4. Лыжный спорт. Учебник для институтов и техникумов

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ, МОЛОДЁЖИ И СПОРТА УКРАИНЫ
СУМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
3107 Методические указания
на тему
«Организация и проведение занятий по лыжным гонкам»
по дисциплине «Физическое воспитание»
для студентов всех специальностей
дневной формы обучения
Сумы
Сумский государственный университет
2011
Методические указания на тему «Организация и проведение занятий по
лыжным гонкам»/ составители: В.Ф. Котов, В.М. Бойко, О.В. Куриленко. –
Сумы: Сумский государственный университет, 2011. – 24 с.
Кафедра физического воспитания
3
Содержание
Введение………………………………………………………………5
1. Лыжные ходы………………………………….……………….…5
1.1. Попеременный двухшажный ход…………………..5
1.2. Упражнение «Самокат»……………………………..6
1.3. Упражнение «Коньковый ход»……………………..7
1.4. Повороты на месте…………………………………...7
1.5. Игры-соревнования…………………………………..8
1.6. Как исправить ошибки……………………………….9
2. Одновременные ходы………………………..…………………11
2.1. Одновременный бесшажный ход…………………..11
2.2. Одновременный одношажный ход…………………12
2.3. Одновременный двухшажный ход…………………13
3. Способы подъемов……………………………...……………14
3.1. Подъем скользящим ходом…………………………14
3.2. Подъем ступающим шагом…………………………14
3.3. Подъем полуелочкой…………………………...……15
3.4. Подъем елочкой………………………………………15
3.5. Подъем лесенкой……………………………………..15
4. Преодоление спусков………………………………..…………16
5. Основные приёмы торможения………………………………18
5.1. Торможение плугом………………………………….18
5.2. Торможение упором…………………………………18
6. Повороты………………………………..……………….………19
4
6.1. Поворот переступанием………………………………19
6.2. Поворот плугом………………………………………..21
6.3. Поворот упором…………………………………….….21
7.
Список литературы ………………………………...………23
5
Введение
Передвижение на лыжах бывает легким и приятным, доставляет
удовольствие от скольжения и преодоления расстояния, если вы
делаете это свободно, без излишнего напряжения, т. е. если вы
владеете лыжной техникой. Но правильные движения требуют не малых усилий, однако возможность расслаблять мышцы в паузы
между этими усилиями (отталкиваниями) позво ляет лыжнику
передвигаться довольно продолжительное время и с большой
скоростью.
Первый выход на снег – это освоение техники лыжника. Первое
упражнение – оттолкнувшись одной лыжей, скользить на другой.
Проделайте это несколько раз. Походите, стараясь передвигаться
скользящим шагом. Освоившись с лыжами, приступайте к изучению
современной эффективной техники передвижения на них — к
лыжным ходам.
1. Лыжные ходы
Лыжные ходы бывают попеременные и одновремен ные. Это
название они получили по движению рук лыжни ка. Если лыжник
одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими назад, он
применяет ход одновременный; если поочередно (попеременно), то
ход будет попеременный.
Передвигаясь по равнине или в пологий подъем, лыжники
применяют попеременный двухшажный ход. Двухшажным этот ход
называют потому, что лыжник делает два скользящих шага (левой и
правой ногой) за один цикл хода.
1.1 Попеременный двухшажный ход
Движение попеременного двухшажного хода напоминают
обыкновенную ходьбу широкими шагами. Основа хода – скольжение
на одной лыже после отталкивания другой.
Чтобы быстро научиться этому ходу, нужно хорошо его себе
представить. Лыжник скользит на выдвинутой вперед, согнутой в
колене левой ноге. Правая нога после отталкивания выпрямлена и
немного, по инерции, поднялась назад -вверх. Туловище лыжника
наклонено вперед, правая рука с палкой согнута в локте и вынесена
вперед, кисть на уровне плеча. Левой рукой лыжни к закончил
отталкивание, рука вытянута вниз-назад. Из этого положения
(положения одноопорного скольжения) лыжник готовится сделать
следующий шаг.
6
Правой рукой палка с нажимом ставится на снег, а правая нога из
крайнего положения начинает движение (мах) вперед. Мах
начинается стопой с возможно мень шим сгибанием ноги в колене.
Стопа маховой ноги (правой) плавно опускается на снег у каблука
ботинка левой, опорной, ноги. Как только правая нога поравняется с
левой, лыжник делает небольшое, но быстрое сгибание обеих ног
(подседание) и сразу, же быстро разгибает левую ногу, перенося на неё вес
тела. Правую ногу лыжник быстро продвигает вперед, стараясь не загружать
ее весом тела. Вес тела - на толчковой, левой, ноге. Каблук ботинка левой
ноги должен отрываться от лыжи как можно позже. Правая рука с нажимом
на палку движется назад. Кисть руки проходит чуть выше колена левая рука
расслабленно, маховым движением выносится вперед-вверх. Заканчивая
отталкивание левой ногой, лыжник быстро, но плавно переносит вес тела на
правую.
Теперь он скользит на правой ноге, левая, завершив отталкивание,
свободно поднялась назад-вверх. Цикл хода завершен, затем движения
повторяются.
Техника хода проста, но требует выработки правильного и прочного
навыка, так как каждое движение лыжника должно быть неизменным даже
после нескольких тысяч повторений при нарастающей усталости. Любая
даже маленькая ошибка в технике хода уменьшает скорость передвижения
и быстро приводит к утомлению.
Если вы не новичок и владеете основами лыжной техники, то повторите
попеременный двухшажный ход, корректируя свои движения по описанию.
Если же вы не знакомы с азами, последуйте нашему совету.
Выйдя на снег, попробуйте пройти так, как описано. Получится,
естественно, не все. Начните разучивать ход постепенно, по частям.
Палки пока отставьте в сторону. Стоя на лыжах, примите посадку
лыжника: ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед, кисти
опущенных рук находятся на уровне колен. Не напрягайте мышцы спины,
расслабьте плечи. Начните попеременные движения руками вперед-назад.
Руки двигаются свободно, параллельно друг другу. Затем приступайте к
следующему упражнению.
1.2. Упражнение «Самокат»
Сильно оттолкнитесь одной лыжей и перенесите вес тела на другую.
Скользите в этом положении. Продолжайте упражнение, передвигаясь, как
на самокате, толкаясь одной ногой и скользя на другой. Упражнение так и
называется - «самокат». Смените положение ног и вновь выполните
упражнение, каждый раз передвигаясь на 30 - 50 метров. Затем снова
смените толчковую ногу.
Теперь попробуйте чередовать отталкивания ногами. Во время
отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в колене и
7
после отталкивания слегка подниматься над снегом вверх-назад. Руки в
этом упражнении можно опустить вниз или попеременно размахивать ими:
при скольжении на правой лыже — вперед выносится левая рука, на левой
— правая. Вес тела подавайте вперед так, чтобы перед выдвижением ноги
вперед возникало ощущение падения вперед. Если упражнение получается
плохо, попытайтесь облегчить его, выполняя на лыжне, идущей под
небольшой уклон. Пройдите 4—5 раз по 50—80 метров, отдыхая между
упражнениями около минуты.
В конце занятия покатайтесь с палками, стараясь скользить то на одной,
то на другой лыже, спокойно погуляйте.
На следующем занятии повторите эти упражнения и попробуйте новое,
которое называется коньковым ходом.
1.3. «Упражнение коньковой ход»
На укатанной снежной площадке или поляне оттолкнитесь в сторону
внутренним ребром одной лыжи без помощи палок и скользите на другой
лыже, перенося на нее вес тела. Это упражнение помогает выработать
сильный толчок, равновесие и умение переносить вес тела с лыжи на лыжу.
Повторите его 3-4 раза, проходя по 30—40 метров. Затем снова пройдите
скользящим шагом без палок — вначале под уклон, потом по ровной
лыжне.
1.4. Повороты на месте
Разучите повороты на месте. Самый простой из них — поворот
переступанием.
Делается он так: для поворота влево вес тела перенесите на правую
ногу, приподнимите носок левой лыжи и отставьте лыжу в сторону-влево,
задник остается на месте. Левую лыжу опустите на снег, на нее перенесите
вес тела и приставьте к ней правую. Так переступая, поворачивайте вокруг
задников до нужного угла поворота. Сделайте несколько таких поворотов
влево и вправо постепенно ускоряя движения.
Другой поворот немного сложнее. Называется он поворотом махом.
Тяжесть тела перенесите на одну ногу, например на правую, опираясь на
расставленные в стороны палки, левую лыжу махом поднимите носком
вверх, разверните ногу и туловище влево и поставьте лыжу в противоположном исходному направлении. Затем к левой лыже приставьте правую. Палки
держите широко в стороны за правой лыжей, чтобы они не преграждали путь
лыже во время поворота. Сделайте этот поворот в другую сторону, начиная
мах правой лыжей. Повторяйте упражнение до полного овладения этим
поворотом.
8
Освоив повороты на месте, повторите те упражнения, которые
выполняли раньше: «самокат», коньковый ход, попеременный ход без
палок и по ровной лыжне. В заключение походите с палками.
1.5. Игры-соревнования
Если вы выходите на лыжную прогулку с детьми, предложите им игрусоревнование – кто дальше без палок проскользит на одной лыже, не
опираясь на другую. Играют так: с разгона в 4-5 шагов по хорошо накатанной лыжне, оттолкнувшись одной ногой у черты, нужно возможно
дольше скользить на другой. Выпрямленная после отталкивания нога
слегка поднята над снегом. В момент приставления этой ноги к опорной и
остановки лыжи на уровне креплений проводится черта. Побеждает
тот, чья черта окажется дальше.
Другая игра — «Накаты» — похожа на первую. От линии старта
каждый по очереди должен сделать 10 накатистых шагов. Цель - оказаться
как можно дальше от линии старта. После десятого шага, остановившись,
лыжник делает отметку на снегу. Победит тот, у кого 10 шагов окажутся
самыми длинными, накатистыми.
В эту игру можно играть и по-другому. Отметить на лыжне отрезок 2530 метров. Начало и конец его обозначить разметкой. Задача: сделать с
разгона в 4 шага от начала до конца отрезка как можно меньше скользящих
шагов. У кого шагов окажется меньше, тот и
будет победителем.
В этих играх дети смогут отработать умение скользить на лыже,
сохраняя равновесие. При этом развивается сила отталкивания ногами и
закрепляется основной элемент попеременного двухшажного хода скольжение на одной ноге после толчка другой, или, как говорят лыжники,
одноопорное скольжение.
Разучив скользящий ход без палок, пройдите попеременным
двухшажным ходом с палками. Вначале идите по хорошо накатанной ровной
лыжне с небольшим пологим подъемом (тягуном). Следите за движениями
ног, правильным положением туловища, почти не обращая внимания на
работу рук. Походите так 3-5 минут. Отдохнув 2—3 минуты, сделайте
упражнение снова, но теперь уже контролируйте движения рук.
Если отталкивание руками получается плохо, упражняйтесь в этом
отдельно. На хорошей лыжне с небольшим уклоном сделайте несколько
быстрых шагов для разгона и, скользя на обеих лыжах в посадке лыжника,
попытайтесь поддержать скорость скольжения только за счет попеременных
отталкиваний руками. Толкайтесь как можно сильнее, ставя палку кольцом
назад, около носка ботинка. Повторите это упражнение 4—5 раз, проходя по
25—30 метров.
9
Затем вновь попробуйте пройти попеременным ходом с палками,
обращая внимание на сильные отталкивания ими. Контролируйте положение
кистей рук — при выносе вперед они должны быть на уровне плеча. Следите
за сохранением наклона туловища. Скользите на согнутой в колене опорной
ноге и выпрямляйте толчковую.
1.6.Как исправить ошибки
Чаще всего у начинающих лыжников при освоении попеременного
двухшажного хода встречаются такие ошибки:
а) двухопорное скольжение, т. е. лыжник, передвигается, не отрывая лыж
от снега;
б) торопливость, излишне частые движения при почти полном
отсутствии скольжения;
в) неправильное направление отталкивания ногой: излишне назад или,
наоборот, слишком вверх;
г) вынос маховой ноги вперед в согнутом положении;
д) чрезмерно выпрямленное туловище;
е) вялая постановка палки, слабое отталкивание сильно согнутой рукой и
его незаконченность.
Первая ошибка может появиться из-за плохого равновесия или из-за
передвижения слишком глубокими выпадами с выпрямленным туловищем.
Исправить ошибку можно, наклонив туловище и многократно выполняя отталкивания ногой на месте с энергичным разгибанием ее в колене и
переносом веса тела на другую. Очень полезны будут и упражнения
«самокат», коньковый ход, упражнения на равновесие.
Причина второй ошибки — плохое равновесие и слабые отталкивания
ногами. Равновесие развивают передвижениями по узкой опоре, маховыми
движениями руками и ногой, стоя на узкой опоре на другой ноге, спусками
со склонов и упражнениями на спуске, играми на лыжах. Для развития силы
отталкивания ногой включайте в занятия передвижение по глубокому снегу,
упражнение «самокат», преодоление подъемов.
Отталкивание излишне назад возникает из-за слишком сильного
сгибания ног в посадке и низкого опускания колена при отталкивании ногой
назад. Для устранения этой ошибки больше выпрямите ноги, укоротите
выпад и, отталкиваясь, разгибайте ногу не назад, а вниз-назад. При
отталкивании слишком вверх лыжник как бы подпрыгивает. При этом резко
выпрямляется опорная нога, лыжа загружается, скольжение тормозится и
укорачивается длина шага. Лыжник начинает бежать, а не скользить.
Исправляя ошибку, нужно сильнее наклониться вперед, больше согнуть ноги
перед толчком и увеличить выпад при выдвижении ноги вперед.
Упражнения применяются те же, что и при исправлении первой ошибки.
Причина выноса вперед слишком согнутой маховой ноги –
в
преждевременном окончании отталкивания ногой вверх со сгибанием ее.
10
Для исправления ошибки нужно, прежде всего, следить за тем, чтобы
отталкивание ногой было законченным, а толчковая нога полностью
выпрямленной. Это движение легко проконтролировать со стороны, если
воспользоваться чьей-либо помощью.
Недостаточный наклон туловища – ошибка очень распространенная.
Исправить ее можно, принимая положение правильного наклона перед
зеркалом, передвигаясь в наклоне без палок короткими шагами
(полушагом) или держа палки поперек лыжи на уровне колен, а также
передвигаясь с отталкиванием палками, взятыми за середину или немного
выше.
Вялая постановка палки и слабый толчок ею бывает почти у всех
начинающих лыжников. Исправляют ошибку передвижением под уклон
без помощи ног за счет попеременного отталкивания руками с сильным
наклоном палок. Кисть толчковой руки проходит при движении назад
немного выше колена. При окончании толчка рука и палка должны
составлять прямую линию.
Закрепив это движение, вновь переходите к выполнению
попеременного двухшажного хода в целом, поочередно контролируя
движения рук и ног.
Причины возникновения ошибок в технике выполнения хода могут
быть разными, но чаще всего это неправильное понимание или неточное
представление какого-либо движения. Опросы лыжников показывают, что
многие из них подчас не могут точно сказать, как они собираются выполнить то или иное движение (элемент) хода. А ведь не имея точного
представления о движении, невозможно правильно его выполнить.
Поэтому, внимательно читая описания ходов, старайтесь, как можно более
четко представить их себе и вслух повторить последовательность
выполнения движения. Это помогает лучше понять движения и усвоить
их.
Другая причина ошибок – недостаточная физическая подготовленность
лыжника: слабое умение поддерживать равновесие, недостаточная сила,
быстрота. В развитии этих качеств должны помочь общеразвивающие
упражнения, включаемые в утреннюю зарядку или выполняемые до либо
после лыжных занятий.
В
последующем
продолжайте
совершенствовать
технику
попеременного двухшажного хода, передвигайтесь по различным лыжням,
на различной местности, при разных условиях скольжения, в оттепель,
мороз, при ветреной погоде — все это способствует закреплению навыка.
При хорошем скольжении выполняйте быстрый и сильный толчок, при
плохом — мягкий и более продолжительный. Пытайтесь правильно идти
при повышенной скорости, делайте ускорения по ходу передвижения.
Проведите с детьми игру «Кто лучше?». Играющие поочередно
проходят отрезок 50 метров, стараясь не сделать ошибок в технике хода. Не
допустившие ошибок получает 10 баллов. За каждую ошибку снимается
11
балл. Судьями могут быть взрослые. Во время прогулки применяйте игры,
выполняйте подъемы на гору и спуски.
Повторите повороты переступанием и махом. Помните, что главное в
технике передвижения попеременным двухшажным ходом — это
одноопорное скольжение с достаточным наклоном туловища вперед,
сильный и законченный толчок ногой и рукой, свободные маховые
движения. Современный лыжный ход отличается естественностью движений лыжника, их легкостью и свободой, высокой посадкой, большой
скоростью и силой отталкиваний, большой частотой движений.
2.Одновременные ходы
Наиболее быстрыми и эффективными считают одновременные ходы.
Они требуют хорошей физической подготовленности, сильных мышц рук и
туловища.
Основных одновременных ходов три: бесшажный, одношажный и
двухшажный.
2.1.Одновременный бесшажный ход
Самый простой одновременный ход – бесшажный. Передвигаясь этим
ходом, лыжник отталкивается только палками, ноги в отталкивании не
участвуют.
Лыжник, скользя на обеих лыжах, выносит палки вперед, направляя их
кольцами назад - вниз. Затем быстро ставит палки на снег и сильно
отталкивается, наклоняясь почти до горизонтального положения. Руки в
начале отталкивания полусогнуты, кисти рук, двигаясь при отталкивании
вниз-назад, проходят немного ниже колена. С окончанием толчка
поднимаются до тазобедренного сустава.
Разучивать бесшажный ход старайтесь при хорошем скольжении, на
плотной с уклоном лыжне, с хорошей опорой для палок. Подготовительное
упражнение к нему - вынос и постановка палок на снег на месте, без
движения вперед и отталкивания. Научиться этому ходу довольно легко.
Для проверки степени овладения этим ходом выполните упражнение. С
разгона в 3 шага сделайте от какой-либо отметки не более 4 отталкиваний
руками при бесшажном ходе. После четвертого отталкивания скользите до
полной остановки лыж и на месте остановки проведите черту. В следующей
попытке постарайтесь продвинуться дальше.
На тренировках, передвигаясь по лыжне, чередуйте попеременный
двухшажный ход с одновременным бесшажным на пологих спусках и
уклонах.
12
2.2. Одновременный одношажный ход
Лыжник скользит на обеих лыжах. Немного сгибая руки, он выносит
вперед палки, направляя их кольцами вперед-вниз, Вместе с постановкой
палок на снег сильно отталкивается правой ногой, делает шаг-выпад левой и
переносит на нее вес тела. Наклоняя рукоятки палок вперед-вниз,
отталкивается согнутыми руками и приставляет закончившую толчок
правую ногу. Заканчивая отталкивание, наклоняет туловище до
горизонтального положения; руки выпрямляются.
Научиться этому ходу будет легко, если вы хорошо освоите
упражнение «самокат», коньковый ход и одновременный бесшажный ход.
На хорошо накатанной с уклоном лыжне наберите скорость и, скользя
под уклон на обеих лыжах, вынесите палки, направляя их кольцами
вперед-вниз. Теперь быстро и сильно, как в упражнении «самокат»,
оттолкнитесь одной ногой, делая шаг другой и ставя палки на снег.
Остается только, наклоняясь и наклоняя палки вперед, сильно
оттолкнуться руками и приставить ногу.
При разучивании хода следите, чтобы во время отталкивания ногой
лыжа плотно прижималась к снегу, каблук ботинка держался опущенным
как можно дольше. Загружать лыжи после выпада старайтесь плавно, а
ставить лыжу на снег — мягко.
Отрабатывайте ход сначала на уклоне 80—100 метров, спускаясь и
поднимаясь вверх, затем в передвижении по различной местности.
Кроме основного способа выполнения одновременного одношажного
хода есть вариант, который называют стартовым. Он получил большое
распространение и считается очень эффективным. Если в основном
способе палки выносятся вперед до скользящего шага-выпада, то в
стартовом варианте это делается вместе с шагом. Кольца направляют не
вперед, а вниз-назад, как при бесшажном.
Этот вариант проще и легче осваивается. Он быстрее основного, но
требует большей силы рук и туловища.
Проложите круг длиной 500-600 метров на местности, где имелись бы и
ровные участки, и уклоны, и тягуны. Передвигаясь, меняйте способы ходов:
на ровных участках идите попеременным или одновременным одношажным
ходом, на тягунах — попеременным двухшажным, на уклонах - бесшажным
или стартовым, повороты выполняйте переступанием, не теряя скорости.
Пройдя круг или два, отдохните 2—3 минуты и проанализируйте, все ли
участки вы проходили наиболее выгодным ходом. Затем снова пройдите по
кругу.
13
2.3. Одновременный двухшажный ход
Одновременный двухшажный ход немного сложнее одношажного.
Передвигаясь одновременным двухшажным ходом, лыжник из скольжения
на обеих лыжах делает скользящий шаг правой ногой, одновременно вынося
палки. С шагом левой ногой ставит палки на снег вперед кольцами и,
отталкиваясь правой ногой, начинает отталкивание палками, наклоняя их
вперед-вниз. Заканчивает толчок вместе с приставлением правой ноги и
сильным наклоном туловища. Первый шаг можно начать и левой ногой.
Разучивая ход, попробуйте выполнять его под счет. «Раз» — скользящий шаг
левой и вынос палок; «два» — шаг правой и постановка палок на снег; «три»
— отталкивание палками с наклоном туловища и приставление левой ноги к
правой. Как все одновременные ходы, двухшажный сначала разучивают на
уклоне и жесткой лыжне и лишь затем переходят на ровное место.
Старайтесь избегать ошибок, которые часто делают при передвижении
одновременными ходами, прежде всего это «проваливание» туловища между
палками, отбрасывание рук вверх после отталкивания палками, резкое
выпрямление туловища во время отталкивания палками до его окончания,
сгибание ног в коленях (приседание) в начале отталкивания палками и
резкое их выпрямление после него.
Избавляясь от «проваливания», следует держать палки ближе друг к
другу (не шире плеч) и несколько раз выполнить движение руками на месте.
При отбрасывании рук вверх контролировать положение кистей, поднимая
их не выше тазобедренного сустава.
Резкого выпрямления туловища до окончания отталкивания руками
можно избежать, если делать движения под счет: на «раз» — отталкивание
руками и приставление ноги, на «два» — выпрямление туловища. От
приседаний при отталкивании можно избавиться, если выполнить
упражнение несколько раз на месте и закрепить правильный навык в
движении. Чередуйте попеременный двухшажный ход с одновременными
ходами. В последнее время среди спортсменов получил распространение и
все чаще применяется в соревнованиях односторонний коньковый ход с
одновременным отталкиванием палками, или, как его стали называть,
полуконьковый ход. Ход эффективный, дает высокую скорость при
хорошем скольжении и плотно укатанной лыжне, но требует очень хорошей
физической подготовки лыжника.
Разучивается полуконьковый лыжный ход довольно легко: вместе с
отталкиванием ребром толчковой лыжи производится одновременное
отталкивание палками.
Освоив основные способы лыжных ходов — попеременный
двухшажный, одновременные бесшажный, одношажный и двухшажный,
повороты на месте, вы будете достаточно подготовлены для того, чтобы
совершить небольшой поход по слабопересеченной местности. Но этой подготовки будет мало для прогулок по более сложной пересеченной
14
местности с поворотами, подъемами и спусками. Поэтому теперь перед
вами встает новая задача - научиться преодолевать подъемы, спуски,
овладеть торможениями и поворотами в движении на разных участках
дистанции.
3.Способы подъемов
Существуют разные способы подъемов на лыжах: скользящим ходом,
ступающим шагом, полуелочкой, елочкой и лесенкой. Выбор того или
иного способа зависит от крутизны подъема, условий скольжения, качества
смазки, физической и технической подготовленности лыжника.
3.1. Подъем скользящим ходом
Подъем скользящим ходом очень похож на попеременный двухшажный
ход, но скользящий шаг здесь короче, движения чаще, посадка выше,
отталкивание ногой направлено больше вверх, опора на палки дольше и
сильнее. Больше выхлест голени вперед. После отталкивания ногой лыжа
меньше поднимается над снегом. Палки ставятся с большим наклоном, кисть
руки при отталкивании проходит выше, чем при переменном ходе.
Для отработки скользящего хода в подъем выберите лыжню с
постепенно увеличивающейся крутизной. Мазь должна обеспечивать
хорошее сцепление лыж со снегом Постепенное увеличение крутизны
подъема и скорости его преодоления - обязательное условие овладения
скользящим ходом.
Вначале передвигайтесь медленно, контролируя работу рук, выхлест
голени вперед, отталкивание разгибанием ноги в колене. Затем постепенно
увеличивайте быстроту движения. Не наклоняйте туловище на подъеме
слишком низко — это затрудняет работу рук; мах ногой должен
выполняться без излишнего ее сгибания, руки при отталкивании не отводят
далеко от туловища, чтобы не ослабить опору на палки.
3.2. Подъем ступающим шагом
Подъем ступающим шагом напоминает скользящий ход, но скольжение
на лыжах отсутствует. Шаг еще короче. После выноса вперед лыжа
опускается на снег сверху, с прихлопыванием для улучшения сцепления со
снегом. Отталкивание ногой направлено больше вверх, отталкивание
руками выполняется с большим усилием; размах движений рук короче.
Поднимаясь ступающим шагом, активней переносите вес с лыжи на
лыжу. Меньше сгибайте ноги.
15
3.3 Подъем полуелочкой
Подъем полуелочкой применяют на склоне средней крутизны при
движении наискось. Лыжа, расположенная вьпие по склону, движется
прямо, в направлении подъема, а нижняя отводится носком кнаружи и
ставится на внутреннее ребро. Руки работают так же, как в попеременном
двухшажном ходе, отталкивание ногой при движении в подъем
производится, прежде всего, за счет развернутой в сторону лыжи.
3.4. Подъем елочкой
Способ елочкой применяют на прямом, довольно крутом подъеме.
Обе лыжи ставятся на внутреннее ребро, носки лыж разводятся широко
в стороны, кнаружи. Передвижение ступающее. При шаге нога выносится
согнутой в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой. Палки для опоры ставятся по бокам позади
лыж. На крутых склонах но с к и лыж разводятся шире и лыжа больше
ставится на ребро, шаг короче, опора на палки сильнее.
При соскальзывании нужно больше наклонить колени к склону и круче
поставить лыжи на ребра.
Начиная разучивать этот способ подъема, делайте движения не спеша,
проверяя надежность постановки лыжи. Следите, чтобы лыжа не ставилась
на снег плоско. Поднимайте выше задник лыжи. Заучив движения, ускоряйте
их, переходя почти на бег. Попробуйте чередовать подъемы елочкой и
полуелочкой, передвигаясь по склону и меняя направление движения: то
прямо вверх, то наискось, то снова прямо.
Сочетайте подъем елочкой с подъемами ступающим шагом и
скользящим ходом, меняйте профиль подъема.
3.5. Подъем лесенкой
Подъем лесенкой – это подъем на склон боковыми приставными
шагами. Применяется он на крутых склонах.
Лыжи ставят поперек склона горизонтально на ребро. Шаг начинается
с ноги, расположенной выше по склону. Когда верхняя лыжа встанет на
снег, приставляется нижняя лыжа. Верхнюю ставят немного впереди,
нижнюю - немного сзади. Туловище держат вертикально. Колени лыжника
приближены к склону для постановки лыж на ребра.
Подъем лесенкой можно выполнять, передвигаясь вперед или назад.
Движение в нужную сторону начинает нога, стоящая вверху. Освоить этот
подъем легко, требуется только практика.
Выбирать ход в подъем следует в соответствии с крутизной склона,
иначе на его преодоление будут затрачены лишние усилия, а скорость пе-
16
редвижения окажется небольшой. Пологие подъемы преодолевают
скользящим ходом, более крутые — ступающим шагом, средней крутизны
— полуелочкой и елочкой, очень крутые — елочкой и лесенкой.
4. Преодоление спусков
Умение преодолевать спуски отрабатывается одновременно с
изучением способов подъема. Больше всего при спуске новичков пугает
скорость. Регулируют ее изменением стойки и торможением. При
изменении стойки спуска от низкой до высокой лобовое сопротивление
воздуха увеличивается в 2 – 3 раза, скорость движения от этого
уменьшается.
В низкой стойке ноги лыжника сильно согнуты, туловище наклонено
вперед, руки поданы вперед. Эта стоика применяется при прямых пологих
спусках.
В основной стойке ноги согнуты меньше, туловище слегка наклонено
вперед, вес тела равномерно распределен на обе ноги Руки немного
согнуты. Палки направлены назад.
В высокой стойке лыжник держится еще прямее, но ноги остаются
слегка согнутыми для амортизации неровностей лыжни.
На ровном месте примите положение основной высокой и низкой стоек.
Несколько раз смените стойку спуска в разной последовательности: из
низкой переходите в высокую, из высокой в основную и наоборот.
Попробуйте спуститься со склона в основной, затем в высокой и низкой
стойках. Спускайтесь со склонов небольшой крутизны, потом с более
крутых. Освоив спуск в различных стойках, попытайтесь менять положение
на ходу, плавно переходя из одной стойки в другую.
Меняйте стойку в зависимости от крутизны склона - на пологом спуске
принимайте низкую стойку, на крутом - выпрямитесь.
При прохождении спусков возможны такие ошибки:
- напряженное положение на прямых ногах;
- спуск в положении «угол»: ноги прямые, туловище наклонено вперед;
- в низкой стойке вес тела приходится на носки, а не на всю ступню;
- при спуске наискось загружается верхняя лыжа, постановка лыж на
ребро производится сгибанием ноги в голеностопном суставе, а не наклоном
коленей к склону;
- палки держатся кольцами вперед или волочатся по снегу.
Старайтесь избегать этих ошибок, а обнаружив их, исправляйте, съезжая
со спусков, постепенно возрастающей сложности. Меняйте спуски, выбирая
то пологие и открытые, то более крутые, то с рыхлым снегом, то
раскатанные и бугристые, с уступами, ямами и выкатами. Спускайтесь по
жесткому и свежему снегу, в оттепель и мороз.
17
Научите правильным спускам и детей, задавая такие упражнения:
 во время спуска поднять носки лыж, поочередно поднимать то одну,
то другую лыжу;
 спускаться на одной лыже;
 на спуске проходить ворота разной высоты из лыжных палок;
 спускаясь, перепрыгнуть через препятствие (черту на снегу, ветку,
палку); поднять предмет (палку, рукавицу).
Эти упражнения помогут избавиться от ошибок, приобрести
уверенность, научат надежнее управлять лыжами, разовьют равновесие.
Многие из этих упражнений можно проводить в виде игры или
соревнования. Кто дольше проедет на одной лыже? Кто, спускаясь, не собьет
ворота? Кто поднимет больше предметов?
Принцип мягкого преодоления неровностей при спуске прост:
траектория центра тяжести тела лыжника должна приближаться к прямой
линии. Это делается за счет амортизационной работы ног.
Большие неровности на спусках — спады, выкаты, уступы, выступы,
бугры и впадины — требуют специальной техники прохождения.
При спуске со склона со спадом, чтобы не потерять соприкосновения
лыж со снегом, старайтесь в момент спада быстро наклониться вперед и
выпрямить ноги. Это поможет мягко преодолеть спад. Энергичное движение
туловищем вперед получится не сразу, и повторять его нужно много раз, не
боясь возможных падений. Выкат после спуска замедляет движение
лыжника. Поэтому для сохранения устойчивости выдвиньте вперед ногу и
отклонитесь назад.
Преодолевая встречный склон, также выдвигайте вперед ногу и, немного
приседая, отклонитесь назад. Это поможет избежать падения вперед.
Перед уступом, чтобы избежать прыжка, примите низкую стойку, а
соскальзывая с него, быстро выпрямитесь. Прыжка и удара не будет.
Проезжая бугор на склоне, чтобы избежать подбрасывания и прыжка, в
момент наезда на бугор быстро присядьте, а съезжая с бугра — выпрямитесь.
Приближаясь к впадине на склоне, примите низкую стойку, съезжая в
нее — выпрямите ноги, а выезжая — снова присядьте, и плавность
прохождения будет обеспечена.
Эти рекомендации запомнить нетрудно, но добиться легкости и
плавности прохождения препятствий на спусках не просто. Нужны
многократные упражнения. Только практические занятия на склоне помогут
овладеть этими приемами.
Преодоление мелких неровностей требует расслабления мышц ног.
Ноги должны быть, как говорят лыжники, «мягкими», тогда они
автоматически подгибаются при усилении давления на снег и
выпрямляются при ослаблении. Лыжи, не теряя соприкосновения со
снегом, остаются управляемыми. Требуется постепенная и регулярная
тренировка умения амортизировать толчки на неровных спусках.
18
При вынужденном сходе на спуске с лыжни в глубокий снег выдвиньте
вперед одну из лыж и, отклоняясь назад, постарайтесь предупредить
падение вперед от резкого торможения. Такую ситуацию попробуйте
несколько раз «проиграть» на своих занятиях. Сложность спусков
увеличивайте постепенно, чрезмерное усложнение может привести к
скованности и напряженности в движениях.
5. Основные приёмы торможения
Умение тормозить необходимо каждому лыжнику, будь он в походе, на
прогулке или на соревнованиях. Владеть приемами торможения надо в
совершенстве. Если вы на склоне почувствуете инстинктивный страх перед
скоростью и не будете в состоянии продолжать движение, — умение
тормозить вам очень пригодится и вы не упадете.
Чаще всего лыжники применяют торможения плугом и упором.
5.1.Торможение плугом
Встаньте на склоне, опираясь на палки. Поставьте лыжи так, чтобы
носки находились примерно в 10 см друг от друга, а задники разошлись в
стороны приблизительно на 1,5 метра. Наклоном коленей внутрь и
давлением каблуков ботинок поставьте лыжи на внутренние ребра.
Почувствуйте, как хорошо лыжи сцеплены со снегом. Выдерните палки из
снега, и если лыжи не начинают скользить, поставьте их меньше на ребро,
более плоско. Лыжи начнут двигаться. Чтобы они не наезжали друг на друга
и продолжали торможение, сильнее нажимайте на задники, выталкивая их в
стороны. Чем больше вы наклоните колени внутрь, сближая и опуская их,
тем круче будут ставиться лыжи на ребра и тем сильнее будет торможение.
То же самое происходит при разведении задников в стороны - чем шире
«плуг», тем сильнее торможение.
5.2 Торможение упором
Применяют чаще всего при спуске по склону наискось.
Вес тела при этом приходится на верхнюю лыжу, нижняя лыжа,
разгруженная, ставится под углом к верхней на внутреннее ребро и слегка
упирается в снег. За счет этого упора и происходит торможение.
Чтобы больше затормозить движение, нажимом каблука ботинка
увеличивайте угол отведения задника нижней, тормозящей лыжи. Поставьте
ее больше на ребро и усиливайте давление на задник. Движение такое, как
будто отгребаете от себя снег задником лыжи. Прекращается торможение,
когда лыжа ставится в исходное положение параллельно.
Разучивая торможения плугом и упором, вначале выбирайте пологие
укатанные склоны, без бугров. Меняйте ширину плуга — из узкого в
19
широкий и наоборот. Перейдя на более крутой склон, повторяйте эти
упражнения. Торможение всегда начинайте плавно, с последующей резкой
загрузкой лыж, если требуется остановиться перед препятствием.
Вот основные ошибки, которые допускают начинающие при освоении
торможений:
- выполнение плуга на прямых ногах;
- одновременное разведение носков и задников лыж;
- постановка лыж плоско, а не на внутренние ребра;
- слишком резкое торможение, что приводит к падению;
- сильное сгибание тормозящей ноги в колене при торможении
упором;
- недостаточное сгибание опорной ноги и слабая загрузка ее при
торможении упором.
Первые четыре ошибки вы сможете исправить, если будете больше
сгибать ноги, сводить их в коленях и разводить каблуки ботинок в стороны.
Остальные ошибки можно устранить при многократных спусках с
торможениями при контроле за своими движениями.
Лыжник, умеющий тормозить, намного увереннее чувствует себя на
спусках. Даже если боязливы по натуре, при хорошем ощущении опоры на
снег вы будете чувствовать себя в безопасности.
В исключительных случаях, когда препятствие на спуске появляется
неожиданно и затормозить движение не удается, прибегают к торможению
падением.
Падать следует на бок, поворачиваясь к склону, выпрямляя колени и
стараясь опустить ноги вниз по склону, а руки вытянуть по склону вверх,
напрягая мышцы. Лыжи старайтесь держать вместе и развернуть поперек
склона. Если они перекрестились, поставьте их в параллельное положение.
Остановившись, подогните ноги, обопритесь на палки и, держа лыжи на
ребрах поперек склона, встаньте.
6.Повороты
Повороты, которые чаще всего применяют лыжники- гонщики на
спусках, выполняются переступанием, плугом или упором.
6.1. Поворот переступанием
Поворот переступанием – единственный способ, позволяющий
увеличить скорость движения. Он применяется лыжниками как на спусках,
так и при поворотах в гонках на ровных участках. Наращиванию скорости
при этом повороте помогает отталкивание поставленной на ребро наружной
лыжей и одновременное отталкивание палками.
Разучивать поворот переступанием начинайте после выката со склона на
ровную площадку. Выберите склон с пологим выкатом. Наберите
20
небольшую скорость на спуске, и при выезде на ровный участок, сгибая
наружную по отношению к повороту ногу, перенесите на нее вес тела.
Отводя носок свободной от веса внутренней лыжи вперед и в сторону,
оттолкнитесь ребром наружной лыжи, слегка наклонив туловище внутрь
поворота, и плавно перенесите вес на внутреннюю лыжу. Приставьте толчковую ногу и сразу начинайте новое переступание, пока не закончите
поворот.
Упражнения, которые помогут освоить поворот переступанием, — это
односторонний коньковый ход, спуск с подниманием носков лыж и спуск с
шагами в сторону.
С односторонним коньковым ходом вы уже познакомились. Этот ход
отличается тем, что одна лыжа продвигается вперед, а другой лыжник
отталкивается, ставя ее на ребро носком в сторону. Упражнение можно
выполнять после выката со спуска или на ровной площадке.
Второе упражнение выполняется так: начав спуск в высокой стойке,
поднимите носок одной лыжи, не отрывая задника от склона, слегка
наклонитесь вперед. Проскользив 1—3 метра, опустите носок на снег.
Повторите то же другой лыжей.
Выполняя спуск с шагами в сторону, поднимите лыжу параллельно
склону и переставьте ее на полшага в сторону, плавно приставьте другую
лыжу. Выполните шаги поочередно в обе стороны. Сделайте каждое
упражнение 5— 6 раз, пока не добьетесь уверенного выполнения. Приобретя уверенность, выполняйте поворот переступанием. Сначала на выкате со
склона, а затем на склоне, в одну и в другую стороны. Начинайте с небольшой скорости, потом увеличивайте ее, делайте поворот то менее, то более
крутым.
Отрабатывая поворот, избегайте отклонения назад и излишней загрузки
задников лыж. Быстро, но плавно приставляйте наружную лыжу после
отталкивания. Старайтесь оттолкнуться быстро и сильно. Вялое
переступание без активного отталкивания ногой и палками скорости не
прибавит. Больше подавайтесь вперед и наклоняйте туловище в сторону
поворота. Хорошо разгружайте внутреннюю лыжу.
Как уже говорилось, лыжники часто применяют этот поворот на ровных
участках, стараясь не только сохранить скорость в гонке, но и несколько
увеличить ее.
Совершенствуя этот поворот на ровном участке лыжни, постарайтесь
перед поворотом набрать скорость любым ходом и в месте поворота начать
переступание, сильно отталкиваясь внутренним ребром наружной лыжи,
помогая повороту одновременными толчками палок. Так переступайте,
отталкиваясь палками, до завершения поворота.
Умение поворачивать не теряя скорости хорошо закрепляется с
помощью такой игры, как, например, «Слалом на равнине».
21
На укатанной площадке разметьте трассы длиной 60 метров и
расставьте на них сухие ветки на расстоянии 6—8 метров друг от друга.
Количество трасс зависит от числа играющих.
Стартуют по сигналу, каждый на своей трассе. Дистанцию нужно
пройти до последней разметки и обратно, выполняя повороты
переступанием в движении. Тот, кто собьет или пропустит разметку, обязан
вернуться, поставить ее на место и обогнуть вновь. Выигрывает пришедший
к финишу первым. При повторении игры можно сократить расстояние
между разметками, повороты от этого будут более крутыми.
Другая игра называется «Карусель». Наметьте центр «карусели» так,
чтобы вокруг пего можно было передвигаться по окружности диаметром
6—10 метров. Четыре человека (или более) становятся вокруг центра в 3—5
метрах и по сигналу, набирая скорость, начинают двигаться по кругу,
поворачивая переступанием и постепенно убыстряя движение. Побеждает
тот, кто сделает меньше ошибок (остановок, падений, уходов за границы
круга) за 5 полных оборотов. Затем игра повторяется в противоположную
сторону.
6.2 Поворот плугом
Поворот плугом применяется лыжниками при спуске также довольно
часто.
Начинайте на спуске торможение плугом. Если вы решили повернуть
налево, наклоните внутрь правое колено и сильнее поставьте на ребро
правую лыжу. Сразу почувствуете, как увеличилось давление на эту лыжу и
вас разворачивает влево. Продолжайте нажим на лыжу, пока не сделаете
нужный поворот.
Не разводите носки лыж и не наклоняйте туловище вперед – это грубые
ошибки. Не загружайте лыжу резко – это может привести к падению. Если
хотите сделать поворот более крутым, больше отводите в сторону задник
наружной лыжи и усиливайте нажим на нее.
6.3. Поворот упором
Поворот упором легко освоить, если вы научились тормозить упором.
Спускаясь наискось, плавно отведите задник верхней лыжи в сторону,
перенеся вес на нижнюю. Сведите колени, поставьте отведенную лыжу на
ребро и мягко нажимайте на нее. Продолжая нажим на отведенную лыжу и
выдвигая ее вперед, нижнюю лыжу поставьте на снег более плоско. Лыжи
плавно войдут в поворот. Продолжайте его, сохраняя положение лыж. Закончив поворот, поставьте лыжи параллельно.
При поворотах плугом и упором плужащая лыжа не должна слишком
сильно ставиться на ребро, это приведет к торможению.
Для освоения этих поворотов сделайте такие упражнения. В спуске
наискось поставьте под углом верхнюю лыжу, удерживая ее почти плоско на
22
снегу, чтобы она мягко скользила. Приставьте вновь к нижней. Повторите
это движение несколько раз подряд. Теперь выставляйте в упор нижнюю
лыжу и, ставя ее на ребро, проведите торможение. Повторите упражнение
несколько раз. Запомните, когда выставляется в упор верхняя лыжа, это
делается для скользящего поворота упором от склона, когда же нужно
затормозить, — отводят в упор нижнюю лыжу.
Не забывайте нажимать на задник наружной к повороту лыжи и
контролируйте сведение носков лыж. Не загружайте поставленную в упор
лыжу слишком резко.
На одном или нескольких занятиях на склоне сделайте упражнения,
которые помогут вам избежать ошибок при поворотах.
1. Выполните движения поворота стоя на месте (отведите лыжу, ставя
ее в упор, на ребро, перенесите на нее вес тела, вернитесь в исходное
положение).
2. Повторите торможение плугом и упором.
3. Вначале пробуйте поворачивать в конце спуска при выкате на ровное
место.
23
Список литературы
1. Бутин И.М. Лыжный спорт. – Москва: «Академия» 2000. – 368 с.
2. И. Масленников, Г. Смирнов Азбука спорта. Лыжные гонки. – Москва:
Физкультура и спорт 1999. – 200 с.
3. В.Е. Капланский На лыжах в выходной. Москва: Физкультура и спорт
1985. – 96 с.
4. Лыжный спорт. Учебник для институтов и техникумов физической
культуры. – Москва: Физкультура и спорт 1989.– 320 с.
24