complexyogatherapyvinnie

ЙОГАТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС «ВИННИ»
Автор Т. Мирончук по статье «Йогатерапия – боли в спине»
Редакция Н. Прокунин
Данный комплекс упражнений предназначен для людей, у которых: есть проблемы с
позвоночником, выявлен остеохондроз позвоночника, наличие функциональных блоков,
мышечные зажимы, онемение и потеря чувствительности пальцев, варикозное расширение вен,
коксортроз, межпозвоночные грыжи и протрузии и др. Данный комплекс желательно выполнять
каждый день. Если это тяжело, то, поначалу – через день.
ДАННЫЙ КОМПЛЕКС МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ КОНСУЛЬТАЦИИ И ОТРАБОТКИ С
ПРЕПОДАВАТЕЛЕМ !!!
СПИСОК АСАН
ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ НА РАССЛАБЛЕНИЕ КЛЮЧИЧНОЙ ЗОНЫ, ЛОПАТОК, СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ,
ПЛЕЧЕЙ.
Критерий правильности выполнения упражнений – это Ваши ощущения. При правильном и
регулярном выполнении упражнеий – боль будет постепенно уходить, мышцы и тело наливаться
силой. Постепенно будет развиваться гибкость и глубокое дыхание. Все это способствует снятию
миофасциального синдрома (функциональных блоков), что приводит к увеличению расстояния
между позвонками, что в свою очередь приводит к насыщению жидкостью межпозвоночных
дисков. Это вдет к уменьшению, и даже исчезновению грыж межпозвоночных дисков.
Три показателя НЕПРАВИЛЬНОСТИ выполнения:
1. Резкая боль. В этом случае НЕМЕДЛЕННО прекратить упражнение, лечь на бок, колени
согнуты, расслабиться вплоть до снятия болевого симптома.
2. Сбилось дыхание. В этом случае – останоить выполнение комплекса, сбавить темп,
отдышаться, продолжить выполнение комплекса.
3. После выполнения комплекса, вместо чувства приятного расслабления и мягкости в теле,
навалилась усталость и чувство «выжатости». В этом случае необходимо снизить нагрузку.
Время удержания асан - это то максимальное время, которое Вы можете удерживать асану,
деленное на 3.
Делайте этот комплекс каждый день, или через день (если чувствуете перенапряжение)– чередуя
с другими комплексами, которые Вы практикуете:
1. Урдхва Прасарита Падасана (ноги на стену) – лёжа на спине, ноги на стену с опорой на стенку –
от 3 до 9 мин.
2. Марджариасана (кошка) - до 3-х минут в динамике прогибы и ссутуливания с дыханием.
3. Уттанасана (свисание в наклоне) – начинать с 20 секунд и ПОСТЕПЕННО доводить до 2-3 мин.
Наклон в полуполуприсяде, ребра на бедрах, голова свисает.
4. Вирасана (сидеть между пяток)– Сесть между ног, время кратное 3 (т.е. 3 или 6, или 9 мин.)
Смотря по своему самочувствию: или один подход Вирасаны, или три. Но если три подхода, тогда
лучше после каждого подхода отдыхать лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, чтобы
поясница была прижата к полу.
5. Чатуранга Дандасана - добавлять эту асану надо после того, как укрепиться мышечный корсет,
и только после консультации с преподавателем (кисти обеих рук пальцами вперёд,) – 30 сек.
6. Шашанкасана (поза ребенка) (СРАЗУ ПОСЛЕ ВИРАСАНЫ)
из Шашанкасаны потихоньку «выползли» на живот и сразу перевернулись на спину отдыхаете,
пока ВСЕ ощущения не пройдут, отдохнув, и перевернувшись на живот - выполняете
7. Ардха Шалабхасана (для нижней части спины) - 3 подхода (для нижней части спины) НОГИ НЕ
НАВЕРХ, А К ГОРИЗОНТУ
Здесь руки вдоль тела (или в паховых сгибах), лежат на полу, причём слегка согнуты в локтях (так
их легче расслабить)
Чатуранга Дандасана (пр.кисть – пальцы вперёд, левую кисть разворачиваете пальцами к коленям,
разворачиваете большим пальцем наружу) – 30 сек.
8. Ардха Шалабхасана (для верхней части спины) 3 подхода.
Здесь руки вдоль тела (или в паховых сгибах), лежат на полу, причём слегка согнуты в локтях (так
их легче расслабить)
Чатуранга Дандасана – меняете положение кистей – 30 сек.
9. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Ссутулиться, руки вперед – 3 мин.
Чатуранга Дандасана – уже обе кисти разворачиваете пальцами к коленям – 30сек.
10. Упражнение для укрепления мышц шеи– от 15 сек до 2 мин – в зависимости от ощущений.
Внимание на плечи! Расслаблять!
11. Урдхва Прасарита Падасана" (см. п.1)
12. Шавасана – отдых на спине.
ДЕТАЛЬНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ АСАН
1. Урдхва Прасарита Падасана – выполнять только с опорой задней поверхности ног и ягодиц на
стенку; время выдержки кратное трём (начните с 3 мин., постепенно время увеличивайте, но
больше 9 мин. не делать); если ноги в коленях НЕ будут сразу выпрямляться, ничего страшного,
пусть будет, как будет – самое главное, чтобы НИГДЕ ничего не напрягалось! На первой минуте
выдержки руки пусть лежат вдоль тела, по возможности ладонями кверху, затем их можно
развести в стороны, или перенести за голову, но принудительно не вытягивать. Если – лёжа в позе
– голова запрокидывается – надо что-то подложить под голову так, чтобы подбородок был
примерно перпендикулярен шее (это легко проверить самому, положив свою ладонь на горло –
если подбородок не давит на ладонь – всё нормально); лежите в позе, осознаёте дыхание и – как
бы со стороны наблюдаете – как живот сам себе поднимется и опускается во время дыхания;
выход из позы: опустите руки вдоль тела, полежите немного, не спеша, согните ноги в коленях, и
повернитесь на правый бок, опускаете согнутые в коленях ноги, руку под голову – так и полежите с
минуту, как Вам удобно.
2. Марджариасана (поза потягивающейся кошки) – обращайте внимание на мягкое, без
рывков движение позвоночника (движение начинается из области таза!). А также и
дыхание: когда голова идёт вверх, а спина опускается – вдох – живот расслаблен; голова
опущена между руками, спина прогибается вверх – выдох – живот сознательно
втягиваете. Время выполнения постепенно доведите до 3-х минут. Чтобы оптимизировать
«процесс» и не сбиваться с дыхания, можете во время вдоха про себя говорить (тянуть
звуки) «кис», выдох «мяу»; а если душа поёт, то можно и в слух! J
3. Уттанасана - обращаете внимание на то, чтобы вес тела приходился одинаково на всю стопу,
для этого таз немного подайте вперёд, а чтобы несколько усилить воздействие на крестец, колени
чуть-чуть согните; руки свисают свободно, мы никуда не тянемся , просто свисаем; сознательно
расслабьте шею и голову (время выдержки по самочувствию, но не больше 3 мин., так, чтобы ни в
голове, ни в глазах, ни в ушах никакого чувства давления, распирания, боли НЕ возникало). При
выходе из позы движение идёт от области таза (для того, чтобы прогиб начинался от копчика,
положите обе руки на поясницу, ладонями захватив противоположные локти и начинайте
подниматься). И – обратите внимание – если во время отдыха, когда Вы вышли из позы, у Вас
возникает чувство, что, голова приподнята, плечи развёрнуты – это хорошо; но если во время
отдыха Вам хочется несколько опустить голову, то это неправильно. Если Вам тяжело сгибаться,
выполняйте упражнение с опорой на стену или стол, вплоть до того, что можно лечь животом на
стол и вытягиваться по его поверхности.
Если Вы выполняете асану, свесившись вниз, то необходимо подсогнуть колени и положить живот
и нижние ребра на колени, и только после этого можно уронить голову. Постепенно можно
выпрямлять колени, но до тех пор, пока нижние ребра касаются бедер. Как только нижние ребра
отрываются от бедер – остановите выпрямление колен – это Ваш предел! Иначе поясница
перегружается!
4. Вирасана – спину в пояснице не делать плоской, в позе должен быть сохранён
физиологический изгиб позвоночника, для начала просто заведите руки за спину на уровне
поясницы, одно предплечье сверху другого, ладонями захватив противоположные локти; на
вторую половину времени выдержки позы меняете предплечья местами; общее время выдержки
позы – кратное трём, но в первую очередь ориентируетесь на свои ощущения.
5. Чатуранга Дандасана (стол на четырех опорах) – эту асану добавляем только после
консультации с инструктором!
В этой асане важно: плечи отводить от ушей, вытягиваться теменем вперед, пятками назад.
Необходимо хорошо дышать, желательно дыханием удджаи. В Верхней Чатуранге – надо сильно
отталкиваться ладонями от пола. Время удержания для начала – 30 сек.
Верхняя Чатуранга Дандасана
Нижняя Чатуранга Дандасана
6. Шашанкасана – не выходя из Вирасаны (сед между пяток), садитесь на пятки, колени разводите
пошире, и, наклоняясь вниз, ложитесь лбом на пол, руки свободно вперёд (или можно поставить
кулак на кулак и на них опустить лоб), живот без напряжения провисает – до 3-х минут, или
сколько приятно.
7. Ардха Шалабхасана (для нижней части спины) – (у Сатьянанды - Шалабхасана) – лёжа на
животе, руки подложите под тело (под бёдра или паховые сгибы) и поднимите прямые ноги,
держа их вместе и не сгибая в коленях. Подъём ног осуществляется за счёт опоры на руки (ладони
могут быть направлены вверх, вниз или сжаты в кулаки) и сокращения ягодиц и поясницы. Ноги
поднимаете на такую высоту, чтобы подбородок НЕ отрывался от пола. Дыхание НЕ задерживать.
Делаете три подхода, начиная буквально с 15 секунд.
8. Ардха Шалабхасана (для верхней части спины) - за счёт напряжения мышц спины потихоньку
поднимаете верхнюю часть туловища – на минимальном подъёме и без выраженной смены
формы позвоночника; центр тяжести приходится на нижние рёбра, лицо смотрит в пол; делаете
три подхода по одной минуте каждый. Важно: плечи расслаблены (обвисли). В первые недели
практики – корпус поднимается невысоко, вплоть до того.что плечи касаются пола (и тут можно
расслабить ягодичные мышцы). Постепенно высоту подъема увеличиваем (в этом случае
включаем ягодицы).
9. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса - из положения лежа на спине (руки
свободно лежат или на ногах, или вдоль тела на полу), максимально ссутуливаясь поднимаетесь в
сидячее положение, а потом так же, насколько возможно медленно, но без особого напряжения и
удерживая ссутуленность (ни в коем случае даже до прямизны не разгибаясь! - можете даже
держась за чью-то руку) лечь на спину; стопы от пола не поднимать (они скользят по полу) – как
только начнёт «задерживаться» дыхание или пятки подниматься от пола, значит на сегодня хватит
(когда свободно сможете делать три минуты, тогда можно менять исходное положение рук, тем
самым увеличивая нагрузку на пресс: руки можно ставить на пояс, …через какое-то время к
плечам, …за голову).
10. Упражнение для укрепления мышц шеи Статику для шеи делать систематически, во всех четырех позициях: лежа на животе, спине, правом
боку, левом боку. Время экспозиции определяйте по ощущениям или простой усталости, которая
ЕДВА НАЧИНАЕТ (!!!) чувствоваться (постепенно доводите время выдержки каждого подхода до
одной минуты).
Как же укрепить мышцы? Статикой. Голова имеет вес, и его следует пассивно использовать, не
двигая головой и не затрагивая шею движением.
Это упражнение первое: лечь на пол на живот лицом вниз. Голову положить лбом на кисти рук.
Оторвать лоб от рук так, чтобы голова повисла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы
кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи
начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб.
Второе: лечь навзничь и оторвать на сантиметр-два затылок от пола, лицо смотрит вверх. И так
держать, пока не почувствуете усталость в мышцах шеи.
Третье упражнение – лечь на правый бок, ноги согнуты, нижняя рука вытянута вдоль пола, вторая
– лежит на верхнем бедре; поднять голову в параллель шеи полу и так держать, чтобы работали
мышцы левой стороны шеи.
Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему.
Таким образом, мы укрепляем мышцы шеи без движения.
(А с поворотами шеи, её вращениями надо быть очень внимательными и осторожными,
особенно когда эти упражнения неприятны (это может быть связано с остеофитами –
костными разрастаниями): если остеофиты развиваются в костном канале поперечных
отростков шейных позвонков, то можно ожидать раздражения периартериального
симпатического сплетения вокруг позвоночной артерии при наклонах или поворотах головы. В
этой ситуации возможно развитие головокружения, головной боли и зрительных расстройств
– т.е. заднего шейного симпатического синдрома.)
11. Урдхва Прасарита Падасана (см. п.1)
12. Шавасана;
Если лежа в Шавасане возникает неудобство в пояснице, можете завершающее
расслабление выполнить положив ноги на опору
Или просто согнув ноги в коленях, в так называемой позе «рыбы»
Если после продолжительного вынужденного положения головы и шеи, а также после сна
появляется боль в шейно–затылочной области и надплечьях, боли в руках, онемение в них, то
Урдхва Прасарита Падасана (с опорой на стену) выполняйте и перед сном.
Успешной Вам практики и хорошего здоровья!