вторую часть в формате PDF

Культура тела – эффективное здоровое развитие
РЫВОК С НУЛЯ:
эффективный тренинг
для начинающих
(часть 2 из 3)
http://cool-body.ru/
Культура тела – эффективное здоровое развитие
Из прошлой части мы узнали, что развитый человек отличается от неразвитого
по пяти улучшенным показателям. Это:
1.
2.
3.
4.
5.
Увеличенные запасы энергии
Разветвленные капилляры
Разветвленная нервная сеть
Крепкие сухожилия и связки
Большие и прочные мышцы
Давайте думать, как развивать их по отдельности.
Энергия
Увеличить запасы энергии в организме достаточно просто, но долго.
Система такая: как только тело быстро теряет какой-то топливный резерв – оно
тут же начинает усиленно его накапливать, и создает все условия, чтобы в
следующий раз этого запаса хватило с избытком.
Допустим, Вы поднимаете тяжелую штангу на бицепс. Волокна бицепса в
первые несколько секунд будут тратить внутримышечное топливо, но после
нескольких повторений оно иссякнет и бицепс переключится на другие
источники.
После тренировки организм, укрепляя и достраивая вышедшие из строя клетки,
будет учитывать, что раньше им не хватало внутренней энергии, поэтому новые
волокна должны быть уже чуть более приспособлены на случай, если такая
ситуация повторится.
Соответственно, чем мощнее был выброс энергии во время работы, тем больше
увеличится резерв после восстановления.
(Забегая вперед уточню, что быстрая и мощная растрата энергии полезна для
тела, а долгая, хоть и слабая – вредна. Подробности узнаете из следующей
статьи.)
Капилляры
Кровеносная система – это транспортная сеть нашего организма. Она должна
приносить необходимые вещества в самые разные уголки нашего тела. И чем
больше реакций происходит в каком-то конкретном месте, тем больше там
нужны капилляры.
Есть такой термин – «пампинг», означающий подход к тренировкам, в котором
наполнение мышцы кровью будет намного больше, чем во всех других случаях.
Это, как правило, средний вес, поднимаемый несколько десятков раз подряд.
В этом режиме мышцы в качестве топлива используют глюкозу из крови, для
переработки которой требуется большое количество кислорода. Да еще и в
качестве побочного эффекта выделяется куча углекислоты, которую нужно
экстренно вывести из тела.
Представляете сколько работы для кровотока?
Вот поэтому во время пампинга мышцы буквально распирает кровью. Тело
чувствует, что крови нужно все больше и больше, а значит капиллярная сеть
должны быть разветвлена. Это и происходит.
http://cool-body.ru/
Культура тела – эффективное здоровое развитие
Нервная сеть
Заставить нервы ветвиться можно только одним способом – максимально
нагрузить мышцы за минимальное время. Допустим, попытаться тренироваться
с очень тяжелым весом в режиме 2-4 повторов за сет.
Либо взять средний вес, но поднять его за 10-15 секунд 20-30 раз. Короче
говоря, нужно дать понять организму, что тот нервный сигнал, который есть
сейчас, явно недостаточен для продолжения работы.
Тогда нервы начнут ветвиться, подключая к энергии все больше и больше
мышечных волокон, обеспечивая этим дополнительную мощность движению.
Связки и сухожилия
И связки и сухожилия – не активные элементы, поэтому их нельзя развивать
напрямую, как мышцы. Но принцип остается таким же: дайте телу понять, что
без прочных связок ему не справиться с нагрузкой – и он ответит Вам
укреплением.
Один нюанс: сухожилия легко рвутся. А связки вообще имеют механизм
самозащиты, отключающий целевую мышцу в момент, когда связка подвержена
разрыву (вот поэтому у людей штанги на грудь падают, хотя они, вроде бы
«вполне нормально справлялись с весом»).
То есть в укреплении этих элементов главное:
1. Не переборщить с нагрузкой
2. И обязательно увеличивать веса регулярно, но постепенно!
А в остальном – просто тренируйтесь с весом, который сможете поднять
максимум 1-3 раза. И старайтесь на следующей тренировке прибавить к нему
еще 100-200 граммов.
Вот и весь секрет.
Мышцы
Мышцы укреплять проще всего. После каждой качественной нагрузки организм
выплескивает в кровь секрецию анаболических гормонов, которые либо
укрепляют существующие мышечные волокна, либо заменяют их на более
крупные и прочные.
Исключение: если тренинг затратил слишком много энергии (так, что после
занятия человек даже шевелиться не хочет), то в силу вступают
катаболические процессы, которые, наоборот, разрушат мускулатуру. (Об этом
тоже побеседуем в следующий раз.)
…
А теперь вспомним, для чего мы все это затеяли. Мы хотели создать
эффективную тренировочную программу для новичков, в которой будут
активно развиваться все 5 параметров одновременно.
Способ объединить все и сразу
Итак, что нам требуется?
Нам требуется мощная, быстрая и тяжелая нагрузка + усиленное
кровообращение. Звучит вполне доступно, согласны?
http://cool-body.ru/
Культура тела – эффективное здоровое развитие
Я приведу лишь один вариант такой методики. Вы сможете самостоятельно
составить еще несколько штук под свои конкретные условия.
…
Пункт 1: Выбираем по одному упражнению на каждую крупную мышечную
группу:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Грудь – жим лежа
Плечи – жим стоя
Трицепсы – тыльные отжимания
Трапеция – шраги
Пресс – скручивания
Передняя поверхность бедер – приседания
Широчайшие мышцы спины – подтягивания (или тяги к груди на
латеральной машине)
8. Бицепс – сгибания рук со штангой стоя
9. Низ спины, задняя поверхность бедер, ягодицы – становая тяга
10.Икры – подъем на носки
…
Пункт 2: Делим эти упражнения пополам. Первую половину (с 1 по 5) будем
делать в первый тренировочный день, а вторую (с 6 по 10) – во второй. Между
днями сутки отдыха.
…
Пункт 3: Вес для каждого подхода каждого упражнения будем выбирать таким,
чтобы Вы не смогли осилить его больше 6-7 раз подряд. В приседаниях и
становой тяге обязательно следите за техникой (особенно за нижним отделом
спины) и возьмите вес, который осилите 9-10 раз, но все равно будете делать с
ним 7 повторов – это элементарная осторожность.
(Примечание: более продвинутым атлетам будет правильнее сократить
количество повторений до 2-4 и увеличить вес, но для новичков такой вариант
неприемлем.)
Упражнение на пресс делаем в 10 повторах без отягощения.
И помните, последний повтор в каждом подходе должен быть именно
последним, то есть выполнить еще один вы бы не смогли даже при большом
желании.
…
Пункт 4: Поднимать вес нужно всегда быстро, но не рывком. А опускать
подконтрольно в течение 2-3 секунд.
…
Пункт 5: Все упражнения каждого дня объединим в круговой тренинг. То есть
на тренировках мы будем выполнять их одно за другим без пауз отдыха.
Для конкретных мышц это будет тяжело, но каждая из них будет активно
работать лишь несколько секунд подряд, а в остальное время – ассистировать
другим мышечным группам.
К тому же, кровоток при таких нагрузках разгоняется намного сильнее, чем от
тренинга по обычной схеме.
http://cool-body.ru/
Культура тела – эффективное здоровое развитие
Так мы одним выстрелом убиваем целую толпу зайцев.
…
Пункт 6: На первой паре тренировок выполним только по одному кругу. Это
важно! Пришли в зал, разогрелись, сделали 5 упражнений одно за одним,
добавили 5-7 минут легкого кардио, и все.
В качестве кардио можно поколотить грушу или пробежаться на дорожке. Не
быстро, но так, чтобы успеть немного выдохнуться.
Если в ближайшие дни будет хорошее самочувствие, значит на следующей паре
тренировок прибавляем к этому еще один круг. Пауза между кругами –
примерно 2-2,5 минуты. Между упражнениями в кругах – 0.
…
Пункт 7: Когда сможете в таком темпе выдерживать 4 круга за тренировку,
значит, подготовительный период закончен, и можно переходить к обычной
массонаборной программе.
Виталий (Ares)
P.S.
В следующей части логично было бы обсудить «как дополнительно усилить
полученный эффект», но мы рассмотрим более актуальную тему о том, «как
этот эффект не испортить»!