Диета по Монтиньяку. Фаза I

Диета по Монтиньяку. Фаза I
Ешьте, чтобы похудеть! Таков девиз знаменитого французского диетолога Мишеля Монтиньяка.
Он противник методов подсчета съеденных и потраченных калорий. Монтиньяк считает, что все
низкокалорийные диеты, которыми мучают себя люди, желающие похудеть, заранее обречены на
неудачу, потому что даже при тщательном соблюдении диет и преодолении мук голода огромной
силой воли результаты будут кратковременны. Организм испытывает стрессовую реакцию при
дефиците поступающей пищи и с удвоенной силой начинает запасать жир после окончания
мучительной диеты. Итог – все усилия насмарку. Закрепить полученный результат невозможно, а
всю жизнь питаться впроголодь никто не собирается. Ну, кроме профессиональных жокеев или
балерин. Значит, нужен комфортный для человека метод, который годится на неограниченный
период времени, чтобы ненужные килограммы «уходили» и больше не возвращались. Поэтому
Мишель Монтиньяк называет свой метод не диетой, а теорией питания или системой питания на
всю жизнь.
Такой метод разработан и отлично себя зарекомендовал во многих странах мира. Диета
Монтиньяка распадается на две фазы: сначала ограничения в выборе пищи (но не по количеству
калорий!) довольно строгие, но через пару месяцев, когда организм «избавился от вредных
привычек питания» и начал быстро терять лишний вес, наступает вторая фаза – стабилизация веса
и обмена веществ, то есть нормальное здоровое питание по методу Монтиньяка, которое может
продолжаться сколь угодно долго. В основе его метода лежит классификация углеводных
продуктов на «хорошие» и «плохие» углеводы. Хорошие углеводы имеют низкий гликемический
индекс и рекомендуются худеющим людям. Плохие углеводы следует тщательно дозировать и
употреблять ограниченно в фазе 2. А в первой фазе они вообще запрещены.
Итак, если у нас есть склонность к полноте, это означает, что наш организм вырабатывает
непропорционально много инсулина, что ведет к отложению жира.
Наша задача - сбросить вес и оздоровить организм, добившись адекватной выработки инсулина
после приемов пищи.
Продолжительность этой фазы - не менее трех месяцев, если Вам нужно избавиться от 1 до 5 кг
лишнего веса, а если Ваш лишний вес более 5 кг, то Вам нужно оставаться на первой фазе до
достижения нужного веса + дополнительно 1 месяц (для закрепления результата).
На этом этапе вы будете терять около 1 кг в неделю. В первую неделю, потеря веса происходит
быстрее, а затем стабилизируется.
Мужчины часто теряют вес быстрее, чем женщины, которые после долгих диет и различных
экспериментов над своим телом, начинают быть устойчивыми к потере веса. Соблюдать первый
этап этой диеты достаточно просто. Есть ряд продуктов, которые запрещены, но нет абсолютно
никаких ограничений по количеству и по времени приема для всех остальных продуктов.
Итак, на первой фазе категорически запрещены:
Сахар
Это враг номер один, особенно рафинированный (белый). Если вы действительно не можете
обойтись без кофе или чая с сахаром, используйте сахарозаменитель. Все сладости и
сахаросодержащие продукты запрещены (в том числе и безалкогольные напитки).
Хлеб
Хлеб из рафинированной муки (белый) имеет очень высокий гликемический индекс, поэтому он
запрещен. Только хлеб из цельной пшеницы допускается в углеводные приемы пищи (есть 2 вида
блюд – белково-углеводные, и белково-липидные мы поговорим он них позже).
Крахмал
Самое сложное испытание - на первом этапе, крахмалы запрещены, за исключением редких
случаев, которые мы приведем ниже. Таким образом, вы забываете про картофель, рис,
макаронные изделия, а также чечевицу, горох, нут ...
Молоко
В нем есть и углеводы, и липиды (жиры) - мы не можем совмещать их в одном приеме пище,
однако вы можете покупать обезжиренное молоко и молочные продукты.
Фрукты
Они не запрещены, просто, следует употреблять либо на голодный желудок либо по крайней
мере за 20 минут до обеда, либо вечером, по крайней мере через 2 часа после еды.
Это очень полезно для нашей пищеварительной системы есть фрукты после еды, даже если вы не
на диете, потому что фрукты перевариваются очень быстро, так что, если есть их после другой
пищи, они бродят в желудке в ожидании своей очереди, и вызывают вздутие живота.
Алкоголь
Алкоголь запрещен. Сладкие вина допускаются в небольших количествах, и полностью дозволены
в фазе 2. Пиво является худшим напитком, для желающих похудеть.
Продукты углеводного – липидного типа.
Вам запрещено есть продукты, которые содержат как углеводы и липиды (жиры).
Шоколад допускается в фазе 2, если более содержит 70% какао (источник магния и меньше сахара
и жира) в рамках Фазы 1, его лучше исключить.
Все остальные продукты, которые можно употреблять в неограниченном
количестве
Зеленые овощи (фасоль, шпинат, брокколи, капуста ...), салаты (салат, цикорий), все мясо (птица,
говядина), колбасу, яйца, рыба и моллюски все (копченый лосось, мидии, палтус и любая другая
рыба), сливки, все виды сыров, яйца, творог, куриная ветчина и ветчина из индейки, любые
фрукты (кроме бананов и винограда).
И еще одно правило - ВОДА. Т.к. на этой диете вы будете употреблять большое количество белка,
организму требуется большое количество воды, чтобы очистить организмы от продуктов распада
белка и токсинов. Поэтому необходимо употреблять МИНИМУМ 1,5 ЛИТРА ВОДЫ а день.
Теперь поговорим о приемах пищи. Как мы уже говорили, существуют белково-липидные или
белково-углеводные приемы пищи.
Белково-углеводные приемы пищи
Белково-углеводные приемы пищи, это, как правило, завтрак. Они состоят исключительно из
хороших углеводов и белков и полностью исключают жир.
Вы можете поесть хлеб из цельной пшеницы, крупы, каши с обезжиренным молоком, йогуртом
0% жирности, фрукты (в начале приема пищи), или компот из фруктов без добавления сахара. Вы
можете даже употреблять варенье и джемы (сейчас практически во всех магазинах, в разделах
здорового питания продаются варенья и джемы без сахара и даже без сахарозаменителя).
Пример отличного белково-углеводного завтрака – обезжиренный творог с ягодами, ложкой
джема, хлебец из цельной пшеницы или овсяная каша на обезжиренном молоке с вареньем или
ягодами.
У вас могут быть белково-углеводные приемы пищи и днем и вечером, но это сложнее, потому
что в этом приеме пищи нельзя жир, а выбрать хорошие углеводы, такие, как горох или чечевицу,
но есть их без мяса, сыра или масла… ... трудно удержаться!
Белково-липидные приемы пищи
Мы можем есть любые продукты из списка ранее - мясо, овощи, рыба, сыр, любые продукты,
которые содержат жиры и белки. Углеводы следует исключить.
Первые недели рацион кажется очень скудным и однообразным, однако вскоре мы находим кучу
рецептов блюд, которые можно есть в неограниченном количестве! ... Фаршированные грибы или
баклажаны, запеченные с пармезаном, например ... Очень важно есть разнообразные овощи, в
противном случае вы быстро устанете (есть фасоль каждую ночь – нет уж, спасибо). Можно так же
готовить любые омлеты (с беконом, тертым сыром, помидорами, креветками ...) и салаты (с
копченой ветчиной или курицей и сыром, но главное без сухариков). У нас на сайте вы можете
посмотреть самые лучшие рецепты для фазы 1.
В ресторанах так же легко найти блюда, которые вам можно - главное вы должны быть
осторожны с их соусами, так как они часто содержат муку ... Кстати – майонез в первой фазе
разрешен!
Ограничения на первый взгляд кажутся довольно серьезными, но вы быстро научитесь обходиться
без хлеба и крахмалистых продуктов и десертов, а так как остальные продукты можно есть без
всяких ограничений – вы не будете чувствовать себя несчастным и голодным! Свои «сладкие»
прихоти вы можете всегда удовлетворить на завтрак. В продаже сейчас куча десертов на
сахарозаменителях – джемы, пастилы, мармелад, зефир (без шоколада) – все они разрешены,
потому что не содержат жира. И имеют низкогликемический индекс.
Принципы питания на первой фазе
1. Полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом (картофель, крахмал, белая
мука, сахар...) - именно их избыточное потребление, скорее всего, привело Вас сюда.
2. Приемы пищи разделены на две категории:


белково-липидные, состоящие из углеводов с гликемическим индексом не выше 35, а
также белков и жиров (например, мясо с овощами); в этот прием пищи нельзя включать
углеводы с гликемическим индексом выше 35, поскольку ваш организм может выделить
слишком много инсулина, которого будет достаточно для отложения потребленных жиров
в запасы.
белково-углеводные, состоящие из углеводов с низким и средним гликемическим
индексом (от 0 до 50), а также белков; в этот прием пищи нельзя включать жиры более
1,5% (!!!) (рыба является исключением), поскольку Ваш организм вырабатывает слишком
много инсулина даже после потребления углеводов со средним гликемическим индексом
и одновременное потребление жиров может спровоцировать отложение жира в
организме, исключение составляют только полиненасыщенные жиры Омега-3 (рыбий жир,
например), которые не способны откладываться в запасы.
Для определения гликемического индекса пользуйтесь таблицей. На первых порах она Вам очень
поможет, а затем Вы будете самостоятельно ориентироваться в продуктах.
3. Перерыв между разноплановыми приемами пищи (белково-углеводным и белковолипидным) должен быть 3-4 часа, минимум - 2 часа.
4. Питаться нужно регулярно, три раза в день. Ориентируясь на своё расписание, Вы можете
сделать 4-5 приемов пищи в день, но общее количество пищи в этом случае должно быть
эквивалентно количеству при трехразовом питании.
5. Что делать с десертами?
На десерт после любого обеда самое безопасное - поесть свежих ягод (клубника, малина,
черника....).
После белково-липидного приема пищи - хорошим выбором будут черный шоколад (с
содержанием какао выше 70% и не более 30-40 г в день), а также сыры (твердые, без сыворотки).
После белково-углеводного приема пищи - вареные фрукты и ягоды (с допустимым
гликемическим индексом), сухофрукты (допустимы инжир, курага и чернослив).
В приготовлении десертов (сорбеты и прочее) можно использовать сахарозаменители, например,
фруктозу (она должна быть европейского производства, из сахарной свеклы!) - но дневное
потребление фруктозы должно быть не более 30г, а её употребление после белково-липидных
приемов пищи нужно сильно ограничивать, поскольку при низком гликемическом индексе
фруктоза обладает высокой гликемической нагрузкой и может спровоцировать избыточное
выделение инсулина.
Список разрешенных подсластителей:







Агавы сироп (ГИ 15)
Глицерин пищевой (глицерол) (E422)
Концентрат яблочного сока (также используется для джемов марки Montignac)
Маннит (Маннитол) (E421)
Сорбит (Сорбитол) (E420)
Ксилит
Стевия (ГИ=0)


Фруктоза из красной свеклы (ГИ 20)
Пальмовый (кокосовый) сахар ГИ=35
6. Как быть с алкоголем?
Крепкий алкоголь запрещен. Алкоголь не обладает гликемическим индексом, поскольку это не
углевод, но он способен вызвать значительный выброс инсулина в кровь.
Безопасным считается употребление не более 1 бокала вина в день (в конце приема пищи!)
7. Как управлять отклонениями от диеты?





Есть ли запрещенные отклонения? Нет! Даже самые большие нарушения, такие как
употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (картофель-фри, белый
хлеб, сахар...) возможны при условии, что они остаются исключительно редкими и
соблюдается правило компенсации.
Как часто можно позволять себе нарушения? В принципе, нарушения должны быть
исключением. Тем не менее, нужно разделять небольшие нарушения (ГИ от 50 до 65) и
серьезные нарушения (ГИ от 70 и выше). Разумно не допускать более 2 небольших
отклонений в неделю или двух больших отклонений - в месяц.
Существует ли какое-то "золотое правило"? Да! Их даже несколько. Самое главное,
отклонение должно быть ожидаемым, поскольку правило компенсации (нейтрализации
вредного воздействия) возможно только в начале еды, а не в конце.
Можно ли позволять себе несколько отклонений в течение одного приема пищи? Нет!
Кроме случаев, когда нарушение очень небольшое или продукт употреблен в очень
маленьком количества, как, например, один крекер (ГИ 55) с творогом или зрелый банан
(ГИ 60).
Есть ли другие рекомендации, касающиеся отклонений от Метода? Да! Например, лучше
позволять себе нарушения из продуктов, имеющих мало углеводов в составе, как
приготовленная морковь (ГИ =85, чистых углеводов 6г), дыня (ГИ=60, чистых углеводов 6г)
или тыква (ГИ=75, чистых углеводов 7г). Но нужно остерегаться углеводов с высоким ГИ и
большим количеством чистых углеводов, таких как картофель фри, кукурузные хлопья,
мёд, белый хлеб и, разумеется, сироп глюкозы или модифицированные крахмалы.
Категорически нельзя!
1. Употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом - эпизодическое нарушение этого
правила сведет на нет многонедельные результаты оздоровления вашего организма, "откатит"
Вас к началу пути.
2. Уменьшать количество пищи, как это принято в большинстве диет, поскольку снижение
количества еды ведет к снижению основного обмена веществ, организм переходит в режим
экономии.
3. Пропускать приемы пищи - это верный, и единственный при правильном питании, способ
потолстеть!
ПОДЫТОЖИМ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ФАЗЫ 1



















Никогда не смешивайте «плохие» углеводы (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую
пищу) с липидами (мясо, жиры, растительные масла) в одном приеме пищи.
Избегайте всех углеводов-липидов (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель,
выпечку).
Полностью исключите сахар из своего питания.
Употребляйте для приготовления пищи только муку грубого помола.
Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком.
Забудьте о картофеле, особенно о жареном.
Забудьте о белом рисе, ешьте только неочищенный или дикий рис.
Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола.
Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином.
Временно воздержитесь от всех видов алкоголя — как от крепких напитков, так и от вина,
пива. Это очень важно в фазе 1. В следующей фазе можно позволить себе вино в разумных
пределах.
Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофеинизированному.
Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день в одно и то же время.
Ограничьте прием «плохих» липидов в пользу «хороших», чтобы защитить себя от
сердечно-сосудистых заболеваний.
Старайтесь поменьше пить во время еды, чтобы не разводить желудочный сок, и не пейте
непосредственно перед едой.
Не спешите во время еды, старайтесь подольше пережевывать пищу и ешьте в
расслабленном состоянии.
Старайтесь приготовлять фруктовые соки сами, избегайте покупных — в них часто
содержится сахар.
После богатого углеводами обеда выследите не менее трех часов, прежде чем съесть
пищу, изобилующую липидами.
После обеда, богатого липидами, выждите не менее трех часов, перед тем как съесть
углеводистую пищу.
Ешьте побольше диетической клетчатки: салаты, бобовые, зеленые овощи, фрукты.
Предупреждение. Приведенный выше перечень — всего лишь итог того, что было изложено
выше, и не должен восприниматься как изложение самого метода. Понимая метод упрощенно, не
вникая в то, что происходит в вашем организме, в чем можно разобраться, только прочитав
предшествующие и последующие главы, вы можете нанести себе серьезный вред, особенно в
вопросе о потреблении липидов.
Замечание. Теперь мы прошли половину пути и усвоили, что существуют два типа углеводов:
«хорошие», которые можно есть, не боясь увеличить вес, и «плохие», о которых надо всегда
помнить и избегать их в меню, причем основное различие между ними — в механизме
освобождения глюкозы в процессе переваривания. Чем лучше очищена мука, тем больше в ней
появляется «плохих» углеводов, а чем ближе мука к грубомолотой — неочищенной, тем больше в
ней «хороших» углеводов.
Показания/противопоказания: Противопоказаний нет. Обе фазы диеты подходят в качестве
системы здорового питания на всю жизнь.
Примерное меню в Фазе 1 (продолжительность от одного до
нескольких месяцев)
1 день
Завтрак (углеводный)
Творог 0% жирности, йогурт или молоко 0% жирности, натуральные каши (кроме рисовой) без
масла, хлеб грубого помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.), джем без
сахара, сок, фрукты.
Обед
Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез
домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно
маринованная в оливковом масле кета.
Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами
(овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и
десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка,
гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля,
кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.
2 день
Завтрак (белково-липидный)
Яйца, бекон, колбаса, ветчина, сыры, мясные и рыбные деликатесы, молочные продукты. К
белковому завтраку хлеба и сладостей не полагается.
Обед
Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез
домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно
маринованная в оливковом масле кета.
Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами
(овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и
десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1.
Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп, рыбный суп,
гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2.
Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными соусами
домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка,
гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля,
кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.
3 день
Завтрак (углеводный)
Творог 0% жирности, йогурт или молоко 0% жирности, натуральные каши (кроме рисовой) без
масла, хлеб грубого помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.), джем без
сахара, сок, фрукты.
Обед
Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез
домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно
маринованная в оливковом масле кета.
Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами
(овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и
десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной егетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка,
гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля,
кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.
4 день
Завтрак (белково-липидный)
Яйца, бекон, колбаса, ветчина, сыры, мясные и рыбные деликатесы, молочные продукты. К
белковому завтраку хлеба и сладостей не полагается.
Обед
Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез
домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно
маринованная в оливковом масле кета.
Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами
(овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и
десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка,
гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля,
кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.
5 день
Завтрак (углеводный)
Творог 0% жирности, йогурт или молоко 0% жирности, натуральные каши (кроме рисовой) без
масла, хлеб грубого помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.), джем без
сахара, сок, фрукты.
Обед
Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез
домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно
маринованная в оливковом масле кета. Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без
муки и сухарей) с хорошими углеводами (овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр,
обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2. Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок,
индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме
картофеля, кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.
6 день
Завтрак (белково-липидный)
Яйца, бекон, колбаса, ветчина, сыры, мясные и рыбные деликатесы, молочные продукты. К
белковому завтраку хлеба и сладостей не полагается.
Обед
Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез
домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно
маринованная в оливковом масле кета.
Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами
(овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и
десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2. Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок,
индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме
картофеля, кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.
7 день
Завтрак (фруктовый)
Фрукты нескольких видов, творог 0% жирности, молоко или йогурт.
Обед
Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез
домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно
маринованная в оливковом масле кета.
Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами
(овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и
десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2. Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок,
индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме
картофеля, кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.
Дополнительные варианты обедов
Вариант 1.






Белковолипидные с клетчаткой (волокнами)
Салат из помидоров
Кролик с петрушкой
Зеленая стручковая фасоль
Сыры
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 2.





Салат из огурцов
Филе трески в томатном соусе
Шпинат
Йогурт
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 3.





Редис со сливочным маслом
Эскалоп из индейки
Тушеный цикорий
Сыры
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 4.





Макрель в белом вине
Говяжья котлета
Брокколи
Йогурт
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 5.



Салат из грибов
Жареный цыпленок Запеченные с сыром кабачки Сыры
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 6.





Плод пальмы (сердцевина)
Свиная котлета
Пюре из сельдерея
Йогурт
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 7.





Лук-порей с соусом из уксуса и растительного масла
Почки, приготовленные в гриле
Овощной салат
Сыры
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 8.





Тертый сельдерей с соусом провансаль
Нога ягненка
Запеченные с сыром кабачки
Йогурт
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 9.





Сардины в масле
Франкфуртские сосиски
Капуста
Сыры
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 10.





Спаржа
Кровяная колбаса в гриле
Пюре из цветной капусты
Йогурт
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 11.





Салат из цикория с беконом
Цыпленок в гриле
Горох
Сыры
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 12.




Мясной бульон
Тушеная говядина с овощами
Репа, лук-порей, капуста
Йогурт

Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 13.





Копченая семга
Утиная грудка
Грибы с петрушкой
Зеленый салат с сыром
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 14.





Тунец в масле
Бифштекс тартар
Зеленый салат
Йогурт
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 15.





Красная капуста
Скат с каперсом (плод)
Пюре из зеленой фасоли
Сыры
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 16.





Ветчина
Семга, приготовленная в гриле
Шпинат
Йогурт
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 17.




Салат с мозареллой
Эскалоп из телятины Брюссельская капуста
Сыры
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Вариант 18.





Фаршированные яйца
Антрекот
Баклажаны
Йогурт
Напитки: вода, слабый чай или травяной чай
Гликемический индекс
Собственно для того, чтобы похудеть, нужно кушать продукты и блюда, гликемический индекс
которых не превышает 55.
К пищевым продуктам, у которых высокий гликемический индекс (более
70) относятся следующие:





все мучные изделия, приготовленные из пшеничной муки, а в особенности с
использованием слоеного и дрожжевого теста.
овощи и фрукты: картофель во всех видах (жареный, вареный, картофельное пюре),
бобовые, тыква, арбуз, виноград, сухофрукты;
напитки: пиво, квас, лимонад, кола, сладкие морсы и соки;
бакалея: сахар любой, виноградный сахар, желатин, конфеты, молочный шоколад;
гарниры: все готовые и быстрого приготовления, типа рис быстрого приготовления, чипсы,
мюсли сахаром, кукурузные хлопья и прочее.
Продукты со средним гликемическим индексом (от 55 до 70), это:




изделия из муки грубого помола и ржаной хлеб;
овощи и фрукты: морковь, свекла, зеленый горошек, банан, ананас, киви, папайя, манго,
дыня, абрикос, изюм;
гарниры: рис, кукуруза, попкорн, манная крупа, картофель в кожуре (в мундире);
бакалея: мед.
Низкий гликемический индекс (до 50) имеют следующие продукты:





фрукты и овощи: грейпфрут, слива, персики, вишня, груши, зеленые яблоки, зеленый
салат, грибы, орехи;
напитки: любые овощные соки, апельсиновый и яблочный соки (без сахара!), соевое
молоко;
бакалея: горький шоколад (при условии содержания какао, не меньше 80%);
белковые продукты: яйца, мясо, рыба, птица, молочные продукты;
гарниры: дикий рис, ростки пшеницы.
Правила питания и разрешенные продукты во 2 фазе
Во 2 фазе меню на диете Мишеля Монтиньяка более разнообразное. Этот этап начинается через
два месяца после первого или когда будет сброшен необходимый вес. Цель 2 фазы сохранить
результат и поддерживать его дальше.
На этапе стабилизации веса следует придерживаться следующих рекомендаций:





жиры и углеводы смешивать иногда допускается, однако в таком случае следует
употреблять жирную пищу вместе с салатом из овощей, богатых клетчаткой;
можно иногда выпить шампанского или сухого вина, но предварительно стоит съесть салат
или кусок сыра;
на диете Мишеля Монтиньяка меню на втором этапе, так же как и на первом, следует
составлять, избегая «плохих углеводов», хотя порой их можно включать в рацион в малых
количествах;
постепенно надо вводить в рацион цельные культуры и бобовые;
не рекомендуется употреблять сливочное масло, вместо него можно использовать
растительный маргарин, молоко разрешено свежее, только снятое;






следует включать в меню больше рыбы и отдавать предпочтение полиненасыщенным
жирам;
выпечку и десерты лучше готовить по рецептам диеты Монтиньяка, не смешивая в одном
блюде сахар, жиры, муку;
газированные напитки остаются под запретом;
можно употреблять сахарозаменитель, мед, варенье и белый сахар лучше полностью
исключить;
кофе пить без кофеина, однако лучше отдать предпочтению некрепкому чаю;
ежедневно следует выпивать 2 литра чистой воды.
Примерное меню в Фазе 2 (система здорового питания на долгие
годы)
1 день
Завтрак (углеводный)
Творог 0% жирности, йогурт или молоко 0% жирности, соки, натуральные каши, хлеб грубого
помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.), джем без сахара, сок, фрукты. В
качестве сладости допускается немного меда и фруктозы.
Обед
Закуски: гусиный паштет на подсушенном кусочке хлеба, икра, ветчина, яйца, фрукты,
разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления,
орехи, оливки, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом
масле кета.
Основное блюдо (мясное или рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими
углеводами (то есть с овощным гарниром, но без картофеля и риса). Сыр (без хлеба и десерта),
60–100 г. Виноградное вино 200 г (к сыру или в середине приема пищи).
Варианты обеда в офисе: 250 г обезжиренного творога, ягоды или фрукты (кроме бананов), орехи,
мягкий сыр (без хлеба), пара яиц с помидорами (без соуса).
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Суфле из сыра, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и
морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов). Ничего
мучного и сладкого. Чай без сахара. В фазе 2 возможны единичные отклонения от диеты, но
редко, и это должны быть продукты высокого гастрономического качества (десерт на основе
фруктозы, долька горького шоколада 70% какао, или суфле из сыра, круассан со сливочным
маслом 10 г, или гусиный паштет, или клубника со сливками и фруктозой, или лангусты и
устрицы).
2 день
Завтрак (белково-липидный)
Яйца, бекон, колбаса, ветчина, сыры, мясные и рыбные деликатесы, молочные продукты. К
белковому завтраку хлеба и сладостей не полагается.
Обед
Закуски: гусиный паштет на подсушенном кусочке хлеба, икра, ветчина, яйца, фрукты,
разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления,
орехи, оливки, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом
масле кета.
Основное блюдо (мясное или рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими
углеводами (то есть с овощным гарниром, но без картофеля и риса). Сыр (без хлеба и десерта),
60–100 г. Виноградное вино 200 г (к сыру или в середине приема пищи).
Варианты обеда в офисе: 250 г обезжиренного творога, ягоды или фрукты (кроме бананов), орехи,
мягкий сыр (без хлеба), пара яиц с помидорами (без соуса).
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Омлет с грибами, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и
морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов). Ничего
мучного и сладкого. Чай без сахара. В фазе 2 возможны единичные отклонения, но редко, и это
должны быть продукты высокого гастрономического качества (десерт на основе фруктозы, долька
горького шоколада 70% какао, или круассан со сливочным маслом 10 г, или гусиный паштет, или
суфле из сыра, или клубника со сливками и фруктозой, или лангусты и устрицы).
3 день
Завтрак (углеводный)
Творог 0% жирности, йогурт или молоко 0% жирности, натуральные каши без масла, хлеб грубого
помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.), джем без сахара, сок, фрукты. В
качестве сладости допускается немного меда и фруктозы.
Обед
Закуски: гусиный паштет на подсушенном кусочке хлеба, икра, ветчина, яйца, фрукты,
разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления,
орехи, оливки, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом
масле кета.
Основное блюдо (мясное или рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими
углеводами (то есть с овощным гарниром, но без картофеля и риса). Сыр (без хлеба и десерта),
60–100 г. Виноградное вино 200 г (к сыру или в середине приема пищи).
Варианты обеда в офисе: 250 г обезжиренного творога, ягоды или фрукты (кроме бананов), орехи,
мягкий сыр (без хлеба), пара яиц с помидорами (без соуса).
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Омлет с зеленым салатом, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая
рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов).
Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара. В фазе 2 возможны единичные отклонения, но редко,
и это должны быть продукты высокого гастрономического качества (десерт на основе фруктозы,
долька горького шоколада 70% какао, или круассан со сливочным маслом 10 г, или гусиный
паштет, или суфле из сыра, или клубника со сливками и фруктозой, или лангусты и устрицы).
4 день
Завтрак (белково-липидный)
Яйца, бекон, колбаса, ветчина, сыры, мясные и рыбные деликатесы, молочные продукты. К
белковому завтраку хлеба и сладостей не полагается.
Обед
Закуски: гусиный паштет на подсушенном кусочке хлеба, икра, ветчина, яйца, фрукты,
разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления,
орехи, оливки, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом
масле кета.
Основное блюдо (мясное или рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими
углеводами (то есть с овощным гарниром, но без картофеля и риса). Сыр (без хлеба и десерта),
60–100 г. Виноградное вино 200 г (к сыру или в середине приема пищи).
Варианты обеда в офисе: 250 г обезжиренного творога, ягоды или фрукты (кроме бананов), орехи,
мягкий сыр (без хлеба), пара яиц с помидорами (без соуса).
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Омлет с грибами, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и
морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов). Ничего
мучного и сладкого. Чай без сахара. В фазе 2 возможны единичные отклонения, но редко, и это
должны быть продукты высокого гастрономического качества (десерт на основе фруктозы, долька
горького шоколада 70% какао, или круассан со сливочным маслом 10 г, или гусиный паштет, или
суфле из сыра, или клубника со сливками и фруктозой, или лангусты и устрицы).
5 день
Завтрак (углеводный)
Творог 0% жирности, йогурт или молоко 0% жирности, натуральные каши без масла, хлеб грубого
помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.), джем без сахара, сок, фрукты. В
качестве сладости допускается немного меда
Обед
Закуски: гусиный паштет на подсушенном кусочке хлеба, икра, ветчина, яйца, фрукты,
разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления,
орехи, оливки, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом
масле кета.
Основное блюдо (мясное или рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими
углеводами (то есть с овощным гарниром, но без картофеля и риса). Сыр (без хлеба и десерта),
60–100 г. Виноградное вино 200 г (к сыру или в середине приема пищи).
Варианты обеда в офисе: 250 г обезжиренного творога, ягоды или фрукты (кроме бананов), орехи,
мягкий сыр (без хлеба), пара яиц с помидорами (без соуса).
Ужин
Раз или два в неделю для разнообразия ужин может состоять из различных фруктов, орехов,
йогурта, сыра (но, конечно, без мучных изделий). В фазе 2 возможны единичные отклонения, но
редко, и это должны быть продукты высокого гастрономического качества (десерт на основе
фруктозы, долька горького шоколада 70% какао, или круассан со сливочным маслом 10 г, или
гусиный паштет, или суфле с сыром, или клубника со сливками и фруктозой, или лангусты и
устрицы).
6 день
Завтрак (белково-липидный)
Яйца, бекон, колбаса, ветчина, сыры, мясные и рыбные деликатесы, молочные продукты. К
белковому бавтраку хлеба и сладостей не полагается.
Обед
Закуски: гусиный паштет на подсушенном кусочке хлеба, икра, ветчина, яйца, фрукты,
разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления,
орехи, оливки, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом
масле кета.
Основное блюдо (мясное или рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими
углеводами (то есть с овощным гарниром, но без картофеля и риса). Сыр (без хлеба и десерта),
60–100 г. Виноградное вино 200 г (к сыру или в середине приема пищи).
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Омлет с грибами, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и
морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов). Ничего
мучного и сладкого. Чай без сахара. В фазе 2 возможны единичные отклонения, но редко, и это
должны быть продукты высокого гастрономического качества (десерт на основе фруктозы, долька
горького шоколада 70% какао, или круассан со сливочным маслом 10 г, или гусиный паштет, или
суфле из сыра, или жюльен с грибами, или клубника со сливками и фруктозой, или лангусты и
устрицы).
7 день
Завтрак (фруктовый)
Фрукты нескольких видов, орехи, мед, молоко или йогурт.
Обед
Аперитив (как небольшое нарушение диеты в воскресенье).
Закуски: гусиный паштет на подсушенном кусочке хлеба, икра, ветчина, яйца, фрукты,
разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы) с майонезом домашнего
приготовления, орехи, оливки, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная
в оливковом масле кета.
Основное блюдо (мясное или рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими
углеводами (то есть с овощным гарниром, но без картофеля и риса). Клубника со сливками и
фруктозой (как небольшое нарушение диеты). Вино (не более 300 г).
Ужин
Блюдо 1.
Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп,
рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.
Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными
соусами домашнего приготовления.
Блюдо 2.
Омлет с зеленым салатом, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая
рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов).
Ничего мучного и сладкого. Йогурт 200 г или чай (без сахара).
Рецепты диеты Монтиньяка.
Разнообразные рецепты диеты Монтиньяка, а также возможность не считать калории и не
ограничивать количество принимаемой пищи позволяют сделать процесс похудения комфортным
и «вкусным» и избавиться от лишних килограммов и объемов без обвисания кожи и
изнурительных голодовок, что особенно важно для любителей сытно и вкусно поесть.
Рецепты диеты Монтиньяка: первые блюда
Рыбная солянка




Сварите бульон из головы, хвоста и плавников красной рыбы (форель или осетрина) с
целой луковицей и морковью.
Отдельно обжарьте до легкого румянца лук и добавьте порезанные небольшими
кубиками соленые огурцы.
После того, как они немного протомятся, добавьте томатную пасту, огуречный рассол,
немного рыбного бульона и оставьте тушиться под крышкой.
В процеженном бульоне отварите порезанную кусками рыбу, добавьте заправку со
сковородки и доведите до кипения. В самом конце добавьте маслины, оливки и выжмите
сок лимона.
Чесночный суп со сливками




Нарезанные брусками 2 кабачка и 4 очищенные крупные головки чеснока отварите в
пароварке около 20 минут.
К готовым овощам добавьте 400 граммов 15% сливок, 2 ст.л. оливкового масла и взбейте
блендером.
Затем полученную смесь посолите, поперчите и подогрейте на плите.
Если суп получился слишком густым, разбавьте его молоком и украсьте сверху зеленью
укропа.
Рецепты диеты Монтиньяка: мясные блюда и гарниры
«Обед за 15 минут»



Куриные грудки отбейте, посолите, поперчите, залейте несладким йогуртом и поставьте в
духовку.
В это время сварите спагетти с добавленными мелко нарезанными шампиньонами.
Затем залейте все томатным соусом или несколькими свежими помидорами с давленным
чесноком.
Курица в горчице


Вымытую целую курицу посолите, поперчите, натрите сверху горчицей и несладким
йогуртом.
Налейте йогурта внутрь и поставьте в духовку на полчаса.
Баранина с мятой



Баранину порежьте на крупные куски и слегка обжарьте на жире (лучше бараньем).
Затем добавьте нарезанный кольцами лук, грецкие орехи, немного соли и сахара.
Залейте водой и тушите до готовности, добавив в конце мяту и перец.
Гарниры к мясным блюдам





Сварите молодой картофель, разрежьте на половинки и обжарьте в духовке. Посыпьте,
пока горячий, нарезанной зеленью и залейте кефиром с водой и выдавленным чесноком.
Шампиньоны обдайте кипятком и быстро обжарьте на сильном огне, затем так же быстро
обжарьте порезанный репчатый лук (в пропорции с грибами 1 : 1). Выложите грибы с
луком в блюдо, залейте сверху смесью из томатной пасты и сливок, сверху густо посыпьте
тертым сыром.
Нашинкуйте и потушите капусту, затем потрите туда лук, чеснок, ошпаренные кипятком
помидоры, добавьте немного уксуса и побольше зелени.
Перец, помидор и баклажан (по 3 штуки) запеките в духовке, очистите от шкурки и мелко
порежьте. Затем добавьте нарезанный кусочками свежий помидор, лук, зелень,
оливковое масло, немного уксуса, соль по вкусу и выдавите чеснок.
Сварите турецкий горох, добавьте к нему отварной рис, посыпьте приправами и полейте
сверху томатным соусом.