Разминка Упражнение для мышц ног

OSTEO упражнения
1
Разминка
Для разминки необходимо несколько минут
активно шагать или бежать на месте. Продолжая, желательно делать упражнения на улучшение равновесия и
координации. 1. Шагайте или бегите вокруг стула. При
необходимости придерживайтесь одной рукой за спинку
стула. Рекомендуется менять направление движения,
чтобы не закружилась голова. 2. Пройдитесь на носочках, пятках. 3. Ходите, перекрещивая ноги. Внимание!
Нельзя падать!
8
Упражнение для мышц ног
Встаньте у стула и придерживайтесь за него.
Медленно поднимитесь на носочки, ненадолго удержите
позу и медленно опуститесь на полную стопу. Продолжая
движение, слегка присядьте, ненадолго удержите позу и
выпрямьтесь. Повторите упражнение 8–12 раз.
9 Упражнение для улучшения равновесия
и координации
Поднимите руки в стороны и согните в локтях.
Старайтесь свести лопатки, мгновение удержите, и
расслабьте руки. Повторите упражнение 8–12 раз.
Внимание! Держите спину прямо, не поднимая вверх
плечи. Не отводите руки назад, работайте только мышцами между лопаток.
Встаньте у стула на одной ноге, придерживаясь одной рукой.
Отпустите руку на 10 секунд. Если упражнение кажется Вам
лёгким, закройте глаза. Со временем, для увеличения степени сложности, продолжайте это упражнение, не держась за
стул. Следующий шаг для увеличения нагрузки  – стойте на
одной ноге и медленно машите руками. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги, постепенно увеличивая количество повторений до 8 раз. Внимание! Во время выполнения
упражнения должна быть возможность удержаться за что-то в
любой момент. Не упадите! Держите корпус прямо.
3
Упражнения для мышц спины
10 Упражнение для правильной осанки
4
пражнения для мышц корпуса
У
и ягодиц
2
пражнения для длинных и
У
межлопаточных мышц спины
Примите положение на четвереньках и, попеременно
поднимая каждую руку, удерживайте её недолго. Попеременно
поднимите каждую ногу и недолго удерживайте её. Повторите
упражнение 8–12 раз. Внимание! Во время выполнения упражнения держите спину прямо. Не следует выполнять упражнение,
если болят суставы колен или ладоней
Примите положение лёжа на спине, согните колени.
Поднимите таз, и, удерживая его, попеременно поднимайте ноги, имитируя ходьбу. Сделайте 8–12 шагов и расслабьтесь. Повторите упражнение 3–5 раз. Внимание!
Держите спину прямо.
5
Упражнение для мышц живота
Примите положение лёжа на спине, согните колени.
Одновременно приподнимите обе ноги и голову, ненадолго удержите позу и медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение
8–12 раз. Внимание! Держите спину прижатой к поверхности
опоры.
6
пражнение для боковых мышц
У
бедра
Примите положение лёжа на боку, нижняя нога согнута,
верхняя выпрямлена. Медленно поднимите верхнюю
ногу вверх и опустите вниз. Повторите упражнение
8–12 раз на каждом боку. Внимание! Не позволяйте
ноге отклоняться вперёд.
7
пражнение для
У
мышц-сгибателей ног
Примите положение лёжа на боку, верхняя нога согнута
и находится перед нижней ногой. Нижняя нога выпрямлена. Медленно поднимайте и опускайте нижнюю ногу.
Повторите упражнение 8–12 раз.
Встаньте спиной к стене. Поместите пятки на расстоянии примерно 5 см от стены. Старайтесь прижаться к
стене всей спиной и затылком и удержать эту позу в течение
10 секунд. То же самое можно делать и с разведёнными в сторону и согнутыми в локтях руками. Повторите упражнение
3–5 раз. Внимание! Не запрокидывайте голову – подбородок
не должен двигаться вверх. Прижимайте поясничную область
спины как можно ближе к стене. Мышцы живота должны быть
напряжены.
11 Упражнение для мышц лопатки и рук
Встаньте к стене. Опираясь на стену руками, медленно
согните и затем выпрямите руки. Повторите упражнение
8–12 раз. Внимание! Чем дальше Вы отойдёте от стены, тем
труднее будет упражнение. Во время выполнения упражнения
лопатки должны быть прижатыми к грудной клетке.
12 Дыхательные упражнения
1. Сядьте и положите руку на грудную клетку. Вдохните и
глубоко выдохните. Следите за тем, чтобы грудная клетка
двигалась вперёд и назад. Повторите упражнение 2–3 раза.
2. Положите руку на живот и медленно вдохните и выдохните.
Следите за тем, чтобы во время дыхания живот «надувался» и
оседал. Повторите упражнение 2–3 раза. Внимание! Между
упражнениями необходима небольшая пауза. При появлении
головокружения прекратите выполнение упражнения.
13 У
пражнения на
растяжку грудных мышц
Примите положение лёжа на спине, руки в стороны. Угол
между руками и телом – 90 градусов. Примите положение лёжа на спине, руки в стороны. Угол между руками
и телом – 130 градусов. Выполняя упражнение, вытягивайте каждую руку в направлении от тела. Каждую позу
удерживайте в течение 15–20 секунд.
Упражнения при остеохондрозе. Материал подготовлен Merck Sharp & Dohme Latvia
www.kauluveseliba.lv
2
6
10
3
7
11
8
12
9
13
4
5
www.kauluveseliba.lv