Силовые упражнения для развития мышц бедер, нижней части

Силовые упражнения для развития мышц бедер, нижней части спины и живота
07.07.2013 16:33 - Обновлено 07.07.2013 17:03
Эти силовые упражнения легкоатлетов для развития мышц бедер, нижней части
спины и живота
задействуют мышечные
группы от середины бедра до мышц пресса и нижнего края реберного каркаса, которые
обеспечивают кинематику
естественного бега
.
В конечном итоге они позволят развить стабильную базу, необходимую для
поддержания движения ног и сохранения правильной беговой позы, особенно в
состоянии утомления.
Подъем ноги из положения в упоре лежа на локтях животом вниз
Из положения в упоре лежа животом вниз, балансируя на предплечьях, локтях и
пальцах одной ноги, медленноподнимайте другую выпрямленную ногу, прогибая спину и
держа пальцы ног в направлении земли. Задержитесь в этом положении. Не
поднимайте таз слишком высоко! Повторите 5-10 раз на каждую ногу в одной серии.
Подъем ноги из положения в упоре на локтях спиной вниз
Из положения спиной вниз, балансируя на предплечьях, локтях и неподвижной
полусогнутой ноге, поднимайте другую ногу, направляя пальцы ноги вверх.
1/4
Силовые упражнения для развития мышц бедер, нижней части спины и живота
07.07.2013 16:33 - Обновлено 07.07.2013 17:03
Задержитесь в этом положении. Не опускайте таз ниже линии, проходящей через плечи
и пальцы ноги, опирающейся на землю. Повторите 5-10 раз в серии.
Подъем ноги в сторону из положения в упоре на локте на боку
Лежа боком на одном локте, предплечье и наружной части стопы, поднимайте
противоположную выпрямленную ногу. Держите другую руку на поясе, направив локоть
вверх, а шею, торс, таз и опирающуюся на землю ногу — на одной линии. Повторите 5-10
раз в серии, затемпроделайте упражнение на другой ноге. (Более сложный вариант
этого упражнения — удерживая вес тела на выпрямленной руке.)
Подъем согнутой в колене ноги из коленно-локтевого положения
2/4
Силовые упражнения для развития мышц бедер, нижней части спины и живота
07.07.2013 16:33 - Обновлено 07.07.2013 17:03
Балансируя на предплечьях, локтях и одном колене, держа спину прямой, мышцы
туловища в тонусе, медленно поднимайте другое колено до полного разгибания в
тазобедренном суставе (нога при этом остается согнутой в колене). Удерживайте эту
позицию в течение нескольких секунд. Держа тело в тонусе, медленно верните ногу в
исходное положение. Повторите 5-10 раз в серии.
Подъем полусогнутой в колене ноги с балансированием
Балансируя на руках и коленях, медленно вытяните левую руку вперед параллельно
земле. Затем медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, до полного
разгибания в тазобедренном суставе; остановитесь, когда голень окажется
перпендикулярной поверхности. Удерживайте этоположение, балансируя на левом
колене и правой руке в течение 2-3 секунд, потом медленно вернитесь в исходное
положение. Повторите 5-10 раз на каждую ногу в серии.
3/4
Силовые упражнения для развития мышц бедер, нижней части спины и живота
07.07.2013 16:33 - Обновлено 07.07.2013 17:03
Подъем согнутой в колене ноги из положения животом вверх
Балансируя на предплечьях, локтях и одной стопе в положении животом вверх, держа
спину прямой и корпус в целом в тонусе, поднимите ногу, согнутую в колене. Удерживая
тонус, медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите 10 раз в серии.
По материалам книги « Естественный бег. Простой способ бегать без травм ». — М. :
Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.
4/4