Гликемический индекс ( англ. glycemic (glycaemic) index - v

Гликемический индекс ( англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI ) —
показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови .
Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с
реакцией организма на чистую глюкозу , у которой гликемический индекс равен 100. У всех
остальных продуктах он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро
они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит,
что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше
гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после
употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после
употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вид углеводов и
количество клетчатки , которые он содержит, способ термической обработки, содержание
белков и жиров .
Например, мороженое , несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно
меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб . На протяжении 15 лет
медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на
уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное
на гликемическом индексе.
Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время
которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное
количество углеводов (50 г.), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15
минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на
определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови.
Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г. Порошка чистой
глюкозы.
Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом
предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в
крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать
сахар. Исключение составляют только спортсмены , для которых еда с высоким
гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она
помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким
гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь
спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект
может также помочь здоровым людям похудеть.
Почему мы уделяем такое внимание гликемическим индексам?
Чем они так важны? Что это такое?
Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, поразному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному
повышают сахар крови (СК) . Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1
кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее
всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а последней повлияет на сахар крови капуста. При
этом я назвал все эти продукты в одном количестве, равном одной хлебной единице.
От чего зависит скорость повышения сахара крови в указанном нами примере? От
содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов
пищи! Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё, кроме самих
углеводов. В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание
углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии.
Содержащиеся в хлебе белки, жиры, и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но
уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты. Зато «неприкрытая» ничем
глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его.
Напомню, что я привел в примере различные продукты, но содержат они одинаковое
количество углеводов – 1 ХЕ, или 12 граммов.
Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания
углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого Вам инсулина, или инсулина,
вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. И как Вы
понимаете, лучшим вариантом было бы, чтобы данные эффекты совпадали. То есть
сахароснижающий эффект лекарств совпадал со скоростью всасывания углеводов пищи.
Приведем графики для того, чтобы лучше это понять – для наглядности.
По оси абсцисс , то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат , то есть
вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрации инсулина (как вводимого
извне (уколом), так и вырабатываемого под действием таблеток).
Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи со всасыванием
углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в Вашей крови, то есть
выраженность его сахароснижающего эффекта.
На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови
компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что
позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара
крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до
употребления углеводов, или приемом таблеток до основных приемов пищи. Именно
поэтому Вы вводите инсулин заранее, чтобы скорость его всасывания соответствовала
всасыванию углеводов пищи.
рисунок
1.
К разговору. Для чего был придуман ультракороткий инсулин? У кого впервые его начали
использовать? Маленькие дети, страдающие диабетом, не всегда могут точно определить,
сколько они съедят. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему
ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок
начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например,
сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это
не будет «проскакивать» каждый раз. Ребенок устанет и от сока, и будет отказываться и от
него тоже. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно
вводить после еды, посчитав, сколько углеводов (ХЕ) ребенок УЖЕ съел – и никакой
головной боли!
Хорошо, что данный инсулин начали получать и взрослые. Мы не разбираем вопрос о том,
что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемый нами вопрос. Но
данный вид инсулина улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты
практически с любым гликемическим индексом.
рисунок
2.
На втором графике (рисунок 2) мы приведем пример, когда гликемический индекс продукта
высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина
из подкожно жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под
действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными
Вами углеводами пищи.
Как Вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и Вам уже недостаточна та доза
сахароснижающего препарата, которую Вы использовали при приеме пищи. Вам
потребуется дополнительно корректировать сахар крови после данного приема пищи. И
ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего средства, а в Вашей
невнимательности к гликемическим индексам употребленных Вами продуктов. Более того,
если Вы добавите сахароснижающее средство (увеличите дозу) в аналогичный следующий
прием пищи, при этом проблем с гликемическим индексом у Вас уже не будет – то велика
вероятность развития гипогликемии. А гипогликемия приведет к неизменному подъему
сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии
(постгипогликемической гипергликемии – см. раздел нашего сайта, который назван
«Диабет 1 типа»), что окончательно запутает Вас, приведет к мысли, что у Вас еще
больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и
т.д. Надеюсь, стало понятно, почему столько внимания мы уделяем гликемическому
индексу продуктов.
рисунок
3.
На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с
очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим,
что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом.
Аналогичная ситуация может быть при увеличении времени между использованием
сахароснижающего препарата и приемом пищи (для чего, рассказано ниже).
Такой же график мы можем наблюдать при банальном превышении инсулина, как
внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток,- над
употребляемыми углеводами пищи (ХЕ).
Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемая
глюкоза пищи в желудочно-кишечном тракте не может остановить этот процесс. Понятно,
что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о
чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого
или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это
приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.
Вот так! А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический
индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!
Далее представлены таблицы, содержащие основные сведения о гликемических индексах
(ГИ) наиболее распространённых продуктов питания.
ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
В первой таблице приведены усреднённые значения различных показателей скорости
всасывания углеводов. Гликемический индекс продукта является индивидуальным
значением, и один и тот же продукт у двух разных людей может всасываться по-разному.
Поэтому важен индивидуальный подбор, который проще всего осуществить, используя
суточное мониторирование глюкозы (CGMS).
Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз
представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность
попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным
придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не
подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с
низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.
Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем
наглядно говорит вторая представленная нами таблица . От чего это зависит? От набора
ферментов желудочно-кишечного тракта, наследуемого нами от наших прямых
родственников, папы и мамы (а у них, соответственно, от их папы и мамы – наших бабушек
и дедушек, и т.д.). А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками
определенных продуктов, и вырабатываемых для их расщепления ферментов.
Несколько сложно! Понимаю, но напомню, если Вы не учитываете гликемический индекс
продукта, то вариант компенсации НЕВОЗМОЖЕН.
Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает
углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше
гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется
уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом
мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в
виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются, в основном, в жировые депо.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро
подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса
веса лучше исключить их из рациона.
Сыр больным диабетом можно есть почти без ограничений, так как он содержит мало
углеводов.
Продукт
пиво
финики
тортильяс кукурузные
тост из белого хлеба
брюква
пастернак
булочки французские
картофель печеный
рисовая мука
лапша рисовая
абрикосы консервированные
кактусовый джем
картофельное пюре
мед
рисовая каша быстрого приготовления
кукурузные хлопья
морковь отварная
поп корн
хлеб белый
хлеб рисовый
картофельное пюре быстрого приготовления
бобы кормовые
картофельные чипсы
Гликемический индекс
110
103
100
100
99
97
95
95
95
92
91
91
90
90
90
85
85
85
85
85
83
80
80
крекеры
мюсли с орехами и изюмом
тапиока
вафли несладкие
пончики
арбуз
кабачки
тыква
хлеб длинный французский
сухари молотые для панировки
бублик пшеничный
пшено
картофель вареный
кока-кола, фанта, спрайт
крахмал картофельный, кукурузный
кукуруза вареная
мармелад, джем с сахаром
марс, сникерс (батончики)
пельмени, равиоли
репа
рис белый, обработанный паром
сахар (сахароза)
фруктовые чипсы в сахаре
шоколад молочный
лепешки пресные
мука пшеничная
круассан
ананас
крем, с добавлением пшеничной муки
мюсли швейцарские
овсяная каша, быстрорастворимая
суп-пюре из зеленого сухого гороха
бананы
дыня
картофель, вареный «в мундире»
консервированные овощи
кускус
манная крупа
песочные корзиночки с фруктами
сок апельсиновый, готовый
хлеб черный
изюм
макароны с сыром
80
80
80
76
76
75
75
75
75
74
72
71
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
69
69
67
66
66
66
66
66
65
65
65
65
65
65
65
65
65
64
64
печенье песочное
свекла
суп-пюре из черных бобов
бисквит
зерна пшеничные, пророщенные
оладьи из пшеничной муки
твикс
булочки для гамбургеров
пицца с помидорами и сыром
рис белый
суп-пюре из желтого гороха
кукуруза сладкая консервированная
пирожки
папайя
пита арабская
рис дикий
манго
печенье овсяное
печенье сдобное
салат фруктовый с взбитыми сливками
таро
хлопья зародышевые
йогурт сладкий
мороженое
суп томатный
отруби
гречка
картофель сладкий (батат)
киви
рис коричневый
спагетти, макароны
тортеллини с сыром
хлеб, блины из гречневой муки
щербет
овсяная каша
амилоза
булгур
горошек зеленый, консервированный
сок виноградный, без сахара
сок грейпфрута, без сахара
хлеб фруктовый
лактоза
М&Ms
64
64
64
63
63
62
62
61
60
60
60
59
59
58
57
57
55
55
55
55
54
53
52
52
52
51
50
50
50
50
50
50
50
50
49
48
48
48
48
48
47
46
46
сок ананасовый, без сахара
хлеб с отрубями
груши консервированные
суп-пюре чечевичный
фасоль цветная
горошек турецкий консервированный
виноград
горошек зеленый, свежий
мамалыга (каша из кукурузной муки)
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара
сок яблочный, без сахара
фасоль белая
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной
хлеб тыквенный
рыбные палочки
спагетти из муки грубого помола
суп-похлебка из лимской фасоли
апельсины
вермишель китайская
горох зеленый, сухой
инжир
йогурт натуральный
йогурт обезжиренный
киноа
курага
маис
морковь сырая
мороженое из соевого молока
груши
зерна ржаные, пророщенные
молоко шоколадное
арахисовое масло
клубника
молоко цельное
фасоль лимская
бананы зеленые
бобы черные
горошек турецкий
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара
молоко 2-процентное
молоко соевое
персики
яблоки
46
45
44
44
42
41
40
40
40
40
40
40
40
40
38
38
36
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
34
34
34
32
32
32
32
30
30
30
30
30
30
30
30
сосиски
молоко снятое
чечевица красная
вишня
горох желтый дробленый
грейпфруты
перловка
сливы
соевые бобы, консервированные
чечевица зеленая
шоколад черный (70% какао)
абрикосы свежие
арахис
соевые бобы, сухие
фруктоза
рисовые отруби
орехи грецкие
баклажаны
брокколи
грибы
зеленый перец
кактус мексиканский
капуста
лук
помидоры
салат листовой
салат-латук
чеснок
семечки посолнуха
28
27
25
22
22
22
22
22
22
22
22
20
20
20
20
19
15
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
8
Пояснения к таблице.
Если Вы внимательно посмотрите на представленные в таблице продукты, то тут же
сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему
мои коллеги – эндокринологи рекомендуют Вам употреблять эти продукты не с точки
зрения употребления углеводов, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи,
именно для того чтобы употребляемые за ними углеводы не всасывались быстро.
К слову, здесь можно привести следующую аналогию. Вы согласитесь со мной, что чем
выше скорость автомобиля, тем больше вероятность его попасть в аварию на оживленной
трассе. Теперь представим ситуацию, что перед Вашей машиной едут несколько
автомобилей с низкой скоростью движения. Они не дают Вам разогнаться, хотя Вы
торопитесь. Конечно, это раздражает, но повышает Вашу безопасность движения. Точно
так же и продукты с низким гликемическим индексом не дадут попасть Вашему организму
в аварию из-за повышения уровня сахара крови в связи с неправильным порядком
употребления Вами различных продуктов.
Как определили гликемические индексы различных продуктов? Да очень просто. Набрали
достаточно большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверно), которые
употребляли различные виды продуктов, и измеряли им сахар крови каждые 10-15 минут.
Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим
индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем. Первая работа в
нашей стране по данной проблеме была представлена Одуд Е.А., хотя я могу ошибаться, и
можете меня поправить.
Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость
его всасывания за 100, рассчитав по нему все остальные продукты. Но должен
предупредить, что гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны,
так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас индивидуален и
наследуется от папы с мамой, бабушки и дедушки и т.д. Поэтому всё-таки приведенные
данные ориентировочны, и Ваши индивидуальные гликемические индексы могут не
совпадать со значениями в данной таблице. Для более точного и быстрого определения
Ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного
мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5
минут, что позволяет быстро и точно решить проблему.
Хорошо, скажете Вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу,
но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно употребить овощной салат и
мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах. Что делать? Что делать,
если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар
крови? Можно поиграть временем приема сахароснижающего препарата относительно
съеденных углеводов. То есть увеличить время между подколкой инсулина или приема
сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов. Отсрочить
его немного. Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки
это хоть какой-то выход. Тем более что делаете Вы это редко, и, что называется, не по
своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств. Но все же, приведем известную
каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».