путеводитель здоровой и активной жизни для сениоров

Реклама
Латвийский Красный Крест,
Рига, ул. Шарлотес, 1d, LV-1001,
Тел. (+371) 67336651
www.redcross.lv
ILŪKSTES NOVADS
Финансируется Швейцарской Конфедерацией из средств на расширение Европейского Союза по программе
Латвийско–Швейцарского сотрудничества
ПУТЕВОДИТЕЛЬ
ЗДОРОВОЙ И АКТИВНОЙ
ЖИЗНИ ДЛЯ СЕНИОРОВ
Составители: Улдис Ликопс, Эва Икауниеце, Вивита Кикуле
Автор текста: асоц. проф. Рижского университета им. Паула Страдиня Инга Миллере
Макет: Петр Гриценко, OOO Medicīnas apgāds
Фотографии: Лаурис Филицс, архив комитетов Латвийского Красного Креста
Латвийский Красный Крест,
Рига, ул. Шарлотес, 1d, LV-1001,
Тел. (+371) 67336651
www.redcross.lv
© Латвийский Красный Крест, 2012
Уважаемые Дамы и Господа!
Мы надеемся что информация данного путеводителя поможет Вам заботиться о своём здоровье, быть активными и жизнерадостными.
В справочнике собраны простые и легко выполняемые упражнения,
предназначенные для улучшения здоровья, выносливости и чувства равновесия. Если у Вас уже есть какие-то физические нагрузки, то мы хотели бы
вдохновить Вас более сложными задачами, чтобы увеличить Вашу физическую активность в повседневной жизни. Если же у Вас нет физических нагрузок, то мы приглашаем Вас найти себе подходящее занятие и заниматься
им ежедневно. Никогда не поздно улучшить свою физическую форму, а вместе с тем и здоровье!
Здоровое питание в жизни человека играет точно такую же важную роль
как и физическая активность. Здоровое питание укрепляет мышцы, кости и
весь организм, к тому же богатые витаминами продукты питания укрепляют иммунитет. Правильная диета снижает риск заболевания сердечными
болезнями, инсультом, гипертонией, диабетом второго типа, остеопорозом
(ломкости костей), раком и анемией.
Проведение своего времени с близкими и любимыми людьми даёт больше жизненных сил, однако есть и другие возможности проведения своего
времени — мы собрали советы как повысить тонус жизни и активно принимать участие в общественной жизни.
Мы приглашаем Вас использовать данный материал и сделать свою
жизнь более активной, здоровой и счастливой. Собранная в путеводителе
информация предназначена для людей, кому уже за 60. Мы приглашаем Вас
всю жизнь быть здоровыми и творческими людьми.
Команда проекта Латвийского Красного Креста
3
СОДЕРЖАНИЕ
Движение и физическая активность . . . 5
Силовые упражнения . . . . . . . . . . . . . . . 6
Упражнения для развития гибкости. . . 15
Упражнения для равновесия . . . . . . . . . 20
Здоровое питание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Активная общественная жизнь и
непрерывное обучение . . . . . . . . . . . . 31
4
ДВИЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Для любого человека очень важно сохранить физическую активность
и в старости. Несмотря на состояние здоровья и физические силы каждого
индивида, любой из них, конечно же, получает в полном объёме преимущества, сохраняя как можно дольше физическую выносливость. В том случае,
если трудно ходить или стоять, человек также на грани своих возможностей
может быть физически активным и выполнять многие физические действия. Если стараться и прикладывать усилия для сохранения и совершенствования своей силы, гибкости, чувтсва равновесия и выностивости, то и в
целом улучшится состояние Вашего здоровья, позволяя Вам, таким образом, чувствовать себя лучше. Физические упражнения желательно подбирать к индивидуальным нуждам и способностям каждого человека.
Польза от выполнения физических действий
■ Физические действия увеличивают выносливость тела, улучшают гибкость и осанку, помогая, таким образом, удерживать
равновесие, улучшая координацию и снижая риск падения. Некоторые упражнения помогают уменьшить симптомы хронических заболеваний, например, в случае артрита.
■ Упражнения помогают сохранять нормальный вес или избавиться от лишних килограммов. Обмен веществ с возрастом,
естественным образом замедляется, и сохранение нормального веса является своего рода вызовом. Физическая активность
улучшает обмен веществ и увеличивает мышечную массу, помогает сжигать больше калорий. Человек с нормальным весом
определённо чувствует себя лучше.
■ Упражнения укрепляют иммунную систему и работу сердца и
нормализуют кровяное давление, увеличивают плотность костей и улучшают работу системы пищеварения. Упражнения
также снижают влияния и риски, связанные с хроническими заболеваниями, в т. ч. с болезнью Альцгеймера, диабетом, ожирением, болезнью сердца, остеопорозом и раком толстой кишки.
■ Занятие физкультурой улучшает качество сна, помогает быстрее заснуть и крепко спать. Плохой сон не является автоматическим последствием старения организма. Здоровый сон
5
очень важен для того, чтобы поддерживать общее здоровье человека.
■ Упражнения улучшают настроение и повышают самосознание.
Эндорфины (гормоны радости), вырабатываемые во время физической нагрузки, помогают чувствовать себя хорошо и снижают грусть или депрессию.
■ Упражнения положительно влияют на работу мозга, помогают
сохранить активность мозга, снижая, таким образом, потерю памяти, ослабление познавательной функции и слабоумие. Упражнения могут даже помочь замедлить прогрессирование повреждения головного мозга, например, при заболевании болезнью
Альцгеймера.
Виды упражнений, рекомендуемые
для пожилых людей
t Силовые упражнения
Крепкие мышцы помогают сохранить независимость и способность выполнять повседневные действия — подниматься по лестнице или самому
носить пакеты с покупками. Далее следуют некоторые силовые упражнения, однако следует помнить, что силу мышц можно улучшить очень разными способами. При выполнении силовых упражнений для мышц нужно
пробовать по мере своих возможностей загружать все группы мышц, включая такие упражнения в ежедневное 30-минутное занятие. Для этих целей
подойдёт еженедельный план занятий, который каждый может составить
себе для того, чтобы было легче помнить о занятии физкультурой и разнообразить нагрузку.
Помните!!!
■ Занимаясь физкультурой, следует следить за умеренностью.
■ Степень трудности нужно повышать постепенно.
■ Упражнения следует подбирать под индивидуальные нужды
какждого индивида.
■ Упражнения следует подбирать под физические возможности
каждого индивида.
Слабые боли в мышцах, длящиеся несколько дней, а также небольшая
усталость — это нормальные явления после физических нагрузок в начале
6
тренировок. Когда такие упражнения Вы будете делать уже в течение нескольких недель, вероятнее всего никакого дискомфорта после занятий Вы
больше не будете чувствовать.
Одним из способов, как сделать свои мышцы более сильными, является
использование гантелей, ленты для тренировки на сопротивления или любого объекта, имеющегося у Вас дома под рукой: бутылки с водой, книги и
т. п. Вы, конечно же, можете также отправиться в спортзал и воспользоваться доступным там спортивным инвентарём.
Рекомендации
■ Упражнения желательно начать с использования какого-либо
сравнительно лёгкого предмета (можно выполнять упражнения и без предмета).
■ Вес предмета увеличивайте постепенно, поскольку очень важно, чтобы Ваше тело привыкло к упражнениям. Если Вы сразу
поднимите слишком большую тяжесть, то могут возникнуть
неприятные ощущения или даже травмы.
■ Начинайте с подъёма предмета, на который потребуется примерно 3 секунды, удерживайте его в нужном положении примерно одну секунду и возвращайтесь в исходное положение.
■ Ни в коем случае не позволяйте предмету и руке свободно
упасть, очень важно двигаться медленно.
■ Повторяйте каждое упражнение 10—15 раз. Когда оно станет
для Вас лёгким, то на следующем занятии физкультурой Вы можете выбрать более тяжёлый предмет. Когда Вы почувствуете,
что конкретный вес не доставляет Вам больше никаких трудностей, увеличьте его.
■ Делайте упражнение столько раз, сколько можете — не нужно
перенапрягаться, со временем Вам обязательно удастся делать
упражнение дольше и поднимать более тяжёлый предмет.
7
■ Дышите правильно. Например, если Вы делаете упражнения на
подъём ног, то выдыхайте, поднимая ногу, а вдыхайте, опуская
ногу.
■ Помните — Вам не надо утанавливать никаких рекордов, выполняйте, по возможности, различные упражнения, задействуя различные группы мышц.
Примеры упражнений
Отжатие
Отжатие от стены прекрасно развивает и укрепляет мышцы.
1. Встаньте лицом к стене немного дальше расстояния вытянутых рук, ноги на ширине
плеч.
2. Приблизтесь к стене всем ростом, вытяните руки и обопритесь ладонями о стену на
высоте плеч. Медленно вдохните, согните руки в локтях
и медленно приблизьте верхнюю часть корпуса к стене.
3. Держите ноги на ширине
плеч, а корпус, по возможности, прямым, такое положение сохраняйте около одной
секунды.
4. Затем выдохните и медленно оттолкнитесь от стены до
тех пор, пока Ваши руки не
выпрямятся, локти немного
согните, чтобы не растянуть
связки.
Такое упражнение желательно повторить 10—15 раз, отдохнуть и повторить
ещё 10—15 раз.
8
Это упражнение прекрасно укрепит Ваши руки, плечи, а также грудь, и
его легко делать, например, во время рекламных пауз в ТВ передачах.
Если со временем это упражнение покажется Вам слишком лёгким, Вы
можете выбрать для своих рук более низкую опору, например, стол или
стул, а если и тогда станет слишком просто, Вы можете отжиматься от пола.
Сгибание суставов ладоней
Ещё одно прекрасное упражнение — это
сгибание суставов ладоней с использованием гантелей. Это упражнение укрепляет сустав ладони и всю руку. Для выполнения этого
упражнения Вам необходимы гантеля (или какой-либо другой предмет) и стул, на который
опирается рука.
1. Сначала положите руку на спинку
стула так, чтобы сустав ладони свисал со спинки стула.
2. Медленно поднимайте руку с гантелей вверх и вниз, не двигая ту часть
руки, которая опирается на спинку
стула, немного подержите и медленно опустите ладонь вниз.
3. Повторите это упражнение 10—15
раз на каждой руке.
4. Когда со временем это упражнение
покажется Вам слишком лёгким,
Вы можете взять более тяжёлую
гантелю.
9
Ещё некоторые примеры упражнений
1. Сидя прямо на стуле, поставьте ступни параллельно друг другу и подвиньте
ноги немного вперёд.
2. Поднимите прямые руки по бокам.
3. Поднимите прямые руки вверх.
4. Повторите упражнение 10 раз.
5. Если можете, возьмите в руки какойлибо достаточно тяжёлый предмет и
упражняйтесь, как показано на следующем рисунке.
10
1. Сядьте прямо, нагнитесь немного вперёд.
2. Размахивайте руками вперёд и назад.
3. Ритмично повторяйте упражнение 30 секунд.
1. Сядьте прямо на стул, держа в руке какой-либо предмет.
2. Удейрживая руку и спину прямо, медленно поднимите руку под
углом 90 градусов.
3. Медленно опустите руку в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение 10 раз. Со временем можно использовать
более тяжёлый предмет.
11
1. Сядьте прямо на стул, держа в руке какой-либо предмет.
2. Поднимите руку вверх до тех пор, пока локоть не будет находиться на
уровне Вашего уха.
3. Держа локоть стабильно, медленно распрямите локоть, поднимая
предмет.
4. Согнутую в локте руку опустите до плеч.
5. Выполняйте упражнение 10 раз.
1. Возьмите в руку какой-либо предмет.
2. Согните руку в локте, не меняя положение плеча, поднимите предмет
к плечу.
4. Опустите руку в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение на каждой руке по 10 раз.
12
1. Сядьте на стул прямо, Вы можете держать в руке какой-либо предмет.
2. Поднимите плечи, по мере возможностей пытаясь дотянуться до
ушей.
3. Опустите плечи в исходное положение.
4. Плечами можно также покрутить вперёд и назад.
5. Выполняйте упражнения 10 раз.
13
1.
2.
3.
4.
Сядьте прямо на стул, нагнитесь на ⅓ вперёд.
Держитесь за края стула.
Попеременно поднимайте ступни ног.
Ритмично пошагайте 30 секунд.
1. Сядьте на стул, выпрямив
спину.
2. Поднимите ногу, выпрямите
колено, насколько это возможно.
3. Удерживайте ногу в таком положении 5 секунд.
4. Медленно опустите ногу и отдохните.
5. Повторите упражнение 10 раз.
14
1. Сядьте прямо на стуле, поставьте ступни ног на пол, немного вперёд.
2. Нагнувшись вперёд, поднимитесь, если потребуется, используйте
опору для рук.
3. Пошагайте 10 секунд и остановитесь.
4. Медленно сядьте.
5. Повторите упражнение 10 раз.
t Упражнения на развитие гибкости
Упражнения на гибкость и растяжку помогают сохранить гибкость и ловкость, что в свою очередь обеспечивает свободу движений в повседневной
жизни, например, при одевании или снятии с полки какого-либо предмета.
Чтобы улучшить гибкость, рекомендуются упражнения на растягивание для плеч и верхней части корпуса, растяжка ног, а также йога. Упражнения на растягивание улучшают гибкость, однако они не увеличивают выносливость или силу.
Советы при выполнении упражнений на гибкость
■ Желательно выполнять их ежедневно, от 3 до 5 раз при каждом
выполнении упражнений.
■ Перед выполнением упражнений на растягивание обязательно
нужно разогреться, поскольку в противном случае можно растянуть мышцы. Лучше всего растягиваться уже после того, как
15
■
■
■
■
■
сделаны силовые упражнения или упражнения на выносливость, и мышцы уже разогреты.
Проконсультируйтесь у врача по поводу упражнений, особенно в том случае, если у Вас проблемы со спиной, бедром или
плечами, были травмы или операции.
Сначала растягивание может показаться немного неприятным.
В случае, если Вы чувствуете боли, пока растягиваетесь, или же
на следующий день, это означает, что Вы растягиваетесь слишком много, поэтому непременно снизьте интенсивность растягивания до той степени, когда Вы больше не будете чувствовать
болей.
Растягиваться желательно медленно, свободно, в пределах своих возможностей так, чтобы не чувствовать болей; позу желательно выдерживать 10—30 секунд, дышать правильно. Затем
на какой-то момент расслабиться и повторить растягивание,
пробуя вытягиваться как можно дальше. Очень хорошо сохранять также правильную осанку и напрягать мышцы брюшного
пресса и спины.
Упражнения на растягивание всегда нужно выполнять медленно и постепенно, поскольку в противном случае Вы можете вызвать разрыв мышцы или сухожилий, а также получить
травму.
Нельзя забывать о правильном дыхании. Во время растягивания и особенно до тех пор, пока Вы держите позу растягивания,
не забывайте совершенно просто вдыхать и выдыхать. Задержка дыхания затрудняет правильное выполнение упражнений.
Примеры упражнений
I. Оглядывание назад
Упражнение поможет повернуть назад голову или же верхнюю часть
корпуса.
Чтобы выполнить упражнение, необходим стул с подлокотником или
спинкой.
1. Прежде всего, сядьте на стул как обычно, выпрямите позвоночник,
ноги поставьте прямо на пол, на ширину плеч.
2. Затем начинайте медленно поворачивать в левую сторону верхнюю
часть корпуса над талией так, чтобы бёдра оставались без движения.
16
3. Поверните влево также и голову, правую руку опустите на бедро левой ноги, а левой рукой, в свою очередь, держитесь за подлокотник
или спинку стула.
4. В пределах своих возможностей попробуйте повернуться как можно
дальше, удержите такое положение 10—30 секунд и затем медленно
вернитесь в исходное положение.
5. Затем сделайте то же самое в противоположном направлении, повторив упражнение 3—5 раз.
Со временем, когда упражнение станет казаться слишком лёгким, рекомендуется попробовать класть левую руку на спинку стула, а правой рукой держаться за подлокотник стула для левой руки, точно так же повторив
упражнение в противоположную сторону.
II. Растягивание мышц нижней части спины
1. Перед выполнением упражнения нужно лечь на спину, согнутые ногу поставить вместе ступнями на
пол, руки вытянуты по
бокам по одной линии. Во
время растягивания, в пределах своих возможностей,
попробуйте удерживать
обе руки и плечи прижатыми к полу.
17
2. Держа ноги согнутыми в коленях и сжатыми вместе, медленно
наклоняйте их в одну сторону на
столько, насколько это Вам будет комфортно, голову держите
прямо и неподвижно, попробуйте удержать занятое положение
10—30 секунд и затем, точно так
же медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните
упражнение в противоположную
сторону.
3. Продолжайте таким образом менять стороны как минимум 3—5
раз с каждой стороны.
Со временем, в процессе растягивания легко поворачивайте голову в противоположную сторону (колени — налево, голову — направо), чтобы закрепить
растягивание, рукой слегка прижимайте
колени ближе к полу.
Ещё несколько примеров упражнений
Упражнения для шеи
1. Опустите подбородок к груди.
2. Затем осторожно отведите голову назад, насколько это возможно.
3. Повторите это упражнение 5 раз.
18
1. Нагните голову направо, в пределах возможного приблизив ухо к
плечу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Нагните голову на левую сторону.
4. Повторите это упражнение 5 раз.
Вращение
1. Поверните голову направо, пытаясь повернуть подбородок как можно дальше.
2. Во время упражнения пробуйте держать плечи неподвижно.
3. Подержите голову в таком положении от 3 до 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поверните голову на левую сторону.
6. Повторите это упражнение 5 раз.
19
t Упражнения на равновесие
У пожилых людей повышенный риск падения, поэтому желательно делать упражнения на сохранение и улучшение чувства равновесия. Многие
упражнения на равновесие не только улучшают чувство равновесия, но и
помогают укрепить мышцы нижней части корпуса.
Советы при выполнении упражнений на равновесие
■ Упражнения на равновесие можно делать так часто, как Вы пожелаете, включив их в свой ежедневный план занятий.
■ Выполняйте упражнения у стены, рядом поставьте стул, к которому, в случае необходимости, Вы сможете прислониться,
или же попросите кого-нибудь, кто в случае необходимости,
смог бы поддержать Вас и помочь выполнить упражнение безопасно и без вреда своему здоровью.
■ Если получается хорошо, увеличьте степень сложности.
Примеры упражнений
Потягивание на цыпочках
Это упражнение укрепляет лодыжки и улучшает чувство равновесия.
1. Встаньте за спинкой стула, поставив ноги стабильно на полу на ширине плеч.
2. Медленно вдохните, затем выдохните и медленно поднимитесь на
цыпочки так высоко, как Вы можете.
3. Теперь попробуйте удержаться
в этом положении несколько секунд, после этого медленно вдохните, одновременно опустив пятки на пол.
4. Это упражнение желательно повторить 10—15 раз, затем отдожнуть и ещё раз сделать то же
самое 10—15 раз.
20
Как только это упражнение больше не будет представлять для Вас трудности, попробуйте не держаться руками за спинку стула,
чтобы со временем делать это упражнение
полностью без держания за что-либо и с закрытыми глазами.
Чтобы увеличить степень трудности,
можно например взять в одну руку гантелю
или же какой-либо другой увесистый предмет. То же самое можно делать, стоя на одной
ноге и держа гантелю в одной из рук. Таким
способом можно прекрасно улучшить чувство равновесия.
Движение в равновесии
Ещё одно упражнение, которое поможет Вам надёжно ходить, избегая
спотыканий и падений, а также цепляний за различные предметы.
1. Поднимите обе руки по бокам на высоте плеч, затем выберите какуюто произвольную точку в помещении перед собой.
2. Сфокусируйте на ней свой взгляд и попробуйте, по возможности,
прямо и смело двинуться в этом направлении.
3. Попробуйте двигаться к точке по воображаемой прямой линии, ставя одну ногу точно впереди другой ноги (пяткой к носку ноги).
21
4. Находящуюся за
спи ной ногу на
мгновение поднимите, подержите
на весу и затем
поставьте впереди
другой ноги.
5. Желательно пройти, таким образом,
как минимум 20
шагов.
Как только это упражнение станет казаться легко выполнимым, попробуйте его разнообразить, смотря из стороны в сторону, а также выполнить
его, пятясь задом, и наконец, с закрытыми глазами. Таким сравнительно
лёгким способом Вы можете сохранить и улучшить равновесие, облегчив
этим множество повседневных активных действий.
Ещё несколько примеров упражнений:
1. Встаньте за стулом
на расстоянии одного шага.
2. Медленно присядьте, держась за стул.
3. Медленно поднимитесь вверх.
4. Когда Вы почувствуете, что можете
выполнять упражнение, увеличьте
степень нагрузки —
держитесь за стул
одной рукой или же
выполняйте упражнение, ни за что не
держась.
22
1. Встаньте за стулом на расстоянии одного
шага от него. 2. Держитесь руками за спинку стула, медленно поднимите одну ногу, отведя её прямой
назад.
3. Удерживайте поднятую ногу от 3 до 5 секунд.
4. Медленно опустите ногу.
5. Повторите это упражнение на второй ноге.
6. Когда Вы почувствуете, что можете выполнять это упражнение, увеличьте степень
трудности упражнения — держитесь за
стул одной рукой или же пальцем, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
1. Встаньте за стулом на расстоянии одного
шага от него. 2. Держитесь руками за спинку стула, медленно поднимите одну ногу вперёд.
3. Удерживайте поднятую ногу от 3 до 5 секунд.
4. Медленно опустите ногу.
5. Повторите это упражнение на другой ноге.
6. Когда Вы почувствуете, что Вы это можете, увеличьте степень трудности упражнения — поднимите ногу выше, выпрямите
её, держитесь за стул одной рукой, пальцем,
делайте упражнение с закрытыми глазами
и т. д.
23
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Здоровое питание занимает важное место в формировании здорового образа жизни, однако лучше всего его
соблюдать вместе с физическими нагрузками. Данный
раздел даст Вам представление о том, что такое здоровое питание и как его соблюдать каждый день.
Здоровое питание должно быть сбалансированным, богатым углеводами, белками, жирами, а
также витаминами, растительной клетчаткой и
минеральными веществами.
Необходимое число калорий на один день
Для женщины, старше 50 лет:
• которая физически неактивна — 1600 калорий;
• немного физически активна — 1800 калорий;
• физически активна — 2000 калорий.
Для мужчины, старше 50 лет:
• который физически неактивен — 2000 калорий;
• немного физически активен — 2200—2400 калорий;
• очень активен — 2400—2800 калорий.
Следует учитывать то, что:
• 1г белков производит 4 ккал. или 16,7 кДж.;
• 1г жиров производит 9 ккал. или 37,7 кДж.;
• 1г углеводов производит 4 ккал. или 16,7 кДж..
Задачей углеводов является обеспечение организма энергией. В процессах обмена веществ углеводы расщепляются и освобождают энергию. В
среднем за день взрослому человеку в зависимости от физической нагрузки
и массы тела нужно принимать с пищей 280—300 г углеводов. Если с пищей
углеводов принимается больше, чем необходимо, то они превращаются в
жиры и откладываются в организме как жировой резерв, способствуя ожирению.
Если с пищей принимаются сладости, продукты из белой муки и различные мучные изделия, то в кровь очень быстро в большом количестве
поступает глюкоза, поэтому поджелудочная железа выделяет много инсулина, а повышенная концентрация инсулина в крови способствует в свою
очередь накапливанию жиров в клетках.
24
Белки можно использовать как источник энергии, если в пище недостаточно углеводов и жиров или же наблюдается большой расход энергии. Количество белков, необходимое пожилым людям в день, составляет
1 г белков на 1 кг массы тела. Белки принимаются вместе с потребляемыми продуктами питания животного и растительного типа. Важнейшими источниками животных белков являются нежиное мясо и рыба,
яйца, обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с пониженным содержанием жиров (сыр, молоко, йогурт, творог, кефир и др.).
Источниками растительных белков являются бобовые, орехи, семечки и
цельнозерновые продукты. Если белков недостаточно, то могут возникнуть различные нарушения здоровья, например, неспособность сопротивляться инфекционным заболеваниям, усталость, сонливость, слабость
в мышцах.
Жиры — это намного более концентрированный источник энергии,
чем углеводы и белки. Они необходимы для того, чтобы организм впитывал
растворяемые жирами витамины A, D, E и K, а также провитамин витамина
A — бета-каротин. Жиры нужны для нормальной работы мозга, для здоровья кожи и волос.
Жиры подразделяются на следующие группы:
• жиры насыщенных жирных кислот (так называемые — плохие жиры)
имеются в козлятине, баранине, свинине, куриной коже, молочных
жирах, сливочном масле, сливках и жирных сырах. Они увеличивают риск заболевания сердечно-сосудистыми болезнями — инфарктом
миокарда и инсультом, а также болезнью Альцгеймера и злокачественными опухолями;
• жиры ненасыщенных жирных кислот (так называемые — хорошие
жиры) имеются в растительных маслах, жирной рыбе (лосось, форель,
камбала, сельдь, скумбрия, сардины). Важнейшими незаменимыми
жирными кислотами, которые организм сам не способен производить, являются Омега-3 и Омега-6. Омега-6 улучшает состояние кожи,
снижает её сухость, делает её гладкой и эластичной, уменьшает риск
заболевания сахарным диабетом 2-го типа. Жирные кислоты Омега-3
имеются в жирной рыбе, льняном, рапсовом масле, грецких орехах и
тыквенных семечках. Они благоприятно воздействуют на организм и
препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, снижают
сердечную аритмию и тромбоз кровеносных сосудов, а также болезнь
сердца и риск повторного инфаркта миокарда. Использование в пищу
жирной рыбы как минимум два раза в неделю снижает риск заболевания сердесно-сосудистыми заболеваниями.
25
Вода является одной из важнейших составных частей питания, так как
она необходима для процессов обмена веществ. В растворах воды происходят необходимые для жизни биохимические реакции. В организме взрослого человека вода в среднем составляет 56—62% массы тела, но с годами в
организме пожилых людей её становится меньше. Если организм теряет 20—
25% воды из массы тела, то наступает смерть. В день нужно принимать как
минимум 2 л или 6—8 стаканов воды. Пожилые люди могут не чувствовать
жажды даже тогда, когда организму необходима влага. Наиболее эффективно жажду можно утолять, выпивая негазированную воду. Полезно также
применять овощные и фруктовые соки, а также фруктовые и травяные чаи.
Растительная клетчатка стимулирует работу кишечника (перистальтику), способствует выделению пищеварительного сока, выводу холестерина
из организма и благоприятно влияет на микрофлору кишечника.
Источниками клетчатки являются:
• зерновые продукты (пшеничные отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа);
• орехи (земляные орехи, фундук, грецкие орехи, миндаль, кокосовые
орехи);
• бобовые (белая фасоль, горох);
• грибы (боровики, лисички);
• овощи (корни сельдерея, морковь, ревень, лук, цветная капуста, белокачанная капуста, свекла, картофель);
• фрукты и ягоды — сушёный инжир, сушёные абрикосы (курага), чёрная смородина, цидония, черника, малина, киви, авокадо, яблоки,
крыжовник.
Рекомендуемое количество клетчатки для здорового человека — 30—35
г в день.
Витамины — сбалансированное, здоровое и разнообразное питание
полностью обеспечивает здоровый организм необходимыми ему витаминами.
Важно помнить, что витамины необходимы в очень небольших количествах. Если витаминов в организме не хватает или же их слишком много, то
может появиться:
• авитаминоз — болезнь, вызываемая полным отсутствием какого-либо витамина или нескольких витаминов;
• гиповитаминоз возникает, если какой-либо витамин имеется в недостаточном количестве;
• гипервитаминоз возникает, если принято чрезмерно много витаминов. 26
В течение одного дня рекомендуется следующая доза витаминов:
■ витамин D: 10—15 мкг
■ витамин A:
- мужчинам 0,9 мкг
- женщинам 0,7 мкг
■ витамин E: 15 мкг
■ витамин K: 55—65 мкг
■ витамин C:
- 60 мкг (для некурящих)
- 100 мкг (для курящих)
■ витамин B1: 1,1—1,2 мкг
■ витамин B2:
- мужчинам 1,3 мкг
- женщинам 1,1 мкг
■ витамин B6:
- мужчинам 1,7 мкг
- женщинам 1,5 мкг
■ витамин B12: 2,4 μg
■ фолиевая кислота: 400 мкг.
Минеральные вещества необходимы организму для процессов жизнедеятельности и нормального развития. Сбалансированное, здоровое и разнообразное питание полностью обеспечивает здоровый организм необходимыми ему минеральными веществами.
Кальций — у пожилого человека, обмен кальция и фосфора в костных
тканях и зубах протекает медленнее. Необходимое количество кальция в
среднем составляет 1000 мг в день. Чтобы после менопаузы снизить возможность возникновения остеопороза, женщинам желательно принимать
в день 1500 мг кальция. Главными источниками кальция являются молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты, капуста, картофель, брюква,
брокколи и др.
Натрий — главным источником натрия в пище является поваренная
соль.
Оптимальное количество соли в пище составляет 5—6 г в день; если у
Вас повышенный уровень холестерина или повышенное кровяное давление, то 1,5 г в день. Повышенное количество натрия в организме вызывает повышение кровяного давления, что приводит к риску возникновения
инфаркта миокарда и инсульта, способствует возникновения остеопороза, увеличивает нагрузку на почки — образуется сколение жидкости и
отёки.
27
Магний является важным питательным веществом для здоровья костей. Рекомендуемое количество магния:
• мужчинам — 420 мг/день
• женщинам — 320 мг/день.
Источником магния являются овощи с зелёными листьями, зерновые и
изделия из них, орехи, мясо, молоко и продукты из него.
Советы для здорового питания
В пищу желательно употреблять
• Много фруктов, овощей и ягод;
в их составе много витаминов и
клетчатки. Ежедевно рекомендуется съедать более 450 г фруктов
и овощей, солюбая разнообразие.
Лучше есть свежие овощи или
подвергнутые минимальной термической обработке. Во фруктах,
ягодах и зеленолистных овощах
имеется витамин C, повышающий сопротивляемость организма инфекциям, укрепляющий
кровеносные сосуды, снижающий
усталость и улучшающий способность концентрации. Черника,
например, лечит болезни сердца,
улучшает зрение и работу мозга,
снижает стресс и лечит камни в
почках.
• В пищу желательно употреблять
зерновые продукты — хлеб, рис,
макароны, овсянку, гречку, пшеницу, ячмень, а также картофель.
В зерновых — низкое содержание
жиров. Пожилым людям необходимо принимать 180—200 г зерна
каждый день.
28
• Жиры включайте в пище в умеренном
количестве.
• Мы советуем употреблять в пищу постное мясо — например, индюшатину,
курятину, крольчатину, дичь.
• Как минимум два раза в неделю желательно есть жирную рыбу — сардины,
сельдь, салаку, лососину и т. п., так как
в ней содержаться жирные кислоты
Омега 3, которые организм не способен
синтезировать сам, поэтому их нужно
принимать с пищей.
• Уполтребляйте в пищу молоко, йогурт,
сыр, творог, кисломолочные продукты.
В составе этих продуктов имеется кальций, укрепляющий кости.
• Выбирайте продукты, в составе которых мало соли. В пищу промышленного производства уже добавлена соль,
которая продлевает срок годности
продуктов. Вместо соли рекомендуется применять различные приправы и
зелень.
• Пейте много воды — 8 стаканов в день.
Не рекомендуется употреблять в пищу:
- различного вида колбасы;
- жареные или приготовленные на гриле продукты;
- мясные консервы, паштеты, сало;
- жирную свинину, ягнятину, утятину, гусятину, мясо фазанов;
- цельное молоко, сливочное масло, сливки, жирные сыры;
- майонез, маргарин — в их составе имеется холестерин, повышенное количество которого в организме способствует развитию атеросклероза, так как лишний холестерин осаждается на
29
-
-
стенки кровеносных сосудов, сужая сосуды и мешая кровотоку
в организме;
насыщенные растительные масла кокосовых орехов, пальмовое
масло;
бульонные кубики;
шоколад (молочный, белый);
кондитерские изделия (печенье, булочки, пирожные). Употребление большого количества сладостей увеличивает риск заболевания
сердечно-сосудистыми болезнями, а также сахарным диабетом;
крепкие алкогольные напитки, аперитивы, ликёры;
подслащенные соки, сладкие газированные напитки.
Советы, которые помогут сохранить хорошее здоровье:
■ употребляйте разнообразные продукты питания;
■ поддерживайте тонус в мышцах и здоровый вес тела;
■ ешьте как минимум три раза в день;
■ заботьтесь о правильном приготовлении и хранении еды;
■ ешьте много овощей и фруктов;
■ ешьте в достаточном количестве зерновых блюд, цельнозерновой хлеб и макароны;
■ по возможности меньше употребляйте еду, в состав которой
входят насыщенные жиры;
■ пейте достаточно много воды и другой жидкости;
■ если употребляете алкоголь, то соблюдайте меру;
■ не ешьте солёные блюда и в целом ограничивайте употребление соли;
■ ешьте продукты, богатые кальцием (молоко, йоргурт, брокколи, сыр);
■ сахар употребляйте умеренно.
Как сохранить в организме необходимое количество жидкости
■ Пейте регулярно, желательно за полчаса до еды.
■ Лучше пейте воду, соки, молоко.
■ Употребляйте алкоголь в меру, поскольку он выводит из организма жидкость.
■ Избегайте сладких и газированных напитков, ограничивайте
употребление чёрного чая и кофе.
■ Ешьте продукты, в которых содержится много жидкости: фрукты, овощи, супы, йогурты, творог, мороженое.
30
АКТИВНАЯ ОБЩЕСТВЕННАЯ ЖИЗНЬ И
НЕПРЕРЫВНОЕ ОБУЧЕНИЕ
Уход за телом связан с физическим самочувствием и здоровьем, но
тренировать нужно и «духовные мышцы». Чтобы сохранить здоровье головного мозга и хорошую память, работу мозга нужно стимулировать.
Для пожилых людей важно разнообразить свои занятия, создавать новые
впечатления, а также с пользой проводить свободное время. Может показаться, что возможности выбора не так уж велики, учитывая тот факт, что
у большей части пенсионеров ограничены средства существования. И всё
же, если человек хочет, то доступны различные развлечения и возможности
обучения, которые недорого стоят, однако помогают разнообразить будни
и приносят жизнерадостность. Самое важное — это желание найти захватывающее занятие, которое будет соответсвовать Вашим интересам.
Учёные обнаружили, что всего 10-минутный разговор с другом является
точно такой же хорошей гимнастикой для ума, как разгадывание кроссвордов, поэтому мы советуем часто проводить свободное время вместе с другими людьми, близкими, друзьями и коллегами. Регулярный личный контакт
может помочь избежать депрессии и сохранить позитивный настрой.
Советы по проведению свободного времени
■ Посещение музеев и выставок. Во многих
местах такие посещения являются бесплатными для пенсионеров или же со скидками.
Новые впечатления можно получить посетив «Ночь музеев». Большая часть музеев
бесплатно устраивает такое мероприятие
один раз в год.
■
Публичные чтения обычно организуются в домах культуры, библиотеках или книжных магазинах. На таких мероприятиях авторы книг рассказывают о какой-либо из своих книг, встречаются с
людьми, высказывают свою точку зрения, свой взгляд на мир, делятся опытом, говорят о литературе и искусстве.
31
■ Посещение библиотеки. Библиотеки в наши дни предлагают впечатляющее многообразие книг, газет и журналов, среди которых любой
читатель сможет найти что-то подходящее именно для своих интересов. В библиотеках доступен также бесплатный интернет, где каждый может найти интересную информацию, получить информацию
на новостных порталах о самых последних событиях. Независимо от
того пойдёт ли человек в библиотеку, чтобы выбрать пару книг, или
же посетит публичную дискуссию, это прекрасное место, где можно
получить новые впечатления и встретиться с людьми.
■ Лекции. Многие университеты, особенно финансируемые
государством,
предлагают всем заинтересованным лицам посетить
различные лекции, где можно узнать много нового, а
также поделиться своими
мыслями с людьми разного возраста. Также негосударственные организации
часто предлагают посетить
различные мероприятия, на
которых можно приобрести
новые навыки и узнать чтото новое. Чтобы получить
больше информации о различных мероприятиях, надо
действовать! — листайте газеты, слушайте радио, обращайте внимание на рекламу
и обязательно найдёте чтонибудь подходящее.
■ Спортивные общества для
пожилых людей. Если ты
активен и увлечён спортом,
то присоединяйся к спортивным обществам для
пожилых людей, которые
активно организуют различные мероприятия.
32
■ Хор для пожилых людей
Если тебе нравится петь,
принимай участие в хоровом пении или же создай
ансамбль вместе с единомышленниками. Или, может
быть, ты будешь учиться
играть на каком-либо музыкальном инструменте?
■ Обмен опытом среди пожилых людей. В Европейском Союзе есть программа
поддержи Grundtvig — это
одна из программ непрерывного обучения, формальному и неформальному образованию взрослых
людей. В программу включён специальный проект —
добровольный труд пожилых людей. Программа
Grundtvig — возможность
для пожилых людей преобразить свою жизнь: учить,
учиться,
путешествовать,
узнавать людей и другие
культуры. Если есть желание
узнать что-то новое и поделиться своими знаниями и
опытом с другими, посетить
ближние и дальние земли, то
у пожилых людей есть возможность на добровольных
началах присоединиться к
программам Grundtvig.
■ Общества пенсионеров и
активных пожилых людей — это общества, где
пожилые люди могут встречаться и трудиться вместе,
33
чтобы способствовать своему благополучию. Занятия в обществе расширяют
кругозор и содействуют
информированности о различных возможностях. В таких обществах Вы получите
возможность
поделиться
своим опытом, обменяться идеями, снизить чувство
одиночества и совместно
устраивать различные мероприятия.
■ Добровольный труд. Многие пожилые люди, завершив свою активную
трудовую деятельность, становятся волонтёрами. Негосударственные организации
предлагают широкий выбор
активной работы и различные возможности, как проводить свободное время.
Остаётся только поискать и
включаться в неё! Возможно, Вы можете сами создать
своё «движение бабушек и
дедушек», где можно передать свои умения молодым
или делать то, что греет сердце? Можно посещать пансионаты для пожилых людей, включиться
в организацию различных благотворительных проектов, например,
в работу Латвийского Красного Креста. В этой организации можно
протянуть руку помощи, ухаживая за старыми и одинокими людьми, у которых нет никого, кто бы мог поддержать их, можно помочь
в сборе и распределении гуманитарной помощи малоимущим жителям, в распределении продуктовых пакетов и т. д. Добровольный
труд даёт возможность познакомиться с новыми друзьями, а также
приносит удовлетворение от хорошо выполненной работы. Волонтёром может стать любой человек, желающий использовать свои
34
способности и опыт, приобрести новые знания и навыки, влиять на происходящее в обществе, активно
работать и полезно проводить свободное время. Волонтёр сам может выбрать
проекты, соответствующие
его интересам, и время, которое он хочет посвятить
этой работе.
■ Отслеживание актуальных
событий. Отслеживание событий, отражаемых на ТВ, в
прессе и на Интернет-порталах, может быть очень содержательным видом времяпрепровождения, однако нужно
сохранить позитивное отношение к происходящему вокруг. Иногда пожилые люди
становятся депрессивными
и слишком переживают происходящее, поэтому информация об актуальных событиях может плохо влиять на
самочувствие. Важно относиться к полученной информации с пониманием и не
позволять плохим новостям
испортить себе настроение.
Ориентирование в событиях
помогает оставаться связанным с окружающим миром,
сохранить интерес к жизни.
Некоторые ровесники, возможно, не сохранили достаточно хорошего зрения, чтобы самим читать или смотреть новости,
поэтому мы советуем читать и смотреть новости вместе, а затем обсуждать их и вместе вспоминать, как события решались раньше.
35
■ Хобби — досуг — это не
только способ, как провести
время, но и один из видов,
как доставить себе радость.
Когда у человека нет никакой цели, его может охватить депрессия или чувство
подавленности.
Никогда
не поздно заняться чем-то
новым, особенно, если предыдущим увлечением, доставлявшим много радости,
больше нет возможности
заниматься. Можно возобновить также и прежние занятия или же делать что-то
совсем новое.
■ Рукоделие — научись или
начни снова вязать или вышивать, попробуй вырезать
фигурки из дерева.
■ Кулинария и приготовление блюд доставляет много
радости, особенно, если получается что-то вкусненькое. Можно создать также
семейную книгу рецептов
самых любимых блюд.
■ На подоконнике можно
создать садик из пряных
или других растений, который будет радовать сердце
и обеспечат Вас витаминами.Самыми простыми в выращивании
растениями являются укроп, базилик, кориандр, лаванда (которую
можно использовать также для создания подушки из лаванды), петрушка, мята перечная, тимьян, душица и шнитт-лук, но на подоконнике можно выращивать также клубнику, помидоры и подсолнечник.
■ На подоконнике можно вырастить и садик из цветов, в котором растут различные растения, цветы и кактусы. О черенках и саженцах
36
обычно можно договориться с друзьями и соседями и тогда переговорить о том, как эти растения растут.
■ Создание гербария. Вспомните, как Вы делали это когда-то в школьные годы, помещая цветы, листья или веточки между книжными
страницами и придавливая их грузом. Такие засушенные цветы
можно использовать в приготовлении поздравлений или небольших
картин. Так можно сохранить какие-то цветочки и воспоминания об
особых семейных мгновениях, например, о свадьбе внуков или важном юбилее.
■ Фотографии. Приведение в
порядок старых фотографий
в альбоме вызовет в памяти много приятных моментов. О прошедших событиях
можно рассказать внукам,
друзьям и знакомым. Можно
сделать также небольшие буклеты о семье и друзьях, используя различные возможности печати и переплёта.
■ Встреча с близкими, друзьями и бывшими коллегами
по работе может доставить
много положительных эмоций. Проводи время с людьми, которые тебе нравятся и
позволяют чувствовать себя
оптимистически настроенным. Это может быть сосед, с
которым тебе приятно погулять, обед со старым другом
или же шопинг вместе с детьми. Даже если вы не живёте
рядом, созванивайтесь друг
с другом, используйте возможности Интернета и скайпа или же пишите часто друг
другу, чтобы сохранить отношения.
37
■ Посещения домашних животных особенно важны
людям, у кого раньше были
домашние животные, а теперь в силу различных обстоятельств они держать их
не могут. Исследования показали, что так можно снизить чувство одиночества.
Можно отправиться также в
приют для животных, чтобы
вывести погулять собак.
■ Расширение
кругозора.
Многим пожилым людям
нравится учиться, и для расширения своего кругозора они могут использовать
также ТВ, смотреть такие
ценные
познавательные
программы, как Discovery
Channel,
The
Learning
Channel, National Geographic,
и связанные с хобби программы о доме и саде, о
животных, путешествиях,
приготовлении пищи и пр.
Много информации можно
получить также из Интернета, только нужно научиться
пользоваться этой возможностью. Пожилые люди во
всем мире всё чаще и успешнее пользуются компьютером.
■ Путешествия и экскурсии. Ты можешь отправиться в поездку на
отдых в выходные дни в то место, которое ты никогда не посещал.
Иногда интересно посетить соседний город или ближайший заповедник и узнать что-то новое. Организуйте группы единомышленников и отправляйтесь в путешествие вместе! Проведите время на
природе — просто погуляйте, отправляйтесь на рыбалку или насладитесь живописным видом!
38
Латвийский Красный Крест,
Рига, ул. Шарлотес, 1d, LV-1001,
Тел. (+371) 67336651
www.redcross.lv
ILŪKSTES NOVADS
Финансируется Швейцарской Конфедерацией из средств на расширение Европейского Союза по программе
Латвийско–Швейцарского сотрудничества
ПУТЕВОДИТЕЛЬ
ЗДОРОВОЙ И АКТИВНОЙ
ЖИЗНИ ДЛЯ СЕНИОРОВ
Скачать