Как избавиться от панических атак. Почему возникают

Реклама
Как избавиться от панических атак:
почему возникают панические атаки и как с ними бороться
Наталия Инина
Конспект вебинара 27 февраля 2016 года
Смотреть запись вебинара
Оглавление:
Чтотакоепаническаяатака..........................................................................................................................................................2
Симптомыпаническойатаки.......................................................................................................................................................2
КакНЕнадоборотьсяспаническимиатаками.................................................................................................................. 2
Почемутаблеткинепомогаютизбавитьсяотпаническихатак.............................................................................. 3
Почемуможноизбавитьсяотпаническихатак,новсеравнонеиметьнормальнойжизни................... 3
Почемустрах–хорошо,атревога–плохо............................................................................................................................. 4
нетПА.рф
Кактревогавызываетпаническиеатаки.............................................................................................................................. 4
Какперестатьборотьсясоследствиямииизбавитьсяотпричиныпаническихатак................................ 5
Паническиеатакиотодиночества............................................................................................................................................. 5
Паническиеатакииз-зажестокостиотца............................................................................................................................. 6
Каксамостоятельноуспокоитьсявовремяпаническойатаки.................................................................................7
Какнаучитьсясправлятьсяспаническимиатакаминавсюжизнь....................................................................... 8
Каксправлятьсяспаническимиатакамиудетей............................................................................................................8
Когдачеловектеряетсознаниепривидеиголкиуврача—эторезультатпаническойатакиили
что-тодругое?........................................................................................................................................................................................ 9
Чтоделать,есливконфликтнойилинапряженнойситуацииволнуешьсятаксильно,чтоне
можешьдействовать?.......................................................................................................................................................................9
Можнолиизбавитьсяотпаническихатак,еслистрадаешьуже20лет?.........................................................10
НаталияИнина
(1
нетПА.рф
Что такое паническая атака
Совершенно очевидно, что мы говорим об остром переживании, остром
состоянии, слово «паника» выражает эту остроту. Действительно, эта
концентрация паники, страха, тревоги и обозначается словом «атака», т.е.
это что-то, что нападает на нас быстро, внезапно, порой на ровном месте и
охватывает нас всех целиком.
Симптомы панической атаки
Всегда присутствует тахикардия (ускоренное сердцебиение), часто
повышается давление, холодеют или потеют руки, внутри развивается какойто тяжелый жар, накатывает тошнота, некоторым людям кажется, что они
задохнутся, некоторым — что они потеряют сознание.
И как правило главный страх — страх умереть.
При этом мы боимся не «вообще», а конкретных вещей. Кажется, что у нас
тяжелая и неизлечимая болезнь или что мы сходим с ума.
У меня тоже были панические атаки много лет назад. Сейчас они уже
безвозвратно пропали. Но я помню это жуткое ощущение, когда буквально за
несколько минут превращаешься в охваченное страхом существо, как будто
тонешь и хочешь ухватиться за что-то…
нетПА.рф
Как правило в этом состоянии мы хватаемся за телефонную трубку и
вызываем скорую помощь. Я знаю людей, которые по несколько раз за день
ее вызывали. Скорая помощь приезжала, делала им успокоительный укол и
уезжала. На какое-то время ситуация отступала, но потом возвращалась
вновь.
Как НЕ надо бороться с паническими атаками
Когда у нас возникают панические атаки, почти все мы идем по одинаковому
пути.
Сначала заходим в Интернет и там находим миллион ужасающих историй о
том, как можно умереть за 3 секунды. Естественно, нам начинает казаться,
что именно это с нами и происходит.
Далее мы начинаем носить с собой мешочек лекарств, который включает в
себя валокордин, воду, какие-то успокоительные препараты, которые мы
берем у престарелых родственников, потому что как правило не идем в этот
момент к врачу. Мы ходим с этим мешочком, со временем он становится все
больше и больше, мы уже не можем выйти без него из дома, мы, конечно, не
можем без него зайти в метро, не дай Бог сесть в самолет или в поезд. Иными
словами жизнь становится совершенно невыносимой и она очень резко
сужается: сначала мы боимся поездов, самолетов, автомобилей, метро, потом
мы боимся улиц, потом подъездов, а потом желательно вообще не выходить
из дома, потому что все воспринимается как ужасная угроза.
Наконец, мы приходим к врачу со словами «вы знаете, со мной что-то
ужасное происходит, вообще я умираю несколько раз в день и очевидно, что
НаталияИнина
(2
нетПА.рф
я очень тяжело болен». Врач мыслит по-медицински, поэтому когда человеку
плохо, он ищет причины этого «плохо» в организме. Он начинает
исследовать организм, рассматривать его функции, системы и обнаруживает,
что все функционирует прекрасно. Как правило люди, которые приходят ко
мне с паническими атаками говорят — «вы знаете, это странно, я был у
гастроэнтеролога, кардиолога, невропатолога, у терапевта, у хирурга, у
уролога, Бог знает у кого! Но в чем же дело? Я каждый раз умираю, мне
кажется, что врачи все-таки не понимают, что со мной происходит, они както невнимательны ко мне». Когда врач слышит такую историю он понимает,
что здесь история не медицинская и часто направляет к невропатологу или к
психиатру.
После похода к психиатру начинается следующая стадия борьбы с
паническими атаками — фармакологическая.
Почему таблетки не помогают избавиться от панических атак
Психиатр знакомит нас с малоприятным словосочетанием «панические
атаки» и говорит, что это такое заболевание, которое нужно лечить
определенными препаратами.
нетПА.рф
Психиатр, будучи врачом, воспринимает человека как «организм», который
состоит из мозга, сосудов, биохимии – физической системы. Раз эта система
работает неправильно, то психиатр старается подобрать подходящий
препарат.
Так бывает, что действительно фармакология помогает. Но – только до
определенного момента. Со временем панические атаки начинают появляться
в других ситуациях, могут появляться новые симптомы. Так или иначе –
панические атаки возвращаются.
Тогда наступает момент посещения психолога.
Почему можно избавиться от панических атак, но все равно не иметь
нормальной жизни
Психолог занимается не фармакологией, а эмоциями, мышлением. Поэтому
психолог пытается разобраться в более глубоких причинах панических атак,
которые кроются в мыслях и эмоциях.
Когнитивно-бихевиоральное направление психологии вполне успешно
справляется с паническими атаками. Вам помогут четче мыслить, лучше
формулировать аргументы, которыми вы боретесь со внутренним страхом и
преодолеваете панические атаки. Вы проводите некоторую работу над тем,
как думаете, это влияет на наше поведение, и происходит улучшение
ситуации.
Таким образом мы можем сказать, что мы «оседлали» машину, которой
рулим, держим руль крепко в наших руках и едем по дороге.
Другой вопрос, что происходит с машиной — в порядке ли колеса, достаточно
ли там бензина, нет ли какой-то протечки и другие аналогии...
НаталияИнина
(3
нетПА.рф
Форма работы, которую использую я — это не просто некий теоретический
результат моих изысканий, а мой личный опыт, который я потом
использовала в работе со своими клиентами.
Когда я боролась со своими паническими атаками, я шла маршрутом,
которым идет большинство людей. В какой-то степени я владела
аутотренингом, научилась блокировать тревожащие мысли, овладевать
волнением, с которого начинается паническая атака, но я не изменилась.
Я стала думать о том, что было со мной когда все это начиналось. Это
ощущение постоянной тревоги, постоянное предчувствие чего-то плохого,
напряженное отношение к жизни, не столько страх, сколько именно тревога.
Нужно посмотреть в разницу этих понятий.
Почему страх – хорошо, а тревога – плохо
Страх — это важный биологический механизм, обеспечивающий наше
выживание в мире. Представим, что идем по темному переулку глубоко
ночью, в тусклом свете фонарей, никого вокруг. Навстречу — две довольно
большие фигуры, которые на вас надвигаются. Представим, что у вас нет
панических атак. Но вы чувствуете волнение, страх, учащенное
сердцебиение, ваше тело напрягается из-за инстинкта самосохранения —
чтобы вы могли либо быстро убежать, либо оказать некоторое
сопротивление, если вдруг что-то случится. То есть страх — это здоровая
реакция на реальную угрозу.
нетПА.рф
Тревога — это наше субъективное ощущение неопределенных опасностей,
которых может и не быть. Тревога надвигается на нас из неоткуда, мы не
видим ее очертаний, не понимаем сути, но уже чувствуем опасность, нам уже
хочется что-то делать. Это эмоциональное состояние включает в организме
определенный механизм, потому что мозг и тело — это хорошо слаженный
дуэт. Если мозг посылает эмоцию тревоги, опасности, то организм отвечает
симптомами, которые позволяют человеку предпринять что-то, если есть
реальная угроза. То есть мы ведем себя так, как будто есть реальная
опасность.
Как тревога вызывает панические атаки
Иными словами, мы сидим где-нибудь в комфортных условиях, и вдруг в
нашей голове пролетает мысль «а если ЭТО, то ЭТО». Начинается все то, о
чем мы говорили — паника и ужас – и организм обеспечивает нам
мобилизацию, которая должна помочь нам отреагировать на угрозу.
Но дело в том, что угрозы нет, мы ее придумали. В результате круг
замкнулся — мы сами себя испугали и сами же страдаем от этого испуга.
И вот мы ждем эту опасность из неоткуда. Мы готовимся бежать, сражаться,
встретить опасность лицом к лицу. Но от кого бежать? С кем сражаться? Мы
ведь говорим о самих себе! И тут начинается самое интересное.
НаталияИнина
(4
нетПА.рф
Что получится в результате нашего упорного вооруженного сражения с самим
собой? Можно ли выиграть в этой битве? И кто выиграет?
Можно точно сказать, кто проиграет – мы сами.
Подсознательно мы воспринимаем проблемы как угрозу, которую нужно
уничтожить. Если больно – боль должна уйти. Если плохо себя чувствуем –
должно стать хорошо. Но при этом мы обычно не видим сами проблемы, а
видим только их симптом. И тогда мы хотим просто избавиться от этого
симптома.
Что вы сделаете, если в вашей машине на приборной
панели мигает лампочка «мало бензина»?
Разобьете лампочку или заправите бак?
Чаще всего мы разбиваем лампочку. В результате наша машина очень скоро
остановится и как бы мы не хотели, она не поедет.
Но еще до того, как машина останавливается, когда «бензин плещется на
дне» – тогда наше тело, как последний оплот внутренней мудрости,
обращается к нам, кричит о том, что что-то не так. Это и есть паническая
атака.
нетПА.рф
Как перестать бороться со следствиями и избавиться от причины
панических атак
Мы вести себя ровно наоборот. Происходящее с нами – это не проблема, и не
враг. Наоборот – это решение нашей проблемы. Это наш друг, который
пытается достучаться до нашего разума, пробиться сквозь броню
психологических защит и сообщить важные вещи.
Вот, как это бывает:
Панические атаки от одиночества
Ко мне обратилась молодая женщина с тяжелейшими паническими атаками и
маленькой дочерью. Как только ей нужно было куда-то выйти, у нее сразу
начинались приступы и она вызывала скорую. Когда она пришла ко мне, я
поняла, что ее атаки — это совершенно не главная проблема ее жизни.
Главная проблема состояла в том, что она была очень одинока и очень
нуждалась в любви.
Когда я попросила вспомнить самый счастливый момент из жизни, она
ответила — «мне было 8 лет, я прошила палец на швейной машинке». Я
удивилась, переспросила, она сказала, что все верно, самый счастливый
день — «в этот момент вся семья собралась вокруг меня». Выяснилось, что у
нее было несколько братьев и сестер, она была средним ребенком и конечно,
ей очень недоставало внимания в детстве.
НаталияИнина
(5
нетПА.рф
Поэтому она запомнила, что получить любовь можно только когда тебе очень
плохо или больно.
Время шло, эта мысль осталась в ней, но ее разум о ней забыл, хотя в
глубине ее психика прекрасно помнила этот девиз. Когда она вышла замуж,
муж много работал, ей захотелось любви, внимания, заботы. И она
бессознательно включила тот механизм.
Мы с ней поняли, что она впадает в панические атаки, чтобы муж не ушел на
работу (вы понимаете, что оставить ребенка с взрослым в таком состоянии
невозможно, опасно). Муж оставался дома, пытался как-то работать из дома
и она успокаивалась, паническая атака проходила и ситуация налаживалась
до следующего раза.
Когда она поняла эту проблему, ей пришлось научиться иначе получать
внимание и заботу. Ей пришлось выбирать между здоровой, ответственной
жизнью и жизнью невротика, человека, который не может взять на себя
ответственность за принятие решений.
Она сказала, что была как-то в гостях, стояла у зеркала и поняла, что
приближается паническая атака. «Я точно понимаю, что я могу ее остановить
и мне стало так грустно, потому что я поняла, что мне придется теперь
завоевывать любовь каким-то другим, взрослым способом». С этого началось
ее «исцеление».
нетПА.рф
Панические атаки из-за жестокости отца
Качественно другая история о взрослом мужчине, который пришел ко мне на
прием, крепком, здоровом, прекрасного телосложения, дважды женатом.
Чудовищные приступы начинались с ним, когда он попадал в метро. В
результате он был вынужден пользоваться наземным транспортом, благо у
него была машина. Но это не очень свободное, здоровое ощущение жизни,
когда достаточно подойти к метро и на тебя набрасывается паническая
атака.
В ходе терапии выяснилось, что папа этого молодого человека был жестоким
садистом, который издевался над родным сыном: оскорблял, бил, выгонял на
улицу. Когда я узнала об этом страшном опыте, я стала выяснять, что
происходит, когда он подходит к метро.
Выяснилось, что не подход к метро, не спуск по эскалатору, не проход по
перрону вызывал паническую атаку. Приступ вызывал громыхающий,
светящийся, огромный поезд, который вылетал из тоннеля и несся прямо на
него. Я задала вопрос — на что похож этот жуткий монстр, вылетающий из
тоннеля? Он ответил — на отца.
Тогда я посоветовала ему попробовать представить рядом с собой
маленького мальчика, которым он был много лет назад, взять его за руку и
сказать — «это просто поезд, это не папа, он никогда больше не причинит
тебе зла, я этого больше не допущу».
НаталияИнина
(6
нетПА.рф
Через две недели он пришел и сказал, что в течение нескольких дней
научился спокойно подходить к метро, еще через неделю он стал ездить на
поездах, а через две недели панические атаки полностью ушли.
Конечно эти истории яркие и может создаться впечатление, что это очень
просто. Но это не так. Наш внутренний мир — сложная реальность. Есть
разные приемы, чтобы подружиться и понять эту реальность, но не бороться
с ней. Себя победить невозможно, можно только договориться. И когда мы
находим этот способ, мы находим другой способ жить.
В моей практике не так давно произошла следующая история.
Ко мне пришла прелестная молодая девушка, с паническими атаками и тоже
в метро, но у нее был страх теракта. Я понимала, что здесь два уровня
работы: поверхностный — панические атаки, и глубинный — то, что лежит за
паническими атаками и является их причиной.
На первый уровень я дала некоторые рекомендации, которые часто дают
психологи.
нетПА.рф
Как самостоятельно успокоиться во время панической атаки
Во-первых, представьте, что ваши мысли — это какая-то телеграфная
ленточка, на которой вы видите слова «это ужасно, это страшно, со мной
что-то произойдет...». Представьте, что вы ножницами перерезаете ее. И вы
говорите себе — «ничего плохого со мной не произойдет. От панических атак
еще никто не умер. Это всего лишь тревога, которая пытается меня испугать.
Вокруг меня нормальные, доброжелательные люди. Статистика показывает,
что взрывов в метро очень мало».
Во-вторых, представьте маленькую девочку, какой вы были когда-то.
Возьмите ее за руку. Скажите — «с тобой ничего не произойдет, пока я
рядом, все хорошо». Маленьких детей, которые чего-то боятся, достаточно
обнять и уверенным голосом сказать — «все будет хорошо». В нас тоже
живет такой маленький ребенок, которому достаточно сказать эти слова.
В-третьих, попробуйте помочь себе, потому что при панической атаке вы
находитесь в объективной ситуации выброса адреналина, а чтобы помочь
организму справиться с этим состоянием, нужно начать спокойно медленно
дышать, следить за своим дыханием, а не за паническими мыслями в голове.
Можно помассировать уши, руки, таким образом ускорить кровообращение.
Мысли уходят, вы понимаете, что вам становится лучше и это сделали вы
сами. Такие рекомендации я дала клиентке.
Спускаясь на более глубокий уровень проблемы, я выяснила, что у этой
девушки огромная тоска по отцу. Несколько лет назад ее родители
НаталияИнина
(7
нетПА.рф
расстались, она очень любит папу, но мама против общения с ним, а тот
редко появляется. Я видела эту тоску и сказала к следующей неделе
позвонить отцу, сказать о своих чувствах, о том, что ей необходимо общаться
и что развод мамы и папы — это не ее развод с отцом. Она позвонила, и с
этого момента их общение стало регулярным. Он тоже почувствовал, что он
нужен дочери, что она не обижена на него. После этого панические атаки
резко сократились, а через некоторое время и вовсе ушли.
Как научиться справляться с паническими атаками на всю жизнь
Через несколько месяцев она пришла и сказала, что атаки вернулись. Опять
они настигли ее в метро. На что я ответила — «давайте не будем заниматься
вашими паническими атаками, а попробуем задаться вопросом — что сейчас
с вами произошло? Что вас волнует? Что происходит в вашей жизни?». Она
долго не задумывалась и сказала, что рассталась со своим молодым
человеком — перестала с ним общаться, потому что тот задушил ее своей
любовью.
Она перестала отвечать на его звонки, стала избегать его. Он в свою очередь
угрожает ей самоубийством, говорит о том, что она не ценит его, что если
она уйдет, то никогда в жизни больше такой любви не встретит. На вопрос
«что вы сами обо всем этом думаете?» она ответила, что очень боится и
переживает за то, что он прав. Выяснилось, что она не говорила с ним о том,
что для нее такое количество любви и внимания это чересчур.
нетПА.рф
Я посоветовала попробовать поговорить, мы составили план разговора,
расставили акценты. Через несколько дней она позвонила и сказала, что
разговор состоялся, что ей это было очень важно, несмотря на то, что
молодой человек ничего не понял. Ей стало гораздо лучше и панические
атаки пропали.
На следующей встрече мы договорились, что атаки — это пропуск чего-то
важного в ее жизни, и нужно повернуться навстречу этим проблемам, пожать
им руку и пообещать, что она подумает о том, что происходит в
действительности, что ее пугает. Тогда она научится слышать саму себя и
доверять самой себе, и этот голос друга внутри будет восприниматься именно
как голос друга, а не как голос кого-то кто запугивает. И панические атаки
уйдут.
Как справляться с паническими атаками у детей
Нужно учиться выражать любовь к ребенку. Нам часто кажется, что ребенку
достаточно обеспечить хорошие условия жизни и все будет хорошо. Но если
мы не будем выражать свою любовь, все не будет в порядке. У ребенка атаки
иногда прикрывают проблемы, которые происходят в их душе.
Если ребенок не может объяснить и сказать, что с ним происходит, то лучший
способ разобраться — предложить нарисовать какой-то страх, сказку, семью.
НаталияИнина
(8
нетПА.рф
Нужно задаться целью найти проблему, которая поселилась в ребенке. Через
некое исследование, которое лучше проводить с детским психологом, станет
понятно, что делать.
Недостаточно просто обнять, нужно найти адекватные способы решения этой
проблемы. Четкий алгоритм я предложить не могу — все случаи
индивидуальны.
В моей практике есть история о мальчике, который боялся засыпать,
просыпаться, что-то его невероятно пугало. Когда я попросила его
нарисовать свой страх, я увидела жуткого монстра, с какими-то дикими
мечами, копьями, т.е. вооруженного до зубов. Выяснилось, что ребенок
посмотрел фильм ужасов. Дети обладают огромной силой воображения и не
понимают, что происходящее на экране — это игра, а не реальность. Я стала
с ним разрисовывать этого монстра — подрисовывать цветочки, он стал
смеяться, делать то же самое. Мы использовали юмор в данном случае. Это
был довольной простой случай, но бывают и более сложные, связанные с
отношениями в семье.
Когда человек теряет сознание при виде иголки у врача — это
результат панической атаки или что-то другое?
нетПА.рф
Нет, это не результат панической атаки. Надо сказать, что этому чаще
подвержены мужчины, поскольку их нервная система более чуткая, более
травмируема. Потеря сознания — это резкий спазм сосудов. С этим нужно
работать, нужно выяснить что вообще для человека иголка — может, у него
был какой-то опыт в детстве, когда он до смерти испугался и забыл свой
страх. Иными словами, с этим можно жить, люди берут с собой нашатырный
спирт, когда идут сдавать кровь. Но если заниматься саморазвитием, то,
конечно, стоит понять что стоит за проблемой.
Что делать, если в конфликтной или напряженной ситуации
волнуешься так сильно, что не можешь действовать?
Такие случаи это стратегия бегства. Поэтому в результате действительно все
конфликтные ситуации приходится обходить. Нужно понять, что в таких
ситуациях мы боимся конфликта, столкновения, в нас что-то съеживается и
замирает, мы не умеем выдерживать напряжение. Такого рода проблемы
всегда ведут в детство — либо на нас давили, либо давали слишком большую
свободу и мы терялись, и помним эту потерянность, когда ребенок стоит
перед принятием недетских решений.
Н ужн о п оп ы т ат ьс я п он ят ь, ч т о п р ои с ходи т с вам и , ког да вы в
противодействии другому человеку. Я люблю обернуться к внутреннему
ребенку в таких ситуациях и понять, что в конфликтной ситуации находится
этот самый ребенок, не способный к выяснению отношений подобного рода.
Но взрослые мы должны уметь противостоять, а для этого понять, что страх,
который существует, это страх внутреннего ребенка, не фантома, а живой
памяти нашего детства, настолько же живой, как и мы сами.
НаталияИнина
(9
нетПА.рф
Когда-то великий Виктор Франкл, выдающийся психолог, сказал, что
психология не решает проблемы, но помогает изменить отношение к ним. Мы
не ставим себе задачу изгнать проблемы из жизни, мы просто учимся что-то
делать по отношению к ним.
Можно ли избавиться от панических атак, если страдаешь уже 20
лет?
Сначала нужно разобраться, действительно ли это психологическая
проблема.
Есть проблемы физиологические, такого рода как симпато-адреналиновые
кризы, есть связанные с сосудами, как в моей истории (проблемы с сосудами,
которые спазмируются при любом изменении погоды). Это может
провоцировать какие-то состояния, которые в свою очередь вызывают
панические атаки. Но это не одно и то же.
У меня одно время были проблемы с дыханием, совершенно объективные.
Естественно я боялась задохнуться и это вызывало панические атаки.
Помогло мне следующее: я сказала себе, что рано или поздно мы все
умираем. Если моя судьба – задохнуться в метро, то чтобы я не делала, так я
и умру. Если нет — в любом случае этого не произойдет. Это своего рода акт
веры, перекладывание ответственности в Божьи руки, но таким религиозным,
если хотите, способом я помогла себе.
нетПА.рф
Помню случай с одной моей пациенткой. Я была в отпуске когда ей стало
очень плохо в метро. На то были объективные причины, но некоторая
тревога имевшейся у нее болезни притягивала к себе панические атаки. Она
позвонила психиатру, который работал с ней параллельно со мной, сказала,
что она в метро, что у нее панические атаки, на что он спросил на какой она
станции. «На Маяковской», — ответила она. «Какая красивая станция! Я бы
сам был не прочь умереть на такой красивой станции!», — сказал он. Это
было настолько неожиданно, смешно и нелепо, что она рассмеялась и
приступ ушел.
Конечно, когда человек болен, когда у него есть объективные предпосылки к
такого рода ситуациям, он должен быть вооружен до зубов — знать как
помочь себе с помощью массажа, дыхания, управления мыслями. Он должен
отрабатывать свои субъективные средства, благодаря которым он выходит из
эпицентра страха. Особенно это страшно для больных людей, потому что они
атакованы страхом, находятся между жизнью и смертью. Я знаю много
людей, которые имея такой опыт на старте стали помогать многим другим.
В чем различие между фобией и панической атакой
Общее у низ то, что человек страдает. Но разница, конечно, есть.
Фобии — это некоторые пролонгированные переживания страха и тревоги по
поводу чего-либо.
НаталияИнина
(10
нетПА.рф
Панические атаки — это как холодный душ на голову, некоторое острое
состояние, которое может длиться сколько угодно, но конечно не день или
месяц, в то время как фобии длятся годами. Но если говорить о голосе
внутреннего друга, внутреннего бессознательного, то эти атаки, медленные
или быстрые, тяжелые или острые, яркие или пролонгированные, как
правило говорят о глубинных проблемах. Если мы их не решим, то
продолжим страдать.
Записывайтесь на мой следующий вебинар "Как бороться с тревогой"
нетПА.рф
НаталияИнина
(11
нетПА.рф
Скачать