15 минут медитации в день. Пособие для начинающих

 Здесь и Сейчас ilyutkina.ru 15 минут медитации в день. Пособие для начинающих Здесь и Сейчас ilyutkina.ru 15 минут медитации в день. Пособие для начинающих “Тот, кто достиг внутреннего спокойствия и мира, находит мир и спокойствие повсюду в мире. Тот, чей разум взволнован и безпокоен, обнаружит, что весь мир полон безпокойства. Потому что только то, что ощущается внутри, ощущается и снаружи.” Йога Васиштха “Помните, тишина­ иногда самый лучший ответ на вопросы” Далай­ Лама “Умение оставаться спокойным внутри­ рождение гармоничного мира снаружи” Аму Мом “Отсутствие желания практиковать­знак, что практика особенно необходима” Дагпа Ринпоче “Ходишь или сидишь, ешь или спишь, всегда наблюдай за умом, неустанно и непрерывно. Вот чему стоит научиться” Миларепа “Изменяя свое сознание, Вы изменяете свою Вселенную” Уистон Черчилль “Чем тише внутри, тем яснее снаружи” Будда “Нет счастья, равного спокойствию” Будда “Что бы ни делал ты: мантры читал, долгие годы аскезы держался,­ если при этот умом отвлекался,­ все безполезно­ так Мудрый сказал”. Шантидева Благодарность Данное пособие пишется в благодарность моему Учителю Тану Хуберту после прохождения русскоязычного ретрита на о. Самуи Таиланд, где я впервые познакомилась с медитацией. Здесь и Сейчас ilyutkina.ru 15 минут медитации в день. Пособие для начинающих Зачем нужна медитация? Каждый человек стремится к счастью. Мы все ставим цели в жизни, имеем желания.Но в бешеном ритме современной жизни, мы совсем теряемся… Мы выполняем совершенно другие цели, удовлетворяем сиюминутные желания, забывая о главном, о сокровенном… Прямо сейчас задайте себе вопрос: чего хотите Вы в этой жизни? Путешествовать, заниматься любимым хобби, помогать людям, построить свой дом? У каждого из нас это будет что­то свое. То, что трогает до глубины сердца. Что зажигает огонь в глазах. А теперь спросите сами себя: чем Вы занимаетесь сейчас? Вы идете к своей цели? Это Вас зажигает? Почему я об этом пишу? Дело в том, что общаясь со многими молодыми людьми, я замечаю, что люди занимаются совсем не тем, что им, действительно, нужно. Например, один очень хороший знакомый всегда мечтал путешествовать по миру, он нашел себе хороший источник дохода через Интернет, устроил все таким образом, что для работы ему нужно только подключение к сети и все. Но каждый раз получая доход от работы, он тратит эти деньги уже на другие цели (а они каждый раз новые), совершенно позабыв, ради чего он это все сделал. То есть как получается: Вы загадали желание, поставили цель, эта цель придавала Вам энергии, заставляла Вас быть эффективнее. Вселенная на Ваше желание дала Вам ресурс, то есть деньги, а Вы это никак не реализовали. Надо жить ради своих мечт здесь и сейчас. Для чего ждать удобного момента, если ты можешь осуществить свою мечту прямо сейчас. Это я поняла только однажды, оказавшись на о. Самуи, бросив все. Просто взяла и уехала на 2 месяца. Полгода я мечтала там побывать, но со мной никто не хотел ехать, у всех как обычно дела, работа, учеба и т.д. Но у Здесь и Сейчас ilyutkina.ru 15 минут медитации в день. Пособие для начинающих меня не было никакого опыта в самостоятельном путешествии. Я долго сомневалась, но билеты уже были куплены и они были невозвратными. Так что, ребята, берите и прямо сейчас осуществляйте свои сокровенные мечты. Именно в Таиланде я познакомилась с медитацией, оказавшись в медитационном центре при буддистком храме. Пройдя 7­дневный ретрит виппасану, я очень сильно вдохновилась. Там я испытала такое счастье, какого я никогда не испытывала. У меня появилось огромное желание рассказать об этом всем людям. Простая медитация может человека сделать счастливым и удовлетворенным своей жизнью. Ничего особо не меняя в своей жизни. Но для начала давайте рассмотрим само понятие, что же такое медитация. Медитация, по­моему, это состояние отключенного ума, когда ты просто созерцаешь, тем не менее это состояние осознанное, то есть ты в этот момент не засыпаешь, ты наблюдатель. Что это дает: ­ Помогает тебе научиться жить здесь и сейчас, проживать каждый момент своей жизни. ­ ­ Ты становишься более наблюдательным и осознанным, а значит в реальной жизни ты будешь более эффективен, чем раньше ­ Ты научишься контролировать свой гнев и негативные эмоции. Ты будешь просто наблюдать за созданием эмоции, отслеживать ее нарастание и убывание. Эмоции проживать совсем не обязательно для того, чтобы успокоиться ­ Ты станешь здоровее, в медитации ты научишься расслабляться, что способствует нормализации кровяного давления и работы нервной системы. ­ Ты перестанешь суетиться и поддаваться ненужным тебе желаниям. ­ Вся твоя жизнь станет более здравой и осознанной, ты станешь сосредотачиваться на истинных целях твоей жизни. Здесь и Сейчас ilyutkina.ru 15 минут медитации в день. Пособие для начинающих Я описала Вам только несколько плюсов медитации, а их еще очень много. У каждого из Вас это может что­то свое в зависимости от вашего пути. С чего начать? Самое сложное­ это начать. Дать себе обещание, что с сегодняшнего дня каждый день я буду уделять немного времени этой практике. Здесь самое главное­постоянство. Лучше заниматься 10 минут в день регулярно, чем 1 раз в неделю стараться медитировать целый час. В каких асанах медитировать. 1. Падмасана (“падма”­лотос, “асана”­ положение тела) Так просто новичку в эту асану сесть не получится, так как для этого нужны гибкие тазобедренные суставы. Но эта асана является идеальной для медитации, так как спина в этом положении ровная. Если Вы еще новичок в йоге, то лучше садиться в более комфортные для Вас положения. Самое главное здесь­ это комфорт, чтобы Ваш ум не отвлекался на дискомфорт в теле. 2.Сидхасана (“сидха”­ знаток, “асана”­ положение тела)­ эта асана расслабляет, успокаивает, позволяет контролировать сексуальное желание. Есть 2 варианта выполнения этой асаны­мужской и женский. Мужской вариант: необходимо сесть, скрестив ноги, зажать пальцы нижней ноги Здесь и Сейчас ilyutkina.ru 15 минут медитации в день. Пособие для начинающих между икроножной мышцей и нижней частью бедра верхней ноги. Нижняя пятка прижимается в промежность(Вы сидите на пятке) Женский вариант сиддха йони асана (йони­женский половой орган)­ отличие в том, что нижняя пятка упирается во внутреннюю сторону бедра(в пах), а не в промежность. Получается, что мужчина сидит на пятке, а женщина с пяткой на внутреннем бедре. Это различие связано с разным положением муладхара­чакры. 3. Сукхасана (“сукха”­ комфортный, удобный, “асана”­ положение тела)­ судя по названию понятно, что эта асана считается наиболее комфортной, особенно для новичков. В этом положении очень важно голову, плечи и спину держать ровно. В этом положении улучшается подвижность суставов лодыжек, коленей и бедер. 4. Ваджрасана­ эта асана подойдет для тех, кому остальные не подошли. Хоть внешне она и выглядит просто, но при длительной практике она раскрывает свои особенности. Усиливая кровоснабжение низа спины, ваджрасана пробуждает основную жизненную энергию человека, поднимая ее вверх. Для того, чтобы спина оставалась ровной, очень важно равномерно распределить вес между стопами и коленями. Здесь и Сейчас ilyutkina.ru 15 минут медитации в день. Пособие для начинающих Техника медитации. 1. Выделите для себя время, вы должны быть полностью уверены, что в это время Вас никто не побеспокоит, отключите телефон. Эту технику можно делать также в конце практики йоги. 2. Сядьте в любую удобную асану. Расслабьтесь. 3. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Отслеживайте процесс дыхания от кончика носа до живота. Постепенно растягивайте дыхание. Делайте вдох и выдох равномерным. Это был простой вариант практики “Анапанасати­осознанного наблюдения за дыханием”. для тех, кто хочет пойти немного дальше предлагаю несколько усложненный вариант: ­ Наблюдение за глубоким дыханием: Вы делаете глубокий вдох и медленный выдох, осознаете движение воздушного потока от кончика носа до живота. ­ Далее Вы делаете дыхание коротким. Представьте, что Вы одели тугой корсет и двигать животом Вы не можете. Постарайтесь в этом положении дышать, дыхание будет поверхностным, верхней частью грудины. Аналогично отслеживайте процесс короткого дыхания, наблюдайте за ощущениями, возникающими в теле. ­ Постепенно отпускайте короткое дыхание и дышите естественным образом. Отслеживайте его. Осознавайте ощущения в теле. Почему именно наблюдение за дыханием? Существует огромное количество медитативных техник. Анапанасати­ это одна из самых простых. Нужно просто наблюдать за дыханием. За самым естественным процессом в нашем организме. Дыхание происходит независимо от того, осознаем мы его или нет. Наблюдая за дыханием, мы может осознать четкую и ясную связь дыхания и нашего состояния. Дыхание глубокое, плавное­ тело расслабляется и успокаивается, а значит и ум спокоен. Дыхание короткое, поверхностное­ мы напрягаемся, ум становится тревожным. Здесь и Сейчас ilyutkina.ru 15 минут медитации в день. Пособие для начинающих Эту связь Вы можете сами отследить, практикуя 3 вида дыхания: глубокое, короткое и прерывистое. Блуждания ума. На начальных этапах Вашей практики ум будет часто блуждать. Вам будут приходить мысли, отвлекать Вас. У меня часто было такое: я увлекаюсь какими­то мыслями, рассуждениями в уме и это во время практики медитации. И только спустя какое­то время только осознаю “Стоп, а я же сейчас должна практиковать”. Вот так забавно получается. И это нормально. В Вашей практике не должно быть крайностей, никогда не нужно заставлять себя ни о чем не думать. Потому что в этой ситуации ум становится более напряженным, он не может расслабиться. Когда Вас посещают мысли, не нужно привязываться к ним. Просто наблюдайте за ними со стороны. Интересно так получается, ты наблюдаешь со стороны за работой своего же ума. Наблюдая за своим умом, Вы можете заметить, насколько он засорен. Могут всплывать какие­то навязчивые мысли, отрывки песен и их бывает очень тяжело остановить. Регулярность практики. Ваша практика должна быть регулярной. Лучше делать практику медитации по 10 минут в день регулярно, чем по 1­2 часа раз в неделю. Уму проще согласиться сначала на короткое время. Позже можно увеличивать продолжительность техники. Самое главное в этой практике­ это осознанность­ осознавать дыхание. Можно продолжить практиковать в обычной жизни. Когда занимаетесь уборкой по дому­ делайте каждое действие осознанно. Гуляете по парку­ сосредотачивайтесь на движениях мышц ваших ног. Работаете­ делайте все осознанно. Таким образом, с увеличением осознанности в вашей жизни, Вы будете становиться более эффективным.