Физические упражнения для развития мышц задней

Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Владимир Лобачев
2
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
3
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Владимир Степанович Лобачев
Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Учебно-методическое пособие
4
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Книга посвящается моим родителям – Лобачеву Степану Егоровичу, Лобачевой Анне Ивано
5
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
От автора
В 2005 г. была опубликована моя книга: «Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра».[1]
Ученый мир встретил мои зарисовки в области средств развития мышц передней поверхности бедра достаточно
скептически. Однако меня не смогли поколебать их доводы в моей беспомощности, так как книга нашла своего
читателя – моих коллег: спортсменов, тренеров и учителей физической культуры. Многие из них подвигли меня к
продолжению работы. Сегодня уважаемый читатель держит в руках издание новой книги: «Физические упражнения для
развития мышц задней поверхности бедра».
Надеюсь, что, несмотря на эскизность, она внесет свой вклад в дальнейшее развитие физической культуры и спорта.
Затронутые в первом разделе вопросы давно исследованы в многочисленных работах более опытных авторов. Моя же
задача заключалась в том, чтобы собрать и описать максимально большее количество средств для развития мышц задней
поверхности бедра без травм в учебно-тренировочном процессе.
Во втором разделе, который представлен на нечетных страницах, подробно разобраны 56 упражнений. Размещены они
произвольно, и, пожалуй, в их последовательности незначительно отражена хронология их написания.
Выполнение одного и того же упражнения с различными амплитудами, дозировками и скоростными режимами
позволяет рассматривать варианты их использования в качестве самостоятельных упражнений. В различных
модификациях мы можем решать самые разнообразные задачи по развитию физических качеств и формированию
навыков. Поэтому упражнения, выполняемые в разных скоростных режимах и с различными дозировками, в одном
случае являются общеразвивающими, а в другом – специальными.
Малое количество иллюстраций – сознательный подход в моих учебно-методических опытах, так как, изучая текст
описания упражнений и выполняя их перед тренером или зеркалом, усвоение материала спортсменом происходит
лучше.
Спортсмен не может выполнить то, что он не в состоянии себе представить посредством мышечных
ощущений – мышечной памяти.
По моему мнению, изображение упражнения в виде рисунка без подробного методического разбора является
«букварным» способом передачи информации для формирования навыков.
1. Выделенные жирным шрифтом слова обозначают понятия, на которые надо обратить особое внимание.
2. Выделенные курсивом, жирным шрифтом и взятые в кавычки слова обозначают жаргонные выражения,
применяемые в тренерской практике.
3. Взятые в кавычки слова с восклицательным знаком выделяют прямую речь тренера.
При изучении предложенных упражнений некоторую трудность может вызвать обозначение ног не как левая и правая, а
как маховая и толчковая или впередистоящая и сзадистоя-щая.
Предлагаемые мною дозировки выполнения упражнений рассчитаны для спортсменов-мужчин 18–19 лет,
квалификации I спортивного разряда или кандидата в мастера спорта (спринт, прыжки).
Конечно, мои рекомендации дозировок для развития мышц задней поверхности бедра ни в коем случае не являются
обязательными и единственными в практике спортивной тренировки, так как именно вариативность их применения для
кон-кретного спортсмена – одна из составляющих компонентов тренерского искусства.
С ростом спортивного мастерства, естественно, меняются средства и методы развития полуперепончатой мышцы,
полусухожильной и двуглавой мышц бедра.
В речи тренера часто встречаются слова, не соответствующие официально принятым терминам. Словарь жаргонных
6
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
выражений и упрощений помогает понимать тренерскую лексику. Предложенный словарь дается в редакции автора.
Гипотетичность некоторых моих суждений дает коллегам простор для иных умозаключений.
И все же я убежден в правильности работы над этой предлагаемой вниманию читателя книгой.
Я приму и учту самую уничтожающую критику, лишь бы она привела к улучшению предлагаемого в книге материала.
Особую благодарность за методическую помощь я выражаю мастеру спорта международного класса Павлу Галкину,
заслуженному тренеру РСФСР Анатолию Пономаренко и тренеру из небольшого украинского поселка Александру
Захожему.
В. Лобачев
7
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ СВЕДЕНИЯ О СТРОЕНИИ МЫШЦ ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И МЕТОДЫ РАЦИОНАЛЬНОГО
ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ИХ РАЗВИТИЯ
8
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Строение мышц задней поверхности бедра
К мышцам задней поверхности бедра относятся мышцы – разгибатели бедра, сгибатели голени: двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.
Двуглавая мышца бедра расположена на наружной стороне задней поверхности бедра (рис. 1, 3). Как показывает
само название, эта мышца имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от
нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки. Двуглавая мышца бедра, проходя
сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Двуглавая мышца бедра
разгибает бедро, сгибает и супинирует голень. В области подколенной ямки двуглавая мышца бедра хорошо
прощупывается снаружи.
Полусухожильная мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она начинается
на седалищном бугре. Полусухожильная мышца проходит около коленного сустава сзади и снутри и прикрепляется к
бугристости большеберцовой кости. Полусухожильная мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее.
Полуперепончатая мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она
начинается на седалищном бугре, проходит до голени и прикрепляется к подсуставному краю медиального мыщелка
большеберцовой кости. Полуперепончатая мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее [1, с. 204].
Рис. 1.
Мышцы таза и бедра, правого; сбоку
Рис. 2.
Мышцы таза и бедра, правого (внутренние мышцы таза, передняя и медиальная группы мышц бедра)
Рис. 3.
Мышцы таза и бедра, правого; сзади
9
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Травма задней поверхности бедра и ее профилактика
Наиболее уязвимое звено опорно-двигательного аппарата спортсменов, специализирующихся в легкоатлетическом
спринте или применяющих его как тренировочное средство, – мышцы задней поверхности бедра.
Спортивная травматология является делом спортивной медицины. Эта клиническая дисциплина призвана решать
вопросы профилактики и лечения спортивных травм. Мы же рассмотрим профилактику травм мышц задней
поверхности бедра с педагогической точки зрения.
Опытный тренер – лучшее «средство» профилактики травм.
Основными причинами травматизма спринтеров считаются следующие методические погрешности в учебнотренировочном процессе:
1) неадекватное развитие физической силы мышц-антагонистов передней и задней поверхности бедра;
2) нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра в
режиме «острой работы».
Неадекватное развитие мышц-антагонистов бедра – одна из главных причин травм мышц задней поверхности
бедра
Основные нагрузки на нижние конечности человека, не занимающегося спортом (бег, прыжки), приходятся на мышцы
передней поверхности бедра, которые при визуальном осмотре значительно объемней и рельефней, чем мышцы задней
поверхности бедра.
Мышцы задней поверхности бедра у физически хорошо подготовленных спринтеров и прыгунов, использующих
специальные упражнения, явственно просматриваются на бедре, привлекая внимание зрителей.
Баркет (1970) исследовал людей, имевших в прошлом повреждения мышц задней поверхности бедра с абсолютным
последующим выздоровлением, позволившим им вернуться к тренировке в полную силу, и сопоставил данные с
результатами, полученными в контрольной группе здоровых людей, не имевших никаких травм этой мышечной группы
в анамнезе.
Он обнаружил, что у спортсменов, перенесших травму, появляются различия в силе сгибателей коленного сустава
правой и левой ног, а также несоответствие между силовыми показателями сгибателей и разгибателей коленного
сустава. Приняв различия в силовых показателях двух ног более 10 % за критерий такого несоответствия, автор
предсказал, что некоторые из группы здоровых в прошлом людей предрасположены к повреждению мышц задней
поверхности бедра, и, действительно, четверо из шести квалифицированных таким образом спортсменов впоследствии
получили такие травмы. Отсюда должен, конечно, последовать вывод, что при обнаружении имбаланса в силовых
показателях полезным профилактическим мероприятием было бы применение лечебной физкультуры с целью его
ликвидации [25, с. 211].
Одной из важнейших задач силовой подготовки спринтеров должно быть снижение диспропорции между скоростносиловыми характеристиками мышц-антагонистов [16].
Добиться оптимального развития мышц задней поверхности бедра позволяют физические упражнения, предложенные в
10
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
настоящей книге на нечетных страницах. Их количества и качества достаточно для подготовки спринтеров любой
квалификации.
Предлагаемые методики, направленные на профилактику травм мышц задней поверхности бедра, почерпнуты в
доступной нам спортивной литературе, а главное – в лично накопленном опыте за более чем 30-летнюю работу со
спортсменами-спринтерами.
Эти методики не лишены недостатков и требуют проведения дальнейших исследований.
Некоторые выводы сделаны интуитивно, однако многократно подтверждены практикой и могут быть рекомендованы к
использованию в учебно-тренировочном процессе.
Физические упражнения, способствующие снижению травм мышц задней поверхности бедра, и методики их
применения
В настоящее время в тренировке бегунов наблюдается явный крен в распределении тренировочных средств,
отражающих значительное преобладание упражнений, обеспечивающих совершенствование взаимодействия
двигательного аппарата с опорой, тогда как упражнений, нацеленных на улучшение переноса ноги, неоправданно мало
[16].
К средствам, благоприятно воздействующим в безопорной фазе на перенос ноги, следует отнести:
– бег с высоким подниманием бедра;
– бег колесом;
– бег с прямыми ногами;
– «перемахи» через барьеры;
– ходьбу через барьеры;
– бег с захлестыванием голени;
– скачки;
– смену положения ног из и.п. ножницы;
– захлестывание голени в безопорной фазе прыжка из положения ножницы;
– скачки через барьеры, плинты, медицинболы.
Во всех вышеперечисленных физических упражнениях необходимо делать акцент не на подъем бедра, а на его
опускание [16]. При соблюдении этого методического указания по организации упражнений активнейшим образом
включаются мышцы задней поверхности бедра.
Особенную ценность для развития мышц задней поверхности бедра для последующей ее работы в экстремальных
условиях имеет барьерный бег. Рекомендуемая высота барьеров 76,2-91,4 см с расстановкой барьеров на расстоянии,
позволяющем сохранить естественный для конкретного спортсмена ритм бега.
11
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Применение стретчинга для профилактики травм мышц задней поверхности бедра
Многими тренерами было замечено, что в результате применения стретчинга для развития мышц задней поверхности
бедра появлялся «побочный эффект» – мышцы становились более устойчивыми к получению травм.
12
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Часть предложенных в этой книге физических упражнений, в которых присутствует фаза натяжения мышц задней
поверхности бедра, вполне подойдет для ее профилактики.
Упражнение 1
И.п. – лежа на спине, согнуть толчковую ногу в коленном суставе и поставить ее на пол на всю подошвенную
поверхность стопы. Накинуть на подошвенную поверхность стопы маховой ноги петлю, образованную из веревки,
свободные концы которой удерживаются руками. Поднять прямой маховую ногу вверх, натягивая веревку на себя. При
этом мышцы задней поверхности бедра маховой ноги натягиваются, одновременно спортсмен напрягает мышцы
передней поверхности бедра. Ослабить натяжение веревки, маховую ногу опустить.
Упражнение 2
Наклон со штангой на плечах. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, спина касается реек, руки вниз, взгляд
направлен вперед.
1. Наклониться, захватить снизу узким хватом рейку. Руки между ног.
2. Максимально отвести тело от гимнастической стенки вперед, ноги прямые, стоят на опоре на всей подошвенной
поверхности стоп.
«Спина круглая»,
3. И.п.
Упражнение 3
1. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Смотреть вперед.
Вариант выполнения упражнения.
Упражнение 4
И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, руками держаться за рейку на уровне таза.
Хват средний, захват сверху. Ноги прямые, носками упираются в гимнастическую стенку. Взгляд направлен вперед.
1. Отвести таз назад-вниз. Ноги и руки прямые. Держать 3–5 с.
2. И.п.
Упражнение 5
13
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Упражнение выполнять в парах.
И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно. Наклон вперед, упор на ладони. Углы в голеностопных и тазобедренных
суставах 50–70°.
Пальцы рук направлены вперед. Ноги прямые в коленных суставах стоят на опоре всей подошвенной поверхностью
стопы. Спина прямая. Взгляд направлен назад. Расстояние от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног 2,5–3
стопы.
Партнер стоит перед спортсменом и, опираясь руками в поясничный отдел спины, создает давление в горизонтальной
плоскости.
Упражнение 6
И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке на толчковой ноге. Маховая нога дистальным концом голени на плече
партнера, который располагается в полуприседе, лицом к спортсмену. Партнер накладывает сверху руку на колено
маховой ноги спортсмена, удерживая ее прямой в коленном суставе, и встает до появления незначительной боли в
мышцах задней поверхности бедра маховой ноги спортсмена.
Упражнение
Наклоны вперед со штангой на плечах. Это одно из самых эффективных физических упражнений на
интересующую нас тему.
И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.
1. Наклон вперед.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Спина и ноги в коленных суставах в положении наклона – прямые.
2. В положении наклона нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп.
«Загрузить пятки!»
3. Взгляд в положении наклона направлен вперед-вниз.
4. Упражнение выполнять со штангой (30–40 кг).
Упражнение 8
И.п. – лежа на животе.
1. Прогнуться. Взгляд направлен вперед. Руки за головой. Угол в коленных суставах 150–170°.
14
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Напрячь мышцы спины, мышцы шеи, мышцы задних поверхностей бедер и ягодичные мышцы. Плечи развести.
Упражнение выполнять 3–5 х 3–5 с.
Общие методические указания и дозировка физических упражнений, выполняемых в режиме стретчинга
1. В одном подходе выполнять до 5 положений, в котором мышцы работают в режиме стретчинга.
2. Мышцы натягивать до появления в них легкой боли, и удерживать положение 3–5 с, иногда до 9 с.
3. Мышцы задней поверхности бедра работают в режиме стретчинга, в то же время мышцы передней поверхности
бедра напрячь.
4. Не выполняйте спринтерский бег как средство тренировки после работы мышц нижних конечностей в режиме
стретчинга.
5. Выполнять в одном учебно-тренировочном занятии 3–5 подходов.
Нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра в режиме «острой
работы» – одна из главных причин травмы мышц задней поверхности бедра.
Чтобы сделать максимальной безопасность легкоатлетических занятий, нужно иметь адекватную мышечную силу и
энергетический баланс, мощность, выносливость, нейро-мышечную координацию, подвижность суставов, развитую
сердечно-сосудистую систему и хорошее спортивное тело [30, с. 92].
Спортсмены должны быть психологически готовы к тренировкам и соревнованиям, для того чтобы сократить риск
получения травмы.
Исследования продемонстрировали положительную связь между стрессовыми жизненными ситуациями
(особенно теми, где присутствовал сильный стресс) и возникновением травмы.
Возникающее напряжение в антагонистических мышечных группах приводит к снижению гибкости и потере моторной
координации [30, с. 94].
Мало известно о факторах, влияющих на предрасположенность мышцы к разрыву, но возможной причиной является
«жесткость»,
Непосредственной причиной возникновения травмы у спринтеров может быть нарушение координации движений
(резкое сгибание, разгибание или скручивание в суставе) [2, с. 61].
Обратимся к работам Н.А. Бернштейна по биомеханике и физиологии движений. Он утверждает, что нарушение
функции мышц – это результат системной раскоординации их деятельности.
Классик считает, что причина травмы мышц задней поверхности бедра лежит не в них самих, а в автоматической
двигательной координационной системе, выполняющей в конце фазы переднего шага удержание бедра и голени.
Вынос бедра осуществляется с помощью реактивных сил, не управляемых центральной нервной системой.
Возникновение таких сил для разгона бедра и направления его движения очень экономичны для мышц, нервной
эффекторики и для центральных нервных координационных механизмов, опирающихся на рецепторику.
15
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
«Как показали наши измерения, скорость, с которой стопа взлетает кверху по окончанию своей опоры, настолько
велика, что свободная материальная точка, брошенная со скоростью такой же величины и направления, могла бы
взлететь на высоту 4–5 м. Фактически стопа бегуна поднимается после отрыва от земли только на 0,5–0,6 м. Весь
избыток ее кинетической энергии расходуется на энергетическое сгибание коленного сочленения и на выброс стопы с
голенью вперед по некоторой вынужденной кривой» [3, с. 289–290].
Из изложенного материала видно, что главной причиной нарушения автоматизма работы мышц-антагонистов бедра
(при выполнении спринтерской работы) может быть несбалансированность генетической или приобретенной в процессе
развития организма нейромышечной координации или ее утомление.
Конечно, такое утверждение верно при условии выполнения других факторов, исключающих травмирование мышц
задней поверхности бедра: рациональной разминки, сбалансированного развития мышц-антагонистов бедра,
оптимальной экипировки, рациональной техники выполнения физических упражнений, соблюдения правил
соревнований.
Иначе говоря, мышцы задней поверхности бедра начинают работу по сгибанию голени и разгибанию бедра в тот
момент, когда мышцы передней поверхности бедра находятся в излишнем напряжении. В результате, одна из мышц –
двуглавая, полусухожильная или полуперепончатая – перенапрягается и травмируется.
Предлагаем некоторые упражнения и методики их применения для улучшения тонкой автоматической координации
работы мышц-антагонистов бедра при выполнении работы высокой интенсивности.
Бег спиной вперед. В выполнении упражнения принимают участие два человека: спортсмен и партнер.
В и.п. партнер стоит лицом к спортсмену, стоящему к нему спиной на расстоянии 25–30 м.
Спортсмен, выполняя упражнение, исключает из сознания чувство неуверенности, возникающее в результате
отсутствия визуального контроля по направлению движения. Партнер словесными указаниями поддерживает его.
Добежав до партнера, который касанием руки отправляет спортсмена назад, спортсмен возвращается к старту бегом
без задания со скоростью, равной скорости бега спиной вперед.
Методические указания и дозировка
1. Упражнение выполнять с широкой амплитудой разведения бедер.
«Не прыгать!»
2.
3. Стопа на опору ставится
«жесткоупруго».
4. Руки работают разноименно.
5. Маховая нога сгибается в коленном суставе, и
пятка подбирается под ягодицу,
6. Туловище при беге спиной вперед удерживается вертикально.
16
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
7. Голову не поворачивать по направлению движения.
8. Плечи не поднимать вверх.
«Голову не втягивать!»
9. Упражнение выполнять 7–9 раз х 25–30 м.
Бег, руки за спиной.
Методические указания и дозировка.
1. Руки за спиной прижаты предплечьями к поясничному отделу.
2. Ось плеч не меняет своего положения.
«Плечами не раскачиваться!»
3. Бег выполнять с полузакрытыми глазами со скоростью 75 % от максимальной для конкретного спортсмена.
4. Упражнение выполнять 5–7 раз х 40–50 м.
Многоскоки «скачки» – адекватное физическое упражнение для развития тонкой координации работы мышцантагонистов задней и передней поверхности бедра.
1. Работа толчковой ноги. Оттолкнувшись от опоры, нога сгибается в коленном суставе, ее пятка сближается с
ягодицей. Бедро начинает движение вперед-вверх, одновременно нога разгибается в коленном суставе (130–140°) и
ставится на опору на всю подошвенную поверхность стопы с акцентом на внешний ее край. Толчковая нога
«захватывает опору» «протягивающее движение»
2. Работа маховой ноги. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (40–45°), работает разноименно в тазобедренном
суставе с толчковой ногой.
3. Руки работают одноименно.
Методические указания и дозировка
1. Бедро маховой ноги и руки активно выносятся вперед-вверх, обеспечивая тем самым вместе с толчковой ногой
продвижение спортсмена вперед и его устойчивое положение в безопорной фазе
«скачка».
2. Толчковая нога выполняет контакт с опорой бесшумно.
«По опоре не бить ногой!» «с какой силой ты ударишь по земле, с такой же силой она тебе ответит по ноге».
3. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать
«жесткоупруго»
4. Плечевая ось параллельна опоре.
«Не кособочиться!»
17
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
5. При выполнении многоскоков «скачки» не следует стремиться к высокой траектории в безопорной фазе.
6. Выполнив отталкивание, нога сгибается в коленном суставе.
«Достать пяткой ягодицу!»
7. Многоскоки «скачки» предлагать для выполнения спортсменам, хорошо подготовленным физически и технически.
Это
«упражнение острое»
18
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
***
Незаменимым средством для развития тонкой координации в работе мышц-антагонистов задней и передней
поверхностей бедра является барьерный бег.
Барьерный бег можно рассматривать как школу для работы мышц легкоатлетов, специализирующихся в спринтерском
беге и прыжках.
Высота барьеров не должна вызывать повышенного контроля со стороны спортсмена и, как правило, равняется
76,2-91,4 см.
Расстояние между барьерами выбирается индивидуально и не должно искажать структуру бега у конкретного
спортсмена. Следить за зашагиванием за барьер [20, с. 34].
19
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
***
8. Борзов о финале эстафетного бега 4 х 100 м на Играх XX Олимпиады в Мюнхене:
«В финале ребята сделали все, что могли, но все-таки эстафету передали мне только пятыми. В толчее на этапе
мне трудно было разобрать кто где, но я отчетливо видел американца Харта метрах в четырех впереди себя и
неподалеку спринтеров ФРГ, ГДР и ЧССР. Их я обыграл еще в начале этапа, это прибавило мне уверенности. Бег
получался! Я продолжал наращивать скорость, и мне показалось, что Харт ощутимо приближается ко мне, что я
сумею его настичь. И вдруг метрах в 35 до финиша я почувствовал характерное пощипывание в ноге. Сигнал! Травма
близка. Мышцы, не успевая расслабиться после предельных напряжений, стали вязкими, неэластичными,
непослушными. Они требовали отдыха, угрожая разрывом. Ускорять бег дальше было бы безумием: я просто сошел
бы с дистанции. Будь я один – можно было бы рискнуть, но ведь в моих руках была олимпийская медаль товарищей.
И мне удалось найти такую „лазейку“, такой зазор в скорости бега, чтобы не порвать мышцу и не подпустить
бежавших сзади. Американцы были первыми, установив мировой рекорд, мы – вторыми, с новым рекордом СССР.
Так отработанное в тренировках и соревнованиях «чувство мышц» помогло с успехом выйти из очень сложной
ситуации»[6].
В. Борзов о финале бега на 200 м на Играх XX Олимпиады в Мюнхене:
«Старт мне в финале удался. Как я и ожидал, в соперниках у меня оказался только один – Блэк. Когда мы вошли в
вираж, я заставил себя отключиться. Хотя он меня и опере-жал, н бежал по инерции, а он ускорился… Выйдя же
на прямую, я стал прибавлять ходу, и так до самого финиша. Какое-то время чувствовал сопротивление
американца, а потом тот резко „бросил“ бег. Я опять был один на один со скоростью перед финишем»
Приведенные высказывания великого спринтера как нельзя лучше иллюстрируют еще один способ развития тонкой
автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра – «Игра скоростью и напряжением мышц бедра в работе
на спринтерских отрезках».
Суть предлагаемого способа заключается в следующем: спортсмен выполняет повторную работу (5–7 х 150–200 м),
преодолевая отрезки с меняющейся скоростью и напряжением мышц нижних конечностей – стартовый разгон (30–40 м)
со скоростью 94–96 %; 30–40 м со скоростью 90–94 %; 30–40 м со скоростью 94–96 %; 30–40 м со скоростью 90–94 %;
набегание на финиш (30–40 м) со скоростью 94–96 %.
При пробегании отрезков необходимо стараться исключить излишнее напряжение мышц, непосредственно не
участвующих в продвижении спортсмена по дистанции.
«Как показали исследования, излишняя напряженность второстепенных групп мышц, например жевательных и
трапециевидных, отрицательно сказывается на скорости и силе сокращения разгибателей голени и более чем в два
раза снижает скорость их расслабления. Спринтер должен в совершенстве владеть своими мышцами и уметь
произвольно напрягать и расслаблять любые из основных групп мышц и четко представлять себе структуру
движений»
20
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Реабилитация мышц бедра после выполнения физических упражнений, направленных
на их развитие
Достижения оптимальных результатов в состязаниях спортсменов зависят от множества факторов, в том числе от
рационального чередования физических нагрузок со средствами и мероприятиями по восстановлению функций
организма спортсмена.
В некотором смысле, большая часть изменений в организме спортсмена происходит не во время выполнения
физических упражнений, а во время отдыха между ними, т. е. во время восстановления организма от полученных им
нагрузок.
Современные спортивные нагрузки вызывают зачастую околопредельное утомление у спортсменов.
Причины утомления в результате выполнения физической работы разнообразны и зависят от характера этой работы.
Они могут находиться на периферии работающего организма (гумарально-локалистическая теория утомления) и
в центральной нервной системе (центрально-корковая теория утомления).
К причинам, вызывающим утомление у спортсменов, относятся: возникновение кислородного долга, снижение
секреции некоторых гормонов, расход АТФ, гипоксия, расход креатин-фосфата, снижение сахара в крови, накопление
недоокислен-ных продуктов, перегрев организма, недостаточная деятельность сердечно-сосудистой системы,
эмоциональный фон при выполнении работы, потеря хлоридов в связи с потоотделением, процессы торможения в коре
головного мозга.
Ведущую роль в возникновении утомления физиологи отводят коре головного мозга.
Чрезмерные нагрузки без адекватных видов восстановления могут вызвать переутомление.
Борьба с утомлением должна вестись путем рациональной организации учебно-тренировочного процесса.
В теории и методике физического воспитания различают две фазы восстановления – раннюю и позднюю:
– ранняя фаза восстановления после легкой работы заканчивается через несколько минут, а после тяжелой – в течение
нескольких часов;
– поздняя фаза восстановления заканчивается через несколько суток после произведенной работы [34, с. 377].
В спортивной практике используются различные приемы и средства, ускоряющие восстановительные процессы в
организме. В качестве одного из таких средств применяется активный отдых, т. е. переключение на другой вид
физической деятельности [34, с. 382].
И.М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если спортсмен после
физической работы отдыхает активно, вовлекая в деятельность мышцы, не принимавшие активного участия в основной
работе.
Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией. Положительный эффект был
зафиксирован даже при мысленном представлении о движении.
Факторы, обнаруженные И.М. Сеченовым, объясняются особенностями восстановительных процессов, протекающих в
центрах, и межцентральными отношениями, возникающими при активном отдыхе [34, с. 382].
Активный отдых дает наибольший эффект при работе средней тяжести. После легкой и кратковременной работы он не
нужен, а после длительной и истощающей – нецелесообразен [34, с. 383].
С учетом протяженности времени, в пределах которого формируются те или иные звенья тренировочного процесса,
21
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
различают:
– микроструктуру – структуру отдельного тренировочного занятия и микроцикла (например, недельного);
– мезоструктуру – структуру этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (суммарной
длительностью, например, около месяца);
– макроструктуру – структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних [32, с.
39].
На основании вышеизложенного выделим три вида восстановления организма спортсмена посредством активного
отдыха после выполнения физической работы: оперативный, тактический, стратегический.
В предлагаемой главе подробно рассмотрены и предложены к использованию педагогические средства восстановления
организма спортсмена, в основном – физические упражнения.
Оперативный вид восстановления – реабилитация организма спортсмена во время (внутри) отдельно взятого учебнотренировочного занятия.
Как правило, оперативный вид восстановления применяется после выполнения одного упражнения, требующего
больших напряжений организма, или группы упражнений, решающих одну из основных задач учебно-тренировочного
занятия.
22
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Физические упражнения, применяемые для обеспечения оперативного вида
восстановления
Упражнение 1
И.п. – сед, упор сзади на предплечьях или лежа на спине. Прямые ноги пятками на опоре (плинте, гимнастической
скамейке, гимнастической стенке). Расстояние между пятками 0,5 стопы, носки врозь. Взгляд направлен вперед-вверх в
положении упор сзади и вверх – в положении лежа. В положении лежа руки предплечьями под поясничным отделом
позвоночного столба обеспечивают его физиологический изгиб.
Выполнять 15–25 с.
Упражнение 2
И.п. – лежа на спине. Согнутые в коленных суставах ноги (90°) пятками на опоре (плинте, гимнастической стенке,
гимнастической скамейке). Взгляд направлен вверх или глаза закрыты. Расстояние между пятками 0,5–1 стопы, носки
врозь. Руки предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.
Сведение и разведение коленей. Сведение и разведение выполнять быстрыми движениями с небольшой амплитудой без
задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.
Выполнять 7–9 с.
Упражнение 3
И.п. – сед, упор сзади. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°). Стопы располагаются параллельно и стоят на
пятках. Расстояние между пятками 0,5 стопы.
Сведение и разведение ног быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках.
Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.
Выполнять 7–9 с.
Упражнение 4
И.п. – стоя на толчковой ноге или лежа на спине. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет круговые
движения в тазобедренном суставе.
Выполнять каждой ногой 7–9 с.
Упражнение 5
И.п. – лежа на спине, подвести бедра к груди, развести их в стороны и захватить руками голени за проксимальные
концы.
23
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Подтянуть бедра руками к туловищу или развести их руками в стороны.
Удерживать в крайней точке подтягивания 5–7 с.
Упражнение 6
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, всей подошвенной поверхностью стопы на полу. Расстояние
между стопами 2 стопы, колени широко разведены.
1. Выполнить движение коленом маховой ноги к пятке толчковой ноги.
2. И.п.
3. Выполнить движение коленом толчковой ноги к пятке маховой ноги.
4. И.п.
Выполнять каждой ногой 10–12 раз.
Упражнение
И.п. – лежа на спине, подтянуть бедра к груди, развести их, захватить руками голени за дистальные концы. Подтянуть
руками голени на себя до касания пятками ягодиц.
Держать в крайней точке подтягивания 3–5 с.
Упражнение 8
И.п. – стойка на лопатках.
1. Круговые движения ногами – «велосипед».
2. Скрестные движения прямыми ногами перед собой —«ножницы».
3. Разведение прямых ног вперед-назад.
4. Потряхивание незначительно согнутыми в коленных суставах ногами.
Выполнять 10–12 с.
Упражнение 9
Упражнение выполнять в парах.
Спортсмен лежит на спине, тело расслаблено, глаза закрыты, прямые ноги подняты (50–60° относительно опоры) и
удерживаются руками партнера за дистальные концы голеней. Партнер и спортсмен располагаются лицом друг к другу.
Партнер быстрыми движениями рук разводит и сводит с маленькой амплитудой ноги спортсмена в поперечном или в
24
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
продольном направлении одновременно вверх-вниз без задержки в крайних точках потряхивает мышцы задней и
передней поверхностей бедер.
Выполнять 9-11 с.
Упражнение 10
Вис на перекладине. Мышцы туловища и ног расслаблены.
«Растянуть позвоночник!»
«Пятками (подошвами) достать пол!»
«Не спрыгивать с перекладины!»
Выполнять с применением специальных петель, снижающих нагрузку с кистей рук при висе. Выполнять 10–12 с.
Упражнение 11
И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы разогнуты, руки вдоль тела ладонями
вниз. Голени параллельны опоре, а бедра – перпендикулярны.
1. Максимально быстро разогнуть ногу вперед-вверх так, чтобы угол между выпрямленной ногой и опорой равнялся
40–50° (движение ноги имитирует удар подошвенной поверхностью стопы по воображаемому предмету).
2. И.п.
3. Разогнуть другую ногу вперед-вверх.
4. И.п.
Выполнять на каждую ногу 7–9 раз.
Методические указания и дозировка
1.
«Ударить подошвенной частью стопы по воображаемому предмету!»
2.
3. Упражнение можно выполнять лежа на гимнастической скамейке так, чтобы таз спортсмена располагался у одного из
ее торцевых краев.
25
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
4. Взгляд направлен вверх или глаза закрыты.
5. Вариант: руки согнуты в локтевых суставах и предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.
6. Выполнять 9-11 ударов маховой и толчковой ногой.
Упражнение 12
Упражнение выполнять в парах.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы
голени были параллельны опоре, а бедра перпендикулярны ей. Носки стоп взяты на себя.
Партнер стоит лицом к спортсмену на расстоянии 1,5–2 м от его стоп, удерживая в руках медицинбол. Партнер
набрасывает медицинбол так, чтобы спортсмен, отбивая его подошвенными поверхностями стоп вверх-вперед под
углом 40°, возвращал медицинбол ему в руки.
Выполнять 10 раз.
Упражнение 13
И.п. – лежа на спине. Руки вдоль туловища ладонями вниз, взгляд направлен вверх.
1. Вдох, задержать дыхание на 1–2 с. Напрячь мышцы ног, закрыть глаза, носки стоп взять на себя или оттянуть.
2. Медленный выдох с одновременным расслаблением всех мышц. Глаза открыть. Выдох (2–3 с).
3. И.п.
Выполнять 7–9 раз.
Упражнение 14
Упражнение выполнять в парах.
Спортсмен стоит на полу спиной к плинту (гимнастической скамейке), за спиной лицом к нему на плинте или
гимнастической скамейке стоит партнер.
Партнер выполняет неглубокий полуприсед, обхватывает руками спортсмена за грудную клетку (его предплечья на
уровне грудины), встает, прогибаясь назад, поднимает спортсмена вверх.
Спортсмен расслабляет мышцы ног и туловища, переводит взгляд вверх-вперед.
Варианты расположения рук:
– спортсмен сгибает руки в локтевых суставах и прижимает их предплечьями к туловищу, кисти рук находятся у
подбородка;
– спортсмен охватывает шею кистями рук, располагая их друг на друге, сводит локти и подводит предплечья к
26
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
туловищу.
Партнер обхватывает сзади спортсмена и удерживает его своими руками за локти.
Внимание! В оперативном виде восстановления не следует применять стретчинг в его классическом
понимании, так как после его выполнения понижается тонус мышц и, возможно, после растяжки возникает остаточная
деформация мышц и связок.
Эти два фактора могут привести к снижению способности мышц к максимально быстрой работе и раскоординации
работы мышц-антагонистов, что в свою очередь повышает риск получения травмы.
Необходимо заметить – при традиционных методах тренировки возникает антагонизм: усердное интенсивное развитие
суставной подвижности обычно снижает результаты в прыгучести [24, с. 53].
27
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
***
Немаловажную роль в восстановлении и поддержании функций организма в учебно-тренировочном занятии играет
питьевой режим.
Пользуйтесь правилом:
«Лучше пить больше, чем меньше».
Спортсмен на тренировке всегда должен иметь фляжку с энергетическим витаминным напитком.
При выполнении субмаксимальных тренировочных нагрузок, особенно при 2-3-разовых занятиях в день, для ускорения
восстановительных и метаболических процессов рекомендуется включать в меню спортсменов специальные пищевые
препараты [11, с. 89].
28
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
***
Во время выполнения работы максимальной и субмаксимальной мощности минутный объем дыхания у спортсменов
с высокой жизненной емкостью легких достигает 240 л. Такая величина может быть обеспечена лишь достаточно
частым (от 60 до 120 дыхательных циклов в 1 мин), но не особенно глубоким дыханием – не более 55–60 % жизненной
емкости легких [23, с. 61].
Поэтому, завершив работу максимальной и субмаксимальной мощности, рекомендуется выполнять глубокие небыстрые
выдохи через рот с одновременными наклонами туловища вперед. Вдохи выполнять произвольно.
Предложенное дыхание способствует эвакуации из легких воздуха из резервного объема выдоха.
29
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
***
Полноценная разминка – необходимый фактор в системе оперативного вида восстановления [20, с. 36, 38, 40,
42, 44, 46, 48, 50].
30
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
***
Медленный бег (трусцой) – 800 м в конце учебно-тренировочного занятия, часто называют
«заминкой»,
Тактический вид восстановления – реабилитация организма спортсмена во время (внутри) мезоструктуры учебнотренировочного процесса.
Тактический вид восстановления применяется в заключительной части учебно-тренировочного занятия или между
несколькими учебно-тренировочными занятиями, объединенными в мезо-структуру.
Упражнение 15
И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, спина касается реек, взгляд направлен
вперед.
1. Наклониться, захватить снизу узким хватом рейку.
2. Максимально отвести таз от гимнастической стенки вперед. Ноги прямые, стоят на опоре на всей подошвенной
поверхности стоп.
«Спина круглая»,
3. И.п.
Упражнение 16
И.п. – сед.
1. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Смотреть вперед.
Держать 5–7 с.
1.1. Упражнение выполнять в парах.
Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя.
Партнер стоит за спиной спортсмена, упирается руками в его лопатки, чем создает давление на спину спортсмена
вперед.
Упражнение 17
Упражнение выполнять в парах.
И.п. – сед, ноги врозь. Партнер стоит за спиной спортсмена.
1. Наклон к толчковой ноге. Обе руки двигаются к носку толчковой ноги, смотреть вперед.
Партнер оказывает давление на верхнюю часть спины (на лопатки), способствуя увеличению амплитуды наклона.
31
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
2. И.п.
3. Наклон к маховой ноге.
4. И.п.
Выполнять наклоны 7–9 раз к каждой ноге.
Упражнение 18
И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, руками держаться за рейку на уровне таза.
Хват средний, захват сверху. Ноги прямые, носками упираются в гимнастическую стенку. Взгляд направлен вперед.
1. Отвести таз назад-вниз. Ноги и руки прямые. От подхода к подходу увеличивать амплитуду движения таза назадвниз до максимальной. В крайней точке движения пауза 2–3 с.
2. И.п.
Выполнять 5–7 раз.
Упражнение 19
Упражнение выполнять в парах.
И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно. Наклон вперед, упор на ладони. Углы в голеностопных и тазобедренных
суставах 50–70°. Пальцы рук направлены вперед. Ноги прямые и стоят на опоре всей подошвенной поверхностью стоп.
Спина прямая. Взгляд направлен назад. Расстояние от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног 2,5–3 стопы.
Партнер стоит перед спортсменом и руками создает давление на поясничный отдел спины в горизонтальной плоскости.
Упражнение выполнять в изометрическом или плиометри-ческом режиме работы мышц.
Упражнение 20
И.п. – сед на пятках. Расстояние между пятками – одна стопа.
1. Лечь на спину, руки вдоль тела. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц 3 5 с.
2. И.п.
Упражнение 21
И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке. Руками держаться за рейку на уровне плеч.
1. Поднять маховую ногу и положить ее в сторону-вперед стопой на рейку на уровне головы. Стопа располагается на
рейке пяткой или внутренней ее стороной. Ноги прямые. Угол между бедрами 150–170°.
32
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
2. Наклониться к маховой ноге. Туловище сближается с передней поверхностью бедра. Кистями захватить дистальный
конец голени маховой ноги. Плечами потянуться к стопе маховой ноги. Взгляд направлен на стопу маховой ноги.
Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц 3–5 с.
3. И.п.
4. Выполнить 1 и 2 пункты, положив на рейку толчковую ногу.
5. И.п.
Упражнение 22
Упражнение выполнять в парах.
Спортсмен и партнер стоят друг за другом. Спортсмен встает на колено толчковой ноги; маховая нога стоит на опоре
всей плоскостью подошвенной поверхности стопы и согнута в коленном суставе.
Спортсмен руками захватывает ноги стоящего сзади партнера и поднимает маховую ногу вперед-вверх. Голень
толчковой ноги спортсмена опирается на опору и располагается между ног партнера.
Партнер руками захватывает маховую ногу спортсмена за дистальный конец задней поверхности голени и подтягивает
прямой к его туловищу.
Спортсмен упирается спиной о передние поверхности бедер партнера и сохраняет вертикальное положение своего
туловища.
Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц 3–5 с на каждую ногу.
Упражнение 23
Упражнение выполнять в парах.
И.п. спортсмена – лежа на спине, маховая нога прямая, поднята вверх; руки вдоль тела ладонями вниз; взгляд
направлен вверх.
И.п. партнера – стоя на коленях, с внутренней стороны толчковой ноги у проксимального конца бедра спортсмена и
лицом к нему.
Партнер захватывает сверху колено маховой ноги спортсмена с внешней стороны, удерживая его ногу в выпрямленном
положении, и опирается ладонью другой руки на опору с наружной стороны таза спортсмена.
Конец ознакомительного фрагмента.
33
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
Полный текст доступен на jokibook.ru
Примечания
Лобачев B.C. Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра. – М.: Советский спорт, 2005. –
176 с.
34
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Владимир Степанович Лобачев
От автора
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ СВЕДЕНИЯ О СТРОЕНИИ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И МЕТОДЫ
РАЦИОНАЛЬНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ИХ РАЗВИТИЯ
Строение мышц задней поверхности бедра
Травма задней поверхности бедра и ее профилактика
Реабилитация мышц бедра после выполнения физических упражнений, направленных на их развитие
Физические упражнения, применяемые для обеспечения оперативного вида восстановления
Связки, сухожилия, хрящи и их питание
Стретчинг
ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
«Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра
«Кандалы»
«Горнолыжник»
«Мотоблок»
Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
Бег с захлестыванием голени
«Богомол»
«Качалка»
«"Богомол", пробивающий тазом»
Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
Наклоны вперед со штангой на плечах
«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
«"Горнолыжник", пробивающий тазом»
Бег на прямых ногах
Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»
Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе
Тяга ногой назад, стоя на другой
«Захлестывание голени» во время прыжка вверх из положения «ножницы»
Ходьба на ягодицах
Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах
«Землемер»
Мах вперед, мах в сторону
«Подвеска»
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере
«Загруженная лягушка»
Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»
Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»
Приседание со штангой на груди в положении «разножка»
Приседы в стороны со штангой на плечах
Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону
«Гусиный шаг» со штангой на плечах
Ходьба выпадами со штангой на плечах
Смена ног прыжком из положения «ножницы»
Смена ног из положения «ножницы» с дисками (диском) в руках
«Луноход»
Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте
«Бросок кобры»
Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой
Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов
Полуприсед со штангой на плечах
«Скачки» по плинтам
35
Книга Владимир Лобачев. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!
«Скачки» через плинты
«Скачки» на плинт
Полуприсед на плинт, плинт между ног
Шаг вперед – шаг назад
Ходьба выпадами вверх по лестнице
«Походка гусыни»
Становая тяга
Становая тяга в широкой стойке ноги врозь
Тяга на прямых ногах
Тяга на прямых ногах, стоя на плинте
Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах
Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах
«Скачки» по дистанции со штангой на плечах
«Скачки» в посадке конькобежца
Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)
Жаргонные выражения и упрощения, применяемые тренерами по легкой атлетике в своей практике
Словарь основных терминов тяжелоатлета
Словарь основных физиологических терминов, применяемых при описании функций бедра и связанных с ним зон тела
Словарь основных анатомических терминов
Библиографический список
36
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)