правило дважды в году (в начале и в конце сезона). Его задачами являются: 1. Определение изменения физического развития, общей и специальной подготовленности занимающегося; 2. Оценка соответствия годичных приростов нормативным с учетом индивидуальных особенностей темпов биологического развития; 3. Разработка индивидуальных рекомендаций для коррекции тренировочного процесса и перевода занимающегося на следующий этап многолетней подготовки. Общая физическая подготовленность В комплекс тестов для оценки общей физической подготовленности входят: - Бег на 30 м; на дорожке стадиона или манежа, в спортивной обуви без шипов, с высокого старта. В каждом забеге участвуют не менее двух человек. - Прыжок в длину с места; толчком двух ног (стопы параллельны, носки на одной линии), со взмахом руками. Приземление должно быть выполнено на две ноги. Расстояние измеряется по ближайшей к стартовой линии отметке. Выполняются три попытки, записывается лучший результат. - Подтягивание на перекладине из виса хватом сверху. В исходном положении (и.п.) руки полностью выпрямлены в локтевых суставах. Подтягивание засчитывается, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины. Каждое последующее подтягивание выполняется из и.п. Дополнительные движения ногами, туловищем и перехваты руками запрещены. - Сгибание и разгибание рук в упоре лежа («отжимание»). И.п. - упор лежа на горизонтальной поверхности, руки полностью выпрямлены в локтях, туловище и ноги составляют прямую линию. Отжимание засчитывается, когда испытуемый, коснувшись грудью пола, возвращается в и.п. Движения в тазобедренных суставах запрещены. - Бег 600-1000 м, проводится на дорожке стадиона. Разрешается переходить на ходьбу. - Челночный бег 3 х 10 м. И.п. - стоя лицом к стойкам, по команде обегает препятствия. - Бросок набивного мяча. Специальная физическая подготовленность на суше - Подвижность в плечевых суставах («выкрут»). - Подвижность позвоночного столба (наклон вперед). - Подвижность в голеностопном суставе. - Сила тяги на суше при имитации гребка руками дельфином. Специальная физическая подготовленность в воде - Сила тяги при плавании на привязи: с помощью одних ног; с помощью одних рук; в полной координации. - Скоростные возможности (25-50 м). - Выносливость в гликолитической анаэробной зоне (тест 4 х 50 м с отдыхом 10с). - Выносливость в смешанной зоне (тест 10 хЮО м с отдыхом 15 с). - Выносливость на уровне ПАНО (тест 2000 м для спринтеров и средневиков и 3000 м для стайеров). - Построение индивидуальной «лактатной кривой» и определение скорости на пороге анаэробного обмена (ПАНО) по результатам теста 8 х 200 м. Техническая (плавательная) подготовленность - Обтекаемость (длина скольжения). - Оценка плавучести (уровень воды при равновесии в воде в вертикальном положении с вытянутыми вверх руками на полном вдохе). - Интегральная экспертная оценка включает в себя оценку чувства воды при проплывании дистанций, особенности телосложения, оценку тренером мотивации к дальнейшим занятиям спортом, регулярность посещения занятий в течение года и др. - Техника плавания всеми способами: с помощью одних ног; с помощью одних рук; в полной координации. - Оценка темпа и шага на соревновательной скорости. - Выполнение тестов 3-6 х 50 м с увеличивающейся скоростью и регистрацией количества гребков и частоты пульса. Текущий контроль Текущий контроль проводится для регистрации и анализа текущих изменений функционального состояния организма (каждодневных, еженедельных). Важнейшей его задачей является оценка степени утомления и восстановления спортсмена после предшествующих нагрузок, его готовности к выполнению запланированных тренировочных нагрузок, недопущение переутомления. Для оценки текущего состояния пловца, степени его готовности к выполнению предстоящих нагрузок целесообразно использовать стандартизированные тесты с непредельным проплыванием короткой дистанции с регистрацией частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чаще всего применяется проплывание дистанции 50 м с интенсивностью 90% от максимальной или 200 м в 3/4 силы после стандартной разминки и отдыха. ЧСС измеряется пальпаторно на сонной артерии 3 раза по 10 с: сразу после окончании, с 50 по 60 с, с 110 по 120 с восстановления (более надежная информация получается при непрерывной регистрации ЧСС в течение 2-3 мин). Общих нормативных значений для этого теста нет, однако при регулярной регистрации увеличение времени проплывания и замедление скорости восстановления ЧСС после нагрузки указывает на ухудшение состояние организма. Такое тестирование рекомендуется проводить перед первой тренировкой микроцикла (в понедельник) для спортсменов II разряда и выше в периоды напряженных нагрузок. В качестве дополнительных показателей оценки текущего состояния спортсмена целесообразно использовать показатели самоконтроля - самочувствие, сон, аппетит, субъективную оценку настроения, желания тренироваться, физической работоспособности, наличие положительных и отрицательных эмоций. Важным показателем является частота пульса, измеряемая ежедневно в стандартном положении утром, после сна. Ориентировочные нормативы оценки физического развития и показателей физической подготовленности юных пловцов. Показатели Длина тела Вес ЖЭЛ Прыжок в Длину с места Прыжок вверх с места Оценка нормы верхняя средняя нижняя верхняя средняя нижняя верхняя средняя нижняя верхняя средняя 158 153 148 41 37 32 2800 2400 2000 192 182 нижняя верхняя средняя 164 35 30 11 Девушки 12 13 14 162 157 152 47 41 36 3200 2800 2400 205 195 15 11 Юноши 12 13 14 15 167 161 156 53 47 40 3700 3300 2800 222 210 175 166 158 58 51 43 4300 4000 3600 249 236 178 169 160 64 57 50 4800 4400 4000 265 252 161 152 143 46 40 31 4000 3500 2600 197 185 167 156 145 51 45 38 4500 3800 3000 212 197 172 162 153 56 50 44 5000 4100 3200 237 218 178 168 159 68 58 48 5500 4800 4000 252 238 186 175 164 73 63 53 6200 5300 4500 268 252 175 186 40 46 35 40 204 48 42 210 50 46 175 42 38 185 45 42 204 48 45 218 52 48 232 55 52 Подтягиван ие Выкрут палки нижняя верхняя 26 6 30 7 34 8 38 9 42 10 32 6 35 7 40 9 44 11 48 15 средняя нижняя верхняя 4 2 55 4 2 50 5 3 45 6 3 40 6 3 35 4 2 58 4 2 55 6 3 50 7 4 45 9 6 40 средняя нижняя 35 25 30 20 30 20 20 10 15 10 38 30 35 25 30 20 25 15 20 15 5. Список использованной литературы 1. Булгакова Н.Ж. Плавание. – М.: Физкультура и спорт, 1999. 2. Макаренко Л.П. Техника спортивного плавания. – М.:ФИС, 2000. 3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры). – М.: Физическая культура и спорт, 1991. – 21 с. 4. Матвеев Л.П. Спортивная ориентация и постановка долгосрочных целей в подготовке спортсмена: Учебное пособие. – М., 1995. – 39 с. 5. Петров Э., Абсалямов Т. Плавание: шанс для стайеров // Тренер. – 1994. – №4. 6. Петрова Н.Л., Баранов В.А. Обучение детей плаванию в раннем возрасте [Текст]: учебно-методическое пособие. – М.: «Советский спорт», 2006. – 96 с.: ил. 7. Плавание. Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детскоюношеских школ олимпийского резерва [Текст]/ А.А. Кашкин, О.И. Попов, В.В. Смирнов.– М.: Советский спорт, 2008. – 216с. 8. Плавание: Учебник/Под редакцией В.Н. Платонова. – Киев: Олимпийская литература, 2000. 9. Спортивная тренировка квалифицированных пловцов// Спортивное плавание: учеб. для вузов физической культуры / под. ред. проф. Н.Ж. Булгаковой. – М.: ФОН, 1996. 10. Фомиченко Т.Г. Совершенствование силовой и технической подготовленности пловцов различных возрастных групп. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 104 с.
