DIET-ПИТАНИЕ ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДИЕТЫ?

DIET-ПИТАНИЕ
ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДИЕТЫ?
– Мы столкнулись с кризисом
здоровья, вызванным ожирением. 56% населения поразил этот
недуг. Если дело так пойдет
и дальше, нас ждет пандемия
болезней, связанных с неправильным питанием.
Руководствуясь накопленным
опытом в рамках американской государственной программы борьбы с ожирением,
Луиджи Граттон написал книгу
«Не надо сложностей: диета
и упражнения». Она предельно проста и понятна не только
университетскому профессору, но и обычному человеку,
никогда не задумывавшемуся
о том, что и зачем он ест.
ПЕРВЫЙ ЗАКОН
ТЕРМОДИНАМИКИ
Проще
простого
Совсем недавно в Москву пожаловал известный американский
диетолог, практикующий врач, консультант по питанию футбольной команды LA Galaxy (той самой, в которой играет Дэвид Бекхэм), вице-президент компании Гербалайф по вопросам медицины и образования – Луиджи Граттон. Нам удалось встретиться
с ним, и теперь мы можем рассказать о его методике, используя
авторские комментарии.
14
ноябрь 2008 / № 11
– Нас обслуживают машины,
они строят дома, моют посуду –
и у нас нет необходимости сжигать столько калорий, сколько
мы привыкли потреблять! Суть
всех диет сводится к соблюдению калорийного баланса.
Мы учили в школе физику, но
применять ее на практике приходится нечасто. Между тем,
существует закон, действие
которого мы регулярно ощущаем: «энергия не создается
и не разрушается, а передается». Жир не появляется на бедрах и животе самопроизвольно. Жир – накопитель энергии,
и он содержит калории. Калории не могут появиться из
воздуха – дополнительный вес
всегда возникает из пищи.
ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ
– Для среднего человека потребление 2000 килока лорий
в сутки – практически всегда является нормой. Я говорю
своим пациентам, снижающим вес: «Придерживайтесь
1500 килокалорий. Но нам известно – среднестатистический человек потребляет зна-
DIET-ПИТАНИЕ
чительно больше трех тысяч
калорий каждый день.
Казалось бы, что проще! Ориентируйся на 2000 килокалорий,
и ты никогда не располнеешь.
Но на практике все происходит
иначе. На завтрак ты выпиваешь
большую чашку кофе с кексом
(1200 ккал), на обед заказываешь
салат с куриной грудкой и соусом
(800 ккал) – и отпущенный лимит
заканчивается! А впереди еще
полдник, ужин! Между тем, правильная пища должна быть наполнена витаминами, минералами, микроэлементами. Хороших
продуктов много, нужно просто
уметь найти их.
ПЛАН ПИТАНИЯ
1800 ккал
Завтрак: 1 белковый продукт
+ 1 фрукт + 1 зерновой или
крахмалосодержащий продукт
+ 1 продукт из дополнительного
списка.
Например, 7 яичных белков
(сваренных вкрутую или омлет)
+ 1/2 грейпфрута + 1 ломтик
цельнозернового хлеба + 1 ч. л.
джема; или 1 чашка нежирного
творога, 1 чашка кусочков ананаса, кекс и 1 ч. л. меда.
Утренняя закуска: 1 белковый
продукт.
Например, 1 упаковка нежирного йогурта без сахара (170 г).
Обед: 1 белковый продукт
+ 2 овоща + салат + 1 зерновой/
крахмалосодержащий продукт
+ 1 продукт из дополнительного списка.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Средняя калорийность: 65 ккал
Продукт
Порция
Калорийность,
(ккал)
Пищевые
волокна,(грамм)
Сыр пониженной
жирности
28 г
50-80
2-5
Сыр пармезан
3 ст. ложки
80
5
Орехи
14 г
80-100
6-11
Оливковое масло
1 ч. ложка
40
4
Оливки
10 больших
50
7
Кедровые орехи
1 ст. ложка
50
4-7
Мед, джем, желе
1 ст. ложка
50
2-5
Салатная заправка, обезжиренная
или маложирная
2 ст. ложки
20-60
2-5
Например, 85 г жареной куриной грудки с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки и 2 чашки
сваренной на пару брокколи
с порцией риса;
или 110 г тунца в собственном
соку с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки с 1 чашкой свежих резаных
помидоров и 1 чашкой огурцов
и 1/2 чашки отварных бобов.
Полдник: 1 белковый продукт
+ 1 фрукт.
Например, 28 г сыра моцарелла
и 1 яблоко.
Ужин: 2 белковых продукта
+ 2 овоща + салат + 2 зерновых/
крахмалосодержащих продукта
+ 1 фрукт + 1 продукт из дополнительного списка.
Например, 170 г нежирной
говядины, приготовленной
на гриле, и 1 чашка сваренного на пару шпината + 1 чашка
№ 11 /
ноябрь
2008
15
DIET-ПИТАНИЕ
по всему телу. Белок же перерабатывается и расщепляется на
составляющие аминокислоты,
которые выполняют в теле множество разных функций. Одна
из основных – поддержание мышечной массы. Аминокислоты
перерабатываются организмом
и, если необходимо, вводятся
в мышечную ткань, обеспечивая
ее рост и восстановление.
В ПОИСКАХ БЕЛКА
– Начать программу просто.
Достаточно следовать основной идее и внимательно изучать
этикетки покупаемых продуктов. При этом помнить, что
пищевая индустрия всегда работает против вас.
паровой моркови и смешаный
зеленый салат + 2 ч. л. маложирной заправки и 1/2 чашки нешлифованного риса и 1 чашка
винограда.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
ИЗБЕГАЙ САХАРА –
ОРИЕНТИРУЙСЯ
НА БЕЛОК!
– Обычная газировка – прекрасный способ продать воду
и сахар и получить прибыль! Но
никто не хочет честно говорить о калориях.
Перекусывая углеводными продуктами, мы поглощаем пустые
калории. Да, нам нужны углеводы, но не столько. Из углеводов может поступать от 40 до
50 процентов суточной нормы
калорий, что при суточном рационе в 2000 ккал означает приблизительно 800-1000 ккал.
Главной проблемой дие т
всегда было ограничение количества калорий без достаточного потребления белка.
Один грамм белка, как и один
грамм сахара, содержит приблизительно 4 килокалории
энергии. А один грамм жира – 9 килокалорий, то есть
в два с половиной раза больше, чем в белке и сахаре.
16
ноябрь 2008 / № 11
Средняя калорийность –140 ккал.
Продукт
Порция
Калорийность, (ккал)
Говядина
(нежирные куски)
85 г – вес приготовленного
блюда (готовый вес)
145-160
Курица
(желательно грудка)
85 г
140
Творог нежирный
1 чашка
140
Яйца
2 шт.
160
Яичные белки
7 шт.
115
Рыба
110 г
130-170
Свинина
(нежирные куски)
85 г
150-165
Креветки, омары,
лобстеры
110 г
120
Соевые бургеры
2 шт.
180
Тунец
110 г
145
Йогурт натуральный
нежирный
1 чашка
140
У всех трех питательных макроэлементов – разные функции,
но они должны работать в организме сообща. Сахар и жир сохраняются очень эффективно,
а вот у белка нет резервуара,
в котором он мог бы обитать.
Когда мы едим сахар, он откладывается в виде гликогена
и сохраняется в мышцах и печени. Жир откладывается в обширных депо жировых тканей
Источники растительного белка – это стручковые, соя, рис,
горох и бобы; животного – куриное и индюшачье мясо, говядина, свинина и рыба.
Сколько белка нам следует съедать за день? Средний ориентир
таков: не менее 50 граммов для
женщин и 60 граммов – для мужчин. Приблизительно 1 грамм
белка на килограмм веса. Важно:
около половины этого белка мо-
DIET-ПИТАНИЕ
жет поступать из растительных
источников, около половины –
из животных. Благодаря этому
обеспечивается нормальный баланс рациона. Белок уникален
тем, что ему присущ внутренний
лжет, когда речь заходит о калориях. Если на этикетке написано: «Смешайте с водой, и вы
получите 200 килокалорий», –
то ты действительно получишь
200 килокалорий.
метаболический «налог». Для
переработки белка организму
приходится трудиться больше,
чем при переработке сахаров
и жиров.
ЕЖЕДНЕВНО СЪЕДАЙ
7 ПОРЦИЙ ОВОЩЕЙ
И ФРУКТОВ
ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ
– Я пью белковые коктейли
уже 20 лет. Это легкий способ
получить необходимое количество белка, накормить мышцы
и быстро восстановиться после
физической нагрузки.
Низкокалорийный заменитель
пищи, обогащенный полезными веществами, – одно из важных достижений современной
диетологии. Представь, что ты
берешь свой завтрак – яйца,
бекон, фрукты, сок – и смешиваешь все эти компоненты
в блендере. Удали оттуда весь
вредный жир и большую часть
сахара, оставив только белок,
витамины, минералы, волокна, полезный жир и здоровые
антиоксиданты. Это и есть заменитель пищи. Заменители
пищи производятся в разных
формах – коктейли, батончики, супы, даже печенье! Очень
важное достоинство заменителя пищи – в том, что он не
ных кислот в наши дни можно
выделить два, о которых, кажется, говорят больше других: Омега-3 и Омега-6. Нужно запомнить только то, что кислоты
ряда Омега-3, как правило,
уменьшают воспалительные
процессы в организме, тогда как
кислоты ряда Омега-6, наоборот, способствуют воспалению.
Кислоты Омега-3 содержатся
в рыбе, льняном семени и масле огуречной травы, а кислоты
Омега-6 – в кукурузе и пшенице. Нормальное соотношение между ними определяет
состояние здоровья. Но продукты, которые традиционно
содержали много полезных
жиров, изменили свой состав
– Совершенно необходимо понимать последствия полноты.
Здоровые полные люди на самом
деле не так уже и здоровы. Просто они пока не слишком часто
обращаются к врачу.
Питательные вещества – фитонутриенты – накапливаются во
фруктах и овощах и обеспечивают антиоксидантную защиту.
Пищевые волокна, витамины
и минералы тоже важны, но антиоксиданты, присутствующие
в растительном царстве повсюду, являются настоящими защитниками клеток организма.
Как защитить свой организм?
Ежедневно съедать пять-семь
порций фруктов и овощей.
КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЪЕДАЙ
ПОЛЕЗНЫЙ ЖИР
– Учитесь на наших ошибках.
Сейчас в Америке настоящая
органическая революция. Все
стараются покупать и есть органическую еду.
Нам ежедневно требуется минимальное количество жира
в рационе. Из многих типов жир№ 11 /
ноябрь
2008
17
DIET-ПИТАНИЕ
из-за вмешательства человека. Хрупкое равновесие, созданное природой, нарушено
при выращивании животных
и растений в промышленных
масштабах.
Будь то говядина или рыба,
избегай слов на упаковке «откормленный отборным кормом»
и «выращенный на ферме».
Помни о соотношении: дело не
в том, что кислоты ряда Омега-6 плохи, а в том, что соотношение между кислотами Омега-3
и Омега-6 полностью вышло
из-под контроля с огромным
перекосом в сторону Омега-6.
От вредных трансжиров лучше
совсем отказаться.
НАЙДИ ЗДОРОВЫЕ
ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ
– Полный человек постоянно
чувствует себя усталым. И не
мудрено – сахар в его крови то
поднимается, то падает.
Для того чтобы выжить в современном мире, требуется очень
18
ноябрь 2008 / № 11
много энергии. И эту проблему
тоже способно решить правильное питание. Ищи здоровые
источники энергии, в которых
мало калорий и много антиоксидантов. Вместо кофе пей зеленый чай. Он широкодоступен
и легок в приготовлении. Если
не добавлять сахар, то калорий
в нем нет. Не любишь зеленый – обрати внимание на африканский красный чай или белый чай. Основное преимущество этих напитков по сравнению
с кофе, газировкой и энергетиками – контроль калорийности.
Когда ты станешь придерживаться правильного режима
питания и подкрепишь диету естественными формами
энергии, ты уже не захочешь
вернуться к тому вялому, уставшему, низкоэнергетичному
состоянию, столь характерному для традиционного «западного» рациона. Не надо бояться
тяги к привычным продуктам,
когда организм получает качественное питание, привычки
быстро меняются.
ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ
– Соблюдая все рекомендации,
ты будешь терять до 1 кг в неделю – и это здоровый нормальный темп.
Но одной диеты, для того чтобы
быть здоровой и стройной, недостаточно. Поддерживай мышцы физической активностью.
Есть два типа упражнений: аэробные и с сопротивлением.
1. Аэробные упражнения важны для сердечно-сосудистой
системы. Они состоят из
повторяющихся движений,
таких как бег, плавание или
езда на велосипеде. В целом
упражнения такого типа не
приводят к наращиванию
мышечной ткани.
2. Упражнения с сопротивлением определяются короткими приливами энергии.
Это, в частности, тяжелая
атлетика, футбол, легкая атлетика и так далее. У типичных представителей этих
видов спорта очень мощные
мускулы и крепкие кости.
Лучше всего включать в ежедневный график и те, и другие.
Тренироваться следует минимум по 30 минут три раза
в неделю. Грамотно составить
программу тренировки тебе
поможет «Простая семерка» Луиджи Граттона – упражнения на
семь главных групп мышц:
1. грудные мышцы,
2. бицепсы – передние мышцы
рук,
3. трицепсы – задние мышцы
рук,
4. брюшные мышцы (их можно
тренировать ежедневно),
5. мышцы спины,
6. передние мышцы ног,
7. задние мышцы ног.
В первый день следует разрабатывать верхнюю часть тела,
на следующий день – нижнюю.
Брюшные мышцы прорабатываются каждый день. Тренировки следует распределять
между аэробной работой и упражнениями с сопротивлением.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы также следует чередовать, например, в понедельник – беговая дорожка,
в среду – велосипед, в пятницу – эллиптические нагрузки.
Это позволяет вносить разнообразие и распределять нагрузку
по тканям тела, чтобы избежать
травм от перегрузки.
Один вопрос не давал мне
покоя. Луиджи постоянно
упоминал, что бегает, пьет
коктейли и считает калории
больше 20 лет. Но ему самому
нельзя дать больше двадцати пяти! Я собралась с духом
и спросила. «Тридцать восемь», – ответил диетолог,
и это стало лучшей рекламой
его методики.
Татьяна Силина