гимнастика для будуùеé мамы

50 — — — Ãèìíàñòèêà äëÿ áóäóùåé ìàìû è ìàëûøà
Ãèìíàñòèêà äëÿ áóäóùåé ìàìû
Ðàçìèíî÷íûé êîìïëåêñ
Óïðàæíåíèå 1
Öåëè óïðàæíåíèÿ
— Óëó÷øèòü ïîäâèæíîñòü è ãèáêîñòü øåéíîãî îòäåëà ïî-
çâîíî÷íèêà.
— Ðàñòÿíóòü ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ïîçâîíî÷íèêà.
— Ïðåäóïðåäèòü ãîëîâîêðóæåíèÿ.
Êàê âûïîëíÿòü
1. Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè íà ïîÿñå.
2. Îñòîðîæíî íà âäîõå íàêëîíÿéòå ãîëîâó âïðàâî, ïîñòåïåííî ðàñòÿãèâàÿ ìûøöû øåè (ðèñ. 1).
3. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
4. Òàêèå æå äâèæåíèÿ ïðîäåëàéòå âëåâî, âïåðåä, íàçàä.
5. Âûïîëíÿéòå ïî 4–6 äâèæåíèé â êàæäóþ ñòîðîíó.
6. Çàêîí÷èòü óïðàæíåíèå ìîæíî âðàùàòåëüíûìè äâèæåíèÿìè ãîëîâû ïî ÷àñîâîé è ïðîòèâ ÷àñîâîé ñòðåëêè.
Óïðàæíåíèå 2
Öåëè óïðàæíåíèÿ
Óêðåïèòü ïîçâîíî÷íèê.
Ñíÿòü íàãðóçêó ñ ïëå÷åâîãî ïîÿñà.
Óêðåïèòü ìûøöû ïëå÷, ñïèíû.
Ïîâûñèòü ïîäâèæíîñòü ñóñòàâîâ.
— Óëó÷øèòü îñàíêó.
—
—
—
—
Êàê âûïîëíÿòü
1. Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè îïóùåíû.
2. Âûïîëíÿéòå âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè, ñëåãêà
ïðèïîäíèìàÿ è çàâîäÿ òî íàçàä, òî âïåðåä (ðèñ. 2).
3. Âûïîëíèòå ïî 20 äâèæåíèé íàçàä è âïåðåä.
×àñòü I. Äî… — — — 51
Ðèñ. 1
Ðèñ. 2
52 — — — Ãèìíàñòèêà äëÿ áóäóùåé ìàìû è ìàëûøà
Óïðàæíåíèå 3
Öåëè óïðàæíåíèÿ
— Óëó÷øèòü îñàíêó.
— Ñíÿòü íàïðÿæåíèå ñ ïîçâîíî÷íèêà.
— Òîíèçèðîâàòü ìûøöû ðóê.
Êàê âûïîëíÿòü
1. Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè âìåñòå.
2. Íà âäîõå ïîäíèìèòå ââåðõ ïðàâóþ ðóêó.
3. Íà âûäîõå ñöåïèòå ðóêè çà ñïèíîé â çàìîê (ðèñ. 3).
4. Íà âäîõå ïðîãíèòåñü íàçàä, íàñêîëüêî ñìîæåòå.
5. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
6. Ïîâòîðèòå òî æå ñàìîå, íà÷àâ ñ ëåâîé ðóêè.
7. Âûïîëíÿéòå 5–7 ðàç.
Óïðàæíåíèå 4
Öåëè óïðàæíåíèÿ
— Óëó÷øèòü îñàíêó.
— Óêðåïèòü ìûøöû ïîçâîíî÷íèêà è ðóê.
— Ïîâûñèòü ïîäâèæíîñòü è ãèáêîñòü ñóñòàâîâ.
Êàê âûïîëíÿòü
1. Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè âìåñòå.
2. Íà âäîõå ðàçâåäèòå ðóêè â ñòîðîíû.
3. Íà âûäîõå çàâåäèòå èõ çà ñïèíó, ñëîæèòå ëàäîíè «ëîäî÷êîé» (ðèñ. 4).
4. Íà âäîõå ïðîãíèòåñü íàçàä, íàñêîëüêî âîçìîæíî.
5. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
6. Âûïîëíèòå 5–10 ðàç.
×àñòü I. Äî… — — — 53
Ðèñ. 3
Ðèñ. 4
54 — — — Ãèìíàñòèêà äëÿ áóäóùåé ìàìû è ìàëûøà
Óïðàæíåíèå 5
Öåëè óïðàæíåíèÿ
— Ïîâûñèòü ãèáêîñòü ïîçâîíî÷íèêà.
— Óêðåïèòü ìûøöû ñïèíû è ðóê.
Êàê âûïîëíÿòü
1. Âñòàíüòå ïðÿìî, ðóêè îïóùåíû, ñäåëàéòå âäîõ.
2. Íà âûäîõå ñäåëàéòå øàã âïåðåä ïðàâîé íîãîé.
3. Íà âäîõå ïîäíèìèòå ïðÿìûå ðóêè ââåðõ, ïðîãíèòåñü íàçàä (ðèñ. 5).
4. Íà âûäîõå îïóñòèòå ðóêè, âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
5. Ñäåëàéòå øàã ëåâîé íîãîé è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå.
6. Âûïîëíÿéòå 4–8 ðàç.
Óïðàæíåíèå 6
Öåëè óïðàæíåíèÿ
— Óêðåïèòü ìûøöû ñïèíû, ðóê, ÿãîäèö.
— Ïîâûñèòü ãèáêîñòü ïîçâîíî÷íèêà.
— Ñíÿòü íàïðÿæåíèå ñ ïîçâîíî÷íèêà.
Êàê âûïîëíÿòü
1. Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè îïóùåíû.
2. Íà âäîõå ðàçâåäèòå ðóêè â ñòîðîíû.
2. Íà âûäîõå çàâåäèòå çà ñïèíó, ñëîæèòå ëàäîøêè «ëîäî÷êîé».
3. Ñäåëàéòå âäîõ.
4. Íà âûäîõå íàãíèòåñü âïåðåä, ïðîãíóâ ñïèíó (ðèñ. 6).
5. Íà âäîõå ïîòÿíèòå ìûøöû ñïèíû.
6. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
7. Âûïîëíèòå 5–10 ðàç.
×àñòü I. Äî… — — — 55
Ðèñ. 5
Ðèñ. 6
56 — — — Ãèìíàñòèêà äëÿ áóäóùåé ìàìû è ìàëûøà
Óïðàæíåíèå 7
Öåëè óïðàæíåíèÿ
— Óêðåïèòü ìûøöû øåè è ñïèíû.
— Ðàññëàáèòü ðóêè è ãðóäíûå ìûøöû.
Êàê âûïîëíÿòü
1. Ïîñòàâüòå íîãè ÷óòü øèðå ïëå÷.
2. Íàêëîíèòåñü âïåðåä. Ñïèíó ïðè ýòîì äåðæèòå ïàðàëëåëüíî ïîëó.
3. Êà÷àéòå ðóêàìè âïðàâî-âëåâî, ãîëîâà äîëæíà ñëåäîâàòü çà ðóêàìè (ðèñ. 7).
4. Íà÷íèòå âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå, äåëàÿ ïî 5 ìàõîâ
êàæäîé ðóêîé.
5. ×åðåç íåäåëþ ïîïðîáóéòå óâåëè÷èòü ïîñòåïåííî êîëè÷åñòâî ìàõîâ.
6. Äîâåäèòå êîëè÷åñòâî ìàõîâ äî 20 êàæäîé ðóêîé.
7. Ìîæåòå âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå åæåäíåâíî, äåëàÿ
îò 5 äî 20 ìàõîâ êàæäîé ðóêîé â çàâèñèìîñòè îò íàñòðîåíèÿ.
8. Ðåêîìåíäóåòñÿ ñðåäíèé òåìï.
Óïðàæíåíèå 8
Öåëè óïðàæíåíèÿ
— Óëó÷øèòü îñàíêó.
— Óêðåïèòü ìûøöû ÿãîäèö è íîã.
Êàê âûïîëíÿòü
1. Âñòàíüòå ïðÿìî, ðàññòàâüòå íîãè íåìíîãî øèðå ïëå÷,
ïîëîæèòå ðóêè íà áåäðà.
2. Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ.
3. Íà âûäîõå âûïîëíèòå ïîëóïðèñåä. Ñëåäèòå, ÷òîáû ñïèíà áûëà ïðÿìàÿ, ïëå÷è ðàçâåäåíû íàçàä (ðèñ. 8).
×àñòü I. Äî… — — — 57
4. Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ.
5. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
6. Âûïîëíÿéòå 7–10 ðàç.
Ðèñ. 7
Ðèñ. 8
58 — — — Ãèìíàñòèêà äëÿ áóäóùåé ìàìû è ìàëûøà
Óïðàæíåíèå 9
Öåëè óïðàæíåíèÿ
— Óëó÷øèòü îñàíêó.
— Óêðåïèòü è òîíèçèðîâàòü ìûøöû ÿãîäèö è íîã.
Êàê âûïîëíÿòü
1. Ñÿäüòå íà êîðòî÷êè, îáîïðèòåñü íà ïðàâóþ íîãó, ëåâóþ
âûòÿíèòå â ñòîðîíó.
2. Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ.
3. Íà âûäîõå ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ïðàâóþ íîãó, ñîãíóòóþ â êîëåíå (ðèñ. 9).
4. Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ.
5. Âûïîëíÿéòå 4–6 ðàç.
Óïðàæíåíèå 10
Öåëè óïðàæíåíèÿ
— Ðàññëàáèòü ïîçâîíî÷íèê.
— Óêðåïèòü ìûøöû íîã è ÿãîäèö.
Êàê âûïîëíÿòü
1. Ëÿãòå íà ñïèíó, ðóêè âûòÿíèòå âäîëü òóëîâèùà.
2. Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ.
3. Íà âûäîõå ñîãíóòûå â êîëåíÿõ íîãè ïîäòÿíèòå ê æèâîòó.
4. Ðèòìè÷íî äûøà, èìèòèðóéòå íîãàìè áåã, íîãè ïðè ýòîì
íå äîëæíû êàñàòüñÿ ïîëà (ðèñ. 10).
5. Âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå íóæíî äî îùóùåíèÿ ëåãêîé óñòàëîñòè.
6. Îïóñòèòå íîãè íà ïîë, ïîëåæèòå íà ñïèíå, ïîäûøèòå
ñïîêîéíî è ãëóáîêî.
×àñòü I. Äî… — — — 59
Ðèñ. 9
Ðèñ. 10