Ф И ЗИ О ТЕРА П И Я . РА С ТЯ Ж К А
advertisement
13 14 15 Растяжка мышц груди. Прижмите согнутую в локте руку к стене и разверните корпус тела от стены. Изменяйте интенсивность растяжки, слегка приседая в коленях. Удерживайте положение в течение 20 секунд. Специалисты клиники физиотерапии Füsioteraapia Kliinik OÜ – это признанные спортивные физиотерапевты Эстонии. Специалисты клиники помогут найти решение различных проблем скелетно-мышечной системы, к которым относятся ограничивающая повседневную деятельность или занятия спортом боль, снижение мышечной производительности, ограниченность подвижности суставов и другие проблемы. В практике наиболее частыми причинами обращения к физиотерапевту являются мышечное напряжение, боли в области поясницы и шеи, а также боли в суставах плеч и коленей. Растяжка флексоров (сгибающих мышц) запястья и пальцев рук. Притягивайте к себе пальцы вытянутой вперед руки другой рукой. Удерживайте предельное положение в течение 15 секунд. Учреждение предлагает следующие услуги: Физиотерапевтическую оценку спортсменов Терапевтические упражнения (в том числе разработку как превентивных, так и восстанавливающих программ) Мануальную физиотерапию Кинезиотейпинг Массаж Водные тренировки Прокат терапевтических средств Подготовку физиотерапевтов, тренеров и других специалистов восстановительного лечения Обучение в области эргономики Подготовку для занимающихся оздоровительным спортом Растяжка мышц верхней части спины. В положении стоя обхватите пальцами рук согнутые колени сзади. Для растяжки расслабьте спину и выпрямите ноги. Удерживайте положение в течение 20 секунд. Клиника физиотерапии является партнёром кластера Спортивной Медицины Эстонии. Подробнее о кластере: www.sportmed.ee/klaster Растяжка мышц области шеи. Помогая себе рукой, оттяните голову по диагонали вперед вниз. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Проект финансируется из Европейского Фонда Регионального развития. Важно помнить, что не всегда организм способен и при выполнении правильных упражнений преодолеть боль, тогда следует обратиться за помощью к мануальной терапии. ! Клиника Физиотерапии Тонди 88 (III этаж) Таллинн Телефон: +372 699 6515 www.füsioteraapia.ee ФИЗИОТЕРАПИЯ. РАСТЯЖКА 12 SportEST (кластер Спортивной Медицины Эстонии) – это сочетание учреждений, предлагающих основные и вспомогательные услуги в области спортивной медицины, объединившихся с миссией улучшить здоровье и физическое состояние ведущих, а также молодых спортсменов, повысить осведомленность спортсменов-любителей в данной области и развивать область спортивной медицины как единое целое. Упражнения на растяжку способствуют восстановлению оптимальной длины мышечно-сухожильных структур, помогая тем самым повысить их производительность и избежать повреждений. 2 ОСНОВНЫЕ СВЕДЕНИЯ О РАСТЯЖКЕ Легкие упражнения на растяжку можно выполнять в любое время. Сосредоточьтесь на растяжке одной мышцы при выполнении одного упражнения. Растягивайте по возможности расслабленную мышцу. При выполнении упражнения будьте спокойны и дышите свободно. Избегайте резких, порывистых движений. Избегайте положений, вызывающих боль. Приступая к растяжкам, можно начинать от 10–15 секунд на одну растяжку, по прошествии пары недель довести их продолжительность до 20–30 секунд. Меньшие мышцы растягиваются более короткое время, чем большие группы мышц. Комплекс упражнений на растяжку занимает 12–20 минут времени, по окончании напряженной тренировки комплекс можно повторить 2–3 раза. Упражнениям на растяжку может предшествовать легкий разогрев. Окоченевшие мышцы следует растягивать прежде эластичных. Перед физической нагрузкой избегайте сильной и длительной статичной растяжки (делайте плавные движения), упражнения на статическую растяжку делайте после тренировки. Сила растяжки должна увеличиваться в ходе растяжки. Особенно эффективен метод НРР (напряжение – расслабление – растяжение), при котором в положении растяжения растянутые мышцы напрягаются изометрически (без изменения положения) в течение 5–10 секунд, после чего следует расслабление, а затем – новое положение растяжения. 3 4 5 ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ Растягивайте мышцу осторожно до предельного положения и удерживайте в нем 20–30 секунд. 1 Растяжка задних мышц голени (верхняя часть). Выпад одной ногой вперед, задняя нога прямая, на полной ступне, тяжесть тела перенесите вперед. Силу действия регулируйте, надавливая пяткой на пол. Для растяжки нижней части голени согните колено растягиваемой ноги. Удерживайте положение в течение 25–30 секунд. 6 Растяжка мышц передней стороны бедра. В положении стоя напрягите мышцы живота и, ухватившись рукой за лодыжку, подтяните пятку одной ноги к ягодице. Сожмите колени вместе и попытайтесь расправить бедро растягиваемой стороны. Удерживайте положение в течение 25–30 секунд. Растяжка флексоров (сгибающих мышц) бедра. Колено растягиваемой ноги опирается на скамью сзади, присядьте на переднюю ногу, подайте тазобедренный пояс вперед и вниз так, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра ноги, находящейся на опоре. Удерживайте положение в течение 30 секунд. 7 8 9 Растяжка аддукторов (приводящих мышц) бедра. В положении ноги врозь присядьте на одну ногу так, чтобы возникло растяжение на внутренней стороне бедра второй ноги. Удерживайте положение в течение 25 секунд. Растяжка боковых мышц корпуса тела. Поставьте одну ногу впереди другой, руку с той же стороны поднимите над головой и нагнитесь в сторону выставленной вперед ноги. Сохраняйте положение в течение 25 секунд. Растяжка мышц задней стороны бедра. Лежа на спине, подтяните при помощи рук одну ногу по направлению к голове. Вторая нога может быть согнута. Голова может быть приподнята. Удерживайте положение в течение 25 секунд. 10 11 Растяжка нижней части спины. Лежа на спине, прижмите ноги к животу, руки лежат на голенях возле коленных суставов. Удерживайте положение в течение 25 секунд. Растяжка мышц ягодиц. Лежа на спине, напрягите мышцы живота и закиньте стопу одной ноги за колено другой ноги. Колено прижимайте к себе руками. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Растяжка мышц спины. Лежа на спине, подтяните обеими руками колено одной ноги к груди и разверните его в противоположную сторону. Голову поверните в другую сторону, к вытянутой руке. Удерживайте голову, руку и колено прижатыми к полу, спина – прямая. Сохраняйте положение в течение 25 секунд. Растяжка нижней части спины. Стоя на коленях, скользите руками вперед вниз, удерживайте положение в течение 25 секунд. Затем переместите руки вправо и прочувствуйте в течение 25 секунд растяжение в левом боку; то же проделайте в другую сторону. Растяжка разгибающих мышц плеча и предплечья. Поднимите согнутую в локте руку вперед и надавите в направлении назад. Удерживайте положение в течение 25 секунд.
