Комплекс Круги ног

«Система Человек» - Комплекс «Круги ног»
1
«КРУГИ НОГ»
Уровень 1.
- количество повторов 9-18-36-72-108
(комплекс упражнений для развития подвижности суставов нижних конечностей,
повышения эластичности сухожилий, увеличения выносливости мышц)
При ежедневном выполнении улучшается кровообращение в нижних конечностях и
органах малого таза, осуществляется профилактика застойных процессов, артритов,
артрозов, предотвращается снижение тонуса мышц, тренируется вестибулярный аппарат,
формируется рельефность мышц.
ПРИМЕЧАНИЕ: Перед выполнением комплекса рекомендуется легкая разминка (до 5
минут) для разогрева мышц – вращение головой, вращение тазом, повороты корпуса из
стороны в сторону, растирание руками мышц, которые будут задействованы в работе.
Особенно если в зале или на улице холодно.
1
2
Голеностоп
Стопа
3
Колено («миксер»)
4
Тазобедренный сустав
5
Велосипед передний
(тазобедренный сустав + колено)
6
Велосипед задний
(тазобедренный сустав + колено)
7
Жернов передний
(тазобедренный сустав)
Щит передний
(тазобедренный сустав)
Восьмерка
(тазобедренный сустав + колено)
8
9
вращение, пальцы касаются пола, внутрь наружу
стойка на одной ноге, колено работающей на
уровне нижних ребер, голень расслаблена,
вращения стопой внутрь наружу
стойка на одной ноге, колено работающей на
уровне нижних ребер, голень расслаблена,
вращения голенью внутрь наружу
выполнять вращения согнутой в колене ногой в
вертикальной плоскости внутрь наружу
вращение вперёд в вертикальной плоскости,
сгибая разгибая колено, чем выше колено, тем
лучше (2 варианта – сверху вниз и снизу вверх)
вращение назад в вертикальной плоскости, сгибая
разгибая колено, при отведении ноги назад
корпус наклоняется вперёд)
вращение перед собой в горизонтальной
плоскости
нога прямая, носок на себя, вращение перед собой
в вертикальной плоскости
вращение в вертикальной плоскости, начальное
положение - нога отведена в сторону и согнута в
колене, за счёт вращения таза и бедра колено
опускается вниз, голень поднимается; нога
опускается и описывает полукруг, поднимаясь с
другой стороны, опять за счёт вращения таза и
бедра колено идёт вниз, а голень вверх – т.о. нога
возвращается в начальное положение
«Система Человек» - Комплекс «Круги ног»
2
Уровень 2.
- количество повторов 9-18
(комплекс упражнений для развития подвижности суставов нижних конечностей,
повышения эластичности сухожилий, увеличения выносливости мышц)
При ежедневном выполнении улучшается кровообращение в нижних конечностях и
органах малого таза, осуществляется профилактика застойных процессов, артритов,
артрозов, предотвращается снижение тонуса мышц, тренируется вестибулярный аппарат,
формируется рельефность мышц.
ПРИМЕЧАНИЕ: Перед выполнением комплекса рекомендуется легкая разминка (до 5
минут) для разогрева мышц – вращение головой, вращение тазом, повороты корпуса из
стороны в сторону, растирание руками мышц, которые будут задействованы в работе.
Особенно если в зале или на улице холодно.
1
2
Голеностопный сустав
Стопа
3
Колено («миксер»)
4
Тазобедренный сустав
5
Велосипед передний
(тазобедренный сустав +
колено)
6
Велосипед задний
(тазобедренный сустав +
колено)
Жернов передний
(тазобедренный сустав)
7
8
9
Щит передний
(тазобедренный сустав)
Восьмерка
(тазобедренный
сустав
колено)
вращение, пальцы касаются пола, внутрь наружу
стойка на одной ноге, ПРЯМАЯ НОГА, колено
работающей на уровне нижних ребер, вращения
стопой внутрь наружу
стойка на одной ноге, колено работающей на уровне
нижних
ребер,
ДЕЛАЕМ
ПОЛНЫЙ
МЕДЛЕННЫЙ КРУГ, ВКЛЮЧАЯ РАСКРЫТИЕ
ТАЗОБЕДРЕННОГО
СУСТАВА,
вращения
голенью внутрь наружу
выполнять вращения согнутой в колене ногой в
вертикальной плоскости внутрь наружу
вращение вперёд в вертикальной плоскости, сгибая
разгибая колено, ПОДАВАЯ ТАЗ В ДВИЖЕНИЕ,
чем выше колено, тем лучше (2 варианта – сверху
вниз и снизу вверх)
вращение назад в вертикальной плоскости, сгибая
разгибая колено, при отведении ноги назад корпус
наклоняется вперёд)
вращение перед собой в горизонтальной плоскости,
ВКЛЮЧАЯ РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННОГО
СУСТАВА
нога прямая, носок на себя, вращение перед собой в
вертикальной плоскости
вращение в вертикальной плоскости, начальное
+ положение - нога отведена в сторону и согнута в
колене, за счёт вращения таза и бедра колено
опускается вниз, голень поднимается; нога
опускается и описывает полукруг, поднимаясь с
другой стороны, опять за счёт вращения таза и бедра
колено идёт вниз, а голень вверх – т.о. нога
возвращается в начальное положение