Йога. Практические аспекты
реклама
ЙОГА Практические аспекты Шелиндер Неги 2011 Введение: что такое Йога? ....................................3 Сурья Намаскар.......................................................8 Асаны .......................................................................16 Асаны из положения стоя 18 Позы баланса 18 Асаны из положения лежа на спине 31 Асаны из положения сидя 42 Асаны для медитации 63 Пранаяма ................................................................71 Бандхи .....................................................................81 Мудры ......................................................................88 Шаткарма ...............................................................96 Йога Нидра ...........................................................112 Мантры .................................................................115 2 Введение: что такое Йога? Йога – это связь Слова “йога” происходит от санскритского корня “юдж”, что означает «связь». На различных уровнях эта связь понимается по-разному. На физическом уровне это связь тела и ума. На духовном – души (атмы) и Сверхдуши (Параматмы) – индивидуа льного сознания и Сверхсознания. Результатом этого единения становится чистое и совершенное сознание, в котором не существует чувства «я». Йога помогает нам осознать нашу природу через внимательное отношение к себе, к тем процессам, которые происходят в нашем теле и сознании. Познавая себя, мы учимся воспринимать окружающий нас мир таким, каков он есть, минуя призму нашего восприятия. Йога расширяет наше сознание и мы открываем свое сердце и начинаем осознавать, что чтобы не происходило в нашей жизни, происходит на благо нашего развития и каждого человека и ситуацию учимся воспринимать как Учителя, который желает нам только добра. Йога – духовная наука Многие, услышав слово “йога”, тотчас же ассоциируют ее с индуизмом, чуждым вероисповеданием. Но все же йога не религия, это духовная наука, которая дана всему человечеству вне зависимости от того какой 3 религиозной традиции придерживается тот или иной человек. Зачастую йога воспринимается как некая полезная для здоровья гимнастика, пришедшая в западный мир из далекой и загадочной Индии. У большинством людей йога ассоциируется с набором упражнений, благодаря которым тело становиться сильным, гибким и красивым. Благодаря йоге мы можем справится со многими недугами, стать эмоционально и стрессоустойчивыми. Но как бы то ни было, это лишь начало пути. Здоровье и гибкое как пластилин тело – не цель йоги – это приятные “бонусы”, с которыми мы встречаемся на пути к более высоким ступеням осознания. Если еще несколько десятков лет назад знания по йоге были доступны достаточно немногим, то теперь получили достаточно широкое распространение. Йогастудии растут как грибы после дождя, и теперь каждый может найти себе йогу по вкусу: более динамичную или медитативную, терапевтическую или обще укрепляющую, с/без уклона в духовную сферу. Но в итоге, как бы мы не воспринимали йогу и какое бы значение не придавали ей, йога останется йогой. И ее истинный смысл и назначение откроются нам только в результате собственной практики. Йога – это дисциплина Первое с чем мы сталкиваемся на пути йоги – необходимость соблюдения дисциплины. Ранний подъем, своевременный прием пищи, регулярная практика – одни из первых и очень важных элементов практики, которыми, впрочем, мы частенько пренебрегаем. 4 Йога – это древнее искусство, основанное на знании о теле, уме и душе. Со временем ее продолжительная практика приводит человека к чувству умиротворения и ощущению своего единства со всем, что его окружает. Мы учимся дисциплинировать свой ум и эмоции через серьезный подход к своим занятиям, регулярно практикуя асаны, пранаяму и прочие техники, внимательно слушая своего учителя и следуя его наставлениям. Без дисциплины и серьезности невозможно достичь успеха ни в одном деле! Йога – это внутренний опыт, сводящий в единое целое тело, чувства, ум и разум с вашим глубинным внутренним «Я». Согласно Патанджали, цель йоги заключается в устранении хаоса противоречивых мыслей и импульсов. Наш эгоизм попрождает предубеждения, склонности и различные отклонения, такие как болезни, лень, сомнение, безразличие, жажда чувственных удовольствий и т.д., которые ведут нас к неизбежным страданиям. Йога позволяет избавиться от всех этих недостатков и дисциплинировать ум. 5 В Катха-упанишад, древнем тексте, составленным между 300 и 400 гг. до н.э. , тело сравнивается с колесницей, чуства с конями, а ум с поводьями. Разум является возничим, а душа – хозяином, ко т о р ы й е д е т н а с в о е й коле снице. Если с ко л е с н и ц е й , л о ш а д ь м и , упражью или возницей что-то не в порядке, то страдать от этого будут не только колесница и возничий, но и сам хозяин колесницы. Но, как пишет в Йога-сутрах Патанджали, «после того, как практика йоги устраняет нечистоты тела и ума, разум достигает зрелости, и из самой сердцевины человеческого существа начинает сиять мудрость, действуя в унисон с телом, чувствами, умом, разумом и сознанием». Йога – это пусть к здоровью и гармонии ума и тела Крепкое здоровье – результат совершенного взаимодействия между всеми частями тела и ума, когда каждая клетка пребывает в гармонии со всем остальным. Хотя йога духовная наука, она дарует физическое и эмоциональное благополучие. Йогиче ские асаны обеспечивают равномерное распределение энергии (жизненной силы), которая привудит ум в состояние покоя, приводят в равнове сие дыхательную, нервную, гормональную, пищеварительную, выделительную и репродуктивную системы, а так же кровообращение. Что в 6 свою очередь приносит ментальный покой и ясность мышления. Ум по природе своей активен и динамичен, а душа излучает свет, однако, в нездоровом теле заключен, как правило, инертный, унылый, вялый ум. Но благодаря занятиям йогой тело избавляется от вялости и приходит в соответствие с активным умом. Зантия йогой стимулируют и изменяют эмоциональное состояние и эмоциональную неустойчивость. Цель йоги Промежуточная цель йоги – успокоить ум, избавить его от суетливости и беспокойства посредством практики асан и пранаямы. Восстанавливая тело, йога освобождает ум от негативных чувств, дарит оптимизм и помогает в преодолении препятствий на пути к здоровью и духовному просветлению. Такие препятствия проявляются в физических болезнях и психических проблемах. Практика йоги нацелена на преодоление ограничений ума и тела. Йога учит, что жизнь каждого человека – это внутреннее путешествие к собственной душе, осознание себя и своей природы. Ее конечная цель – привести человека к Богу. 7 Сурья Намаскар динамичный комплекс “Приветствие Солнца” Сурья Намаскар – наиболее известный цикл асан в йоге – является действенным средством для поддержания здоровья и активной жизни. Традиционный цикл "Приветствия Солнца" состоит из 12-ти последовательно выполняемых друг за другом асан (положений тела). • Эффект от выполнения: Практика Сурья Намаскар благотворно влияет на весь организм. Стимулирует и балансирует все с и с т е м ы о р г а н и зм а , включая эндокринную, сердечнос о суд и с ту ю , дыхательную и пищеварительную. При выполнении Сурья Намаскар хотя бы пару минут в день, дыхание становиться более глубоким и ритмичным. Эта п р а кт и ка п ом о г а е т в ы ве с т и и з организма углекислый газ и наполнить его кислородом, что увеличивает ясность ума благодаря попаданию насыщенной кислородом крови в мозг. Обычно практика расширяет сознание, придает хорошее самочувствие и здоровье. Выполнение этой практики является профилактикой заболеваний спины и позвоночника. Те, у кого есть проблемы со спиной должны проконсультироваться с врачом, прежде, чем выполнять серию поз. При начале 8 менструации, необходимо избегать выполнение практики, если нет обострений, практику можно продолжить при нормализации цикла или в конце периода. • Противопоказания: избегайте перенапряжения; жар, высокая температура, лихорадка (практика Сурья Намаскар может увеличить образования токсинов в организме), после того, как токсины будут вывед ены из организма, можно продолжать практику; повышенное кровяное давление; заболевание коронарных артерий травмы головы; грыжа; кишечный туберкулез. • Начинающие: начните практиковать с 2-3 кругов и добавляйте по одному разу каждую неделю. Необходимо избегать переутомления. • Продвинутый уровень: студенты могут практиковать большее количество кругов, но в любом случае нужно избегать перенапряжения. • Асаны Сурья Намаскар Встаньте прямо, стопы вместе или немного раздвинуты, руки вдоль тела. Закройте глаза и расслабьте тело, сконцентрируйтесь на дыхании. Начните расслабление с головы, переносите свое сознание по всем частям своего тела, снимая любое напряжение. 9 Поза 1: Паранамасана (поза молящегося) Встаньте прямо, стопы вместе, глаза закрыты. Медленно согните локти и сложите ладони вместе перед грудью в намаскара мудру. Дыхание: нормальное дыхание. Концентрация: область груди. Эффект: эт а поза помогает сконцентрироваться и успокоиться. Поза 2: Хаста Уттханасана (поза с поднятыми вверх руками) Поднимите и вытяните руки над головой. Руки держите раздвинутыми на ширине плеч. Наклоните голову, руки и корпус назад. Дыхание: вдох во время поднятия рук Концентрация: на растяжении мышц пресса и расширении легких. Эффект: Эта асана помогает сконцентрироваться и успокоиться. Та к ж е ул у ч ш а е т п и щ е в а р е н и е , у к р е п л я е т м ы ш ц ы ру к и п л еч , тонизирует нервы в области позвоночника и раскрывает легкие. 10 Поза 3: Падахастасана ( поза наклона) Наклоняйтесь вперед пока пальцы рук н е ко с н у т ь с я п о л а и л и с т о п . Попытайтесь дотронуться лбом к коленям. Не перенапрягайтесь и держите колени выпрямленными. Дыхание: На выдохе наклонитесь вперед, попытайтесь поджать мышцы живота в конечном положении и выдохнуть максимальное количество воздуха из легких. Концентрация: в области таза. Эффект: Эта поза устраняет и предотвращает заболевания желудка и внутренних органов живота. Также улучшает пищеварение и помогает устранить запор. Улучшает циркуляцию крови. Развивает гибкость позвоночника и тонизирует нервную систему. Противопоказания: при заболеваниях спины не нужно практиковать позу с полным наклоном вперед. Поза 4: Ашва Санхаланасана (поза всадника) Положите ладони плоско на пол возле стоп. Вытяните правую ногу назад настолько, насколько это возможно. В то же самое время, согните левое колено, удерживая левую стопу на полу в том же самом положении. Руки выпрямлены. 11 В конечном положении вес тела должен быть распределен между руками, левой стопой, правым коленом и пальцами правой стопы. Отведите голову назад, спина выгнута. Взгляд направлен на точку между бровями. Продвинутый уровень: положите ладони на пол, а затем можете положить их на кончики пальцев. Дыхание: на вдохе вытяните правую ногу назад. Концентрация: на растяжении от бедра до груди или на точке между бровями. Эффект: Эта поза массирует внутренние органы живота и улучшает их функцию, растягивает мышцы ног и приводит в баланс нервную систему. Поза 5: Парватасана (поза горы) Поставьте левую стопу рядом с правой. Одновременно с этим, поднимите ягодицы вверх, опустите голову между руками, таким образом, чтобы спина и ноги сформировали стороны треугольника. В конечном положении ноги и руки должны быть выпрямленными. В ко н еч н ом п ол оже н и и , попытайтесь поставить пятки на пол и приблизить голову к коленям. Не перенапрягайтесь. 12 Дыхание: На выдохе поставьте левую ногу назад. Концентрация: на растяжении бедер или в области горла. Эффект: Поза укрепляет нервную систему, укрепляет мышцы рук и ног. Тонизирует нервы позвоночника, в эту область активно поступает кровь, в особенности в верхний отдел позвоночника, между лопатками. Поза 6: Аштанга намаскара ( приветствие восемью частями или точками) Опустите колени и подбородок на пол. В конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касаются пола. Колени, грудь и подбородок должны коснуться пола одновременно. Если это невозможно тогда, сначала опустите колени, затем грудь и в конце подбородок. Ягодицы, бедра и живот должны быть подняты с пола. Дыхание: на выдохе примите позу и задержитесь. Концентрация: область живота. Эффект: Эта поза укрепляет нервную систему, укрепляет мышцы рук и ног, развивает мышцы груди, усиливает область между лопатками. Поза 7: Бхуджангасана (поза кобры) Опустите таз и ягодицы на пол. Выпрямите локти, прогнитесь в спине и вытяните грудь вперед. 13 Если спина не слишком гибкая, руки немного согнуты в локтях. Бедра и ягодицы должны оставаться на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: Сделайте вдох во время подъема корпуса и прогиба в спине. Концентрация: в области позвоночника. Эффект: эта поза помогает поддерживать гибкость позвоночника, улучшает кровообращение в области спины и тонизирует железы. Также стимулирует пищеварение, устраняет запоры. Поза 8: Парватасана (поза горы) Эта поза повторяет позу 5. Поднимите ягодицы и опустите пятки на пол, сделайте выдох во время выполнения Парватасаны. Поза 9: Ашва Санчаланасана (поза всадника) Эта поза повторяет позу 4. Держите ладони на полу. Согните левую ногу и поставьте левую стопу впереди между ладоней. Одновременно с этим опустите правое колено на пол и подтяните таз вперед. Опустите голову назад, прогните спину и сконцентрируйте взгляд на центре между бровей. Дыхание: На вдохе примите позу. Поза 10: Падахастасана ( поза наклона) Эта поза повторяет позу 3. Перенесите правую стопу вперед к левой стопе. Выпрямите колени. Лоб тянется к коленям, максимально возможно, но без напряжения. Дыхание: На выдохе примите позу. 14 Поза 11: Хаста Уттханнасана ( поза с поднятыми руками) Эта поза повторяет позу 2. Поднимите корпус и вытяните руки над головой, руки должны быть разведены на ширину плеч. Наклоните голову, руки, верхний отдел позвоночника назад. Дыхание: Вдохните и примите позу. Поза 12: Пранамасана ( поза молящегося) Эта поза повторяет позу 1. Перенесите руки перед грудью. Дыхание: Выдохните, при выполнении позы. Этот комплекс упражнений завершает лишь половину круга, остальная половина повторяет позы с 1 по 12, но выполняется на другую ногу в позах 9 и 4. Наиболее важным моментом в практике является недопущения напряжения. Старайтесь выполнять движения плавно с минимальным усилием, свободно, вытекающими одно из другого. Тянитесь в пределах комфортного лимита. После завершения практики на несколько минут необходимо расслабиться в шавасане (лежа на спине, ноги и руки слегка расставлены, ладони смотрят вверх, глаза закрыты). 15 Асаны Под асаной понимается стабильная, удобная поза. Разогрев тела, движение суст авов, растяжение, удерживание баланса и стабильность – являются пятью аспектами асан. Йогическая традиция говорит о том, что существует 8 400 000 асан, то есть столько, сколько форм жизни в нашей Вселенной. Из них 84 000 являются основными, а 8 400 доминирующими. Из них лишь 84 используются йогами в настоящее время, а 32 считаются очень важными и достаточными для гарантии полноценного здоровья на всю жизнь. Условно можно разделить асаны на медитативные и тренировочные. К медитативным относят позы, пригодные для длительного сохранения неподвижно сти. Тренировочные асаны представляют собой более или менее сложные положения тела. Они предназначены для все сторонней тренировки и развития опорнодвигательного аппарата. На более высоких уровнях практики все без исключения асаны, включая самые сложные, становятся медитативными. Асаны должны практиковаться с правильным отношением, удержание позы должно сопровождаться осознанием, самокоррекцией и умственной концентрацией. Благодаря различным видам асан: наклонам впередназад и в стороны; скруткам; позыам баланса; перевернутым позам – наше тело укрепляется и развивается. 16 Правила практики асан: • Практиковать рекомендуется в хорошо проветриваемом, чистом помещении. • Практиковать необходимо регулярно и в определенное время. • Перед практикой рекомендуется очистить носовые ходы с помощью нети (см. гл. “Шаткарма”). • Одежда: простая, не стесняющая движений. • Сбалансированное питание. Принимайте пищу не позже чем за 3-4 часа до практики. После занятия прием пищи должен осуществляться через 30-60 минут. • Во время практики не следую чрезмерно перенапрягать сво е тело и торопиться. Д елайте медленные, осмысленные движения. • Практикуйте с закрытыми глазами, это поможет сфокусироваться. • Осознавайте свои ограничения в зависимости от пола, возраста и физического состояния. Во время болезни рекомендуется воздерживаться от практики. • После каждой асаны необходимо расслабиться с умственным или дыхательным осознанием. • Практику асан следует окончить глубоким расслаблением (йога-нидра). 17 Асаны из положения стоя Позы баланса • Эка пада пранамасана Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль тела. Сфокусируйте взгляд на одной точке на уровне глаз. Согните правую ногу. Обхватите щиколотку и положите носок стопы на внутреннюю сторону левого бедра. Пятка должна быть прижата к промежности, правое колено должно быть о т в е д е н о в с т о р о н у. Удерживайте щиколотку рукой, пока не найдете баланс, затем сложите ладони вместе перед грудью. Удерживайте позу до тех пор, пока вам в ней комфортно. Затем выполните позу в другую сторону. Дыхание нормальное во время выполнение асаны. Эффект: - развивает мышцы стопы и щиколотки; - развивает силу и баланс нервной системы; - развивает мысленное сосредоточение. 18 • Гарудасана (поза орла) Встаньте прямо, стопы вместе, руки прижаты к бедрам, сфокусируйте внимание на одной точке на уровне глаз. Согните правую ногу и оберните левой ногой правое бедро. Правая стопа должна находиться на икроножной мышце ноги. Согните локти и вынесите их перед грудью, оберните предплечья друг вокруг друга. Локоть левой руки должен оставаться впереди, сложите ладони вместе, сформировав таким образом «орлиный клюв». Слегка согните левое колено и опускайте тело вниз, пока кончик большого пальца правой ноги не коснется пола. Зафиксируйте взгляд на одной точке. Удерживайте позу до тех пор, пока вам в ней комфортно. Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону. Дыхание: Во времени практики дыхание нормальное. Эффект: - укрепляет мышцы, - тонизирует нервную систему; - помогает снять воспаление с седалищного нерва; - оказывает благотворное влияние при заболеваниях репродуктивной системы. 19 • Натараджасана (поза царя танца Натараджи) Встаньте прямо, стопы вместе. Сфокусируйте взгляд на одной точке на уровне глаз. Согните правое колено обхватите щиколотку правой рукой за спиной, колени держите вместе, удерживайте баланс. Медленно поднимите и вытяните правую ногу назад, настолько высоко, насколько это возможно. Убедитесь, что правое бедро не повернуто, а правая нога поднята прямо за телом. Поднимите левую руку вверх и прямо, соедините указательный и большой пальцы, формируя гьяна мудру. Это конечное положение. Удерживайте позу до тех пор, пока вам в ней комфортно. Выйдете из асаны: опустите левую руку в сторону, опустите правую ногу, соединив колени вместе. Опустите щиколотку и поставьте стопу на 20 пол. Опустите правую руку в сторону, расслабьтесь и выполните асану в другую сторону. Эффект: - балансирует нервную систему; - развивает контроль над телом; - улучшает ментальную концентрацию. • Эка падасана Встаньте прямо, расслабьте тело, стопы вместе. Сделайте вдох и поднимите руки вверх над головой, руки сложите в замок, ладони смотрят вниз. Сделайте выдох и медленно нагнитесь вперед, выпрямите туловище, голову и руки в одну линию. Одновременно поднимите левую ногу назад, вытяните ее в одну линию с туловищем. Тело должно быть повернуто в правом бедре. В конечном положении левая нога, туловище, голова и руки должны быть выпрямлены в одну горизонтальную линию. Дыхание нормальное. Правая 21 нога выпрямлена в колене и находится в вертикальном положении. Сфокусируйте свой взгляд на руках. Удерживайте позу до тех пор, пока вам в ней комфортно. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите асану в другую сторону. Эффект: - усиливает мышцы рук, запястья, бедер и ног; - расслабляет поясницу; - помогает гармонизировать функцию нервной системы Противопоказания: повышенное кровяное давление. • Тадасана (поза пальмы) Для начинающих: Встаньте прямо, стопы вместе или на расстоянии 10 см друг от друга параллельны, р у к и вд о л ь т е л а . В о в р е м я выполнения практики зафиксируйте взгляд на стене на одной точке на уровне глаз. Ладони соедините в замок, сделайте вдох и поднимите руки над головой, ладони разверните вверх. Д ержите тело ровно, вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимите сь на но сочках. Полностью вытяните тело вверх. Сохраняйте баланс тела и не переставляйте стопы. Сделайте выдох и опуститесь вниз, опустите 22 руки вдоль тела. Для продвинутого уровня: при выполнении асаны смотрите на пальцы, сложенные замком или попытайтесь выполнить асану с закрытыми глазами. Поднимите одну ногу вперед или назад и повторите затем в другую сторону. Дыхание: в конечном положении задержите дыхание на не сколько секунд. Сфокусируйте сь на дыхании, удерживайте баланс и вытяните все тело вверх. Эффект: - асана приводит в баланс тело и ум; - растягивает и расслабляет позвоночник; - помогает снять напряжение с нервных каналов, которые находятся вдоль позвоночника; - поза растягивает мышцы пресса. Противопоказания: нет • Тирьяка Тадасана (поза качающейся пальмы) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Распределите вес тела равномерно между стопами. Зафиксируйте взгляд на стене на одной точке на уровне глаз. Ладони сложите в замок, сделайте вдох и поднимите руки над головой, ладони разверните вверх. Держите тело прямо, вытяните руки, плечи и грудь вверх. На выдохе наклонитесь налево. Удерживайте позу несколько секунд без дыхания. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите позу вправо. 23 Для завершения асаны сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, руки должны быть над головой. На выдохе опустите руки вдоль тела. Для начинающих: руки могут быть сложены в замок ладонями вверх или вниз. Для продвинутого уровня: поднимите тело на носочки и выполните асану в этом положении, удерживая баланс. Особенности выполнения: Не наклоняйтесь вперед и назад , старайтесь наклоняться в сторону ровно без скрутки, не смещая положение таза и грудной клетки. Дыхание: дыхание нормальное 24 Концентрация: синхронизируйте дыхание и движения, удерживайте баланс, вытягивайте тело в сторону, взгляд направлен вперед, голову не нужно поворачивать. Эффект: такой же как и у Тадасаны, оказывает большее влияние на мышцы талии и приводит в баланс левые и правые боковые мышцы спины. • Кати Чакрасана (вращение корпусом) Для начинающих: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки на высоту плеч. Сделайте выдох и поверните тело налево, положите правую руку на левое плечо, а левую руку заведите за спину и положите ее за правый бок. Загляните за плечо. 25 Держите шею вытянутой и представьте, что позвоночник зафиксирован в одной точке, вокруг которой вращается голова. Удерживайте позу, дышите нормально, затем еще больше скрутите позвоночник и попытайтесь растянуть мышцы пресса. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите асану в другую сторону. Для продвинутого уровня: скручивающиея движения могут быть более резкими. Для этого необходимо скручивать руки более динамично (не нужно синхронизировать движения с дыханием). Особенности выполнения: Не напрягайтесь. Расслабьте руки и спину во время выполнения асаны, выполняйте асану без рывков и зажатости. Дыхание: как описано выше. Концентрация: На дыхании. Эффект: - эта асана тонизирует область талии, спину и бедра; - вращательные движения помогают снять физическое и умственное напряжение. . • Двиконасана (двойная поза ангела) Для начинающих: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки за спиной в замок. Это исходное положение. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая 26 руки за спиной настолько высоко, насколько это возможно без напряжения. Смотрите вперед, лицо должно быть параллельно полу. Используйте руки для усиления растяжения мышц груди и плеч. Задержите позу на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение и расслабьте руки. Для продвинутого уровня: Соедините руки в замок, ладони должны смотреть вверх. Дыхание: Вдох: в выпрямленном положении и во время выхода из асаны. Выдох во время наклона вперед. Концентрация: на растяжке рук, плечей и верхнего отдела спины. Эффект: - асана растягивает мышцы между верхним отделом позвоночника и лопатками; - развивает мышцы груди и шеи. 27 Противопоказания: боль в плечевых суставах. • Триконасана (поза треугольника) Для начинающих (variation 1): Встаньте прямо ноги на ширине одного метра друг от друга. Разверните стопу правой ноги направо. Вытяни руки и поднимите их на уровень плеч, таким образом, чтобы они сформировали одну прямую линию. Наклоните верхнюю часть корпуса направо, но не переносите тело вперед, одновременно с этим согните немного правое колено. 28 Положите правую руку на правую стопу, держа руки на одной линии друг с другом. Разверните левую ладонь вперед. В конечном положении смотрите вверх на левую ладонь. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону. Возможный вариант выполнения позы (variation 2): Примите базовую форму асаны, но вместо поднятой руки вверх, поднимите ее над ухом до тех пор, пока она не примет параллельное земле положение. Ладонь смотрит в пол. Взгляд направлен на вытянутую вверх руку. Возможный вариант выполнения позы 2: Встаньте прямо, стопы на расстоянии одного метра друг от друга, носочки смотрят вперед. Это исходное положение. Выдохните и сделайте наклон вперед. Поверните корпус влево, перенесите правую руку к левой стопе. Левая рука должна быть вытянута вертикально, таким образом, чтобы обе руки сформировали прямую линию. Смотрите вверх, концентрируясь на вытянутой левой руке. В конечном положении задержите дыхание на 3 секунды, почувствуйте растяжение мышц спины. Сделайте вдох и верните корпус в вертикальное положение, опустите руки вдоль тела. Повторите асану в другую сторону. Для продвинутого уровня (variation 4): При выполнении асаны положите правую ладонь на пол, с внешней стороны левой стопы. При повороте направо, левая ладонь должна быть размещена с внешней стороны правой стопы. Это увеличит растяжение мышц спины. 29 Дыхание: Сделайте вдох, понимая руки вверх. Сделайте выдох при наклоне назад. Задержите дыхание на несколько секунд в конечном положении. Концентрация: на координации движений, балансе и растяжении боковых мышц туловища Эффект: - эта поза тонизирует весь организм; - благотворно влияет на боковые мышцы спины, поясницы и заднюю часть ног; - устраняет нервное напряжение и депрессию; - улучшает пищеварение, стимулирует аппетит, активизирует кишечную перистальтику и облегчает запор; - усиливает мышцы тазовой области; - тонизирует репродуктивные органы. Противопоказания: заболевания спины. 30 Асаны из положения лежа на спине • Сарвангасана (стойка на плечах) Лягте на спину, ноги выпрямлены, стопы вместе, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол, на несколько секунд расслабьте тело, сделайте вдох и медленно поднимите ноги на 90 градусов, при этом необходимо подтянуть мышцы живота, держите ноги вместе, выпрямленными в одну линию. Если можете, поднимите ноги еще выше, упираясь в пол руками, но не делайте рывков или резких движений. Поддерживайте спину руками, в конечном положении ваша спина и плечи должны быть в вертикальном положении. Вес тела находится преимущественно на плечах и затылке. 31 Ф у н к ц и я р у к з а к л юч а е т с я в с т а б и л и з а ц и и и балансировании позиции тела. Закройте глаза и попытайтесь полностью расслабить тело, сосредоточьтесь на процессе дыхания, ваше дыхание медленное и глубокое, удерживайте асану, до тех пор, пока вам в ней комфортно. Выйдете из асаны: сначала медленно опустите руки за спиной, а затем таз и ноги на землю. Полностью расслабьте тело, мысленно погрузитесь в каждую частичку своего тела и почувствуйте, как они наполняются жизненной энергией. Рекомендации по выполнению асаны: - не делайте эту асану быстро, выполняйте ее без резких движений; - в конечном положении не напрягайте ноги, пусть они будут расслабленными, пальцы ног при этом должны быть слегка выпрямленными, но не натянутыми, это является важным для предотвращения перенапряжения мышц и оттока крови от ног; - подбородок должен быть прижат к груди, не напрягайте шею. Эффект от выполнения: - Помогает очистить кровь; - помогает устранить заболевания, и поддерживать здоровье; - сарвангасана улучшает приток крови к головному мозгу; - эта асана благотворно влияет на щитовидную железу, с п о с о б с т вуя н о р м а л ь н о м у р о с т у ко с т е й и регенерации, предотвращает преждевременное огрубение костей; 32 - благотворна при астме; - эта асана излечивает геморрой; - асана помогает успокоить ум и до стигнуть умиротворения и гармонии в жизни. Противопоказания: - хронические боли в спине и проблемы в шейном отделе; - повышенное кровяное давление или слабое сердце; - чрезмерное увеличение щитовидной железы; - слабое зрение или другие заболевания глаз; - слабые сосуды; - во время болезни, повышенной температуры, простуды, гриппа; - во время менструаций или на больших сроках беременности; Необходимо полностью прекратить выполнение этой асаны, если вы почувствуете следующее: - отдышку; - головокружение; - учащенное сердцебиение. Разновидности Сарвангасаны: Падмасарвангасана (стойка на плечах в позе лотоса) Лягте на спину, сделайте стойку на плечах, ноги выпрямлены, в этом положении сложите ноги в падмасану (позу лотоса), выпрямитесь и удерживайте позу в вертикальном положении, до тех пор, пока вам в ней комфортно. Затем выпрямите ноги в сарвангасану и медленно выйдете из асаны. 33 Возможное выполнение этой асаны: Сядьте на пол и примите падмасану. Лягте на пол в этом положении. Поднимите сложенные в позицию лотоса ноги вверх и удерживайте их в вертикальном положении. Удерживайте позу до тех пор, пока вам в ней комфортно. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Эффект от выполнения этой асаны и противопоказания точно такие же как и при выполнении сарвангасана. • Матсьяасана (поза рыбы) Для начинающих: Лягте на пол, стопы вместе, положите руки под спину. Сделайте вдох и поднимите спину на локтях, выдох – прогнитесь назад и положите макушку головы на пол, положите ладони на бедра или оставьте их на полу. Если вы с легкостью выполняете эту асану, тогда можете вытянуть руки за головой. Закройте глаза, 34 сфокусируйтесь на процессе дыхания или на груди. Медленно верните сначала руки, затем голову и спину на пол, мысленно расслабьте тело, почувствуйте, как жизненная энергия распространяется по вашему организму. Для продвинутого уровня: Примите позу лотоса и лягте на пол, поднимите тело на локтях и прогнитесь назад, положите макушку головы на пол, обхватите большие пальцы ног руками, локти оставьте на полу. Отрегулируйте позицию своего тела, полностью расслабьте тело. Вес тела равномерно распределен межу ногами, головой и ягодицами. Закройте глаза. Дыхание медленное и глубокое. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вернитесь в исходное положение: медленно верните макушку головы на землю, выпрямите ноги, полностью расслабьте тело в шавасане (поза трупа). Почувствуйте, как в ваше тело и ум, глубоко проникает жизненная энергия. В конечном положении вы можете практиковать Ситали Пранаяму (охлаждающее дыхание) это помогает смягчить голос, снять воспаления горла и тонзиллит. Эффект от выполнения: благотворно влияет при астме и бронхите; оказывает положительный эффект на область живота; устраняет запор (для этого выпейте три-четыре стакана воды перед выполнением этой асаны); устраняет жгучий или кровоточащий геморрой; помогает предотвратить и устранить нарушения функций репродуктивной системы. 35 Противопоказания: - Шейный содалит; - Повышенное кровяное давлением и сердечные заболевания; - эпилепсия; - септическая язва; - грыжа; - беременность. • Халасана Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят в пол. Сделайте вдох и медленно поднимите ноги в вертикальное положение, удерживайте ноги выпрямленными, используйте для этого мышцы пресса. Поддерживая спину руками, поднимите таз и спину вверх. Опустите ноги за голову. Попытайтесь коснуться пола пальцами ног, но при этом ненужно излишне 36 напрягать ноги. Согните локти, положите руки на спину. Поддерживайте спину руками. Удерживайте позу, до тех пор, пока вам в ней комфортно. Полностью расслабьте спину, сосредоточьтесь на теле или процессе дыхания. Медленно опустите руки на пол, ладони смотрят в пол, поднимите ноги в вертикальное положение, используя мышцы пресса, и верните ноги и таз на землю, выпрямите ноги, расслабьтесь. Почувствуйте, как тело наполняется жизненной энергией, а ум успокаивается. Эффект: - халасана эффективно влияет на систему пищеварения, устраняет запор, улучшает функцию селезенки и поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин; - Улучшает работу почек, печени, укрепляет мышцы живота; - Оказывает благотворное влияние на щитовидную железу, мышцы грудной клетки и наполняет жизненной энергией ткани легких; - Устраняет зажатость мышц спины. Противопоказания: - боль в спине или шейный содалит; - грыжа; - воспаление седалищного нерва; - повышенное кровяное давление или заболевание сердца. 37 • Чакрасана (поза колеса) Лягте на спину, согните колени, пятки касаются ягодиц. Раздвиньте стопы на ширину плеч. Ладони поставьте на пол за головой, пальцы направлены в сторону плечей. Это исходное положение. Медленно поднимите тело и выгните его дугой, опираясь на голову, таким образом, чтобы поддержать вес тела. Выпрямите руки и ноги, поднимите голову с пола, и выгните тело так, чтобы образовалось половина колеса. Если Вам удобно в этом положении, что возможно только при очень гибком позвоночнике, обхватите стопы руками, локти находятся на полу, таким образом, сформируйте полное колесо. Во время удержания позы фокусируйте свой ум в области манипура чакры (область пупка) или в области позвоночника, груди или живота. После выполнения асаны медленно опустите тело на пол и расслабьтесь в позиции, лежа на спине, во время расслабления мысленно почувствуйте все свое тело. После нормализации дыхания, повторите эту позу в той же последовательности. Эта поза должна следовать после выполнения асан с наклоном вперед. 38 Дыхание: - На вдохе медленно поднимите тело - В конечном положении дыхание нормальное - На выдохе выйдете из асаны Эффект: - эта поза благотворно влияет на центральную нервную систему, дыхательную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы; - оказывает благотворное влияние на гормональную секрецию. Противопоказания: - повышенное кровяное давление; - нарушение коронарной функции; - язва желудка или кишечника; - недавно перенесенные операции в области живота; - не нужно выполнять практику без предварительной подготовки мышц спины к выполнению наклона назад. • Наукасана (поза лодки) Лягте на спину, стопы вместе, ладони смотрят вниз, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите 39 ноги, руки и плечи на 15 см от пола, голова и туловище подняты с пола. Вес тела приходится на ягодицах, с б а л а н с и ру й т е п о зу, п р и э том д е р ж и т е с п и н у выпрямленной. Руки и плечи необходимо удерживать на одной линии с пальцами ног, ладони смотрят в пол, и тянуться к ногами. Задержите дыхание и удерживайте положение до тех пор, пока вам в нем комфортно, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьте свое тело, почувствуйте свой живот. Эффект: - Эта поза помогает убрать лишний жир из области живота; - Стимулирует мышечную, пищеварительную, кровеносную, нервную, гормональную системы; - Снижает нервное напряжение и приводит к глубокому расслаблению. Противопоказания: - боли в пояснице; - язва кишечника. • Ардха падма Халасана 40 Сядьте на пол, ноги выпрямлены, стопы вместе. Согните левую ногу и положите стопу наверх правого бедра в позицию полу лотоса. Положите руки вдоль тела, ладони смотрят в пол. С помощью рук перекатитесь на пол в данном положении и поднимите выпрямленные ноги над головой, пальцы ног касаются земли. Перекатитесь в вертикальное положение, не разгибая ног, плавно нагнитесь вперед и обхватите пальцы вытянутой ноги, тяните лоб к колену выпрямленной ноги. Выйдете из асаны. Выполните эту позу в другую сторону. Дыхание: Перед выполнением асаны сделайте вдох и выдох. Удерживайте дыхание на выдохе во время перехода из одного положения в другое. 41 Асаны из положения сидя • Пашимоттанасана (поза наклона вперед) Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, стопы вместе, положите руки на колени. Спина и шея выпрямлены в одну линию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, вытяните тело вверх. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице, руками попытайтесь обхватить пальцы ног, если не получается, обхватите щиколотки или другую часть ноги, которую вы сможете достать. Движения должны быть медленные без рывков и применения силы, попытайтесь расслабить спину и мышцы ног. Согните локти и мягко попытайтесь подтянуть лоб к коленям, удерживайте позу до тех пор, пока вам в ней комфортно, оставаясь при этом в удобном и расслабленном положении. Сделайте вдох и медленно выйдете из асаны, полностью расслабьте тело в положение сидя. Эффект: - благотворно влияет на систему пищеварения, 42 помогает жизненной энергии проникнуть в поджелудочную железу и почки; - снимает зажатость в мышцах спины; - асана способствует проникновению току праны в нервные центры; - асана повышает огонь пищеварения, выводит лишний жир из области живота. Противопоказания: - хронический запор (сначала необходимо очистить кишечник с помощью практики шаткармы); - хроническая боль в спине. • Ардха Матсьендрасана (скрутка позвоночника) Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Согните правую ногу и поставьте правую стопу в основу левого бедра, а затем за левое колено, поставьте левую руку за 43 спиной. Сделайте вдох, поднимите правую руку вверх, вытяните плечо, локоть должен быть выпрямлен. Сделайте выдох, поверните тело налево и заведите правую руку за левое колено, обхватите левую щиколотку правой рукой. В итоге повернитесь в пояснице, поверните шею, выдохните весь воздух из живота. Удерживайте позу, дыхание нормальное через грудь. Мягко выйдете из асаны. Поменяйте позицию ног и рук и повторите позу в другую сторону. Эффект: - эта поза помогает проникнуть жизненной энергии в область живота и внутренние органы, поза очень эффективна для людей, которые страдают диабетом; - поза благотворно влияет на систему пищеварения, снимает зажатость в области поясницы; - тонизирует нервные каналы в области позвоночника. Противопоказания: - первые два месяца после родов; - язва желудка; - грыжа; - при боле в спине и смещенных дисках практиковать эту асану необходимо под руководством специалиста. • Ардха Уштрасана (поза полу-верблюда) Начинающие: Сядьте в Ваджрасану. Встаньте на колени, руки вдоль тела. Носочки лежат плоско на полу. На вдохе вытяните руки на уровень плеч. 44 Затем на выдохе повернитесь на право, и попытайтесь правой рукой обхватить щиколотку или пятку левой ноги. Одновременно, вытяните левую руку вперед, рука должна находиться на уровне глаз. Голову опустите немного назад, взгляд сфокусируйте на вытянутой руке. Вытяните поясницу вперед, а бедра пытайтесь держать вертикально. Удерживайте положение, сохраняя при этом взгляд на левой руке. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану в другую сторону, обхватив при этом правую пятку левой рукой. Не перенапрягайте тело. Продвинутый уровень вариант 1: Сделайте вдох и в конечном положении задержите дыхание на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Эта разновидность асаны благотворно влияет на мышцы живота и уменьшает влияние на позвоночник 45 Продвинутый уровень вариант 2: После скрутки, вытянутую руку можно поднять над головой в вертикальном положении. Голова должна быть опущена назад, взгляд сфокусирован на вытянутой руке. Дыхание: нормальное дыхание Концентрация: в области спины и шеи. Эффект: - оказывает благотворное влияние на пищеварительную и репродуктивную систему; - устраняет запоры; - асана способствует расслаблению позвоночника и стимулирует нервные каналы вдоль позвоночника, снимает боль в спине и помогает регулировать деятельность щитовидной железы; - Имеет такое же действие, как и уштрасана, только в меньшей степени. Контрпоза: любая поза с наклоном вперед, например шашанкасана. Противопоказания: - хроническая боль в спине; - необходимо осторожно выполнять данную асану при проблемах с щитовидной железой. 46 • Уштрасана (поза верблюда) Сядьте в ваджрасану. Начинающие: Встаньте на колени. Руки вдоль тела, колени и стопы вместе. Если не удобно в данном положении, можно слегка раздвинуть стопы и колени. Медленно наклонитесь назад и обхватите правой рукой правую пятку, а левой рукой левую пятку. Вытяните поясницу вперед, пытайтесь удерживать бедра в вертикальном положении, наклоните голову назад, вытяните спину максимально вперед, но без напряжения. Попытайтесь полностью расслабить тело, особенно мышцы спины. Вес тела должен быть равномерно распределен между руками и ногами. С помощью рук, вытяните плечи, образовывая, таким образом, дугу. Удерживайте конечное положение до тех пор, пока вам комфортно. Закончите выполнение асаны, на вдохе убрав руки с пяток. 47 Дыхание: дыхание нормальное, но не глубокое. Концентрация: на животе, горле и спине. Эффект от выполнения: см. Ардха уштрасана Противопоказания: см. Ардха уштрасана • Супта Ваджрасана ( поза спящей молнии) Сядьте в Ваджрасану. Сделайте наклон назад, опираясь сначала на правый локоть и руку, а затем левый локоть и руку. Положите макушку головы на землю, выгибая спину. Положите ладони на бедра. 48 Попытайтесь прижать колени к полу. Если необходимо, колени можно развести. Не перенапрягайте связки и мышцы коленей и бедер. В конечном положении закройте глаза и попытайтесь расслабить тело. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. НИКОГДА не выходите из конечного положения, выпрямив ноги, так как это может повредить коленные суставы. Начинающие: Удерживайте позу всего несколько секунд и увеличивайте продолжительность удержания позы постепенно. Продвинутый уровень: Положите спину и голову на пол. Соедините руки вместе и положите их под спину или под голову, или опустите руки за голову в удобное положение. Пытайтесь удерживать колени на полу. Закройте глаза и полностью расслабьте тело. Это увеличит растяжку области живота. Дыхание: Глубокое и медленное дыхание. Концентрация: поясница и живот. Эффект: - Эта асана массирует внутренние органы живота; - помогает при проблемах с пищеварением и запорах; - Тонизирует нервы спинного канала; - Помогает выровнять сутулые плечи; - Увеличивает гибкость позвоночника. 49 Контрпоза: любая асана с наклоном вперед. Противопоказания: - воспаление седалищного нерва; - смещенные диски; - заболевания крестца; - заболевания коленей. • Гомукхасана (поза коровы) Сядьте прямо, выпрямите обе ноги перед собой вместе, руки опущены сбоку на полу, пальцы рук вместе. Согните правую ногу в колене и положите стопу ноги сбоку от левого бедра, точно также положите левую стопу возле правого бедра, при этом левая нога находится над правой. Носки обеих ног должны оставаться с правой и левой стороны. Это основная поза. Положите ладони на колени одну над другой и сядьте прямо или положите правую руку на левый носок, а левую руку на правый, таким образом, 50 чтобы это напоминало форму уха коровы. Взгляд сосредоточьте впереди, вернитесь в исходное положение. Затем практикуйте в другую сторону, положив правое колено над левым. Продвинутый уровень: Примите основную позу. Затем поднимите вверх одноименную с ногой руку, (если правое колено сверху, поднимите правую руку вверх и наоборот). Заведите другую руку за спину. Сделайте вдох. На выдохе соедините руки за спиной. Удерживайте позу комфортное для вас количество времени. Дыхание: На вдохе поднимите руку вверх, на выдохе соедините руки за спиной. Эффект: - благотворно влияет на легкие, хороша при астме простуде; - устраняет боль в бедрах и нижних конечностях; - благотворно влияет при артрите и геморрое. Предостережения: - начните выполнения асаны с того, что положите правую ногу возле левого бедра, а затем левую ногу положите сверху правой; - Бедра должны оставаться выпрямленными; - Одно колено должно находиться над другим. Противопоказания: - кровоточащий геморрой. 51 • Йогамудрасана Сядьте в падмасану. Заведите руки за спину и обхватите кулак одной руки другой рукой. Держите шею выпрямленной, медленно наклоняйтесь вперед, до тех пор, пока лоб не коснется земли, затем удерживайте позу некоторое время. Поднимите лоб и шею, расправьте также руки и выпрямитесь. Дыхание: Сделайте вдох. На выдохе наклонитесь вперед. В конечном положении дыхание естественное. Эффект: - массирует внутренние органы живота; - развивает гибкость позвоночника; - тонизирует нервные каналы позвоночника, которые способствуют поддержанию хорошего здоровья. Противопоказания: - боль в спине; - хронический запор; - серьезные заболевания сердца и глаз. 52 • Бака дхьянасана (поза журавля) Сядьте на корточки, носочки на полу, раздвиньте колени, положите ладони на пол пальцами наружу, положите колени над локтями, немного наклонитесь вперед, таким образом, чтобы обе ноги были подняты вверх. Удерживайте равновесие в этом положении над землей на руках с помощью коленей, взгляд направлен вперед, задержитесь в асане на некоторое время. Затем вернитесь в исходное положение, медленно верните ноги на пол. Дыхание: Задержите дыхание, если удерживаете позу не длительное время, при более длительном удержании дыхание нормальное. Эффект: - поза приводит в гармонию работу нервной системы; - укрепляет мышцы рук и запястий; - развивает чувство физического равновесия. Противопоказания: - повышенное кровяное давление; 53 - сердечно-сосудистые заболевания; - церебральный тромбоз Заметьте: - в этой позе необходимо удерживаться до нескольких минут и практиковать поднятие и опускание стоп несколько раз; - развивайте осознание, направленное на удержание равновесия или фокусируйтесь на насикагра дришти; - Для выполнения этой асаны необходимо больше координации, чем мышечной силы. • Эка пада бака дхьянасана (поза журавля с вытянутой ногой) Примите конечно е положение бака дхьянас ана, сфокусируйте свой взгляд на кончике носа. Удерживайте баланс и медленно вытяните правую ногу назад до тех пор, пока она не станет выпрямленной. Удерживайте позу максимально длительное время. Медленно верните правое колено обратно на правую руку. Медленно опустите стопы на пол. 54 Дыхание: Задержите дыхание на вдохе во время удержания позы. Остальные детали такие же, как и для предыдущей позы. • Баддха падмасана ( закрытая поза лотоса) Сядьте в позу лотоса. Заведите руки назад и перекрестите их за спиной. На выдохе немного наклонитесь вперед и обхватите большой палец правой стопы правой рукой, а большой палец левой стопы левой рукой. Попытайтесь обхватить пальцы ног, выпрямите плечи назад, таким образом, чтобы свести лопатки ближе друг к другу. Удерживайте большие пальцы стоп. Сфокусируйтесь на процессе дыхания или на животе или на сердечном центре. Удерживайте позу комфортное для вас количество времени. Медленно вернитесь в позу 55 лотоса, выпрямите ноги в положении сидя и лягте на спину в шавасану. Дыхание: глубокое и медленное дыхание в конечном положении. Эффект: эта поза устраняет боль в плечевых суставах, руках и спине, развивает мышцы груди, раскрывает грудную клетку. • Лоласана Сядьте в падмасану, положите ладони на пол возле бедер, сделайте, глубоки вдох, полностью поднимите тело с пола, удерживайте равновесие на руках, задержите дыхание. Покачайте тело назад и вперед между руками. Выдохните и опустите ягодицы и ноги на землю. Расслабьтесь в положении сидя. Можете повторить позу с перекрещенными ногами другим способом. 56 Дыхание: Сделайте вдох, поднимите тело. Во время выполнения раскачивания задержите дыхание, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Предостережения: - руки, плечи и мышцы живота должны быть выпрямленными, а грудь раскрыта; Эффект: помогает развить координацию и ловкость. • Куккутасана (поза петуха) Сядьте в позу лотоса. Поместите руки между икрами и бедрами, ближе к коленям. Постепенно пропустите руки до локтей через ноги и положите ладони на пол, пальцы рук должны смотреть вперед. Голову держите прямо. Зафиксируйте взгляд на одной точке. Поднимите тело над полом и удерживайте равновесие на руках. Держите спину прямо. Удерживайте позу комфортное для вас количество времени. Вернитесь на пол и медленно освободите руки и ноги. Поменяйте позицию ног и повторите асану. Дыхание: - на выдохе поднимите тело; - в конечном положении дыхание нормальное; - на выдохе вернитесь вниз. Эффект: - укрепляет мышцы рук и плечей и растягивает мышцы грудной клетки; - помогает разработать мышцы ног и развивает равновесие. 57 • Бхуджангасана (поза кобры) Лягте на живот, ноги выпрямлены, стопы вместе. Положите ладони лицом в пол под плечами и немного в сторону, пальцы собраны вместе и смотрят вперед, локти должны быть отведены назад и прижаты к телу. Положите лоб на пол и закройте глаза. Сделайте вдох и поднимите голову, шею и плечи с пола. Выпрямите локти, вытягивайте тело вперед и вверх на столько, на сколько это возможно, плечи должны быть расслаблены (не поднимайте плечи вверх). Не поднимайте живот с пола, удерживайте позу некоторое время, затем медленно вернитесь на пол, начиная с живота, затем опустите плечи, подбородок и в конце положите лоб на пол, расслабьте тело в Макрарасане. • Тирьяка Бхуджангасана Примите Бхуджангасану, сделайте вдох и на выдохе поверните шею направо, попытайтесь увидеть боковым зрением свою левую стопу, вдохните, вернитесь в исходное 58 положение. На выдохе поверните шею налево, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох вытяните голову вперед и вверх, концентрируйтесь на точке между бровями, на выдохе расслабьтесь и вернитесь на пол в Макрасану. Во время выполнение асаны вес тела должен быть равномерно распределен между кистями и спиной, не делайте рывков, низ живота должен оставаться на полу. Эффект: - оказывает благотворное влияние на мышцы тела, помогает устранить боль и зажатость мышц спины; - помогает жизненной энергии проникнуть в область живота и груди. Противопоказания: Камни в почках • Дханурасана Лягте на живот, стопы вместе, руки вдоль тела. Согните колени и опустите пятки к бедрам, обхватите щиколотки руками. 59 Положите лоб на пол. На вдохе поднимите ноги и голову с пола. Вытяните лоб вверх, сфокусируйте внимание на точке между бровями. Дыхание нормальное. Удерживайте позу до тех пор, пока вам в ней комфортно. Медленно вернитесь и расслабьтесь в исходном положении. Эффект: - улучшает функцию пищеварительной системы, поджелудочной железы, почек, печени; - оказывает благотворное воздействие на репродуктивную систему; - улучшает циркуляцию крови, устраняет зажатость мышц, выравнивает позвоночник; - рекомендуется при хронических запорах, астме, диабете и колитах. Противопоказания: - слабое сердце, повышенное кровяное давление; - грыжа; - колит; 60 - язва желудка или двенадцатиперстной кишки; не практикуйте перед сном. • Шалабхасана (поза кузнечика) Лягте на живот, ноги выпрямлены, стопы вместе. Руки положите под или вдоль тела, ладони смотрят в пол или соединены вместе. Подбородок вытяните немного вперед и положите на пол. Во время выполнения этой асаны подбородок остается лежать на полу. Закройте глаза и расслабьте тело. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно поднимите ноги максимально высоко, удерживая их выпрямленными и сведенными вместе. Поднятие ног осуществляется за счет опоры на руки и подтягивания мышц поясницы. Задержите дыхание в конечном положении. Удерживайте позу до тех пор, пока вам в ней комфортно, но без напряжения. На выдохе медленно опустите ноги на пол. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, повернув голову на бок. Расслабляйтесь пока не нормализуется сердцебиение и дыхание. 61 Эффект: -­‐ стимулирует нервную систему; -­‐ усиливает поясницу и органы в области таза; -­‐ хороша при болях в спине, заболеваниях желудка или седалищного нерва; -­‐ тонизирует и балансирует печень, область живота и седалищный нерв. Противопоказания: - слабое сердце; - коронарный тромбоз; - повышенное кровяное давление; - язва желудочно-кишечного тракта; - грыжа; - туберкулез кишечника. 62 Асаны для медитации • Сукхасана (поза с перекрещенными ногами) Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Согните правую ногу и положите стопу под левое бедро. Согните левую ногу и положите стопу под правое бедро. Сложите кисти в чин или гьяна мудру и опустите на колени в удобном положении. Голова, шея и спина должны быть выпрямлены в одну линию, но в то же время не должно быть напряжения. Закройте глаза. Эффект: - подходит для начинающих и для тех людей, у кого мышцы и суставы очень зажаты; 63 - помогает расслабить ум и достичь баланса между телом и умом. • Падмасана Первый этап выполнения Падмасаны - это Ардха Падмасана (позиция полулотоса): Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Согните одну ногу и положите стопу на противоположное бедро, носок стопы должен смотреть вверх, а пятка должна быть прижата к лобковой кости. Шея, спина выпрямлены и расслаблены, положите руки на колени в чин или гьяна мудру, глаза закрыты Второй этап Пурна падмасана (поза лотоса): Сядьте прямо, согните одну ногу и положите стопу на бедро другой ноги, носочек смотрит вверх, пятка прижата к лобковой кости, согните вторую ногу и положите стопу наверх противоположного бедра. Колени касаются земли, в 64 этой позе голова, шея, спина должны быть выпрямлены в одну линию, плечи расслаблены, положите руки на колени в чин или гьяна мудру. Эффект: - помогает успокоить и уравновесить ум. В этой позе прана начинает естественным образом перемещаться по позвоночнику вверх и вниз; - поза благотворно влияет на нервную систему; - стимулирует процессы пищеварения. Противопоказания: - воспаление седалищного нерва; - слабые или поврежденные колени; - не практикуйте эту асану до того, как не разовьется гибкость коленей, этого можно достичь с помощью выполнения пре-медитационной позы. • Сиддхасана (совершенная поза для мужчин) 65 Согните правую ногу, прижмите носок стопы к промежности (между гениталиями и анусом), сядьте на правую пятку. Согните левую ногу, положите левую щиколотку на правую, пятки находятся одна над другой, внешняя сторона левой стопы находится между мышцами бедра и икроножными мышцами правой ноги. Обхватите пальцы правой ноги и вытяните их между мышцами бедра и икроножными мышцами левой ноги. Колени касаются пола. Спина выпрямлена, положите ладони на колени в чин или гьяна мудру. Закройте глаза и полностью расслабьте тело. Эффект: - при выполнении асаны достигается глубокая концентрация; - энергия начинает проходить через позвоночник вверх и вниз к мозгу и нервным центрам; - благотворно влияет на область живота; - балансирует репродуктивную систему. Противопоказания: воспаление седалищного нерва. • Сиддхайони асана (совершенная поза для женщин) Согните правую ногу и положите носок правой стопы между половыми губами вагины. Отрегулируйте позицию тела, примите удобную позу. Согните левую ногу, положите левую пятку наверх правой пятки, пальцы левой стопы должны находиться между правым бедром и икроножными мышцами ноги. Обхватите пальцы правой ноги и вытяните их между икроножными мышцами ноги и 66 бедром. Колени касаются пола, полностью расслабьте тело, спина должна быть выпрямленной. Положите ладони на колени в чин или гьяна мудру, закройте глаза и полностью расслабьте тело. Остальное выполняйте, как и в Сиддхасане. • Свастикасана (благоприятная поза) Согните левую ногу в колене, прижмите носок левой стопы к правому бедру, таким образом, чтобы не было контакта пятки с промежностью. Согните правое колено и положите правую стопу между бедром и икроножными мышцами левой ноги, таким образом, чтобы не было контакта между пяткой и лобковой костью. Обхватите пальцы левой стопы и вытяните их между правым бедром и икроножными мышцами правой ноги. Спина выпрямлена, колени на полу, положите руки на колени в чин или гьяна мудру, полностью расслабьте тело. 67 Эффект: оказывает благотворное воздействие при варикозном расширением вен, усталости и боле в мышцах, застое жидкости в ногах. Противопоказания: воспаления седалищного нерва. • Ваджрасана (непоколебимая поза) Сядьте в позу с согнутыми коленями. Соедините большие пальцы ног, а пятки раздвиньте. Опустите ягодицы на внутреннюю сторону стоп. Пятки должны касаться внешних сторон бедра. Положите ладони на колени в чин или гьяна мудру, спина выпрямлена, глаза закрыты, полностью расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхание. Эффект: - асана благотворно влияет на пищеварение, после приема пищи посидите в этой асана 5-10 минут, это будет способствовать перевариванию; - асана помогает току крови попасть в нервные центры; 68 - оказывает благотворное воздействие на коленные суставы и мышцы; - помогает при нарушениях менструального цикла. • Маюрасана (поза павлина) Сядьте на пол. Ладони на полу, пальцы рук смотрят назад, локти рук уприте в живот, с двух сторон от пупка. Поднимите и вытяните ноги назад. Сделайте выдох и вдох во время подъема ног с пола, попытайтесь не делать рывков, поднимите ноги насколько возможно высоко. Удерживайте позу до тех пор, пока вам в ней комфортно, дыхание нормальное, удерживайте баланс тела. Сделайте выдох и вернитесь. Полностью расслабьте тело в шавасане. Падма маюрасана (поза павлина в лотосе или связанная поза павлина) Сядьте в падмасану (поза лотоса) перенесите вес тела на руки, уперев локти в живот по обеим сторонам от пупка, сделайте вдох и выдох, и медленно поднимите колени с 69 земли, сконцентрируйтесь на энергетическом центре в области живота, удерживайте баланс. Практикуйте позу павлина в конце выполнения других асан или после перевернутых поз. Эффект: - эта асана массирует органы пищеварения и развивает пищеварительную систему; - эта асана эффективна при висцеропатии или при депрессии; - благотворно влияет при диабете; - укрепляет нервную систему. Противопоказания: - шейный спондилит; - боли или заболевания в спине 70 Пранаяма Слово пранаяма состоит из двух слов прана и аяма. Прана – это жизненная энергия. Аяма – распространение. Пранаяма – это распространение жизненной энергии в праническом теле. Прана проявляется в нашем теле пятью различными способами, и соответственно имеет пять различных названий. Пять типов Праны: - Прана - Апана - Самана - Удана - Вьяна Прана – это восходящая энергия, она находится в теле м е ж д у д и а ф р а г м о й и г о р л о м . Гл а в н о е м е с т о сосредоточения праны – сердце. Она функционирует в нашем теле посредством дыхания, речи и работы сердца. Апана – это нисходящая энергия, она находится в тазовой области нашего тела, между пупком и репродуктивными органами. Эта сила выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма. Самана – это поперечно движущаяся сила, она находится в районе живота, между диафрагмой и пупком. Она полностью балансирует процессы пищеварения. Она 71 функционирует в желудке, печени и поджелудочной железе. Удана – сила, движущаяся по кругу, отвечает за функционирование репродуктивных органов. Она находится в области головы, шеи, рук и ног. Она координирует движения тела и направляет работу мозга и органов чувств (глаза, уши, нос, язык) и кожи. Вьяна – сила сохранения, это определенный резервуар нашего тела. Когда тело истощено, эта сила дает нам возможность продолжать свою деятельность. • Капалабхати (практика для очищения головы) «Капала» обозначает – голова, а «Бхати» - сияние. Эта практика позволяет очистить мысли, приобрести внутреннее умиротворение. Это упражнение является вводным. При регулярной практики возникает эффект «сияющего, светящего ся» лица. Практика также подготавливает практикующего к практике Бхастрика Пранаямы. 72 Техника выполнения: Примите любое сидячее положение. Держите спину и шею прямо. Сделайте глубокий вдох (воздух наполняет живот) и быстро выдыхайте через нос с легкими движениями, сжимающими нижнюю часть живота. Концентрируйтесь на кончике носа. Не нужно напрягать мышцы лица. Короткий вдох должен следовать за каждым выдохом. Вначале ваша скорость может быть один выдох в секунду. Можно практиковать один или два подхода, каждый подход состоит из восьми или девяти выдохов. После каждого подхода расслабьтесь, дыхание нормальное. Как только вы достигнете достаточного уровня в выполнении этой практики, вы можете увеличивать количество выдохов в неделю по 10 каждом подходе, пока не достигнете 120 выдохов в одном подходе. Практикуйте два-три подхода утром или вечером. Эффект: - очищает голову, систему дыхания и носовой ход; - устраняет слизь и мокроту; - устраняет спазмы в бронхиолах, что позволяет получить облегчение при астме; - выводится нечистая кровь из организма. Работа сердца стабилизируетс; - повышается тонус сердечнососудистой, дыхательной и пищеварительной систем. Капалабхати необходимо практиковать после нети крии (промывания носа). Противопоказания: - носовое кровотечение; 73 - заболеваниями, связанными с носом; - хронические заболевания сердца; - при повышенном кровяном давлении необходимо проконсультироваться со специалистом прежде, чем практиковать Капалбхати. • Бхастрика (Динамичное дыхания, напоминающее движения кузнечных мехов) Бхастрика обозначает кузнечные меха. Характерной чертой пранаямы являются быстрые последовательные сильные выдохи. Техника выполнения: Примите положение сидя, шея, спина выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и быстро выдохните через ноздри, дыхание последовательное. При вдохе сжимайте живот внутрь, при выдохе расширяйте. Начните с шести, восьми или десяти вдохов-выдохов за один подход, исходя из ваших возможностей. Последний выдох в каждом подходе должен сопровождаться глубоким вдохом и удержанием дыхания до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. После каждого подхода – расслабление. Избегайте ненужного давления на легкие. Начинающие могут начать с 2-3 подходов, каждый подход состоит из 6-10 вдоховвыдохов, один вдох-выдох за секунду. Постепенно увеличивайте количество вдохов и выдохов до 20-30 за один подход, оставляя 2-3 подхода. Эффект: - устраняет воспаление в горле; 74 - увеличивает огонь пищеварения; - убирает скопление слизи; - устраняет заболевания носа и груди; - устраняет астму; - устраняет запор, метеоризм и чрезмерную желчь - согревает тело; - оказывает благотворный эффект на весь организм, помогает поддерживать здоровье. Противопоказания: - повышенное кровяное давление; - сердечные заболевания; - грыжа, язва желудка; - эпилепсия; - заболевания легких, хронический бронхит. • Ситали (охлаждающая пранаяма) Техника выполнения: Примите стабильную позу. Откройте рот, сложите губы в форму «О». Вытяните язык трубочкой. Максимально вдохните, наполните легкие воздухом, выполнять пранаяму необходимо в хорошо проветриваемом помещении, со свежим воздухом. После вдоха, втяните язык и закройте 75 рот. Задержите дыхание, опустив голову и дотронувшись до груди подбородком. Медленно выдохните через обе ноздри, после верните голову вертикально. Практикуйте на протяжении дня 10-15 раз. Эффект: - охлаждает организм; - снимает напряжение с глаз и ушей; - очищает кровь; - утоляет жажду и голод; Излечивает: - хроническую диспепсию (несварение желудка),; - воспаление селезенки; - хронические заболевания кожи; - снимает небольшую температуру тела, нарушения связанные с образованием желчи и слизи. Противопоказания: Не нужно практиковать при повышенной чувствительности зубов. • Ситкари (пранаяма образующая звук «сит») 76 Техника выполнения: Откройте рот, внутри рта поднимите язык вверх, таким образом, чтобы кончик языка касался верхнего неба, и вдыхайте воздух через рот с шипящим звуком (сит). После вдоха, верните язык в его естественную позицию. Удерживайте воздух до тех пор, пока вам удобно, после этого медленно выдохните через ноздри. Повторите 6 раз, постепенно увеличивайте количество раз. Эффект: Такой же, как и Ситали Пранаяма Противопоказания: такие же, как и при выполнении Ситали Пранаямы. • Уджаи (Пранаяма, во время которой создается громкий звук) Техника выполнения: Сядьте в комфортную стабильную позу, спина, шея выпрямлены. Расслабьте тело, закройте глаза и рот. Делайте вдох и выдох через нос, таким образом, чтобы поступающий воздух доходил до горла, сосредоточьтесь на звуке, который создается во время вдоха. Вдыхайте через обе ноздри, дыхание спокойное и однородное. Звук, создающийся во время вдоха должен быть беспрерывным и однородным. Грудь расширяется во время вдоха. Почувствуйте входящий воздух верхним небом. При вдохе создается свистящий звук. Обратите внимание на то, что живот не должен раздуваться во время вдоха. После сделайте медленный, глубокий, ритмичный выдох через обе ноздри. После нескольких дней практики вы можете выдыхать через одну из ноздрей (через левую ноздрю, 77 закрывая правую ноздрю большим пальцем и наоборот). Повторите пранаяму 5-10 раз, постепенно увеличивайте количество, согласно своим возможностям и ощущениям Эффект: - наполняет легкие воздухом; - успокаивает нервы; - тонизирует организм; - эффективна при повышенном кровяном давлении, коронарных проблемах, если делать в наклонной позиции. • Нади Шодхана Пранаяма (легкое, удобное дыхание) Техника выполнения: Сядьте в удобную позицию. Спина, шея и голова выпрямлены вертикально. Согните средний и указательный пальцы, остальные выпрямлены. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Очень-очень медленно сделайте вдох через левую ноздрю, дыхание беззвучное. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Потом выдохните очень-очень медленно ч е р е з п р а ву ю н о зд р ю , у б р а в большой палец правой руки. Теперь половина проце сса закончена. Медленно и гармонично вдохните воздух через правую ноздрю и выдохните медленно через левую 78 ноздрю. Это завершает один цикл. Пропорция продолжительности вдохов и выдохов должна составлять 1:2. Во время первых пятнадцати дней вдыхайте 5 секунд и выдыхайте 10 секунд. В последующие две недели увеличивайте длительность вдохов и выдохов до 10 секунд, расширяйте и сокращайте (соответствующим образом) легкие, насколько это возможно. После 3 месяцев регулярной и непрерывной практики вы можете применить задержку воздуха. Пропорция во времени вдохов, задержки и выдохов составляет 1:2:2, то есть, если вы вдыхаете 5 секунд, то задержка дыхания и выдох должны составлять 10 секунд каждый. Как только вы усовершенствуете свою практику, вы можете применять следующее соотношение 1:4:2. Во время задержки, вы можете делать Джаландхара Бандха. Техника выполнения Бандхи следующая. После вдоха, медленно согните шею и поместите подбородок на грудь во время задержки дыхания. Эта Бандха предотвращает давление воздуха, который движется вверх к голове. Перед выдохом, медленно поднимите голову, держите ее прямо, и потом выдохните. Это выход из Джаландхара Бандха. Меры предосторожности: Если вы чувствуете головную боль, тяжесть в голове, головокружение, беспокойство и т.д., это означает, что вы перенапрягли и слишком сильно надавили на легкие. В таком случае необходимо сократить время задержки воздуха. Первым проявлением правильности выполнения практики Пранаямы является чувство свеже сти, энергичности и легкости в теле и уме. Если Вы чувствуете 79 любые негативные результаты, прекратите задержку воздуха сразу же и проконсультируетесь с экспертом. Эффект: - устраняет заболевания; - очищает Нади; - стабилизирует ум в процессе концентрации,; - увеличивает огонь пищеварения и аппетит, - поддерживать практику Брахмачарья. 80 Бандхи Санскритское слово бандха обозначает удерживать. Бандха – это процесс удержания пранической энергии в определенных частях тела и перенаправление течения энергии в сушумна нади с целью внутреннего пробуждения. Существуют следующие типы Бандх: - Джаландхара бандха; - Уддияна бандха; - Мула бандха; - Маха бандха • Джаландхара бандха (шейный замок) Примите медит ационную позу. Голова и спина выпрямлены. Колени должны быть плотно прижаты к полу. Те, кто не может принять такую позу, могут выполнять 81 Джаландхара бандху в позиции стоя. Положите ладони на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание. Во время задержки дыхания, наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди. Выпрямите руки и закрепите их плотно в позиции, придавливая колени вниз ладонями. Одновременно поднимите и сожмите плечи вверх и прямо. Это позволит убедиться в том, что руки находятся закрепленными, и таким образом давление перейдет на шею. Удерживайте эту позицию до тех пор, пока ощущаете комфорт. Не вытягивайтесь. Расслабьте плечи, согните руки, медленно отпустите замок, поднимите голову и потом выдохните. Повторите, когда дыхание нормализируется. (Эту практику можно исполнять с задержкой воздуха на выдохе) Эффект: Джаландхара бандха сдавливает пазухи сонной артерии, которые находятся возле сонной артерии, главной артерии в шее. Эти пазухи помогают регулировать сердечнососудистую и дыхательную системы. Обычно, недостаток кислорода и рост углекислого газа в теле приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и трудности дыхания. Этот процесс начинается через пазухи сонной артерии. Из-за искусственного оказание давления на эти пазухи, эту тенденцию можно предотвратить, это позволить снизить частоту сердечных сокращений и увеличить задержку воздуха. Эта практика позволяет умственно расслабиться, снять стресс, беспокойство и злость. Она развивает медитационное внутренне сосредоточение и концентрацию на одной цели. Практика тонизирует горло, помогает сбалансировать функции щитовидной железы и регулирует метаболизм. 82 Противопоказания: - шейный спондилез; - повышенное внутричерепное давление; - головокружение; - повышенное кровяное давление и заболевания сердца. Бандха снимает повышенное кровяное давление в начальной стадии, долгая задержка дыхания приводит к напряжению на сердце. • Уддияна Бандха (брюшной замок - сжатие мышц пресса в позиции стоя) Встаньте прямо. Стопы на ширине плеч друг от друга. Сделайте глубокий вдох через нос. Сделайте наклон вперед и выдохните весь воздух через рот. Попытайтесь освободить легкие от воздуха насколько это возможно. Держите спину выпрямленной и слегка согните колени. 83 Положите ладони на бедра, чуть выше коленей, так, чтобы колени поддерживали вес тела. Пальцы рук могут смотреть вниз или друг на друга. Убедитесь, что руки выпрямлены. В этой позиции происходить автоматическое подтягивание области живота. Наклоните голову вперед, но не прижимайте подбородок к груди. Сделайте движение имитирующее вдох, при этом воздух не нужно набирать, растяните грудь, рот закрыт. Немного выпрямите ноги. Это движение автоматически втянет мышцы живота вверх и внутрь к позвоночнику для создания уддияна бандхи. Удерживайте эту позицию до тех пор, пока вам в ней удобно. Не перенапрягайтесь. Освободите замок в мышцах живота и расслабьте грудь. Выпремьте колени и верните голову в исходную позицию. Немного выдохните для освобождения замка из легких и в конце вдохните медленно через нос. Оставайтесь в позиции стоя до нормализации дыхания, прежде чем преступить к новому подходу. Обратите внимание: Эту практику можно совершать в позиции сидя. Эффект: - тонизируются внутренние органы живота, массажируются и приобретают силу; - незаметно влияет на распределение пранической энергии по всему организму; - восстанавливает и оживляет различные органы живота. Противопоказания: − заболевания сердца, желудка, − язва кишечника, 84 − грыжа, − колиты − во время беременности • Мула Бандха (корневой замок) Сядьте в стабильную медитационную позу, спина и шея выпрямлены, ладони на коленях. Область сжимания физически находится в области Муладхара чакры. Для мужчин она находится в области промежности, между анусом и репродуктивными органами. Для женщин она находится в месте, где встречается шейка матки и влагалище. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на вдохе и сожмите мышцы промежности/влагалища насколько возможно сильно, но без напряжения. Продолжайте сосредотачиваться в этой области, сделайте 5 сжиманий, после этого выдохните. Во время первой практики в ы п о л н я й т е ко р о т к и е с ж ат и я , и к а к т о л ь ко усовершенствуете практику, увеличьте период сжатия. 85 Эффект: практика дает много физической, умственной и духовной пользы: - стимулирует тазовые нервы; - поддерживает в тонус е мочеполовую и выделительную системы; - позволяет добиться сексуального контроля и облегчает многие сексуальные расстройства. Меры предосторожности: Эта практика должна выполняться только под опытным руководством, так как она очень быстро повышает энергию и е сли неправильно применять может вызвать гиперактивность. • Маха Бандха (великий замок) Сядьте в медитационной позе, колени на полу, спина и шея выпрямлены. Закройте глаза и расслабьте тело. Медленно и глубоко вдохните через нос. Полностью выдохните через рот. Задержите воздух на выдохе. Последовательно проведите Джаландхара, Уддияна и Мула бандхи, в 86 указаном порядке. Удерживайте бандхи и дыхание до тех пор, пока вам комфортно. Во время удержания Маха Бандхи, переносите осознание на несколько секунд от муладхара к манипуре, к вишуддхи несколько раз. Прежде чем выполнять Маха Бандху, овладеть профессионально тремя предыдущими бандхами. Противопоказания: такие же, как и для трех бандх. 87 Мудры С санскрита слово мудра, переводится как жест или позиция в йоге. Йоги ощущают мудры как осознание энергетического п ото ка , н а м е р е н и е с о ед и н и т ь и н д и в и д уа л ь н у ю праническую силу с вселенской или космической силой. В Хатха Йоге Прадипике описываются различные типы мудр. Здесь описаны лишь использование мудр на начальном и среднем этапах практики. • Гьяна мудра (физический жест знаний) Сядьте в стабильную медитативную позу. Соедините кончики большого и указательного пальцев. Выпрямите другие три пальца каждой руки, таким образом, чтобы они были расслаблены и отведены немного вверх. Положите кисти на колени, ладони смотрят вниз. Расслабьте кисти и руки. 88 • Чин мудра (физический жест сознания) Чин мудра выполняется также как и гьяна мудра, только ладони рук смотрят вверх, кисти находятся в спокойном положении на коленях. Расслабьте кисти и руки. Любая из этих мудр может использоваться во время практики медитации Эффект: Гьяна мудра и чин мудра очень просты, но в них используется важный нервно-психический замок в пальцах, который усиливает эффект медитативных асан. • Йони мудра (положение начала или истока) Примите удобную медитативную позу, спина и голова выпрямлены. Соедините ладони вме сте, пальцы выпрямлены и направлены от тела. Удерживая подушечки указательных пальцев вместе, согните внутрь мизинцы, безымянные и средние пальцы в замок, таким образом, чтобы задняя сторона пальцев касалась друг друга. 89 Поверните большие пальцы к телу и соедините подушечки пальцев вместе, для того, чтобы сформировать основу йони или начальную форму. Эффект: Соединение пальцев в данной практике создает полное поперечное соединение энергий из правой руки в левую и наоборот. Помимо сбалансирования энергий в теле, эта практика помогает сбалансировать деятельность правого и левого полушарий мозга. Соединенные кончики указательных и больших пальцев способствуют усилению току Праны. Эта мудра делает тело и ум более уравновешенными в медитации и развивает большую концентрацию, осознание и внутренне физическое расслабление. Она перенаправляет Прану обратно в тело, которая в обратном случае была бы рассеяна. В этой мудре локти естественно отводятся в стороны, что помогает раскрыть область груди. • Бхаирава Мудра (свирепая или угрожающая позиция) Сядьте в стабильную медитативную позу. Глова и спина выпрямлены. Положите правую кисть сверху левой, таким образом, чтобы ладони обеих рук смотрели вверх. Спокойно опустите руки на колени. Закройте глаза и полностью расслабьте тело, держите тело без движения. 90 Бхаирави Мудра практикуется точно также, только сверху находится левая кисть. Бхаирави женская копия Бхаирава. Эффект: Практика помогает достигнуть глубокой концентрации и спокойствия ума. • Хридая Мудра (жест сердца) Сядьте в стабильную медитационную позу, спина и шея выпрямлены. Соедините указательные и большие пальцы, как в чин и гьяна мудрах. Соедините средний и безымянный пальцы с большим. Мизинец выпрямлен. Положите кисти на колени, ладони смотрят вверх. Закройте глаза и полностью расслабьте тело, держите тело без движения. Эту практику можно совершать 30 минут. Эффект: Эта мудра перенаправляет Прану от рук в область сердца, улучшает жизненную силу сердца. Средний и безымянный пальцы непосредственно связаны с надями, соединенными с сердцем, тем временем как большой палец закрывает пранический круг и действует как активизатор, отводит поток Праны от рук к надям. Хридая мудра благотворна при сердечных заболеваний, в о собенно сти при ишемической болезни сердца. Она очень проста в выполнении. Хридая мудра помогает устранить подавленные эмоции и снять напряжение с сердца. Эту 91 мудру можно практиковать во время эмоционального конфликта или кризиса. • Шамбхави мудра (созерцание на центр лба) Сядьте в стабильную медитативную позу, спина и голова выпрямлены. Положите ладони на колени в чин или гьяна мудру. Закройте глаза и полностью расслабьте все тело. Расслабьте мышцы лица, включая лоб и глаза. Медленно откройте глаза и посмотрите вверх на зафиксированную точку, удерживая голову и все тело абсолютно неподвижным. Затем посмотрите вверх и внутрь, сфокусировав взгляд в центре лба. Не нужно двигать головой. При правильном выполнении две согнутые брови сформируют V-образное изображение в корне носа. Эта точка находится между бровей. Если Вы не видите Vобразное изображение, значит глаза не сходятся в одной точке как нужно. В первый раз удерживайте взгляд несколько секунд. Расслабьтесь при легком ощущении напряжения. Закройте глаза и расслабьте их. Попытайтесь остановить мысленный процесс и медитируйте на неподвижность в чидакаша, темном пространстве впереди закрытых глаз. 92 После того, как справитесь с движениями глаз, попытайтесь скоординировать это с дыханием. Когда поднимаете глаза, сделайте медленный вдох. Задержите вдох, во время удержания мудры. Медленно выдохните, когда опустите взгляд. Эффект: Шамбхави мудра укрепляет мышцы глаз и снимает напряжение в области глаз. Она успокаивает ум, снимает эмоциональный стресс и злость. Мудра развивает концентрацию, умственную стабильность и состояние отсутствия мыслей. Регулярная практика Шамбхави мудры замедляет восстановление шишковидного тела, поэтому она рекомендуется для детей с 8 лет для балансирования эмоционального развития. Противопоказания: - диабетическая ретинопатия; - глаукома; - катаракта; - проблемы с хрусталиком глаза; - после операций на глазах. • Насикагра Дришти (созерцание кончика носа) Сядьте в стабильную медитативную позу, голова и позвоночник выпрямлены. Положите руки на колени в чин или гьяна мудру. Закройте глаза и полностью расслабьте тело. Откройте глаза и сфокусируйте их на кончике носа. Не напрягайте глаза в любом случае. Когда глаза правильно сфокусированы, можно увидеть двойное очертание носа. Две линии сходятся на кончике носа, формируя перевернутый V-образ. Сконцентрируетесь на вершине V. 93 Попытайтесь полностью поглотиться в практике пытаясь избавиться от всех мыслей. После нескольких секунд, закройте глаза и расслабьте их прежде чем повторить практику. Продолжайте до пяти минут. Насикагра дришти должна практиковаться с нормальным дыханием вначале, пока глаза не привыкнуть к сконцентрированному взгляду вниз. Позже практика может быть комбинирована с антар кумбхака (внутреннее удержание), но не с бахир кумбхака (внешним удержанием). Когда практика комбинируется с антар кумбхака глаза остаются закрытыми во время вдохов и выдохов. Предостережение: Те, кто страдают депрессией должны избегать практику внутреннего сосредоточения. Эффект: Это превосходная практика для успокоения гнева и беспокойства в уме. Она развивает силы для концентрации. Она выполняется с внутренним сосредоточением длительное время, помогает пробудить муладхара чакру и приводит к медитативному состоянию. Она приводит 94 практикующего на физический и духовный уровень сознания. 95 Шаткарма Шат обозначает шесть, карма обозначает действие. Шесть действий Шаткармы предназначена для физического и умственного очищения. С помощью этого древнего учения Шаткармы мы объясним несколько практик, которые полезны, легки в исполнении и применимы в современной жизни. • Джала Нэти (очищение носа с помощью воды) Для практики необходим специальный сосуд для нэти (лота). Лота изготавливается из пластика, керамики, металла или другого материала, который не загрязняет воду. Конец носика сосуда должен комфортно прилегать к ноздрям, так чтобы вода не выливалась наружу. Можно также использовать чайничек, если кончик носика не слишком большой или острый. Вода должна быть температуры тела и смешана с солью в пропорции одна 96 чайная ложка на пол литра воды. Добавление соли позволяет осмотическому давлению воды быть равным давлению с телесными жидкостями, таким образом минимизировать любое раздражение слизистых оболочек. Если возникает болевое ощущение или жжение это обозначает, что соли слишком мало или слишком много в воде. 1. Очищение ноздрей Наполните сосуд для нэти с приготовленной соленой водой. Станьте прямо, ноги расставлены, вес тела находится между стопами, наклонитесь вперед. Закройте глаза на минуту или около того и расслабьте тело. Наклоните голову в сторону и немного назад. Дышите через рот. Нежно введите носик сосуда в верхнюю ноздрю, не нужно применять силу. Носик сосуда должен плотно прижиматься к ноздре, таким образом, чтобы вода не проливалась. Наклоните сосуд для нэти так, чтобы вода потекла в ноздрю, но не по лицу. Отрегулируйте позицию тела, давая возможность воде пройти через другую ноздрю, высуньте носик сосуда из ноздри, выпрямите голову и дайте воде вытечь из носа. Уберите всю слизь из носа. Наклоните голову в противоположную сторону и повторите процесс, переместив носик лоты в другую ноздрю. После завершения полностью вытрите нос. 2. Осушения ноздрей Встаньте прямо. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, делайте быстрые вдохи и выдохи левой ноздрей 5-10 раз в непрерывной последовательности, выдыхая также как в пранаяме капалбхати. 97 Эффект: - удаляет слизь или загрязнения из назальных каналов и пазух, позволяя воздуху проходить без затруднений; - п р е д о т в р а щ а е т и р е г ул и р у е т з а б о л е в а н и я дыхательных каналов; - помогает облегчить аллергии, простуды и синуситы, а также разнообразные заболевания ушей, глаз и горла; - снимает мышечное напряжения с лица, нервные тики и помогает поддерживать свежий и молодой внешний вид; - стимулирует различные нервные окончания в носу, улучшает активность мозга и в целом здоровье; - между правой и левой ноздрей, и соответственно правым и левым полушариями мозга создается гармония и баланс, что в целом отражается на теле , кровеносной и пищеварительной системах; - наиболее важным является то, что нэти помогает пробудить Аджна чакру. Противопоказания: - не нужно практиковать без консультации у эксперта; - хроническое кровотечение из носа; - у тех, у кого возникают проблемы с пропусканием воды через нос из-за структурных блоков, должны посоветоваться с экспертом. • Сутра Нэти (Очищение носа с помощью нити) Эта практика выполняется с помощью нити, которая пропускается через нос. 98 Примите любую комфортную сидячую или стоячую позицию. Полно стью расслабьте тело. Немного наклоните голову назад, медленно и нежно вставьте конец нити в ту ноздрю, в которую она легче проходит. Если нитка будет с к р у ч е н а , о н а буд е т л е г ч е проходить в ноздрю. Помните, что всегда необходимо поддерживать второй кончик нити и никогда не вталкивать ее прямо. Как только нить достигнет горла, нежно с помощью пальцев вытащите конец нити, оставляя висеть несколько сантиметров нити из носа. Удерживая оба конца нити пальцами, очень медленно и нежно протаскивайте нить туда и обратно, в первый раз повторяйте не более 15 раз. Вытащите нить через нос и повторите с другой ноздрей. Во время практики дыхание происходит через рот. Эффект: Эффект подобен эффекту от Джала нэти, кроме этого если через одну или обе ноздри трудно дышать, что может быть связано с деформацией костей, регулярная практика растирания с помощью сут ра нэти приведет к исчезновению этих осложнений через несколько месяцев. 99 Предостережения: Не применяйте силу в любом случае, носовая впадина очень деликатна и может быть повреждена при применении силы. Если постоянно возникают проблемы с п р о п у с к а н и е н и т и ч е р е з н о з д р ю , н е о бход и м о проконсультироваться с опытным учителем йоги. Убедитесь, что сутра (нить) чистая перед выполнением практики. Джала нэти необходимо выполнять перед сутра нэти. Те, кто страдает от хронического кровотечения из носа, не должны выполнять эту практику. Любой, кто страдает от любых назальных заболеваний, должны сначала проконсультироваться с профессионалом. • Шанкхапракшалана (промывание кишечника) Выпейте два стакана теплой соленой воды быстро насколько это возможно (в пропорции 1 ч.л. на 1л воды). Выполните следующие пять асан по 8 раз каждую в следующей последовательности: - Тадасана; - Трияка Тадасан; - Кати Чакрасана; - Тирьяка Бхуджангасана; - Ударакаршанасана Это завершает один подход. Не отдыхайте между подходами. Выпейте еще два стакана теплой соленой воды и снова повторите 5 асан 8 раз. Повторите весь процесс третий раз. После третьего подхода, должны возникнуть естественные позывы к 100 освобождению кишечника, сходите в туалет. Не напрягайтесь. После нескольких минут или больше выйдете из туалета. Выпейте еще 2 стакана и повторите 5 асан по 8 раз. Снова сходите в туалет, но не применяйте силу для опорожнения кишечника. Продолжайте пить воду и выполнять асаны и ходить в туалет, когда почувствуете позывы. Проводите как можно меньше времени в туалете. Целью является выстроить внутреннее давление для очищения. В первый раз стул будет твердым, последующий смесью стула и воды. При продолжение практики будет становиться больше воды и меньше твердого стула. Вода будет желтоватой окраски, и в конце станет почти чистой. Обычно необходимо около 16 стаканов воды для того, чтобы вода, которая выходит из кишечника стала полностью чистой, но это количество может быть различным у каждого человека. Скорость практики зависит от каждого отдельного человека. Эффект: Эта практика устраняет проблемы с пищеварением, такие как не сварение, метеоризм (образование газов), повышенную кислотность и запоры. Она тонизирует печень и органы пищеварения, а также железы организма. Практика укрепляет иммунную систему, очищает кровь и помогает устранить проблемы с кожей и другие заболевания. Помните: Кунджал Крия следующая после джала нэти должна выполняться 10 минут после завершения внутренней очистки. Как только вы закончите очистку, отдохните. 101 Полный отдых является необходимым, лягте в шавасану на 45 мин., но не спите, так как это может вызвать головную боль или простуду. Очень важным является оставаться в тепле во время расслабления и пытаться поддерживать тишину. Предостережения: Важным является не превышать количество чистой воды, которая выходить из тела, так как организм может тогда начать выделять желчь, которую можно определить по цвету воды – она будет ярко желтого цвета. Лучше остановить практику, когда вода еще слегка мутная. Не нужно пить воду или какую-либо другую жидкость по крайней мере после 2 часов после первого приема специальной пищи. Употребление пищи или питья до этого времени может развести и вымыт новый защитный слой, созданный организмом в желудке и кишечнике. Не нужно использовать вентиляторы или кондиционеры, так как необходимо поддерживать тело в теплоте, во избежание простуды или повышения температуры. Если вам холодно необходимо укрыть тело одеялом для того, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела. Не нужно сидеть на солнце возле открытого огня или делать какиелибо физические нагрузки. Те, кто страдают какими-либо заболеваниями, должны сперва проконсультироваться у профессионала. Нужно избегать выполнение практики во время беременности. • Кунджал Крия или Ваман Дхоти (практика регургитации (рвота)) 102 Вымойте руки, ногти должны быть обстрижены. Подготовьте около двух литров воды комнатной температуры для одного человека, добавьте одну чайную ложку соли на литр воды. Станьте возле раковины, туалета, или если позволяет погода во дворе. Выпейте по крайней мере 6 стаканов подготовленной воды один за другим, так быстро, насколько это возможно, пейте до тех пор, пока не почувствуете, что желудок больше не может удерживать воду. Важно не пить воду маленькими глоточками, а пить ее быстро. Как только ж е л уд о к н а п о л н и т с я ж е л а н и е в ы р в ат ь п р и д е т автоматически. Наклонитесь вперед, удерживая спину в горизонтальном положении, насколько это возможно. Откройте рот и положите средний и указательный пальцы правой руки на язык как можно глубже. Нежно потрите и надавите на корень языка. Это вызовет рвотный рефлекс, и вода выйдет из желудка. Чем больше практикующий будет расслаблен во время практики, тем легче ее будет совершить. Как только часть воды выйдет из желудка, снова положите пальцы в рот и повторите процедуру. Продолжайте, пока не опустошите желудок. Эффект: - тонизирует и стимулирует органы живота, с помощью использования сильных мышечных сокращений в кишечно-желудочном тракте; - устраняет проблемы с несварением, повышенной кислотностью и чрезмерным газовыделением; 103 - выводиться чрезмерная слизь из организма, помогая преодолеть заболевания дыхательной системы; - исправляется неправильное дыхание; - устраняются эмоциональные блоки и подавленные чувства, вызванные конфликтом и давлением как внешнего так и внутреннего мира. Противопоказания: - грыжа; - повышенное кровяное давление; - внутричерепное давление; - сердечные заболевания; - острая язва пищеварительных органов; - диабет; - проблемы с глазами; - ушибы или удары. • Вастра Дхоти (очищение с помощью ткани) Подготовьте емкость с водой и длинный кусок ткани длинной 6-7 м. Сядьте на низкий стул или на корточки 104 (пятки на полу, а бедра подняты). Положите емкость с водой и с куском ткани на землю между ног. Расслабьте тело. Согните два уголка одного конца ткани так, чтобы они вместе сходились, оставьте другой конец ткани в воде. Положите сложенный конец на язык так далеко, на сколько это возможно, обхватите висящий изо рта кусок ткани большими и указательными пальцами. Начинайте глотать ткань, если возникают трудности можно сделать пару глотков воды, но не слишком много. Вы должны слегка пожевывать ткань, это вызовет секрецию слюны, что поможет ткани проходить дальше. Продолжайте глотать ткань, может возникнуть чувство тошноты, просто остановитесь на пару секунд, пока это чувство не пройдет, после этого продолжайте дальше. Как только ткань пройдет через трахею и пищевод, она мягко попадет в желудок. Не ешьте ткань слишком быстро, так как она может сбиться в кучу, что затруднит глотание. Не заглатывайте всю ткань, оставьте, по крайней мере, 30 см. висящими изо рта. Встаньте. Сначала практикуйте дакшина (правое) и ванам (левое) ньйоли, затем сделайте вращения. В конце выполните мадхьяма (среднее) ньйоли. Выполнение 3-5 минут ньйоли (Агнисар Крия может выполняться вместо ньйоли) достаточно для очищения желудка. Начинающие должны ограничить практику до 1 минуты. Ткань может оставаться в желудке от 5 до 20 мин., в другом случае она начнет попадать в кишечный тракт. Теперь ткань нужно медленно вытащит из желудка. Снова сядьте на корточки. Обхватите кусок ткани и начните нежно ее вытаскивать, немного с усилием. Если будете вытягивать слишком быстро, то можете причинить вред внутренним органам. Вначале ткань может вытаскиваться с 105 некоторым сопротивлением, но через пару секунд ткань начнет вытаскиваться легче. Полностью вытащите всю ткань и опустите ее в емкость с водой. Эффект: Вастра дхоти оказывает сильный эффект на область горла и груди. Количество слизи из груди уменьшается и выводится наружу, поскольку эта практика также позволяет расслабитт бронхиолы, облегчается астма. Очищение этих областей с помощью ткани убирает лишнюю капху (слизь в груди и желудке). Практика помогает привести в баланс пита дошу (желчь), улучшается функция верхнего желудочно-кишечного тракта. Предостережение: Эту практику лучше всего совершать утром перед приемом пищи, желудок должен быть полностью пустым. Не говорите во время практики. Не выполняйте практику без профессионального руководства. Те, кто страдают гипертензией, сердечными заболеваниями или других заболеваний, а также после травм не должны практиковать эту процедуру. Также не нужно практиковать в течение 2-3 месяцев после операций. • Ньйоли (масаж области живота) Мадхьяма Ньйоли (сокращение центрального пресса): Встаньте прямо. Расстояние между стопами около 1 метра. Сделайте один глубокий вдох через нос и выдох через рот, освободите как можно больше воздуха из легких. Согните слегка колени и наклонитесь вперед, положите ладони на бедра чуть выше коленей. Руки должны оставаться 106 выпрямленными. Выполните Джаландхар Бандху, выполняя при этом вахир кумбхака, внешнее удержание воздуха. Сосредоточьтесь на животе и втяните верхнюю область живота. Подтяните прямую мышцу живота, таким образом, чтобы она сформировали дугу впереди живота. Подтяните мышцы как можно больше, но без напряжения. Удерживаете сжатие мышц так долго, насколько вам позволяет дыхание, вам должно быть комфортно в этом положении. Закончите подтягивание мышц и вернитесь в исходное положение. Сделайте медленный и глубокий вдох, расширяя при этом живот. Полностью расслабьте все тело, расслабляйтесь до тех пор, пока сердцебиение не нормализируется. Повторите практику. Прежде чем перейти к выполнению Вама Ньйоли, необходимо усовершенствовать практику Мадхьяма ньйоли. Вама Ньйоли (отделение левой области пресса): Следуйте инструкциям для Мадхьяма ньйоли, но изолируйте прямые мышцы пресса с левой стороны. 107 Втяните левую сторону настолько сильно, насколько это возможно, но без усилия. Вернитесь в Мадхьяма ньйоли. Закончите подтягивание мышц, поднимите голову и вернитесь в исходную позицию. Сделайте глубокий и медленный вдох, расширяя живот. Расслабляйтесь до тех пор, пока не нормализируется сердцебиение. Дакшина Ньйоли (Отделение правой области пресса) : После вама ньйоли практикуйте точно такую же изоляцию мышц с правой стороны. После завершение этой практики выполните движение мышцами прессами. Движение мышцами пресса: Не нужно выполнять эту практику пока вы не овладеете тремя предыдущими. Выполните вама ньйоли, затем начните вращение мышами живота направо, (дакшина ньйоли), и затем вращение налево (вама ньйоли). Вращайте мышцами из стороны в сторону. Затем начните с дакшина ньйоли, вращайте справа налево и слева направо три раза. Потом выполните мадхьям ньйоли, втяните мышцы по центру живота. Вернитесь в исходную позицию сделайте глубокий и медленный вдох, наполните живот на вдохе. Расслабляйтесь до тех пор, пока сердцебиение не нормализируется. Эффект: - тонизирует внутренние органы в области живота, включая мышцы, нервы, кишечник, мочеполовую и выделительную систему; - создается теплота в теле и стимулируется аппетит, пищеварение и выделение; 108 - оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, - эффективна при диабете; - благоприятна для репродуктивных желез; - помогает сбалансировать эмоции; - Духовно эта практика позитивно влияет на первые три чакры. Предостережение: Н ь й ол и д ол ж н ы в ы п ол н я т ь с я тол ь ко п од профессиональным руководством. Если вы почувствуете боль, остановите практику до того, как уйдет боль, тогда попробуйте снова. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, вы должны проконсультироваться с профессионалом, прежде чем практиковать ньйоли. Беременные женщины не должны практиковать, но после 4 или 6 месяцев после рождения ребенка рекомендуется практиковать ньйоли для усиления организма и для восстановления формы и внутренних органов. • Тратака (сконцентрированное созерцание) 109 Зажгите свечку и поставьте ее на маленький столик, так чтобы огонь находился точно на уровне глаз. Сядьте в стабильную медитативную позу, голова и спина выпрямлены. Отрегулируйте свечу таким образом, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки. Закройте глаза и полностью расслабьте тело, особенно глаза. Во время этой практики тело остается абсолютно недвижным. Откройте глаза и созерцайте неподвижно фитиль пламени. Огонь будет мелькать, но фитиль будет всегда оставаться недвижным. Пытайтесь не двигать глазами или моргать. Не прилагайте усилий так, как это вызовет напряжение в глазах. Сознание должно быть полностью направленно на фитиль так, чтобы утратить ощущение тела. Если ум начинает блуждать, мягко верните его в практику. После минуты или две, когда глаза устанут или начнут слезиться, мягко закройте их. Созерцайте послеобраз огня в пространстве перед закрытыми глазами. Попытайтесь стабилизировать образ, если он начинает двигаться из стороны в сторону или сверху вниз. Как только образ начнет пропадать, попытайтесь вернуть его снова в область зрения. Если вы не можете больше удерживать образ, мягко откройте глаза и вернитесь к созерцанию фитиля снова. Повторите процедуру 3-4 раза. Расслабьтесь на несколько секунд, а после этого умойте лицо холодной водой. Эффект: Эта практика проясняет взгляд. Практика помогает сбалансировать нервную систему, снимает напряжение, депрессию и бессонницу. Улучшает память и помогает развить хорошую концентрацию и сильную волю. Эта 110 практика активизирует Аджна чакруа и является чудесной подготовкой для медитации. 111 Йога Нидра Йога – это процесс внутреннего осознания, а нидра обозначает сон. В процессе йога нидры тело отдыхает, а ум осознан. Йога нидра – процесс развития физического осознания. Она помогает снять стресс, тревогу, напряжение, депрессию, а также избежать многих физических и умственных заболеваний. Здесь мы укажет некоторые техники йоговского расслабления. Структура практики: - расположение тела максимально комфортно; - осознание и расслабление физического тела; - расслабление ума; - санкалпа (формулирование позитивного намерения); - перемещение сознания по всему телу от кончиков пальцев ног до головы; - поддержание осознания через визуализацию; - медленное возвращение к внешнему осознанию. Первый этап Лягте на спину, руки расставлены, ладошки смотрят в небо, ноги расставлены на ширину плеч. Отрегулируйте позицию тела, вы должны чувствовать комфорт и расслабление. Осознавайте свое тело, мысленно почувствуйте свою позицию тела от кончиков пальцев ног до головы. Тело недвижно, а ум осознан. Осознавайте дыхательный процесс, мысленно визуализируйте свое дыхание, как воздух входит через нос в живот и выходит через нос. 112 Вместе с дыханием мысленно почувствуйте движение мышц живота, вместе с входящим воздухом живот расширяется, а выходящий воздух расслабляет мышцы живота. Удерживайте это осознание во время всей практики. Второй этап Приготовьтесь переносить свое сознание. Быстро переносите свое сознание по всему телу и различным его частям. Целью является осознание различных частей тела и поддержание связи между умом и телом. Мысленно почувствуйте и расслабьте большой палец правой стопы, указательный палец, средний палец, безымянный палец и мизинец. Расслабьте щиколотку, мышцы ноги, колено, бедро, мышцы бедра, тазобедренный сустав. Продолжайте полностью расслаблять правую ногу. Перенесите свое сознание на левую стопу, и повторите тот же процесс на левой ноге. Теперь перенесите свое сознание выше к позвоночнику, расслабьте позвоночник, каждый позвонок, мышцы спины, расслабляйте правую и левую лопатку, плечи, мышцы шеи. Перенесите свой ум на переднюю сторону тела к животу, расслабьте мышцы живота, нижнюю часть живота, верхнюю часть живота, расслабляйте мышцы груди, расслабьте переднюю часть правого плеча, руку, локоть, предплечье, запястье, ладонь, пальцы. Перенесите свой ум на левое плечо, расслабьте мышцы плеча, руки, локтя, предплечья, запястья, ладони и пять пальцев. Перенесите свой ум в область горла, мышц лица, расслабьте кожу головы. Теперь удерживайте свое сознание, полностью расслабьте свое тело. Третий этап 113 Лягте в Шавасану, расслабьте тело. Проверьте позицию своего тела, осознавайте процесс дыхания, делайте вдох и выдох через нос. Погрузите сознание в окружающий вас мир, окружающие вас звуки, услышьте эти звуки, но не выделяйте их источник. Передвигайте свое сознание от одного звука к другому, звуки людей, звуки природы, звуки птиц, все окружающие вас звуки и звуки внутри вашего тела, звук своего дыхания. Осознавайте свое тело, лежащее на полу. Во время практики необходимо быть осознанным и пробужденным, это одна из целей практики. Скажите себе три раза: «Я не буду спать, я буду находиться пробужденным». Сейчас начинается практика Йога Нидры. В этот момент примите для себя решение, это решение называется Санкалпа. Ваша санкалпа – это положительные желания, они должны быть точными и ясными. Например, Я пробужу в себе духовный потенциал, я пробужу в себе положительную энергию, свою духовность и преодолею свои негативные мысли, страхи, злость, жадность. Я буду более осознан и сосредоточен. Я буду здоров. Выберете свою Санкалпу согласно своим потребно стям и поддерживайте Санкалпу, выбранную в начале. Как только вы выберете себе Санкалпу подготовьте свой ум переноситься по различным частям тела. Этот процесс должен проходить, как и расслабление, по всем частям тела, как на втором этапе. Во время практики очень важным является оставаться осознанным и пробужденным в каждый момент ее выполнения. Медленно выходите из практики, медленно двигайте пальцами ног, пальцами рук, шеей, потрите ладошки друг о друга, сделайте нежный массаж лица. Повернитесь на правый бок и сядьте. Повторите мантру ОМ три раза, затем ОМ Шанти Шанти Шанти ОМ. 114 Мантры Слово мантра обычно переводится как звук или вибрация. Буквальное значение слова мантра – сила, которая освобождает ум от зависимостей. С помощью звука развивается медитативное осознание. Слово мантра имеет несколько корней: мананаат «зависимость ума», траяте «освобождение», ити «через» и мантраха «сила вибрации». Мантра – это звук или вибрация, которая освобождает наш ум от различных пут и привязанностей. Этот звук развивает направленность ума на один объект и развивает медитационное осознание. Каковы же путы ума, о которых мы сказали выше? Согласно учению йоги, существуют путы ума, которые называются мала (нечистота) и викшепа (неустойсивость ума, неудовлетворенность). Мала обозначает загрязненность или нечистота. Нечистота ума заключается в проявлениях раджаса (страсти) и тамаса (невежества) в нашем уме, которые ограничивают наши возможности. Если у человека страстная натура, он хочет всего и сразу, но не хочет прикладывать к этому соразмерных усилий, тем самым ограничивая свой кругозор и связывая себя подобными ограничениями. Природа невежества заключается в том, что человек вообще ничего не хочет делать, он хочет комфортной и легкой жизни, и, когда приходит какая-либо сложная работа, он отказывается приступать к ней – таково невежество, лень. 115 Тамас (невежество), раджас (страсть) и саттва (благость) – три гуны, три природы человеческого бытия. И мы можем отследить, что, например, без страсти мы не будем способны на какие-либо внешние шаги в своей жизни. Сон и отдых (проявления тамаса) – и это тоже не плохо. Нам необходимы и страсть, и невежество для того, чтобы двигаться по жизни, но этот процесс должен сопровождаться правильным пониманием и отношением – саттвой (благостью). Например, если мы ложимся спать в 10 вечера и просыпаемся рано утром – это саттва, но что если накануне вечером у нас была вечеринка, мы поздно легли и проснулись в час дня? Тогда проявляется тама-гуна (качества невежества) и раджа-гуна – ум становится беспокойным. Саттва, умиротворение и позитивное отношение к жизни достигаются с помощью практики (садханы) – в том числе практики мантры. Раджас и тамас выступают как внешние аспекты нашей жизни, но саттва – ее внутренний аспект, наша внутренняя природа. И чем больше мы направлены внутрь, связаны со своим истинным “Я” – тем более мы умиротворены и гармоничны. И если сфокусироваться на этом, то со временем практика поможет нам справиться с раджасом и тамасом – что позволит проще справляться с внешними обстоятельствами жизни. Практика мантры – процесс развития и укрепления в нашем сознании природы саттвы. В начале человек не способен познать это, потому как глубокий опыт приходит со временем: практикуйте, понимание и гармония придут сами собой. Викшепа обозначает раст рачивание, неудовлетворенность теперешней жизнью, отвлечение 116 ума, который постоянно хочет чего-то еще, желания постоянного развлечения. Викшепа – неудовлетворенность тем, что мы имеем на данный момент. Это состояние ума, когда мы хотим все больше и больше, не осознавая реального положения дел. Мантра же является способом освобождения ума от малы и викшепы, освобождения ума от постоянного поиска, от потребностей наслаждения, желаний и эгоизма. Повторения звуков мантры стимулирует и пробуждает возможности различных чакр, которые связаны с этими звуками. Существует 7 чакр – энергетических центров, которые связаны с различными аспектами человеческого поведения и осознания. 1. Муладхара - Сакральная чакра - чувственные наслаждения. Звуки: Вам, Сам, Шам, Сум (Центральный звук: ЛАМ). 2. Свадхистана - Предстательное сплетние - материальные желания. Звуки: Бам, Бхам, Мам, Ям, Рам, Лам (центральный звук: ВАМ). 3. Манипура - Солнечное сплетение - энергия. Звуки Дам, Дхам, Нам, Там, Тхам, Нам, Пам, Пхам (центральный звук: РАМ). 4. Анахата - Сердечное сплетение - Любовь и сострадание. Звуки: Кам, Кхам, Гам, Гхам, Гнам, Чам, Чхам, Джам, Джхам, Там, Тхам (центральный звук: Ям). 5. Вишуддха - Гортанное сплетение - Чистота и речь. Звуки: Ам, Аам, Эм, Ээм, Ум, Уум, Реем, Рхеем, Лум, Лхум, Ом, Охм, Ахам (центральный звук ХАМ). 6. Аджна - Область лба - Интуиция и Знание. Звуки: Хам, Кшам (центральный зву ОМ). 117 7. Сахасрара - Эпифиз - Единение. Звуки: здесь соединяются все звуки. Первые три чакры представляют собой внешние проявления жизни, а четвертая, пятая и шестая представляют внутренние проявления жизни. Седьмая чакра представляет собой состояние самореализации. Существуют различные типы мантр. Универсальные мантры используются в медитации и практике созерцания. Примеры длинных универсальных мантр: Махамритьюнджая мантра Ом Траямбакам Йаджамахе Сугандхим Пушти Вардханам Урварукамива Бандханаа Мритьйор Мукшия Ма’мритаат Гаятри мантра Ом Бхур Бхувах Свах Тат Савитур Вареньям Бхарго Девасья Дхимахи Дхийо Йо Йонах Прачодаят Начальная молитва: Ом Саха Нававату Саха Нау Бхунакту 118 Саха Вирьям Карвавахаи Теджасви Навадхитам Асту Ма Видвишавахай Ом Шанти Шанти Шанти Завершающая молитва: Ом Пурнам адах Пурнам идам Пурнат Пурнам удачьяте Пурнасья Пурнам адае Пурам эваа васишьяте Ом Шанти Шанти Шанти Примеры средних по длине универсальных мантр: 1. Хари Ом Тат Сат 2. Ом Намах Шивая 3. Ом Шри Кришная Намах 4. Ом Шри Рамая Намах 5. Ом Намо Бхагавате Васудевая 6. Ом Намо Нараяная Другой тип мантр – индивидуальные или личные мантры. Эти мантры используются для специфических целей, согласно потребностям. Они могут быть также односложными, известными как биджа мантры, или включать комбинацию звуков. Универсальные мантры можно практиковать без какого-либо руководства. Индивидуальные мантры обычно даются человеку учителем согласно его индивидуальности, а также согласно изменениям или стимулам, которые необходимо пробудить для различных качеств личности. 119 Первый шаг в практике мантры это повторение ее с фиксацией в уме, после этого приходит концентрация на одом предмете. Как только рассеянность уйдет, придет с т а б и л ь н о с т ь в у м е . В о - вт о р ы х ч е р е з м а н т р у сбалансируются мысленные процессы. Ток энергии равномерно распределяется, мысленная деятельность уравновешивается в каждой частичке тела, таким образом ум становиться более гармоничным. Третьим шагом в процессе повторения мантр является исключения умственного напряжения и улучшение способностей сознания, которые используются для выражения личности. Напряжение, возникшее из-за различных ситуаций, обстоятельств, впечатлений, эмоций, желаний и амбиций снижается. Деятельность сознания становится более сглаженной, таким образом мы достигаем уверенности в себе, наше отношение к жизни улучшается и мы начинаем чувствовать внутреннюю силу, которая исходит из нас. Также улучшается память, концентрация, становиться легче выразить свои мысли и взаимодействовать с другими людьми. В-четвертых, повторение мант р повышает чувствительность ума, таким образом, что он становится как радар, который способен отличать тонкие вибрации людей, мест и каждодневных ситуаций. Эта умственная чувствительность создается благодаря нашей внутренней гармонии, равновесию и балансу. Процесс повторения мантр называется джапа йога или мантра йога. Для повторения мантр необходимо подобрать нужную асану, а также фиксированное время, как и в практике медитации. Во время этой практики ничего не должно вас отвлекать. Повторять мантры необходимо в одно и то же время, таким 120 образом это становиться проце ссом умственной подготовки, как время обеда или сна. Выберете необходимую асану, зафиксируйте свое позу. Во время этой практики не двигайте своим телом,чтобы это не отвлекало ваше внимание. Дыхание спокойное, расслабьте свой ум. Когда выше тело и ум стабилизируются вы можете начать повторение манр. Существует четыре этапа в повторении мантр. 1. Баикханри. Повторение мантры вслух, четко с интонацией, концентрацией и осознанием. 2. Упаншу или мадхьяма – повторение мантры шепотом. 3. Манаси или пашьянти – мысленное повторение с концентрацией на символ, янтру или изображение бога или гуру. 4. Пара – трансцендентное повторение. Это происходит, когда мы перестаем повторять мантру сознательно, но повторение продолжается непроизвольно в уме и остается с нами. На всех этапах вы можете повторять мантру на выдохе (вдох нормальный), вместе с малой или комбинируя вместе с физической деятельностью( ходьбой или вождение автомобиля). 121