Оздоровительная аэробика. Нетрадиционные системы

Оздоровительная аэробика
Тем кто хочет выработать уверенность в себе, улучшить фигуру, походку,
научиться красиво танцевать, я советую заняться любым видом спорта, будь то
ритмическая или художественная гимнастика, аэробика и т.д. Вы не только сможете
владеть своим телом, но возможно решите многие другие вопросы, не последнее место
среди которых занимает состояние здоровья. В конечном счете именно оно определяет
внешний вид юноши или девушки – начиная от состояния кожи и заканчивая функциями
всех важнейших органов и систем.
Сдвиги в состоянии здоровья в результате занятий аэробикой:
- большой запас жизненной энергии;
- полноценный и приятный отдых;
- способность справляться с последствиями психических стрессов;
- меньшая подверженность депрессии, мнительности;
- хорошее самочувствие;
- уверенность в собственных силах;
- красивая фигура, чему способствует эффективный контроль за весом;
- крепкие кости;
- глубокий и полноценный сон;
- повышенная работоспособность, упорство в достижении целей;
- меньше заболеваний и болезненных ощущений…
В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:
1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений;
2. Увеличение температуры тела;
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и
усиление притока крови к мышцам;
4. Увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»;
2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, мышечной);
3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.
В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме;
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному.
Наиболее типичная схема урока оздоровительной аэробики.
Общая структура урока аэробики:
Часть урока
Подготовительная
Основная
Направленность
Содержание
раздела
5-10 1.Локальные
(изолированные)
движения частями
тела
Основные
упражнения
Разминка
Повороты головы,
минут
наклоны, круговые
движения плечами,
выставление ноги
на носок, движения
стопой
2.Совмещенные
Полуприседы,
движения
для выпады, движения
обширных
туловищем,
мышечных групп варианты шагов на
месте
и
с
перемещениями в
сочетании
с
движениями
руками
3.Упражнения на Растягивание
гибкость
мышц
голени
(«стретч»),
передней и задней
поверхности бедра,
поясницы
Аэробная 20-40 1.Аэробная
Базовые элементы
минут
разминка
3-10 и
усложнение
минут
движений,
варианты ходьбы с
движениями
руками
2.«Аэробный
Танцевальные
пик» 15-20 минут комбинации
аэробных шагов, и
их вариантов, бег,
прыжки
в
сочетании
с
движениями рук
3.Аэробная
«заминка»
минуты
Инструкции
Темп движения от
низкого
до
среднего,
небольшая
амплитуда
движений
Упражнения
на
координацию
и
усиление
кровопотока
выполнять
в
среднем темпе с
увеличением
амплитуды
Выполнять
в
медленном
и
среднем темпе в
положении стоя, с
опорой руками о
бедра
Разучивание
танцевальных
соединений
в
среднем темпе на
месте
и
в
передвижении
Выполнение
«блоков»
упражнений
на
месте
и
с
перемещениями в
разных
направлениях,
увеличение
нагрузки за счет
координационной
сложности,
амплитуды
и
интенсивности
движений
Базовые элементы, Уменьшение
2-3 варианты ходьбы с амплитуды
уменьшающейся
перемещений,
амплитудой
темпа движений
движений рук
Снижение
1.Упражнения для Амплитудные
нагрузки
всего тела
движения руками,
«первая
сгибания
и
заминка» до 2
разгибания опорой
минут
руками о бедра
Упражнения на 1.Упражнения для
силу
мышц туловища
«калистеника»
5-10 минут
2.Упражнения для
мыщц бедра
3.Упражнения для
мыщц
рук
и
плечевого пояса
Заключительная
Снижение
нагрузки
«вторая
заминка»
минут
1.Упражнения на
гибкость
(«глубокий
2-5 стретч»), общая
заминка
В положении лежа
упражнения
на
силу и силовую
выносливость
мыщц брюшного
пресса и спины
В положении лежа
упражнения
на
силовую
выносливость
приводящих
и
отводящих мыщц
бедра
Варианты сгибания
и разгибания рук в
различных
исходных
положениях
Растягивание
мышц
передней,
задней
и
внутренней
поверхности бедра,
голеней,
мышц
груди,
рук
и
плечевого пояса
Движения
выполняются
в
стойке ноги врозь,
выпаде
и
полуприседе
дыханием, темп
движений
замедляется
Выполнять
от
одной до трех
серий по 10-16
повторений.
Методы
выполнения
упражнений
и
длительность пауз
между
сериями
зависят от уровня
подготовленности
занимающихся.
Можно
использовать
упражнения
с
утяжелителями,
амортизаторами,
на тренажерах.
В
разных
исходных
положениях,
медленно,
с
фиксацией поз и
последующим
расслаблением
Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в
содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия. В отдельных
типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться
аэробная часть. Для начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику, при
этом уменьшая аэробную часть урока.
Оздоровительная аэробика – одно из направлений массовой физической культуры
с регулируемой нагрузкой. При разработке тренировочных программ прежде всего
нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на
различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия).
Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три
основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и
образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в
конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и
контингента занимающихся.для деятельности тренера (инструктора) характерны два
типа конструирования программ и проведения урока аэробики – свободный (фристайл) и
структурный (хореографический).
Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована
фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения),
индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или
круговым способом (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой
направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое
распостранение получили разные авторские программы силовой круговой и
танцевальной круговой аэробики.
Занятия аэробикой проводятся под музыку. При подборе музыки к определенному
занятию надо учитывать два основных момента:
- музыкальные вкусы занимающихся;
- темп музыкального сопровождения.
Не подлежит сомнению факт положительного влияния аэробики на состояние
здоровья занимающихся (такие уроки способствуют снятию усталости, повышению
сопротивляемости организма инфекциям, омоложению клеток и тканей организма и т.д.).
в процессе занятий развивается такое жизненно важное физическое качество как сила
различных мышечных групп, а выполнение аэробных упражнений длительностью до 40
минут способствует развитию выносливости. Проработка отдельных суставов
увеличивает их подвижность, а разнообразные по форме упражнения вырабатывают
ловкость и координацию движений.
Таким образом, систематические занятия позволяют приобрести хорошее
самочувствие, улучшить здоровье, оказывают эстетическое воздействие на
занимающихся. Именно благодаря этому аэробика интенсивно развивается и
приобретает все большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного
уровня физической подготовленности.